MenüMenü

Obst und Gemüse - nicht nur lecker, sondern vor allem gesund!

Obst und Gemüse sind gesund. Das bekommen wir schon als Kinder mit auf den Weg. Aber warum eigentlich? Obst und Gemüse enthalten Ballaststoffe, Vitamine und zahlreichen Mineralstoffe, aber eine geringe Energiedichte. Ein weiterer Bestandteil sind die sekundären Pflanzenstoffe. Sie machen Obst und Gemüse so wertvoll und gesund.

Obst und Gemüse - Nahaufnahme© Tomo Jesenicnik – Fotolia

Es sind mehr als 100.000 sekundäre Pflanzenstoffe bekannt und in der Pflanze selbst übernehmen sie die unterschiedlichsten Funktionen. Manche sind für die schöne Farbe verantwortlich, manche schützen gegen Fressfeinde und wieder andere regulieren das Wachstum der Pflanze.

Der Unterschied zwischen Obst und Gemüse

Eigentlich ist uns schon klar, was Gemüse oder Obst ist. Aber schaut man mal genau hin, ist das gar nicht mehr so deutlich. Sowohl Gemüse als auch Obst sind pflanzliche Bestandteile, die verzehrt werden können. Der Unterschied zwischen Obst und Gemüse lässt sich botanisch erklären. Für gewöhnlich stammt Obst von mehrjährigen Pflanzen. Das bedeutet, ein Apfelbaum wirft jedes Jahr, über mehrere Jahre hinweg, neue Früchte ab. Gemüsepflanzen hingegen müssen jedes Jahr aufs Neue ausgesät werden, so zum Beispiel der Blumenkohl.

Obst und Gemüse im Einkaufswagen© Kurhan – Fotolia

Obst wird auch häufig als Frucht der jeweiligen Pflanze angesehen. Gemüse hingegen ist „nur“ Bestandteil einer Pflanze. So sind Gurke, Kürbis und Tomate zwar auch Früchte, zählen aber landläufig zum Gemüse. Rhabarber hingegen, der ja der Blattstiel und nicht etwa die Frucht der Pflanze ist, wird hingegen häufig zum Obst gezählt. So unterscheiden sich die botanischen Definitionen und die allgemeine, alltägliche Zuordnung von Obst und Gemüse in ein paar Ausnahmefällen.

Obst und Gemüse beugen Krankheiten vor

In vielen Studien wurde inzwischen nachgewiesen, dass Obst und Gemüse bestimmten Krankheiten vorbeugen kann. Die sekundären Pflanzenstoffe, aufgenommen durch Obst und Gemüse, können vor allem das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten verringern.

Auch soll Obst und Gemüse bestimmten Krebserkrankungen positiv entgegen wirken. Viele der sekundären Pflanzenstoffe wirken nämlich positiv auf unseren Cholesterinspiegel, unterstützen die Funktionen unserer Blutgefäße, wirken antibakteriell und entzündungshemmend. Für eine gesunde Ernährung versuchen Sie, möglichst viele der sekundären Pflanzenstoffe aufzunehmen. Dafür empfiehlt sich die Integration von Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen in die täglichen Speisen.

Nehmen Sie täglich ausreichend Obst und Gemüse zu sich

Also gibt es viele gute Gründe, sich jeden Tag an ausreichend Obst und Gemüse gütlich zu tun: Gesund, lecker, kalorienarm, günstig und es beugt Krankheiten vor. Trotzdem nehmen nur gut die Hälfte aller Deutschen ausreichend Obst und Gemüse am Tag zu sich.

