MenüMenü

Gesund und ausgewogen essen

 
Bunter Salat mit Hähnchenbruststreifen, gesunde ernährung, ernährungstipps© Dani Vincek – Fotolia

Inhalt:

  1. Kau-Jogging: Warum langsam Essen gesünder ist
  2. Die ideale Ernährung
  3. So bringen Sie Ihr Immunsystem auf Trab
  4. Schneidebrettchen: Ist Holz gesünder als Plastik?
  5. Analogkäse: So erkennen Sie Kunstkäse
  6. So kommen Sie über die Hürden des Tages
  7. Selbsttest: Welcher Frühstückstyp sind Sie?
  8. Zwischenmahlzeiten
  9. Daran erkennen Sie eine gute Kantine
  10. Ernährungstipps für Ihre Schönheit 
  11. Essen Sie Ihre Nerven stark

„Schling doch nicht so!“ Diese mütterliche Ermahnung an hastig essende Kinder hat durchaus ihren Sinn. Denn nur wer gründlich kaut, gibt den Speicheldrüsen genügend Zeit, wichtige Enzyme zu produzieren und damit die Verdauung einzuleiten. Wir verraten Ihnen, warum der bewusst langsame Essgenuss („Kau-Jogging„) nicht nur gut für Ihre Verdauung ist, sondern auch schlank und glücklich macht.

Schon der berühmte Naturheilarzt F. X. Mayr hatte erkannt, wie wichtig das richtige Kauen für eine gesunde Ernährung ist: „Alles, was nach 50-mal kauen nicht immer besser schmeckt, kann keine gesunde Nahrung sein“, lautet ein Lehrsatz des großen „Darmarztes“.

Sein Wissen wurde in den letzten Jahren vor allem von dem deutschen Schauspieler Jürgen Schilling wieder populär gemacht. In seinen Büchern und Vorträgen prägte er für das bewusst langsame Essen die Begriffe „Kau-Jogging“ oder „Schmauen“ (eine Wortkombination aus „schmecken“ und „kauen“). Der Schauspieler hat sich mit dieser Methode selbst von chronischen Oberbauchbeschwerden geheilt (die ihn 20 Jahre lang geplagt hatten) und über 25 kg Gewicht abgebaut.

Kau-Jogging: Gut gekaut ist halb verdaut

Das Wort „Mahlzeit“ drückt genau das aus, worauf es beim Essen ganz besonders ankommt: das gründliche Zermahlen der Nahrung zwischen den Zähnen. Dabei werden die Nahrungsbestandteile nicht nur besser zerkleinert, sondern auch gut eingespeichelt. Und das ist die Grundvoraussetzung für eine gute Verdauung. Denn bereits unser Speichel enthält wichtige Enzyme, die die Verdauung einleiten.

Kau-Jogger leben gesünder

Sie sollten sich Zeit beim Essen nehmen und gründlich kauen. Das fördert die Verdauung, verhindert Übergewicht und hält sogar Ihre Zähne gesund.

Bei diesen Beschwerden sollten Sie zum „Kau-Jogger“ werden:

  • Sodbrennen
  • Oberbauchbeschwerden
  • Verstopfung
  • Blähungen
  • Übergewicht
  • Essstörungen (z. B. Magersucht)

Diese Beschwerden werden durch zu rasches Essen gefördert. Beispielsweise trägt hastiges Essen zum Übergewicht bei, weil das Sättigungssignal aus dem Magen über die Ausschüttung von Hormonen erst verzögert ins Gehirn gelangt. Sie essen also oft noch weiter, obwohl Sie eigentlich schon satt sind.

Warum gründliches Kauen glücklich macht

Langsames Kauen erhöht auch den Genuss beim Essen . Machen Sie einmal die Probe aufs Exempel und lassen Sie sich einfach einen Bissen trockenes Brot langsam „auf der Zunge zergehen“, indem Sie ihn ca. 30-mal kauen und gut einspeicheln, bevor Sie ihn herunterschlucken (siehe auch Kasten oben).

Das gründliche Kauen ist nicht nur gut für Magen und Darm, sondern es schützt auch Ihre Zähne und Ihr Zahnfleisch. Denn der beim Kauen freigesetzte Speichel enthält Wirkstoffe, die Bakterien abtöten und so vor Entzündungen und Infektionen im Mundbereich schützen.

Das erreichen Sie mit Kau-Jogging:

  • Sie essen nur dann, wenn Sie wirklich Hunger haben.
  • Sie hören bereits beim ersten Sättigungsgefühl wieder auf zu essen.
  • Ihre Nahrung wird leichter verdaulich.
  • Ihre Zähne bleiben gesund.
  • Sie schützen sich vor Infektionen im Verdauungstrakt.
  • Stimmung und gute Laune steigen (durch erhöhte Serotoninausschüttung).

Und auch Ihre Stimmung steigt durch Kau-Jogging: Der in der Mundhöhle aus Stärke abgespaltene Zucker geht direkt ins Blut und führt über mehrere Zwischenschritte im Gehirn zu einer verstärkten Ausschüttung von Serotonin , dem „universellen Glückshormon“ des Körpers. So essen Sie nicht nur gesünder, sondern es macht Ihnen auch wieder richtig Spaß!

Die ideale Ernährung

Essen Sie täglich sechs bis elf Einheiten aus den ersten beiden Lebensmittelgruppen mit Brot, Getreideprodukten, Reis, Teigwaren, Gemüse und Obst. Dazu kommen zwei bis drei Einheiten Milchprodukte. Hingegen üben Sie bei Fetten, Ölen und Süßem größte Zurückhaltung.

Die Nahrungsmenge, die man unter einer Einheit versteht, finden Sie in der Liste unten. Für Fette, Öle und Süßigkeiten sind keine Einheiten angegeben, da Sie sie äußerst sparsam verwenden.

Diese Mengen entsprechen einer Nahrungseinheit

Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier und Nüsse

  • 40-60 g gekochtes mageres Fleisch,
  • Geflügel oder Fisch
  • 1/8 l gekochte weiße Bohnen,
  • 1 Ei oder 2 Esslöffel Erdnussbutter zählen soviel wie 30 g mageres Fleisch

Brot, Getreideprodukte (Cerealien), Reis und Teigwaren

  • 1 Scheibe Brot
  • 30 g Fertigcerealien
  • 100 g gekochter Reis, Teigwaren, Stärkeprodukte

Gemüse

  • 200 g rohes Blattgemüse
  • 100 g sonstiges Gemüse, gekocht oder roh geschnitten
  • 0,2 l Gemüsesaft

Früchte

  • 1 Apfel, Banane oder Orange mittlerer Größe
  • 100 g Konservenobst, Kompott oder Früchte
  • 0,2 l Fruchtsaft

Milch, Jogurt und Käse

  • 1/4 l Milch oder Jogurt
  • 40 g Käse
  • 60 g Schmelzkäse

10 Tipps für eine gesunde Ernährung

  1. Tauschen Sie Butter gegen Avocados.

    Viele Menschen mögen kein belegtes Brot ohne Butter. Butter enthält pro 100 Gramm rund 750 Kalorien und beeindruckende 83 Prozent Fett.Meine Alternative zu Butter ist die Avocado. Auch sie ist fetthaltig, aber sie bringt nur 24 Prozent Fett und 220 Kalorien pro 100 Gramm mit sich. Zudem handelt es sich bei den Avocado-Fettsäuren um ungesättigte Fettsäuren, die sich deutlich positiver auf Ihr Herz-Kreislauf-­System auswirken.

