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Pilates für Anfänger: 2 einfache Übungen

1. Nabel zur Wirbelsäule

Diese Bewegung ist ein Grundelement vieler Pilates-Übungen und vermittelt die richtige Bauchspannung.

  • Sie liegen mit leichtem Hohlkreuz auf dem Rücken, die Knie angezogen und die Füße schulterbreit auf dem Boden.
  • Atmen Sie in den Brustkorb ein und aus. Ziehen Sie nach einigen Atemzügen beim Ausatmen Ihren Nabel „nach innen“ in Richtung Wirbelsäule. Dabei entsteht (bei schlankeren Menschen) eine leichte Mulde in der Bauchgegend. Der Rest des Körpers bleibt ganz ruhig liegen.Atmen Sie nun noch 10-mal in den Brustkorb ein. Erst danach wird die Bauchspannung gelöst.

2. Hüftrollen („Hip-Rolls“)

Mit dieser Übung können Sie sehr effektiv etwas für einen flachen Bauch und eine schlanke Taille tun:

  • Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme im rechten Winkel zur Seite aus.
  • Beugen Sie die Knie zum Oberkörper, sodass sie genau über der Hüfte sind. Die Unterschenkel stehen im rechten Winkel zu den Oberschenkeln. Strecken Sie die Füße möglichst weit nach vorn.
  • Atmen Sie jetzt langsam aus und senken Sie dabei die Beine nach rechts in Richtung Boden, und zwar so lange, wie Sie die Schultern dabei noch am Boden halten können. Drehen Sie Ihren Kopf in die andere Richtung.
  • Atmen Sie in dieser Haltung wieder ein. Beim nächsten Ausatmen bewegen Sie Beine und Kopf wieder in die Ausgangsposition. Nun wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite. Jede Seite ist 10-mal an der Reihe.
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