Gegrilltes Gemüse mit Dressing und Fladenbrot© Lucky Dragon – Fotolia

Die Faustregel besagt, man sollte am Tag fünfmal Obst und Gemüse essen. Im Optimalfall drei Portionen frisches oder leicht gegartes Gemüse und zwei Portionen Obst. Insgesamt sollten es um die 650 Gramm am Tag sein. Da das vielen schwer fällt, haben wir ein paar Tipps zusammengestellt, damit es Ihnen leichter fällt, diese „5-am-Tag-Regel“ umzusetzen und in Ihren Alltag einzubauen:

  • Haben Sie Obst und Gemüse immer griffbereit, wenn der kleine Hunger kommt. Beispielsweise mit einem Obst- und Gemüsekorb neben dem Schreibtisch im Büro.
  • Versuchen Sie, ein paar Tage in der Woche vegetarisch zu leben. Auf diese Weise werden Sie für neue Obst- und Gemüsevarianten sensibilisiert.
  • Aus Obst und Gemüse lassen sich auch hervorragend viele leckere Produkte zaubern. Versuchen Sie es doch mal mit Marmelade aus frischen Früchten, Trockenobst, Antipasti oder köstlichen Chutneys.
  • Kochen Sie Rezepte mit viel Gemüseanteil, dafür bieten sich zum Beispiel Pfannengerichte mit Reis oder Nudeln an. Paprika, Möhren und Brokkoli mit dazu und schon ist der Gemüsebedarf des Tages gedeckt. Danach noch einen Apfel und ein paar Beeren zum Nachtisch – Voilà!
  • Achten Sie auf eine saisonale Auswahl von Obst und Gemüsesorten. So haben Sie automatisch eine abwechslungsreiche Speisekarte.

Schutz vor Krankheiten durch Obst und Gemüse?

Seit Jahren prasseln von allen Seiten Ernährungsratschläge auf uns ein. Zum Schutz vor Krebs sollen wir beispielsweise viel Obst und Gemüse essen, dem Herzen zuliebe Olivenöl verwenden und tierisches Fett weglassen, weil es die Arterien verstopft. Doch immer neue Studien nähren Zweifel an diesen Empfehlungen. Was stimmt denn nun?

Es gibt nur zwei Ernährungsregeln, die übergreifend und nachhaltig richtig sind: Wer nichts isst, verhungert. Wer zu viel isst, wird dick. Alles andere ist ständig im Fluss. An manchen Regeln ist etwas Wahres, andere wiederum sind völlig aus der Luft gegriffen. Manche sind überzogen, andere wieder nicht eindrücklich genug.

Was macht Obst und Gemüse so wertvoll?

Zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen, dass es nie zu spät für eine Ernährungsumstellung ist. Ein hoher Konsum von Gemüse und Obst senkt Ihr Risiko für viele Krankheiten: Von Diabetes Typ II über Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis zum Krebs.

Die günstigen Auswirkungen einer pflanzenbetonten Ernährung zeigen sich bereits innerhalb weniger Wochen am Erscheinungsbild Ihrer Haut. Außerdem führt die Pflanzenkost zu positiven Veränderungen von Risikofaktoren wie Gewichtsreduzierung, niedrigerem Blutdruck oder verbesserten Blutfettwerten.

Kostbare Pflanzenstoffe schützen Ihren Körper

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse versorgen Ihren Körper nicht nur mit Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch mit sekundären Pflanzenstoffen. Sie sind im Gegensatz zu Vitaminen und Mineralstoffen nicht lebensnotwendig, erfüllen aber trotzdem wichtige Aufgaben in Ihrem Körper.

Vitamine© Mik Roge – Fotolia

Forscher kennen inzwischen über 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe und entdecken ständig neue positive Auswirkungen für Ihre Gesundheit. Wissenschaftliche Studien zeigen immer wieder, dass ein hoher Verzehr von Gemüse und Obst das Risiko für einige Krankheiten deutlich verringert. So treten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Adipositas, rheumatoide Arthritis, Asthma bronchiale, Osteoporose, neurologische Erkrankungen und Augenerkrankungen (Makuladegeneration) bei hohem Gemüse- und Obstverzehr deutlich seltener auf.