  2. Hagebutten­marmelade aufs Brot.

    Sie schmeckt leicht säuerlich, ein Geschmack, an den Sie sich wahrscheinlich erst gewöhnen müssen – kennen wir doch heute fast nur noch sehr süße Marmeladen. Hagebuttenmarmelade ist reich an Vitamin C und Lycopin. Die antioxidative Kapazität der Hagebuttenmarmelade, also die Fähigkeit, Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu bewahren, ist fast viermal so hoch wie die von Orangen. So schützt Hagebuttenmarmelade Ihre Zellen besonders effektiv.

  3. Verfeinern Sie Ihren Jogurt.

    Fruchtjoghurts gibt es wie Sand am Meer. Sie finden hierin aber fast gar kein echtes Obst. Bei einer Untersuchung der Verbraucherzentralen fanden die Tester heraus, dass maximal zwei bis drei Früchte in gekauften Erdbeerjogurts stecken. Der Rest sind chemische Aromastoffe. Kaufen Sie lieber einen Magerjogurt und schneiden Sie sich frisches Obst hinein. So haben Sie einen echten Fitmacher vor sich stehen.

  4. Schieben Sie Ihr Abendessen nach vorne.

    Gewöhnen Sie sich an, abends möglichst früh zu essen. Zwischen Ihrem Abendbrot und dem Zubettgehen sollten drei bis vier Stunden Pause liegen. Diese Pause sorgt dafür, dass Ihr Körper in Ruhe verdauen kann, bevor Sie Ihr Bett aufsuchen.

  5. Trinken Sie genug.

    Tipp: 30 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Aber dennoch verzweifeln viele Menschen an dieser Menge – vor allem da Sie zu Wasser oder ungesüßten Tees greifen sollten. Limonaden oder andere süße Getränke sind keine Alternative. Und doch können Sie sich Ihr Wasser so aufpeppen, dass Sie es gerne trinken: Mischen Sie es im Verhältnis 1:4 mit Saft. Geben Sie zum Beispiel 1 Teil Orangen-, Trauben- oder Apfelsaft auf vier Teile Wasser.

  6. Verwenden Sie täglich Leinöl.

    Es handelt sich bei Leinöl um Öl, das bei der Pressung von Leinsamen gewonnen wird. Besonders gesundheitsfördernd ist die Fettsäurenzusammensetzung dieses Öls. Es enthält Alpha-Linolsäure, die nicht nur das Herz schützt, sondern auch Entzündungen im Körper hemmt.

  7. Ein Apfel pro Tag ..

    Der Volksmund hat recht mit dieser alten Regel, dass Sie ein Apfel pro Tag vor Krankheiten schützen kann. Denn kein anderes Obst ist so reich an gesunden Inhaltsstoffen. Ein Apfel vereint in sich 30 Mineralstoffe, enthält fast alle Vitamine, ist reich an Ballaststoffen und an sekundären Pflanzenstoffen.

  8. Knabbern Sie Nüsse.

    Nüsse gehören bei uns zur Weihnachtszeit – aber auch nach Weihnachten sollten Sie diese gehaltvollen Fitmacher knabbern. Denn egal ob Sie Wal-, Hasel- oder auf 100 Gramm. Dafür aber liefern sie B-Vitamine, Vitamin E, und viel Eiweiß. Verzehren Sie täglich 30 Gramm Nüsse – das entspricht einer Hand voll.

  9. Verzichten Sie auf fettes Fleisch.

    Vor allem Schweinefleisch sollten Sie von Ihrem Speiseplan streichen. Es enthält, wie andere tierische Lebensmittel auch, Arachidonsäure. Dabei handelt es sich um eine Fettsäure, aus der Eicosanoide gebildet werden, bestimmte Entzündungsfaktoren. Diese führen zu kleinsten Entzündungen im Körper, ein Prozess, der auf Dauer zu Asthma, Rheuma, aber auch zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt. Alternativ sollten Sie Lebensmittel mit „guten“, also ungesättigten Fettsäuren zu sich nehmen. Gerade fetter Fisch ist empfehlenswert. Er ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die in der Lage sind, Entzündungen im Körper zu hemmen und so Ihr Herz zu schützen.

  10. Essen Sie sich nicht satt.

    Japanerinnen haben die weltweit höchste Lebenserwartung: Sie werden im Durchschnitt 86 Jahre alt. Kennen Sie ihr Gesundheitsgeheimnis? Sie essen sich niemals komplett satt. Es gibt in Japan sogar ein Sprichwort hierzu: Man sollte nach dem Essen immer noch ein bisschen Appetit auf mehr haben. Wenn Sie sich nicht pappsatt essen, erleichtern Sie Ihrem Körper die Arbeit – und überlasten ihn so nicht.

So bringen Sie Ihr Immunsystem auf Trab

Beeren

Ob Sie lieber Himbeeren, Heidelbeeren oder Brombeeren mögen, ist egal – sie alle sind gut für Ihr Immunsystem. Die kleinen Früchtchen enthalten nicht nur viel Vitamin C. Auch sekundäre Pflanzenstoffe sind reichlich enthalten, zum Beispiel Anthocyane und Ellagsäure.

Beide schützen Ihre Zellen vor freien Radikalen und unterstützen so Ihr Immunsystem. Zudem haben diese Stoffe die Fähigkeit, in Ihrem Darm Krebs auslösende Substanzen zu neutralisieren.

Mandeln

In den Kernen steckt viel Vitamin E, das freie Radikale in Ihrem Körper abfängt. Mandeln sollten Sie immer ungeschält knabbern, denn das braune Häutchen steckt voller Flavonoide. In Zusammenarbeit mit Vitamin E schützen diese Stoffe Ihre Körperzellen doppelt so gut.

Mandeln stecken außerdem voller Folsäure und Ballaststoffe, sie enthalten auch reichlich ungesättigte Fettsäuren. Schon 20 bis 25 Stück pro Tag reichen – mit rund 110 Kalorien decken Sie dann ein Drittel Ihres Vitamin-E-Tagesbedarfs.

Grüner Tee

Gerade jetzt im Herbst, wenn die Tage kürzer werden, beginnt die Zeit, in der man abends gerne einen Tee trinkt. Trinken Sie zwei Tassen grünen Tee pro Tag – und Sie haben zu einem Rundumschlag für Ihre Gesundheit ausgeholt.

Sie erhöhen mit grünem Tee die antioxidative Kapazität Ihres Blutes und schützen sich mit den enthaltenen Katechinen vor Krebs. Zudem ist in grünem Tee Fluor enthalten, der für starke Zähne sorgt. Gleichzeitig hemmt er das Wachstum von Bakterien, die Karies oder Mundgeruch verursachen können.

Sprossen

Die kleinen, frisch gezüchteten Keimlinge enthalten viel Vitamin C, Karotinoide und Glukosinolate. So können Sie sich einen kräftigen Krebsschutz über den Salat streuen, der gleichzeitig auch in der Lage ist, Bakterien abzutöten.

Am frischesten sind Sprossen, wenn Sie sie selbst züchten. Geben Sie dazu Körner (Weizen, Roggen, Gerste, Hirse oder Hafer) auf ein Küchenpapier, das Sie ständig feucht halten. Schon bald fängt es dann auf Ihrer Fensterbank zu sprießen an.

Paprika

Schon eine kleine rote Schote enthält so viel Vitamin C wie zwei Orangen. Zudem liefert Paprika viele Karotinoide, die freie Radikale abfangen und so das Immunsystem unterstützen. Aber Achtung: Essen Sie Paprika so oft wie möglich roh – die Schutzstoffe zerfallen bei Hitze.

Kürbis

Sie enthalten viele Antioxidantien, die Ihr Immunsystem stärken und es bei der Abwehr freier Radikaler unterstützen. Übrigens: Wenn Sie unter einer Reizblase leiden, essen Sie pro Tag zwei Esslöffel Kürbiskerne, zum Beispiel in Ihrem Müsli. Sie wirken beruhigend auf eine Reizblase.

