Verdauungsprobleme: Essen Sie auch weiterhin Müsli und Körnerbrot!

Der Zusammenhang scheint absolut einleuchtend: Die Randschichten der Getreidekörner enthalten die meisten Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Daher ist eine Ernährung, die das „volle Korn“ nutzt, sicherlich gesünder und ggf. auch bekömmlicher als der Verzehr von Weißmehlprodukten und führt somit auch zu weniger Verdauungsproblemen.

Doch in letzter Zeit melden sich kritische Stimmen, die den Nutzen der Vollkornernährung infrage stellen. Viele Medien greifen diese Kritik auf, denn Meinungen, die gegen den Strom schwimmen, versprechen immer große Schlagzeilen und gute Einschaltquoten. Der Dumme ist wie so oft der Verbraucher, der verunsichert fragt: „Was soll ich denn nun essen - wenn noch nicht einmal die Vollkornernährung gesund ist?“

Wir stellen hier klar, dass von der Kritik am Vollkorn wenig zu halten ist. Außerdem verraten wir Ihnen kleine Tricks und Kniffe, mit denen Vollkornkost gut bekömmlich und leicht zu verdauen ist.

Wichtige Nährstoffe im Getreidekorn

Vitalstoffe kommen fast ausschließlich in der Aleuronschicht und im Keimling vor, die jedoch vor dem Mahlen von Weißmehl entfernt werden. Übrig bleiben nur die inneren Stärkespeicher. Diese liefern lediglich „nackte“ Kalorien ohne weiteren Nährwert.

Vollkorn stört angeblich eine gesunde Darmfunktion und sorgt für Verdauungsprobleme

Erst nach dem Zweiten Weltkrieg trat das heute so beliebte helle Weizenmehl (Type 405) seinen Siegeszug in den Küchen an. Dieses Mehl eignet sich hervorragend für feine Backwaren wie Kuchen und Teilchen, aber auch für Toast und Weißbrot. Sein Nachteil: Es enthält weder Schalenanteile noch den Keim des Getreides. Es liefert pure Stärke (siehe auch Abbildung unten).

Traditionelle Getreideprodukte wie herzhafte Sauerteigbrote, Getreidebreie, Grütze, Graupen als Suppeneinlage und Grieß werden heute in der Ernährung immer weiter verdrängt. Sie wurden früher nicht nur aus Weizen, sondern meist aus Roggen, Gerste oder Hafer zubereitet. Die Mehle waren gröber und enthielten mehr wertvolle Bestandteile des Getreidekorns.

Doch nach Ansicht der Kritiker sind solche Vollkornprodukte schädlich. Denn einige ihrer Inhaltsstoffe würden angeblich eine gesunde Darmfunktion stören und für Verdauungsprobleme sorgen.

Diese Vollkorn-Inhaltsstoffe sollen schädlich sein:

• Lektine (fördern Schleimhautentzündungen)
• Enzymhemmer (verzögern die Verdauung)
• Phytinsäure (hemmt die Aufnahme von Mineralstoffen )

Lektine sind Eiweißstoffe, die den Pflanzen als Schutz vor Fraßfeinden dienen. Tierversuche mit Mäusen haben ergeben, dass sehr große Mengen dieser Eiweiße zu Entzündungen der Darmschleimhaut führen können. Die Versuchstiere erhielten jedoch Lek-tinmengen, die Sie über eine normale Ernährung nicht aufnehmen können. Darüber hinaus verlieren die meisten Lektine beim Kochen, Braten oder Backen ihre Aktivität.

Außerdem: Die Eiweiße kommen in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Tomaten, Zwiebeln, Kartoffeln, Nüssen oder auch Bananen vor. Und wenn sie tatsächlich schädlich wären, dürften Sie nicht nur kein Getreide, sondern auch kein Obst und Gemüse essen!

Hitze zerstört die schädlichen Stoffe

Enzymhemmer sorgen ebenfalls immer wieder für Zündstoff. Sie sollen die vollständige Verdauung von Stärke im Darm blockieren und so Gärungsprozesse im Darm fördern. Doch auch sie kommen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor und werden durch Erhitzen zerstört. Sie haben darüber hinaus eher eine gesundheitsfördernde Wirkung, denn sie bewirken, dass die Stärke nur langsam in den Körper aufgenommen und in Blutzucker umgewandelt wird. Das schützt vor gefährlichen Blutzuckerspitzen und beugt gleichzeitig Heißhungerattacken vor.

