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Auf Dauer kein Trainingserfolg? Häufige Fehler beim Krafttraining

Sie trainieren ohne Ende, rennen und stemmen Gewichte und haben dennoch das Gefühl, dass sich nichts bewegt. Woran kann es liegen?

Strengen Sie sich zu sehr an?

Sie haben sich vorgenommen, in drei Tagen fit und schlank zu werden und trainieren nun gnadenlos los? Oder Sie wollen mit Ihrem superfitten Kumpel gleichziehen? Viel bringt in diesem Fall leider nicht viel, sondern wenig. Wenn Sie aus der Puste geraten oder ständig Muskelkater haben, machen Sie etwas falsch und meistens zu viel des Guten. Lassen Sie es lieber etwas langsamer angehen.

Strengen Sie sich zu wenig an?

Ihre Muskeln werden nur leistungsfähiger, wenn sie relativ stark gefordert werden. Wenn Sie etwas bewegen wollen, müssen Sie Ihr Trainingsprogramm langsam, aber stetig steigern. Ihre Leistungsfähigkeit wird nicht besser, wenn Sie immer nur das Gleiche tun, etwa immer die gleichen Gewichte stemmen. Auf Dauer wird das Training dann unwirksam. Langweilig wird es obendrein.

Powern Sie doppelt los, weil Sie gehudelt haben?

Die letzten drei Wochen haben Sie beim Sport gefehlt und wollen nun das Versäumte in einem Supertempo und im Doppelpack nachholen? Das ist falsch, denn Sie können nicht da wieder anfangen, wo Sie vor drei Wochen aufgehört haben. Im Prinzip heißt es hier: Zurück an den Start. Beginnen Sie ganz langsam wieder, sich an die Bewegung zu gewöhnen, und steigern Sie sich dann langsam. Wenn Ihr innerer Schweinehund Sie zum Hudeln überreden will, denken Sie daran: Nur die Regelmäßigkeit garantiert den Trainingserfolg.

Machen Sie zu kurze Trainingspausen?

Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Pausen dazwischen. Ihr Körper braucht nach einem anstrengenden Training erstmal eine Pause von mindestens 48 Stunden. Anfängern werden 72 Stunden Pause empfohlen.

Trainieren Sie zu unregelmäßig?

Nur ab und an mal trainieren, wenn es grad passt, bringt Ihrer Fitness, Ihren Muckis und Ihrem Gewicht kaum etwas. Vor allem die Regelmäßigkeit bringt es. Wenn Sie Ihre Leistung steigern wollen, sollten Sie das Training in Ihren Wochenablauf einplanen. Zweimal Training ist gut, dreimal besser. Wenn Sie das Training unterbrechen müssen, weil Sie krank, im Urlaub oder auf Dienstreise sind, werden Sie merken, dass Ihre Leistungsfähigkeit wieder nachlässt. Deshalb ist es besser, wenn möglich auch unterwegs etwas für den Körper zu tun.

Leiden Sie unter einem Eisenmangel?

Wenn Sie unter einem Eisenmangel leiden, müssen Sie mit schlechteren Trainingsergebnissen rechnen. Da Eisen den Sauerstoff in den roten Blutkörperchen zu den Muskeln transportiert, bedeutet Eisenmangel also weniger leistungsfähige Muskeln. Vor allem Frauen mit starken Blutungen und Sportlerinnen haben häufig einen Eisenmangel.

Ist tägliches Krafttraining sinnvoll?

Die Regenerationszeit Ihrer Muskeln hängt von der Intensität und vom Umfang Ihres Trainings ab. Das gilt für alle Muskeln. Der Aufbau von Muskelmasse benötigt Zeit und vor allem die nötige Intensität bei den Übungen. Wer intensiv trainiert, braucht auch genügend Ruhezeiten zwischendurch. Daher empfiehlt sich tägliches Training nicht. Besser ist es, wenn Sie nur drei- bis viermal pro Woche Ihre Kraft trainieren. Bedenken Sie, dass die Rumpfmuskulatur in erster Linie eine Sicherungsfunktion für die Wirbelsäule und den Bauchraum besitzt.

Dazu brauchen Sie weniger maximale Kräfte, sondern vielmehr Kraftausdauer. Ihre Rumpfmuskulatur muss über den gesamten Tag (beim Aufstehen, Gehen oder Joggen) Haltearbeit leisten. Daher sind für Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur höhere Wiederholungsraten sinnvoll, nicht aber schwere Zusatzgewichte.

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Helmut Erb
Über den Autor Helmut Erb

Experte im Bereich Sport und Fitness Helmut Erb war weit über 30 Jahre Kampfschwimmer bei der Deutschen Marine. Seine beruflichen […]

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