Shiitake-Pilze

Diesen vor allem in der asiatischen Küche verbreiteten Pilz können Sie im Asia-Shop kaufen. Wissenschaftlich bestätigt ist mittlerweile, dass er bei Erkältungskrankheiten wirkt und Sie vor dem Grippevirus A schützen kann. Auch wenn Sie Typ-II-Diabetiker sind, sollten Sie Shiitake-Pilze häufiger essen. Sie können Ihre körpereigene Insulinproduktion wieder ankurbeln. Bei Magengeschwüren, Gicht und Verstopfung hat er sich als hilfreich erwiesen. In Japan gibt es mittlerweile sogar ein Medikament aus Shiitake, das zur Therapie bei Magenkrebs zugelassen ist.

Aber Achtung: Der Shiitake-Pilz steht im Verdacht, schwere Hautreaktionen auszulösen. Auch gekocht und gebraten kann der Chinapilz die Haut reizen. Das macht sich durch juckende und peitschenhiebartige Rötungen bemerkbar, die wenige Stunden nach der Mahlzeit auftreten. Die Zubereitung habe darauf keinen Einfluss, so das Bundesinstitut für Risikobewertung in Berlin.

Pflaumen

Sie enthalten viel Beta-Karotin. Dieser Farbstoff sorgt nicht nur für die Farbe der Pflaumen. Vielmehr stärkt er auch Ihr Immunsystem und kann Sie so vor Infekten bei Herbstschmuddelwetter schützen.

Schneidebrettchen: Ist Holz gesünder als Plastik?

Vor kurzem fanden Wissenschaftler des Forschungsinstituts für Lebensmittel an der Universität von Wisconsin heraus, dass sich auf Schneidebrettchen aus Plastik Bakterien ansiedelten, wenn man sie über Nacht ungespült bei Raumtemperatur liegen ließ. Die Wissenschaftler entdeckten auf Schneidebrettchen aus Holz, die man auf die gleiche Weise verwendete, keine Organismen. Bis zu dieser Entdeckung glaubten die Wissenschaftler, dass Schneidebrettchen aus Acryl leichter hygienisch rein zu halten seien als solche aus Holz, da ihre Oberfläche glatt und spülmaschinenfest ist. Man war der Meinung, dass die Rillen im Holz den Bakterien Unterschlupf bieten.

Bedeutet die Beobachtung der Universität von Wisconsin nun, dass Holz wirklich gesünder ist als Plastik? Nicht unbedingt. Solange keine weiteren Informationen vorliegen, empfiehlt die amerikanische Abteilung für die Sicherheit und Kontrolle von Agrarprodukten in Bezug auf Schneideflächen: „Sauber halten!” Und so geht es:

  • Nach jedem Gebrauch jede Art von Oberfläche in heißem Seifenwasser abwaschen bzw. Schneidebrettchen aus Plastik durch die Spülmaschine laufen lassen.
  • Ganz gleich, welche Oberfläche: verwenden Sie jeweils unterschiedliche Schneidebrettchen für die Zubereitung von rohem Fleisch, Gemüse und anderen Nahrungsmitteln. Waschen Sie die Oberflächen der Schneidebrettchen zwischen den einzelnen Verarbeitungsstufen bei der Essenszubereitung gründlich mit heißem Seifenwasser ab und spülen Sie sie gut nach.
  • Desinfizieren Sie Holzoberflächen in regelmäßigen Abständen mit einer Lösung aus zwei Teelöffeln Chlorbleiche und einem Viertelliter Wasser und spülen Sie mit klarem Wasser nach.

Analogkäse: So erkennen und vermeiden Sie Kunstkäse:

Aus Kostengründen wird bei der industriellen Herstellung oftmals so genannter Analogkäse verwendet.

Analogkäse, was ist das eigentlich genau? Wenn Sie den Duden aufschlagen und unter dem Wort „analog“ nachschauen, entdecken Sie viele Bedeutungen. Bezogen auf den Käse, bedeutet „analog“: „funktionsgleiche Strukturen ohne Verwandtschaftsbeziehung“.

Und damit ist dieser Käse exakt charakterisiert: Es handelt sich um einen Käse, der genauso verwendet werden kann wie der echte Käse auch. Aber mehr haben beide nicht gemeinsam.

Gehärtete Fette sind für die Indus­trie so interessant, weil sie lange haltbar sind und sich universell einsetzen lassen. Dabei sind sie stark gesundheitsschädlich. Denn schon 2 % mehr dieser Fette in Ihrem Körper verdoppeln Ihr Risiko, tödliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erleiden, und erhöhen Ihr Diabetes-Risiko um rund 30 %. Sie lassen Ihren LDL-Choles­terinspiegel ansteigen und gleichzeitig den guten HDL-Spiegel absinken.

Essen Sie viele gehärtete Fette, wird Ihr Blut dickflüssig, die Blutplättchen werden klebrig, und die Arterien verkalken leichter.

Manchmal haben Sie Glück und können den Kunstkäse leicht erkennen. Dann steht in der Zutatenliste der Produkte „Lebensmittelzubereitung mit Pflanzenfett“.

Leider aber haben sich die Hersteller einen kleinen Trick einfallen lassen. Sie verwenden für die Herstellung des Analogkäses eine minimale Menge echten Käse. So darf das Kunstprodukt dann als „Zubereitung mit Käse“ in der Zutatenliste deklariert werden.

So kommen Sie gut über die Hürden des Tages

Die meisten Menschen essen einen Teil ihrer Mahlzeiten außer Haus. Das schränkt einerseits ihren Einfluss auf Angebot und Qualität ein, verführt andererseits zu falschem Essverhalten. Sie können aber mehr daraus machen, als Ihnen vielleicht bewusst ist.

Das Frühstück

Das ausgiebige Frühstück hat heute kaum noch eine Chance – außer am Wochenende und in den Ferien. Selbst Kinder werden immer öfter mit leerem Magen in Kindergarten oder Schule geschickt. Viele Erwachsene würgen gerade mal einen Kaffee hinunter, bevor sie aus dem Haus gehen.

Kein guter Start, das gilt nach wie vor. Denn der Magen braucht etwas zu tun, damit Ihre Leistungskurve gleich den richtigen Anschub bekommt. Da während der Nacht Ihr Blutzuckerspiegel gesunken ist, verlangt Ihr Körper morgens nach einem Energiekick.

Beginnen Sie den Tag mit einem ordentlichen Frühstück. Es muss allerdings nicht so üppig wie das Frühstück des Kaisers sein, denn das kann Sie auch gleich wieder müde machen. Die Ausrede, dass Sie keine Zeit haben, gilt nicht. Stehen Sie einfach etwas früher auf. Wenn Sie keine Lust haben, morgens den Tisch zu decken, tun Sie es abends vor dem Schlafengehen.

Gönnen Sie sich ein Müsli mit frischen Früchten, einen Obstsalat oder – wenn Sie nicht viel essen mögen – zwei Gläser Obst- oder Gemüsesaft. Auch Bananen, Feigen und Nüsse bringen Ihnen einen guten Power-Kick für den ganzen Tag. Sie können sich auch ein Müsli aus einer guten fertigen Vollkorn-Mischung ohne Zuckerzusatz zubereiten, wenn Sie in Eile sind.

Wenn Sie mehr für das Herzhafte sind, gibt es Kräuterquark mit Schwarzbrot oder ein würziges Müsli mit in Brühe gekochten Dinkelkörnern und frischem Gemüse, das Ganze mit Kräutern herzhaft abgeschmeckt. Besonders viel Vitamin C steckt im Paprika, den können Sie sich beispielsweise in so ein würziges Müsli schnippeln oder auf ein Käsebrot legen.

