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Es geht auch ohne Fitness-Studio: Alternativen für drinnen und draußen

Fitness-Studios haben einen großen Vorteil: Hier finden Sie alle Geräte, die Sie für Ihre Sportübungen brauchen, an einem Ort. Der Nachteil: Sie müssen sich erst aufraffen, um dorthin zu kommen, und eventuell sogar Schlange stehen, bis die Geräte frei sind. Von den Preisen für die Verträge ganz zu schweigen. Schluss damit: Es geht auch ohne!

Trainieren Sie Bein- und Pomuskeln effektiv zu Hause

Kniebeugen© Margit Power - Fotolia

Stellen Sie sich vor, Sie bräuchten nur eine bequeme Hose, ein weites T-Shirt und ein paar dicke Anti-Rutsch-Socken und dazu dann ein paar Minuten Zeit am Tag. Aus diesen Zutaten können Sie sich ein perfektes Training für Ihren Unterkörper zusammenstellen. Klingt das verlo­ckend? Dann legen Sie los! Machen Sie sofort mit: Ihre Beinmuskulatur wird es Ihnen danken. Und neben dem Gesundheitseffekt dürfen Sie sich auch an attraktiveren Beinen erfreuen.

Beinlift für Pomuskeln und bessere Balance

Stellen Sie sich hin, Ihre Beine sind hüftbreit auseinander. Ihr Gewicht lagert auf dem linken Bein. Es sollte nicht ganz durchgedrückt sein. Heben Sie nun das rechte Bein langsam und gestreckt seitlich an. Rund 20 Sekunden lang sollten Sie es heben und senken, dabei aber nicht wieder auf dem Boden absetzen. Dann wechseln Sie die Seiten. Alternativ können Sie übrigens das Bein auch kreisen lassen oder Achten mit dem Fuß in der Luft beschreiben.

Seitlicher Ausfallschritt für Beinstrecker, Adduktoren und Pomuskeln

Stellen Sie Sich aufrecht hin, Ihre Beine schulterbreit gegrätscht, Ihre Arme in die Seiten gestützt. Nun machen Sie 15- bis 20-mal einen großen Schritt mit dem rechten Bein zur Seite. Das linke Bein bleibt gestreckt. Kommen Sie dann wieder zurück zur Mitte. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Je größer der Schritt wird, desto schwerer wird die Übung. Wechseln Sie dann die Seite.

Vorderer Ausfallschritt für Gesäß- und Beinmuskeln

Machen Sie aus dem Stand heraus mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne, stützen Sie Ihre Arme in die Seiten. Beugen Sie dabei Ihre Knie und senken Sie Ihren Rumpf tief ab. Drücken Sie sich danach in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Schritt 15- bis 20-mal und wechseln Sie dann die Seiten.

Tiefe Kniebeugen

Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Beine sind schulterbreit seitlich gegrätscht, Ihre Arme in die Seiten gestützt. Nun beugen Sie aus dem Stand heraus Ihre Beine und senken Ihren Oberkörper tief nach unten ab. Strecken Sie Ihr Gesäß nach hinten, als wollten Sie sich hinsetzen. Langsam wieder aufrichten. Ihr Rücken sollte die gesamte Zeit gerade bleiben. Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen. Zur Verstärkung des Trainings­effekts können Sie als Hantelersatz zwei mit Wasser oder Sand gefüllte Flaschen in Ihren Händen halten.

Wand-Kniebeugen für Gesäß- und Oberschenkelmuskeln

Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Sie stehen circa 30 cm von der Wand weg. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren gesamten Rücken gegen die Wand drücken und kein Hohlkreuz machen. Nun rutschen Sie an der Wand herunter, bis Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel zueinander stehen. Halten Sie diese Stellung rund 30 Sekunden lang, dann rutschen Sie an der Wand wieder hoch. Fünfmal wiederholen.

Wippe für die Wadenmuskulatur

Stellen Sie sich mit dem vorderen Teil Ihrer Füße auf die erste Treppenstufe; Sie schauen in Richtung Treppe. Ihr Gewicht ruht auf Ihren Fußballen. Halten Sie sich zur Unterstützung ruhig an der Wand oder am Geländer fest. Gehen Sie nun 15-mal auf die Zehenspitzen, danach senken Sie die Fersen so weit wie möglich nach unten ab.