Sekundäre Pflanzenstoffe schützen und stärken Ihren Körper

InhaltsstoffFunktion und mögliche Wirkungz. B. enthalten in
CarotinoideStärkung der Abwehrkräfte, Schutz von Haut und Schleimhäuten, Schutz vor KrebsTomate, Möhre, Grünkohl, Fenchel, Spinat, Chicorée, Paprika, Aprikose, Mango, Kürbis
Protease-InhibitorenSchutz vor Krebs und ZellschädenSojabohne, Kartoffel, Getreide
Glucosinolate
Senken des Risikos für Krebserkrankungen
Kohlgemüse, Rettich, Kresse, Radieschen, Sauerkraut, Senf
MonoterpeneSchutz vor Krebs, Infektionen, antimikrobiellZitrusfrüchte, Gewürze wie Kümmel, Anis, Fenchel, Koriander, Basilikum
PhytoöstrogeneSchutz vor hormonabhängigen KrebsartenHülsenfrüchte, Getreide, Leinsamen, Soja
PhytosterineSchutz vor Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, cholesterinspiegelsenkendSojabohne, Avocado, Hülsenfrüchte, Nüsse, Sesam, Sonnenblumenkerne
PolyphenoleSchutz vor Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Zellschäden, Infektionen, EntzündungenRotkohl, Radieschen, rote Zwiebeln, rote Salate, Aubergine, Kirsche, Traube, Pflaume, Erdbeere, Kakao, Rotwein, Kaffee, schwarzer und grüner Tee
SaponineSchutz vor Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Infektionen, Stärkt das ImmunsystemHafer, Hülsenfrüchte, Spargel, Spinat
SulfideSchutz vor Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Zellschäden, Infektionen, Entzündungen, VerdauungsstörungenKnoblauch, Zwiebel, Porree, Schnittlauch

So bleiben Früchte lange haltbar

Kennen Sie das: Sie kommen vom Einkauf nach Hause und wissen nicht so recht, ob das Obst, das Sie eben erworben haben, in den Kühlschrank gehört? Bis auf ein paar Ausnahmen kann Ihnen eine einfache Faustregel helfen: Heimisches liebt es kühl, exotische Früchte haben es gerne warm.

Das heißt: Äpfel lagern Sie am besten bei Temperaturen unter 8 °C. Bananen oder Zitrusfrüchte hingegen sollten Sie bei Zimmertemperatur aufbewahren, denn kühle Temperaturen würden dem Zellgewebe der Südfrüchte schaden. Eine Ausnahme sind Kiwis: Die kleinen grünen Früchte lassen sich problemlos im Kühlschrank deponieren.

Hohe Luftfeuchtigkeit schützt Äpfel

Wollen Sie Äpfel, die Sie im Garten vielleicht selbst geerntet haben, für einen längeren Zeitraum lagern, dann suchen Sie sich dafür am besten ein feuchtes Plätzchen. Ein Apfel verbraucht nämlich sehr schnell seine eigenen Wasserreserven auf und wird dann schrumpelig. Lagern Sie Äpfel bei hoher Luftfeuchtigkeit, dann zögern Sie ein solches Austrocknen hinaus. So sind beispielsweise ungeheizte Kellerräume ideale Lagerstätten. Drehen Sie das Obst außerdem hin und wieder um, damit sich keine Druckstellen bilden.

Vorsicht bei dem Pflanzenhormon Ethylen!

Einige Obstsorten produzieren viel Ethylen. Dieses Pflanzenhormon beschleunigt den Reifeprozess, sorgt letztendlich aber auch dafür, dass Früchte schlecht werden. Äpfel geben, genau wie beispielsweise auch Aprikosen und Pflaumen, besonders viel Ethylen ab. Um ein vorzeitiges Verderben benachbarter Früchte zu vermeiden, sollten Sie diese Obstsorten möglichst isoliert aufbewahren. Das heißt: Wenn ausreichend Platz vorhanden ist, dann legen Sie Äpfel am besten so hin, dass sie sich gegenseitig nicht berühren.