Wer körperlich hart arbeiten muss, sollte sich ein kräftigeres Frühstück gönnen – ruhig auch mit Rühreiern mit Speck, deftigem Brotbelag und geräuchertem Fisch.

Geben Sie Ihrem Körper morgens Vitamine

Der Körper freut sich über die lebensspendenden Vitamine am meisten, wenn er sie in ihrer natürlichen Form bekommt. Er will sie beißen, kauen, schmecken und alle guten Inhaltsstoffe ausnutzen, die in ihnen stecken. Das kann Ihnen keins der Nahrungsergänzungsmittel schenken, die viele Menschen heute statt Frühstück in sich „hineinwerfen“.

Nehmen wir den Apfel als Beispiel: Neben dem antioxidativ wirkenden Vitamin C enthält die Schale Phenole und Flavonoide, die das Wachsen von Tumoren möglicherweise stärker hemmen können. Selbst Zitronen sind nicht nur wegen ihres Vitamin-C-Gehaltes gesund. Auch ihre Limonine helfen unserem Körper vermutlich Krebszellen zu bekämpfen.

Eine Hand voll Vitaminpillen morgens zum Kaffee sind kein guter Start, zu dem sich noch ein Problem hinzugesellt: Da heute viele Getränke und Nahrungsmittel mit Multivitaminen und Mineralstoffen angereichert sind, warnen Experten davor, dass eher die Gefahr einer Überdosierung denn einer Unterversorgung besteht. Dadurch kann im Körper ein Ungleichgewicht entstehen, dass Sie krank machen kann.

Wenn Sie sich also nicht ausreichend und ausgewogen ernähren, sollten Sie Ihre Ernährung lieber umstellen, als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Setzen Sie auf Natur pur durch eine ausgewogene Ernährung, denn nur so können Sie Ihren Bedarf wirklich decken und sind vor Überdosierungen und Nebenwirkungen sicher geschützt.

Überbrückungshilfen für Morgenmuffel

Wer zu den Morgenmuffeln gehört und glaubt, morgens nichts herunterzubekommen, sollte wenigstens eine Tasse Tee oder Kaffee mit Milch trinken, ein Stück Obst dazu essen oder ein Stück Vollkornbrot knabbern. Im Supermarkt wird seit einiger Zeit ein Trinkfrühstück – Säfte mit Faserstoffen und Joghurt – angeboten. Vielleicht ist das etwas für Sie.

Damit die Zeit bis zum Mittagessen nicht zu lang wird, sollten Sie sich für zwischendurch unbedingt etwas mitnehmen – ein Stück Vollkornbrot mit Käse etwa, ein belegtes Vollkornbrötchen, ein Müsli, einen Salat, etwas Obst oder ein Glas selbst gemachten Kräuterquark.

Auf alle Fälle bringen Sie sich Ihre Zwischenmahlzeit am besten von Hause mit, dann wissen Sie auch, was drin steckt. Abgesehen davon sparen Sie eine Menge Geld. Wenn Sie morgens keine Lust haben, sich etwas zuzubereiten, verlegen Sie dies auf den Abend zuvor und bewahren alles bis zum Morgen im Kühlschrank auf.

Selbsttest: Welcher Frühstückstyp sind Sie?

Der hastige Typ

Ihr stressiger Alltag sorgt dafür, dass für ein vernünftiges Frühstück in Ruhe kaum Zeit bleibt.

Tipp: Lassen Sie es morgens langsamer angehen. Bereiten Sie abends Ihr Frühstück so weit wie möglich vor: Stellen Sie sich Teller und Tasse schon hin, legen Sie Ihre Frühstückszutaten parat, füllen Sie Wasser und Kaffeepulver in die Maschine. So bleiben morgens nur noch wenige Handgriffe.

Himbeer-Jogurt-Shake

150 g Himbeeren | 150 g Naturjogurt, Vollfettstufe | 250 ml Milch, etwas flüssigen Süßstoff (nach Geschmack)

Waschen Sie die Himbeeren, wenn es sich um frische Beeren handelt, TK-Beeren legen Sie schon am Abend vorher zum Auftauen bereit. Pürieren Sie sie mit dem Mixer, je nach Geschmack noch durch ein Sieb streichen. Mit Jogurt und Milch verrühren, eventuell mit Süßstoff ein bisschen süßen. Im Mixer noch einmal aufschäumen.

Der ernährungsbewusste Typ

Sie legen nicht nur viel Wert auf einen funktionierenden Körper, sondern gönnen sich auch zum Frühstück nichts.

Tipp: Ab und zu darf es ein bisschen Luxus sein, denn das streichelt auch Ihre Seele und hebt Ihre Laune. Und sei es nur, dass Sie die Magermilch im Kaffee gegen Vollfettmilch austauschen. Sie können sich auch mal etwas Außergewöhnliches gönnen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Rührei mit Lachs oder Ähnlichem?

Schinken-Käse-Röllchen

9 Scheiben italienischer Schinken | 3 Scheiben Emmentaler | 3 Oliven, etwas Petersilie, Öl | 3 Zahnstocher

Legen Sie die Schinkenscheiben ausgebreitet nebeneinander auf ein Brettchen: jeweils drei übereinander. Darauf dann den Käse legen. Schneiden Sie die Oliven in Scheiben, und legen Sie sie an eine Seite auf den Käse. Hacken Sie die Petersilie, und geben Sie sie ebenfalls auf den Käse. Rollen Sie den Schinken auf, und stecken Sie ihn mit einem Zahnstocher zu einem Röllchen zusammen. Im Öl anbraten, bis der Käse geschmolzen ist.

Der Genießer-Typ

Ohne ein ausgiebiges Frühstück, das Sie quasi zelebrieren, läuft bei Ihnen gar nichts.

Tipp: Zwar setzen Sie auf qualitativ hochwertige Zutaten. Dennoch übertreiben Sie es häufig. Gegen ein ausgiebiges Frühstück ab und an, zum Beispiel im Urlaub, ist sicherlich nichts einzuwenden. Im Alltag sollten Sie es aber etwas ahen lassen und sich auf einen Gang zum Frühstück beschränken.

Räucherlachs mit Gurken-Käse

½ Salatgurke | etwas Dill | 100g Hüttenkäse | Salz, Pfeffer, Zitronensaft | 100 g Lachs

Waschen Sie die Gurke, und schneiden Sie sie in Scheiben. Den Dill waschen und hacken. Vermischen Sie den Hüttenkäse mit Dill und Gurke, und schmecken Sie ihn mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft ab. Mit dem Lachs anrichten.

Der herzhafte Typ

Grundsätzlich frühstücken Sie immer etwas zu kalorienreich und immer etwas unbedacht. In vielen Fällen kann man das am Bauch- oder Hüftumfang erkennen. Ihr Frühstück ist häufig sehr umfangreich und von der Menge her eigentlich eher ein Mittagessen als ein leichter Start in den Tag.

Tipp: Würstchen und Speck und Eier und belegte Brote und Saft: Das ist wirklich zu viel des Guten. Lassen Sie auf jeden Fall Brote und Saft weg. So umgehen Sie schon mal die Zucker- und Weißmehlfalle am Frühstückstisch. Denken Sie auch einmal in anderen Kategorien.

Wie wäre es zum Beispiel, wenn Sie nicht nur „fleischlastig“ frühstücken? Auch Fisch kann herzhaft sein – und bietet sich als Alternative an. Räucherlachs, nicht nur in Scheiben, auch als Stremellachs, könnte eine Frühstücksalternative sein – genauso wie Matjes oder Forellenfillet.

