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Krafttraining: 10 klassische Anfängerfehler

Krafttraining hat sich unter den Bundesbürgern zu einem beliebten Freizeithobby entwickelt. Mehrmals die Woche trainieren einige Menschen, mit dem Ziel, dass ihre harte Arbeit mit einem Adoniskörper belohnt wird. Auf dem Weg zum Traumkörper machen Anfänger viele Fehler.

1. Fehlende Geduld


Ist man in kleinen Dingen nicht geduldig, bringt man die großen Vorhaben zum Scheitern – dieses Zitat von Konfuzius beschreibt den größten Anfängerfehler: Neulinge beginnen das Krafttraining kurz vor dem Sommer, in der Hoffnung, dass sie ihre Muskeln voller Stolz im Freibad präsentieren können.

Anfänger sollten geduldig sein; bis sie ihr Ziel erreichen, können Jahre vergehen. Wer im Freibad alle Blicke auf sich ziehen möchte, sollte mit dem Training ein Jahr früher anfangen.

2. Verzicht auf Zubehör


Laut sportnahrung-engel.de ist bei schweren Trainingseinheiten der Einsatz von Trainingsgürteln, Handgelenkbandagen sowie Trainingsgürteln von großer Wichtigkeit; sie stabilisieren und schonen die Gelenke und Wirbelsäule. Ein weiterer Vorteil der Hilfsmittel ist der Schutz vor Verletzungen und ein langfristig erfolgreiches Training.

Folgendes Zubehör sollten Anfänger erwerben:

  • Trainingshandschuhe
  • Fitnessgürtel
  • Handgelenksbandagen
  • verschiedene Zughilfen

3. Falsche Ernährung


Jeglicher Trainingserfolg kann durch eine falsche Ernährung zunichte gemacht werden. Krafttraining erfordert eine lebenslange Disziplin; wer sich jeden Abend mit Schokolade und Fast Food belohnt, wird niemals sein Ziel erreichen.

Speziell beim Krafttraining gibt es ein weiteres Kriterium für Muskelwachstum: die Eiweißversorgung. Nach dem Training benötigt der Körper schnell verwertbare Aminosäuren (beispielsweise Proteinshakes mit Hanf oder Whey); an trainingsfreien Tagen sind andere Eiweißquellen wie Pflanzenproteine oder Fleisch zu bevorzugen.

4. Zu wenig Schlaf


Forscher der Universität von Colorado haben herausgefunden, dass Schlafmangel den Appetit steigert. Spätabends macht sich das Hungergefühl breit und es wird schwierig, auf kalorienreiche Kost zu verzichten – diese ist beim Muskeltraining natürlich nicht gewünscht.

Doch nicht nur der Heißhunger ist ein Problem für Sportler: Wer wenig schläft, ist müde, ausgepowert und kann beim Work-out nicht seine volle Leistung erbringen – aus diesem Grund wachsen die Muskeln nicht oder nur langsam.

5. Monotonie


Viele Anfänger recherchieren im Internet nach Work-outs und führen diese Woche für Woche aus. Das Problem: Sie variieren lediglich die Gewichte und geraten in einen Teufelskreis der Monotonie. Das Training ist nicht nur langweilig, sondern auch ineffizient. Muskeln benötigen Abwechslung – die Übungen sollten in puncto Satz- und Wiederholungszahl jede Woche verändert werden; auch neue Methoden gehören zu einem gesunden Work-out.

6. Ungeeignete Kleidung


Beim Muskeltraining ist effektive Kleidung ein Garant für Erfolg. Mode und Styling sind nicht von Bedeutung; funktional muss die Kleidung sein.

  • gut sitzende Schuhe unterstützen die Beinmuskulatur und geben dem Sportler Halt
  • atmungsaktive Funktionskleidung nimmt Feuchtigkeit auf und transportiert sie an die Oberfläche

Optional: Wer sehr viel schwitzt, kann auch ein Schweißband am Kopf oder an den Handgelenken tragen.

7. Zu hohe Gewichte


Muskeln benötigen einen Widerstand, damit sie wachsen können. Das Prinzip des Trainings verfolgt die progressive Erhöhung des Gewichtes – nur so lassen sich Fortschritte erzielen. Das Problem eines Anfängers: Er kennt sein Limit nicht und erhöht die Gewichte zu schnell. Am Anfang lassen sich schnell Erfolge mit Erhöhungen von rund fünf Kilogramm erzielen – das hat aber seine Grenzen.

Außerdem spielt das Gewicht nicht die einzige Rolle beim Krafttraining. Eine korrekte, saubere Ausführung ist weitaus wichtiger. Als Faustregel gilt: Beim Muskelaufbau wird ein Gewicht gewählt, welches man in etwa drei Sätzen rund zehnmal anheben kann.

Alternativen:

  • Kraftausdauertraining: Gewicht muss man mehr als 15 Mal heben können.
  • Maximalkrafttraining: Gewicht muss man bis zu viermal heben können.

Das Schlüsselwort lautet saubere Ausführung: Wer sich mit dem Gewicht übernimmt, führt die Übung im Regelfall falsch aus – das führt im schlimmsten Fall zu Verletzungen. Die korrekte Ausführung wird an den Apparaten mit Bildern illustriert; sollte diese nicht vorhanden sein, fragt man einen professionellen Trainer um Rat.

8. Disziplinlosigkeit am Wochenende


Viele Anfänger trainieren gezielt nur werktags, damit sie sich am Wochenende entspannen können – unter Entspannung ist Alkohol trinken und der Konsum von kalorienreichem Essen gemeint. Wie bereits erwähnt, ist das Muskeltraining ein Teil des Lebens, welches in den Wochenablauf integriert werden muss; das Wochenende stellt keine Ausnahme dar. Auf Alkohol muss niemand komplett verzichten, jedoch sollte der Konsum auf ein Minimum reduziert werden; Selbes gilt für kalorienreiches Essen.

9. Anstrengende Cardioübungen


Beim Muskeltraining wärmen sich viele Sportler mit Cardio auf. Das Problem: Anfänger übertreiben es gerne. Sie verbringen mehr als eine Stunde auf dem Laufband und möchten im Anschluss Gewichte heben.

Genauso problematisch ist intensives Cardiotraining (HIIT) nach dem Gewichtheben – auch diese Übungen powern den Körper aus und behindern seine Regeneration. Nach dem Training sollte ein Cool-Down erfolgen, damit der Puls sinkt.

10. Vergeudete Ruhepausen


Der letzte große Fehler zahlreicher Anfänger sind lange Ruhepausen, die verschwendet werden. Wenn eine Pause zwischen den Übungen zu lange dauert, kühlen die Muskeln ab; dann muss die nächste Trainingseinheit sie aufwärmen – das kostet Energie. Mehr als drei Minuten benötigt ein Muskel nicht, um sich zu erholen. In dieser Zeit sollten Sportler gehen und die Arme kreisen.

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