Auch Phytinsäure wird als negativer Inhaltsstoff von Getreideprodukten diskutiert. Sie kommt in allen pflanzlichen Samen vor. Im Darm kann sie Mineralstoffe wie Eisen und Zink binden und soll daher die Versorgung des Körpers mit diesen wichtigen Mineralstoffen behindern. Doch den Menschen mit diesem Argument zu Weißmehlprodukten zu raten, ist geradezu grotesk. Denn mit diesen erhält der Organismus erst recht kein Zink oder Eisen.

Darüber hinaus verringern viele Zubereitungsverfahren wie Einweichen oder Keimen der Körner sowie die Teigbereitung den Phytinsäuregehalt des Getreides.

Weniger Herzinfarkte dank Vollkorn

Sie sehen also, die Argumente der Kritiker zerplatzen beim näheren Hinsehen wie Seifenblasen. Ihren rein theoretischen Bedenken stehen viele Ergebnisse von Ernährungsstudien gegenüber, die dem Vollkorn stets positive Wirkungen auf die Gesundheit zuschreiben. Beispielsweise zeigten die Nurses Health Study an der Universität Boston/USA mit rund 78.000 Frauen und die Iowa Women Study der US-Gesundheitsbehörden ein verringertes Risiko für Herz-KreislaufKrankheiten. Drei Portionen Vollkornprodukte pro Tag reduzierten das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall um 25 bis 30 %.

Experten der Welt-Krebsforschungsstiftung haben im Jahr 2003 berechnet, dass Personen mit vielen Vollkornprodukten auf dem Speiseplan ihr Krebsrisiko um ein Drittel senken. Das führten die Wissenschaftler unter anderem auf den hohen Ballaststoffgehalt zurück. Zum einen unterstützen Ballaststoffe die Funktion des Immunsystems, zum anderen können sie eine tumorhemmende Wirkung entfalten.

Da Vollkorn gut sättigt, verringert eine vollkornreiche, vollwertige Ernährung darüber hinaus das Risiko für Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und erhöhte Cholesterinwerte.

Wie Sie Vollkorn unbeschwert genießen können

Der Nutzen von Vollkornprodukten ist also wissenschaftlich eindeutig belegt. Allerdings kann es zu Verdauungsproblemen kommen, wenn Sie Ihre Nahrung zu schnell von Weißmehl auf Vollkorn umstellen. Daher sollten Sie behutsam vorgehen. In einem ersten Schritt können Sie z. B. helle Nudeln durch Vollkornteigwaren ersetzen. Naturreis ist ebenfalls meist gut verträglich.

Getreidekörner sollten Sie immer über Nacht einweichen und nach dem Garen einige Zeit weiterquellen lassen. Außerdem wird Vollkorngetreide auch in Form von Graupen, Flocken, Grütze oder Grieß angeboten und bietet so vielfältige Verwendungsmöglichkeiten: Graupen bereichern eine Gemüsesuppe, Hafer- oder gemischte Getreideflocken verleihen einem Auflauf eine knusprige Kruste, Grieß schmeckt als Brei, Pudding oder – aus der italienischen Küche entlehnt – als Polenta.

So bereitet Ihnen Vollkornkost kein Verdauungsprobleme

• Stellen Sie Ihre Ernährung langsam um. Beginnen Sie mit leicht verdaulichen Lebensmitteln, z. B. mit Teigwaren oder Vollkornreis. Versuchen Sie dann gegarte Getreidearten, später Müsli aus Getreideflocken oder aus feinem Getreideschrot.
• Würzen Sie Vollkorngerichte mit Kräutern und Gewürzen. Das erleichtert die Verdauung.
• Grobes Brot aus dem vollen Korn muss nicht sein: Es gibt Brote aus fein vermahlenem Vollkorn, z. B. Grahambrot. Diese Brote sind vor allem dann günstig, wenn Sie ganze Körner nur schlecht kauen können.
• Wenn Sie Kau- und Schluckprobleme haben, können Sie Vollkorn in Form von weichen Graupen, feinem Getreideschrot, gut eingeweichten und gequollenen Flocken oder feinem Grieß verzehren, die Sie für Suppen, Puddings oder Aufläufe verwenden können.
• Zwingen Sie sich nicht, Vollkornerzeugnisse zu verzehren, die Sie nicht mögen. Probieren Sie verschiedene Produkte aus und integrieren Sie diejenigen in Ihre Ernährung, die Ihnen schmecken.

Beim Brot gibt es inzwischen Alternativen zum grobkörnigen „Gesundheitsbrot“. Wird das volle Korn fein gemahlen, ist es meist leichter verdaulich und lässt sich besser kauen. Gute Vollwertbäcker führen eine Auswahl entsprechender Brote im Sortiment und beraten Sie kompetent. Probieren Sie ruhig mehrere Brote aus, bis Sie Ihre Lieblingssorte gefunden haben.