Kräuterrührei

2 Eier | 2 TL helle Sojasauce | 1 TL Zitronensaft | 2 bis 3 EL Sesamöl 50 g gemischte frische Sprossen (die können Sie auf einem feuchten Küchenpapier selbst ziehen; ansonsten erhalten Sie diese im Naturkostladen) 1 kleine Frühlingszwiebel | 1 TL Erdnussöl | 2 Blatt Kopfsalat 3 Zweige Koriander oder Petersilie

Verrühren Sie die Eier mit Sojasauce, Zitronensaft und Sesamöl. Waschen Sie die  Sprossen, und lassen Sie sie abtropfen. Waschen und putzen Sie die Zwiebel, und schneiden Sie sie in kleine Ringe. Rühren Sie beides unter die Ei-Masse. Erhitzen Sie das Erdnussöl in einer beschichteten Pfanne, und geben Sie das Ei hinein. Lassen Sie es bei niedriger Hitze zu einer cremigen Masse stocken. Waschen Sie den Salat, schütteln Sie ihn trocken, und zerpfl ücken Sie ihn in mundgerechte Stücke. Geben Sie ihn auf einen Teller, und legen Sie das Rührei darauf. Bestreuen Sie es mit Koriander oder Petersilie.

Der süße Typ

Gibt es nichts Süßes zum Frühstück, würden Sie die Mahlzeit eher ausfallen lassen, als sich mit anderen Alternativen zufrieden zu geben.

Tipp: Energie für den Tag können Sie hieraus nicht ziehen. Warum versuchen Sie nicht mal eine süße Alternative? Quark mit frischem Obst bietet sich an.

Apfel-Kiwi-Quark

1 EL Cashwekerne | 250 g Magerquark | 2 EL Sahne | 1 mittelgroßer Apfel | 1 Kiwi

Hacken Sie die Kerne. Rühren Sie den Quark mit der Sahne glatt. Apfel waschen und vierteln, Kerngehäuse entfernen, die Viertel kleinwürfeln und mit dem Qaurk vermischen. Kiwi schälen, kleinschneiden und untermischen. Mit den Kernen bestreuen. Sofort essen, da er sonst durch die Kiwistücke bitter werden kann.

Zwischenmahlzeiten

Um Ihre Leistungskurve konstant zu halten, ist eine kleine Zwischenmahlzeit am Vormittag sinnvoll – allerdings nur, sofern Sie Hunger verspüren. Die Zwischenmahlzeit ist keine „Pflicht“. Wenn Sie keinen Appetit haben, sollten Sie zwischendurch auch nichts essen. Haben Sie morgens ausgiebig gefrühstückt, reicht ein Stück Obst oder ein magerer Joghurt als Zwischenmahlzeit.

Auch am Nachmittag sollten Sie eine Zwischenmahlzeit nur einlegen, wenn Sie Hunger verspüren oder merken, dass Ihre Leistungskurve nach unten geht. Doch nachmittags plagt die meisten noch einmal ein kleines Hungergefühl. Dann ist wiederum Zeit für etwas Obst, einen naturbelassenen Joghurt oder ein paar Vollkornkekse. Das reicht, um den Appetit bis zum Abendessen zu stillen.

Die nachmittägliche Zwischenmahlzeit ist für viele andererseits aber auch wichtig, damit sie sich mit Beginn des Feierabends vor Heißhunger nicht wahllos auf irgendetwas stürzen und sich bereits unterwegs im Gehen oder Stehen satt essen. Das Stück Kuchen zum Kaffee sollte besser eine Ausnahme bleiben – es sei denn, Sie bevorzugen Obstkuchen. Legen Sie sich lieber in der Schreibtischschublade einen kleinen Vorrat an gesunden Knabbereien an. Ideal ist beispielsweise eine Dose mit Obstschnitzen oder Gemüsestückchen. Hier können Sie beherzt zubeißen.

Das Mittagessen

Ob Sie mittags richtig essen oder auch lieber nur eine Kleinigkeit, bleibt Ihren Vorlieben und der Art Ihrer Arbeit überlassen. Für die meisten ist es sicher sinnvoll, sich auf eine kleine, aber feine Mahlzeit zu beschränken, damit sie nicht zu müde werden. Das hängt allerdings auch von der Schwere Ihrer Arbeit ab. Was Sie essen, sollte sich im Prinzip nach Ihren Vorlieben richten.

Mehr als ein Viertel aller Berufstätigen isst mittags in der Kantine. Etwa 20 Prozent suchen den Mittagstisch einer Gaststätte oder einen Schnellimbiss auf. Leider ist oft weder in Kantine noch Gaststätte ein Küchenchef tätig, der sein Augenmerk auf gesundes und möglichst frisches Essen legt. Es werden vielfach noch immer zu üppige Portionen angeboten, die obendrein zu viel Fett, zu viel tierisches Eiweiß, aber zu wenig Ballaststoffe und Vitamine enthalten. Durch zu langes Warmhalten der Speisen werden viele wichtige Vitalstoffe zerstört. Das bedeutet: viel auf dem Teller, aber nichts Gutes drin.

Dennoch geht der Trend auch in den Großküchen zu mehr Gesundheitsbewusstsein. Zunehmend werden mehr fettreduzierte und vegetarische Gericht sowie frische Salate angeboten. Manche Kantinenköche, die es sich leisten können, bieten sogar Biokost an.

Doch oft werden auch diese Speisen – sei es aus Kostengründen oder aus Zeitersparnis – aus Fertignahrungsmitteln zubereitet oder sogar als Fertigmenüs aus industrieller Herstellung, so dass Sie dann am Ende doch nicht wissen, was Sie da alles zu sich genommen haben. Vegetarische Alternativen schwimmen häufig in Fett und Käse – gesundheitliche Qualität ist nicht vorausgesetzt.

Wer keine fortschrittliche Kantine hat oder keinen akzeptablen Mittagstisch findet, sollte sich lieber wieder auf das gute alte Butterbrot besinnen.

Herzhafte Vollkornbrote mit fettarmem Käse, magerem Schinken oder vegetarischen Brotaufstrichen mit einem bunten Gemüseallerlei aus Möhren, Paprika, Gurke, Tomate, Stangensellerie, Fenchel oder Radieschen sind ideal als Kost am Arbeitsplatz. Sie lassen sich gut im Schraubglas oder in der Tupperdose transportieren. Das gilt auch für klein geschnittenes Obst und Müsli.

Aus Resten vom Vortag lässt sich mit einiger Fantasie etwas zaubern – beispielsweise ein Kartoffeloder ein Nudelsalat, ein magerer Rindfleisch- oder Geflügelsalat. Gibt es an Ihrem Arbeitsplatz eine Kochgelegenheit, können Sie sich aus Resten auch eine leckere Suppe oder einen frischen Salat zubereiten.

Das Abendessen

Früher war die Mittagsmahlzeit das wichtigste Essen des Tages. In den meisten Familien, in denen beide Partner berufstätig sind, hat sich die wichtigste gemeinsame Mahlzeit auf den Abend verschoben. Dieses Ritual ist nach wie vor von nicht zu unterschätzender Bedeutung für die seelische Gesundheit von Groß und Klein. Deshalb lassen Sie sich das nicht nehmen. Hierbei können Sie ja auch nach Herzenslust im Kreise Ihrer Lieben frische und leckere Speisen zusammenstellen und dabei die Ereignisse des Tages austauschen.

Wichtige Nachricht aus der aktuellen Forschung für alle Abendesser: Wer abends seine Hauptmahlzeit isst, legt damit nicht den Grundstein für Übergewicht. Entscheidend ist nach wie vor die Menge der aufgenommenen Kalorien und der Verbrauch von Kalorien durch Bewegung. Wann welche Kalorien aufgenommen werden, ist dem Körper egal. Allerdings sollte die Mahlzeit nicht zu kurz vor dem Schlafengehen liegen, denn dann ist Ihr Körper erst mal mit dem Verdauen beschäftigt und Sie können vielleicht nicht gut einschlafen.