Schritt-Training für die Beinmuskeln

Stellen Sie sich vor eine Treppe und steigen Sie mit dem rechten Bein auf die zweite oder dritte Stufe. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein. Das linke Bein heben Sie dabei an und stellen es dann wieder auf den Ausgangspunkt zurück. 15- bis 20-mal wiederholen. Dann wechseln Sie die Seiten.

Bonus-Übung mit Partner für Po, Schenkel und Waden

Falls Sie Ihren (Ehe-)Partner überzeugen können, mit Ihnen zu trainieren, finden Sie hier eine Bonus-Übung, mit der Sie Ihren gesamten Unterkörper trainieren können. Stellen Sie sich gegenüber auf, Ihre Beine sind schulterbreit auseinander. Halten Sie sich, indem Sie sich gegenseitig an den Unterarmen direkt oberhalb des Handgelenks fassen. Nun beugen Sie Ihre Knie leicht an. Heben Sie gleichzeitig erst beide Fersen an, dann senken Sie sie wieder ab. Profis können auch die Fersen wechselweise anheben: erst die rechte, und wenn die abgesenkt wird, die linke. Machen Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden lang.

Fitness ohne Fitness-Studio: Nutzen Sie die Natur

Liegestütz an der Parkbank

Effekt: kräftigt vor allem Brust- und Bauchmuskulatur, Schultern und Trizeps

Durchführung: Stellen Sie sich hinter die Rückenlehne der Bank. Stützen Sie sich mit gebeugten Armen auf der oberen Kante der Rückenlehne ab (etwas über schulterbreit) und führen Sie die klassischen Liegestütze in dieser etwas sanfteren Variante durch. Ihr Rumpf sollte bei der Übung möglichst gerade bleiben, das kräftigt die Rumpfmuskulatur.

Wiederholungen: 10 bis 15, zwei bis drei Durchgänge

Parkbanksteigen

Effekt: kräftigt Oberschenkel, Waden und Gesäß

Durchführung: Nutzen Sie die Parkbank als besonders hohe Treppenstufe. Treppensteigen ist ein wunderbares Training für Beine und Gesäß, selbst wenn man niemals in der nächsten Etage ankommt. Immer im Wechsel rechts-links.

Wiederholungen: 8 bis 10 pro Seite, zwei bis drei Durchgänge.

Bizeps-Dehnung an der Parkbank

Effekt: Viele ältere Menschen leiden unter einer spontan gerissenen Bizepssehne. Dadurch lässt einerseits die Kraft des wichtigen Ellbogen-Beugers nach (z. B. wenn Sie Gegenstände vom Boden anheben wollen), zum anderen leidet das betroffene Schultergelenk (Arthrosegefahr).

Durchführung: Stellen Sie sich rücklings hinter eine Parkbank. Fassen Sie mit den Händen die obere Kante der Rückenlehne. Die Handflächen weisen also nach unten. Je enger die Hände nebeneinander sind, desto effektiver ist die Dehnung. Beugen Sie langsam die Knie, bis Sie ein deutliches Spannungsgefühl in den Oberarmen spüren, 10 bis 15 Sekunden halten, dann richten Sie sich wieder auf.

Wiederholungen: Zwei bis drei

Dehnung der Oberschenkelvorderseite (Kniestreckmuskulatur)

Effekt: Lebensversicherung für Ihre Kniescheiben

Durchführung: Sie stehen auf dem Bein, des Ihrem Freund, dem Baum, am nächsten ist. Mit der Hand halten Sie sich am Baumstamm fest. Das Kniegelenk des Standbeins ist leicht gebeugt, Ihr Rumpf gerade und die Bauchmuskulatur gespannt. Jetzt strecken Sie das Hüftgelenk des Spielbeins; das Bein wird nach hinten bewegt. Anschließend beugen Sie das Kniegelenk und greifen das Sprunggelenk mit der freien Hand. Halten Sie die Dehnung 15 bis 20 Sekunden.

Wiederholungen: Zwei bis drei pro Seite

„Fels in der Brandung“: Dehnung des Hüftbeugemuskels

Effekt: Lebensversicherung für die Hüftgelenke und Entlastung der Lendenwirbelsäule

Durchführung: Im weiten Ausfallschritt setzen Sie einen Fuß auf den Felsbrocken. Anschließend senken Sie das Becken langsam ab, bis die Spannung in der Leistenregion des hinteren Beins zu spüren ist. Sie dürfen sich gern am vorderen Oberschenkel oder am Knie abstützen. 25 bis 30 Sekunden halten.

Wiederholungen: Zwei bis drei pro Seite

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Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

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