Übrigens: Sie können Ethylen auch zu Ihrem Vorteil nutzen. Möchten Sie beispielsweise, dass Ihre Bananen schneller reifen, dann geben Sie diese zusammen mit Äpfeln in eine Schale. Das von den Äpfeln abgegebene Ethylen beschleunigt den Reifeprozess der Bananen. Auch Tomaten geben viel Ethylen ab. Bewahren Sie deshalb Tomaten am besten nicht gemeinsam mit anderen Obst- oder Gemüsesorten auf. Lagern Sie Tomaten an einem trockenen, luftigen Ort außerhalb des Kühlschranks. Außerdem: Waschen Sie Obst oder Gemüse erst kurz vor dem Verzehr. So bleibt es länger haltbar. Denn nach dem Kontakt mit Wasser sind die Früchte für Keime leichter angreifbar.

So unterschiedlich sind die Temperaturen im Kühlschrank

Luft zirkuliert in Ihrem Kühlschrank: Warme Luft steigt nach oben, die kalte Luft sinkt ab. Im obersten Kühlschrankfach herrschen deshalb Temperaturen von etwa 10° C. Hier können Sie Lebensmittel verstauen, die nicht allzu kühl gelagert werden müssen. Dazu gehören Marmelade, Dressing oder Eier. Auf der mittleren Ebene herrschen Temperaturen von etwa 5 bis 6 °C. Hier lagern Sie am besten Milchprodukte.

Im untersten Fach treffen Sie auf Temperaturen von etwa 2° bis 5°C: Hier sollten leicht verderbliche Nahrungsmittel liegen, also beispielsweise Fleisch, Fisch oder Wurst. Die über den Obst und Gemüsefächern liegende Glasplatte hält die Kälte ab. Deshalb herrschen in den Obst- und Gemüsefächern lediglich Temperaturen von 8 bis 9 °C. Auch in der Kühlschranktür ist es nur 8 °C kalt. Hier lassen sich beispielsweise Getränke verstauen.

Bleiben Sie beim Original aus der Natur!

Unbestritten ist die Empfehlung, möglichst viel Obst und Gemüse zu essen, jedoch nach wie vor. Denn der Verzehr von Obst und Gemüse schützt Sie indirekt vor Krebs und anderen Krankheiten: Wer viel frisches Grünzeug isst, hat seltener Übergewicht. Und Übergewicht gilt als Risikofaktor für die Krankheitsbildung.

Obst und Gemüse© Gina Sanders – Fotolia

Vor allem aber haben Obst und Gemüse einen positiven Einfluss auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das ist nicht nur auf die sekundären Pflanzenstoffe zurückzuführen, sondern auch auf ihren hohen Gehalt an lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass diese Substanzen ihre Wirkung am besten entfalten, wenn sie gemeinsam mit vielen anderen sekundären Pflanzenstoffen aufgenommen werden und nicht als synthetisch produzierte Einzelsubstanz in Pillen. Also vergessen Sie Nahrungsergänzungsmittel und gönnen Sie Ihrem Körper das Original aus der Natur: Essen Sie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Wenn Sie selbst Obst oder Gemüse trocknen wollen