Daran erkennen Sie eine gute Kantine

Eine gute Kantine trägt nicht nur viel zu einem angenehmen Arbeitsklima bei, sondern ist auch eine gesunde Alternative zur Würstchenbude in der Mittagspause oder dem Schokoriegel zwischendurch.

Das sollte eine mustergültige Kantine bieten:

  • Auswahl aus verschiedenen Gerichten
  • Vor- und Hauptspeise lassen sich kombinieren
  • Täglich ein fleischloses Gericht
  • Frisches Gemüse, frische Salate
  • Mindestens einmal in der Woche Fleisch oder Fisch
  • Möglichst fettarme Zubereitung der Speisen
  • Kräuter und Gewürze statt Salz sorgen für die Geschmacksabrundung
  • Statt Kroketten und Pommes frites werden Salz- oder Pellkartoffeln gereicht
  • Tagsüber gibt es Obst und Milchprodukte für den kleinen Hunger
  • An einem Aushang gibt es Informationen zum Nähr- und Energiegehalt der Mahlzeiten.

15 TIPPS FÜR IHRE SCHÖNHEIT:

Nutzen Sie diese Schönheitsstoffe aus Ihrer Nahrung 

Ein jugendliches Aussehen ist der Wunsch vieler Menschen – bei manchen ist er so stark, dass sie sich freiwillig unters Skalpell begeben. Hier ein Fältchen glattziehen, dort die Wangen unterspritzen.

Aber das ist nicht nur teuer, sondern kann auch eine Gefahr für Ihre Gesundheit sein. Dabei hält die Natur so viele Schönheitsmittel für Sie bereit, recht preiswert sogar. Ich zeige Ihnen, wie auch Sie Ihren eigenen Jungbrunnen in Ihrer Nahrung finden.

Strand© WavebreakMediaMicro – Fotolia

1. Carotin schützt Sie vor Sonnenschäden.

Haben Sie zu wenig Carotin in Ihrem Körper, ist Ihre Vitamin-A-Produktion gestört. Dann kommt es zu Rillen in den Nägeln, brüchigem Haar oder Hautausschlag.
Carotin ist in jedem roten und grünen Gemüse enthalten, wie zum Beispiel in Möhren, Paprika, Kürbis, Avocado, Tomaten, Petersilie oder Grünkohl, aber auch in Melonen. 2 bis 4 mg Carotin brauchen Sie pro Tag – das sind zum Beispiel 2 Möhren, die Sie einfach nebenbei knabbern können.

2. Vitamin C hält Ihre Haut straff.

Seine wichtigste Aufgabe ist das Verknüpfen von Eiweißfasern. So entstehen unzerreißbare Kollagene. Fehlt Ihnen dagegen Vitamin C, werden die Kollagene nicht so fest, Sie haben ein schwaches Bindegewebe.

Schwarze Johannisbeeren, Acerolakirschen, Paprika, Kiwis, Fenchel oder Papaya können das, was Sie mit den Produkten der Kosmetik-Industrie vergeblich zu erreichen versuchen: Ihr Bindegewebe straffen.

3. Vitamin E kann Altersflecken verschwinden lassen.

Altersflecken entstehen durch das Fett, das sich unter Ihrer Haut eingelagert hat. Wenn es durch freie Radikale angegriffen wird, wird es ranzig. Es entstehen braune Flecken. Vitamin E bietet Schutz vor diesen Radikalen und verhindert somit die Oxidation. Enthalten ist es in Avocados, Mandeln oder Olivenöl.

4. Molybdän für ein hübsches Lächeln und kräftige Zähne

Fehlt dieser Mineralstoff, kommt es schnell zu Karies. Enthalten ist Molybdän in Getreide, Reis, Milch und Käse. Alternativ bieten sich Bierhefekapseln an. Sie brauchen pro Tag etwa eine Menge von  150 bis 500 Mikrogramm Molybdän.

5. Apfelessig reinigt Ihren Körper.

Trinken Sie morgens ein Glas Apfelessig, verdünnt mit 2 Teelöffeln Essig auf 200 ml Wasser. Sie können warmes oder kaltes Wasser nehmen, je nach Vorliebe. Sie können den Geschmack durch einen Löffel Honig noch verfeinern, da das Getränk sonst sehr sauer ist. Sie erhalten den Essig im Reformhaus oder Bioladen.

Der Trank fördert Ihre Verdauung und regt Ihren Stoffwechsel an. Übrigens: Er eignet sich auch als Gesichtswasser (dann allerdings ohne Honig). Tupfen Sie ihn abends ab und zu auf Ihre Haut. Sie wird dadurch erfrischt und von Bakterien gereinigt.

6. Papaya und Ananas enthalten Enzyme, die die Eiweißverdauung in Ihrem Körper verbessern.

Zudem verbessern sie den Abtransport von Abfallprodukten, die beim Eiweißstoffwechsel entstehen. Ihre Haut bekommt dadurch ein frisches und rosiges Aussehen. Eine Scheibe Ananas oder Papaya sollte jeden Tag auf Ihrem Speiseplan stehen.

7. Weizenkeime sind wahre Schönheitspillen.

Sie enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, B-Vitamine und zahlreiche Mineralstoffe und stärken so Ihre Haut und Haare. Streuen Sie sich täglich einen Löffel dieser Keime über Ihr Müsli. Weizenkeime erhalten Sie zum Beispiel im Bioladen.

8. Bierhefeflocken sind gut für Haut und Haare.

Die Flocken enthalten viel Vitamin B6 – ein Vitalstoff, der Haut und Haare stärkt. Rühren Sie daher jeden Tag einen Teelöffel dieser Flocken in einen Viertelliter Orangensaft ein oder geben Sie sie über Ihr Müsli.

9. Kieselerde hält Ihr Bindegewebe jung.

Das Gel oder Pulver ist reich an Silizium. Dieser Stoff sorgt dafür, dass der Alterungsprozess Ihres Bindegewebes gebremst wird. Auch die Knorpelsubstanz wird durch Silizium gestärkt und der Stoffwechsel angekurbelt – drei gute Gründe, warum Sie sich Gel oder Pulver in der Apotheke, zum Beispiel von der Firma Blanck, von Tetesept oder von Abtei, kaufen sollten.

10. Niacin – und Ihre Haut blüht auf.

Dieses B-Vitamin verleiht Farbe, es macht einen rosigen Teint. Zudem schützt es Ihre Haut vor Schädigung durch UV-Strahlung und vor dem Austrocknen. Niacin brauchen Sie nicht in Tablettenform zu sich zu nehmen: Es steckt in Brokkoli, Feldsalat, Grünkohl, Möhren oder Paprika.

11. Mineralwasser ist Ihr Schönheitselixier.

Sie sollten bis zu 3 Liter pro Tag trinken, je nach Körpergewicht (Faustformel: 30 ml pro kg Körpergewicht) – aber nicht erst dann, wenn sich der Durst bemerkbar macht. Verzichten Sie auf regelmäßiges Trinken, entsteht in Ihrem Körper ein Wassermangel. Das unter der Haut eingelagerte Wasser wird ins Körperinnere gezogen, Ihre Haut trocknet aus, die Hautoberfläche wird faltig und runzlig.

12. Omega-3-Fettsäuren halten Ihre Haut weich, elastisch und glatt.

Dreimal pro Woche sollte daher Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Sprotten auf den Tisch. Darüber hinaus sorgt ein ausreichender Omega-3-Fettsäuren-Spiegel in Ihrem Blut dafür, dass kleinere Wunden schneller abheilen und Hautentzündungen gelindert werden.

13. Mit Pantothensäure verhindern Sie graue Haare.

Es handelt sich dabei um ein B-Vitamin, das nicht nur die Hautbräune verstärken kann, sondern auch das Ergrauen der Haare stoppt. Enthalten ist es in Pumpernickel und Steinpilzen, aber auch in Brokkoli und Mungobohnen.

14. Ohne Eisen fehlt Ihnen Sauerstoff im Blut.

Sie werden blass, sind ständig müde, Ihre Nägel werden brüchig, Ihre Haut faltiger und Ihre Durchblutung ist schlechter. Eisen steckt in grünem Blattgemüse, aber auch in Vollkorn, Spargel und Trockenobst.

15. Achten Sie auf ausreichend Kupfer.

Es hält nicht nur Ihre Fingernägel elastisch, sondern schützt Ihre Haut auch vor Pigmentstörungen. Enthalten ist es in Nüssen, Leber, Vollkorn, Algen, Fisch und Hafer. Ihren Tagesbedarf an Kupfer können Sie abends vorm Fernseher decken: Verzichten Sie auf Chips, knabbern Sie stattdessen leckere Cashewnüsse – aber bitte ungesalzen.

Essen Sie Ihre Nerven stark

Stress ist vom Modewort zu einem Alltagsphänomen geworden. Es gibt kaum noch jemanden, der ein wirklich stressfreies Leben hat. Leider bleibt vor allem eines auf der Strecke, wenn Sie unter Stress stehen: die gesunde Ernährung.

Dabei brauchen Sie gerade dann bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, um klar denken zu können. Ich zeige Ihnen, auf welche Vitalstoffe es in stressigen Zeiten besonders ankommt, und wie Sie sich optimal damit versorgen.

Vitalstoffe statt Schokolade: So überstehen Sie Stress besser

Der Griff zur Schokolade ist also bei Stress genau falsch und führt nicht zu mentaler Stärke, sondern nur zu stärkeren Hüften. Vielmehr sollten Sie sich, gerade wenn Sie unter Stress stehen, Zeit nehmen, um Ihre Ernährung bewusst auszusuchen.

So bewahren Sie sich nicht nur vor überflüssigen Pfunden. Viele Lebensmittel liefern nämlich auch wichtige Vitalstoffe, die Ihnen helfen können, die stressige Zeit besser zu überstehen. Es gibt eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, die Sie beruhigen, Ihre Nerven stärken und Ihr Gehirn fit halten.

Diese Vitalstoffe wirken sich positiv auf Ihre Nerven aus

  • Vitamin B1: Es schützt Sie vor Verwirrtheit, Gedächtnisverlust, aber auch vor Stimmungsschwankungen. Bei einem Mangel kommt es häufig zu Veränderungen der Persönlichkeit. Sie werden dann zum Beispiel gereizt und fahren bei der geringsten Kleinigkeit aus der Haut. Als Frau brauchen Sie 1,2 mg und als Mann 1,4 mg dieses Vitamins pro Tag. Zu finden ist es in Vollkorn, Sojabohnen oder Hülsenfrüchten.
  • Vitamin B6: Dieses Vitamin ist Ihr Schutz vor Schlaflosigkeit, Nervosität und Reizbarkeit sowie vor Ängsten. Zudem verhindert es Depressionen. Pro Tag sollten Sie als Frau 1,6 mg und als Mann 1,8 mg Vitamin B6 zu sich nehmen. Enthalten ist es in Reis, Bananen und Avocados.
  • Vitamin B12: Dieses Vitamin verhindert chronische Müdigkeit sowie innere Unruhe und macht Sie offen gegenüber Neuem. Ihre Aufgaben gehen Ihnen mit genügend Vitamin B12 viel schneller von der Hand. Um dies zu erreichen, brauchen Sie täglich  5 µg davon. Sie finden es in Milchprodukten wie Jogurt oder Käse.
  • Folsäure: Auch Folsäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine und wirkt sich ebenfalls positiv auf Ihr Nervenkostüm aus. Ist Folsäure ausreichend vorhanden, sind Sie deutlich stressresistenter. Sie brauchen rund 300 µg Folsäure pro Tag. Enthalten ist sie vor allem in grünem Blattgemüse.
  • Chrom: Nicht nur als Werkstoff für schicke Autos wichtig – auch Ihr Gehirn braucht diesen Stoff. Ist er ausreichend vorhanden sind Sie vor Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Gewichtszunahme und schwachen Nerven geschützt. Sie brauchen 100 µmol Chrom pro Tag – enthalten ist es überwiegend in Vollkornprodukten.
  • Eisen: Gerade Frauen leiden häufig unter einem Eisenmangel. Dieser kann Konzentrationsprobleme, Ermüdungserscheinungen und Vergesslichkeit auslösen. 10 mg Eisen brauchen Sie jeden Tag. Gerade Amaranth ist reich an Eisen, aber auch Pilze.
  • Kalzium: Gute Nerven und Optimismus verschafft Ihnen dieser Mineralstoff. Sie brauchen 800 bis 1.200 mg Kalzium pro Tag. Gut versorgen mit Kalzium können Sie sich durch Milchprodukte wie Buttermilch oder Käse.
  • Lithium: Dieser Mineralstoff wird nur selten erwähnt, und es ist vielen Menschen gar nicht bewusst, dass er wichtig ist. Wenn er ausreichend vorhanden ist, sind Sie geschützt vor Unruhe und Nervosität, auch Ihre Psyche ist stabil. Pro Tag brauchen Sie 3 bis 10 mg Lithium. Aufnehmen lässt es sich ganz einfach: Es ist in normalem Leitungswasser enthalten
  • Magnesium: Es ist das „Salz der inneren Ruhe“. Denn Magnesium entspannt Ihre Muskeln und sorgt so für innere Ruhe, Ausgeglichenheit und dafür, dass Sie stressresistent werden. Sie brauchen, gerade wenn Sie unter Stress stehen und stark belastet sind, bis zu 600 mg Magnesium täglich. Enthalten ist es in Bananen sowie Vollkorn- und Milchprodukten.

B-Vitamine sind Balsam für Ihre Nerven

Der wichtigste Brennstoff für unser Gehirn ist die Glukose. Jeden Tag benötigt es 120 g davon. Für eine kontinuierliche Zufuhr sorgen Sie am besten mit Vollkorngetreide in Form von Backwaren, zuckerfreiem Müsli und Nudeln sowie mit Reis und Trockenobst.

Damit das Gehirn die Glukose in Nervennahrung umwandelt, benötigt es Vitamin B1 (Thiamin). Dieser Vitalstoff steuert die Energiebereitstellung und sorgt für eine störungsfreie Signalübertragung durch die Nervenbotenstoffe (Neurotransmitter).

Das Startsignal für die Bildung dieser Botenstoffe geben Niacin (ebenfalls ein B-Vitamin), Vitamin B12 und Folsäure. Ein Mangel an diesen drei wichtigen Gehirn-Vitaminen führt zu Nervosität, Angst, Vergesslichkeit und Verwirrung.

Alle B-Vitamine sind wasserlöslich und hitzempfindlich. Vermeiden Sie zu langes Waschen von Obst und Gemüse bzw. langes Kochen.