Entweder trocknen Sie das Obst und Gemüse draußen oder auf dem gut belüfteten Dachboden, aber nicht direkt in der Sonne, in der Nähe eines Ofens beziehungsweise auf dem Speicher oder Sie dörren es im Backofen beziehungsweise in speziellen Dörrapparaten. Letzteres Verfahren kommt in unseren Breiten eher zum Einsatz, da sich unsere klimatischen Bedingungen höchst selten zum Trocknen eignen. Die Trocknungstemperatur sollte zwischen 30 und 50 Grad liegen. Verwenden Sie zum Trocknen am besten ebenfalls nur Obst und Gemüse allererster Bio-Qualität. Obst und Gemüse sollte voll ausgereift sein und keine schadhaften Stellen aufweisen. Waschen und putzen Sie Ihr Trockengut gründlich, danach sorgsam abtrocknen. Schälen Sie das Trockengut am besten nicht, denn damit verlieren Sie viele Vitalstoffe, die direkt unter der Schale sitzen. Zwar verkürzen Sie die Trockenzeit, wenn Sie Obst und Gemüse zerkleinern, doch das geht wiederum auch auf Kosten der Inhaltsstoffe. Äpfel und Birnen müssen Sie allerdings verkleinern, sonst werden sie niemals richtig trocken.

Nun breiten Sie das Trockengut nebeneinander auf Rosten oder Gittern aus, die Sie zuvor mit Mull ausgekleidet haben. Dazu eignen sich beispielsweise die Gitterroste aus Ihrem Backofen, Getreide- und Mehlsiebe oder Körbe mit breitem geflochtenem Boden. Stellen Sie Ihr Trockengerät etwas erhöht hin, damit von unten Luft herankommt. Achten Sie darauf, dass sich die Roste richtig reinigen lassen und nicht rosten. Wenn sich das Obst oder Gemüse dafür eignet, können Sie es auch auffädeln, etwa Apfelringe, Pilze oder Peperoni. Wenn Sie im Backofen trocknen, stecken Sie einen Kochlöffel zwischen Tür und Backofen, damit durch diesen Spalt die Feuchtigkeit entweichen kann. Die Dauer der Trocknung hängt davon ab, wo Sie Ihr Trockengut dörren, was es ist und wie groß die Stücke sind. In der Sonne sollten Sie nicht länger als vier Tage brauchen. Im Backofen kann es zwischen sechs und zwölf Stunden dauern. Kontrollieren Sie das Trockengut regelmäßig, wenden Sie es unter Umständen auch einige Male.

Zum Trocknen eignen sich viele Obstarten:

  • Äpfel
  • Aprikosen
  • Birnen
  • Pflaumen
  • Kirschen
  • Trauben
  • Maulbeeren

Faustregel für die Menge: Für ein Kilo getrocknete Apfelringe brauchen Sie etwa zehn Kilo frische Äpfel.

Obst & Gemüse Astrid Schobert Wie Sie knackige Salate gesund zubereiten

Jede Jahreszeit bietet Ihnen andere Salatsorten. Aber wie bekommen Sie welken Salat wieder knackig, wie wird Salat gewaschen und was steckt in Salaten?

Obst & Gemüse Redaktionsteam FID Gesundheitswissen Die gesundheitlichen Vorteile von Granatäpfeln

Granatäpfel enthalten zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe für Ihre Gesundheit. Wie Sie am besten mit der exotischen Frucht umgehen, erfahren Sie hier.

Obst & Gemüse FID Gesundheits-Experten Rotkohl: Ideen zum Genuss des roten Superfoods

Was halten Sie davon, öfter Rotkohl auf den Tisch zu bringen? Das ist Ihnen zu altmodisch? Dann unterschätzen Sie den guten alten Kohl gewaltig!

Obst & Gemüse Redaktionsteam FID Gesundheitswissen Täglich ein Saft: Gesunde Säfte und Smoothies selbst zubereiten

Die Kür von Saft und Smoothie sind die selbstgemachen Varianten. Doch was steckt dahinter? Sind sie wirklich so gesund, wie ihnen nachgesagt wird?

Obst & Gemüse Redaktionsteam FID Gesundheitswissen Obst und Gemüse: Schützen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System

Alle grünen Gemüsesorten enthalten Chlorophyll, den Pflanzenfarbstoff. In ihm ist viel Magnesium enthalten, der Ihr Herz schützt. Erfahren Sie mehr!

Gratis PDF

Die besten
7 Rezepte
mit Ingwer