  • Lachs Die Omega-3-Fettsäure DHA wirkt sich positiv auf Ihre seelische Gesundheit aus. Studien zeigten, dass DHA Ihre Stimmung ausgleicht und Sie vor Depressionen schützt. Darüber hinaus senkt sie die Aggressionsbereitschaft und bremst Hyperaktivität.
  • Hafer Studien ergaben, dass Hafer nicht nur die Konzentrationsfähigkeit verbessert, sondern auch die Stimmung hebt. Des Weiteren ist er ein echtes Vitalstoff-Kraftpaket: Magnesium, Eisen und die Vitamine der B-Gruppe sowie reichlich Kohlenhydrate machen Sie geistig hoch leistungsfähig und stärken Ihre Nerven.Die enthaltenen Ballaststoffe halten Ihren Glukosespiegel hoch und sorgen dafür, dass Ihre Leistungsfähigkeit lange anhält. Vier Esslöffel geschroteter Hafer pro Tag reichen für diese Wirkung aus: Einfach übers Müsli streuen, wenn er nicht schon darin enthalten ist.
  • Spinat Das Gemüse beruhigt Ihre Nerven durch viel Magnesium. Darüber hinaus enthält es Folsäure, die Ihren Homocysteinspiegel senkt und Sie vor Depressionen schützt. Sie sollten täglich Spinat oder einen seiner Verwandten (Salat oder anderes grünes Blattgemüse) essen. Wenn möglich, verzehren Sie es roh oder dünsten Sie es kurz. So zerstören Sie die empfindliche Folsäure nicht.
  • Sonnenblumenkerne Sie enthalten reichlich Magnesium, das „Salz der inneren Ruhe“, das Ihre Stressresistenz erhöht. Des Weiteren stärkt es die Muskel- und Nervenfunktion. Essen Sie zwei große Esslöffel der Kerne pro Tag. So decken Sie ein Drittel Ihres Tagesbedarfs an Magnesium, nehmen aber nur 145 Kalorien zu sich. Wenn Sie mögen, können Sie die kleinen Kerne über Ihr Müsli, Obst oder Ihren Salat streuen.
  • Ein wenig Fett muss sein Nüsse und Samen sind doch fett, wenden Sie jetzt vielleicht ein. Stimmt, aber sie sind genau das richtige Fett für Ihre grauen Zellen. Diese benötigen neben Omega-3-Fettsäuren aus Kaltwasserfischen wie Hering, Lachs oder Makrele unbedingt ungesättigte Fettsäuren. Diese finden sich in Nüssen und Samen bzw. den daraus hergestellten Ölen. Obendrein liefern Ihnen Nüsse auch Cholin, die Vorstufe des wichtigsten Nervenbotenstoffs Acetylcholin. Dieser Botenstoff ist dafür zuständig, neue Informationen in Ihrem Gedächtnis zu verankern.

Denken Sie unbedingt an eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Die besten Gehirnvitamine nutzen nichts, wenn sie nicht zu Ihren grauen Zellen gelangen.

Gesunde Nervennahrung für zwischendurch

Gerade wenn Sie unter Stress stehen, ist der Griff zur Schokolade schnell getan. So aber tun Sie nichts für Ihre Nerven – nur für die Pfunde auf Ihren Hüften. Probieren Sie stattdessen doch mal diese gesunde Variante der Nervennahrung:

  • Avocados: Sie enthalten viel Folsäure und beruhigen so, wenn Sie unter Stress stehen.
  • Bananen liefern Ihnen nicht nur Magnesium, sondern auch Serotonin, das Chef-Hormon. So können Sie wieder klar denken.
  • Bohnen beruhigen durch ihren Vitamin B1-, Eisen- und Magnesiumgehalt bei stressigen Situationen.
  • Vollkornbrot enthält ebenfalls viel Vitamin B1 und Magnesium. Da­rüber hinaus aber lässt es Ihren Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. So vermeiden Sie, dass es durch ein rapides An- und Abschwellen des Blutzuckers zu einem Leistungsabfall kommt.
  • Feigen enthalten viele B-Vitamine und machen so Gehirn und Nerven fit.
  • Kiwis sind wahre Vitamin-Bomben – und wegen vieler B-Vitamine und Magnesium gut geeignet für Stress­tage. Zudem sind sie süß und damit eine echte Alternative, wenn Sie der Schokoladenhunger überkommt.
  • Mais macht Sie durch seine B-Vitamine stressresistent. Zudem sorgt auch er für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels und verhindert so ein Leistungstief.
  • Nüsse sind reine Nervennahrung, da sie neben reichlich B-Vitaminen auch viel Folsäure enthalten.
  • Sellerie hilft nicht unbedingt Ihrer Männlichkeit, wie es immer behaup­tet wird, aber er liefert viel Eisen, Vitamin B6 und Magnesium. Er entspannt Sie so, wenn Sie unter Stress stehen.

Grüner Tee zaubert Ihren Stress weg

Bei den Asiaten ist ein Tag ohne Grüntee undenkbar und auch bei uns findet das fernöstliche Heißgetränk immer mehr Anhänger. Kein Wunder: Unzählige Studien bestätigen inzwischen die phänomenalen gesundheitlichen Wirkungen dieses Tees.

Mehr Tee, weniger Stress

Eine japanische Studie ergab kürzlich, dass dem grünen Tee offenbar tatsächlich Zauberkräfte innewohnen. Täglich fünf Tassen davon geschlürft, können Ihren Stress deutlich reduzieren. Man geht davon aus, dass die im Tee enthaltenen Polyphenole dafür verantwortlich sein könnten. Diese sekundären Pflanzenstoffe verringern offenbar die schädliche Wirkung von Stress und Druck auf das Gehirn und veranlassen den Organismus gleichzeitig, mehr beruhigende Hormone auszuschütten.

Zudem sollten Sie alle paar Stunden eine Kleinigkeit zu sich nehmen. Denn wenn Sie nichts essen, sinkt Ihr Blutzuckerspiegel und das kann zu Panikattacken führen. Ihr Körper schüttet das Stresshormon Adrenalin aus, damit der Organimus weiterläuft. Der Überschuss an diesem Hormon jedoch verursacht Unsicherheit und Panikgefühle. Essen Sie lieber alle drei bis vier Stunden eine Kleinigkeit, um das zu vermeiden, am besten etwas Stärkehaltiges. Das schützt Sie vor Weinerlichkeit, aggressiven Gefühlen  und starken Stimmungsschwankungen.

Ernährungstipps Redaktionsteam FID Gesundheitswissen Richtiger Umgang mit unterschiedlichen Nahrungsmitteln

Falsch gelagert können Nahrungsmittel schnell schlecht werden. Lesen Sie, wie Sie Brot, Fleisch, Fisch und Milchprodukte richtig aufbewahren.

Ernährungstipps Christine Pauli Dampfgaren: So bleiben Vitamine und Nährstoffe erhalten

Allein der Wasserdampf reicht für eine gesunde Ernährung: Hier erfahren Sie mehr über die schonende Zubereitungsmethode des „Dampfgarens“.

Ernährungstipps Dr. med. Michael Spitzbart Anti-Aging-Food: Mit diesen Ernährungstipps bleiben Körper und Geist jung

Mittlerweile finden sich in den Regalen Lebensmittel, die Ihren Körper und Ihren Geist jung halten sollen. Aber lohnt sich dieses Anti-Aging-Food wirklich?

Ernährungstipps Dr. med. Michael Spitzbart Essen Sie sich fit

Essen Sie weniger Fett, dafür mehr Obst und Gemüse. Und bauen Sie ­Lebensmittel in Ihren Speiseplan ein, die Ihre Abnehmbemühungen unterstützen.

Ernährungstipps Christine Pauli Vakuumgaren: So bereiten Sie Ihr Essen schonend zu

Beim Vakuumgaren bleiben Geschmack und gesunde Inhaltsstoffe Ihrer Speisen erhalten. Hier erfahren Sie mehr über diese gesunde Zubereitungsart.

Gratis PDF

Die besten
7 Rezepte
mit Ingwer