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Diese Lebensmittel bringen Ihrem Immunsystem volle Power

Ihr Immunsystem schützt Sie vor krank machenden Keimen wie Bakterien und Viren. Besonders in der kalten Jahreszeit muss es hart arbeiten. Sind Ihre Abwehrkräfte dann nicht stark genug, haben die Erreger leichtes Spiel und die nächste Erkältung ist vorprogrammiert. Mit einem „abwehrstarken“ Speiseplan gewinnen Sie im Kampf gegen die Eindringlinge.

Setzen Sie in der kalten Jahreszeit reichlich Kohlgemüse, Lauch, Gewürze & Co. auf den Speiseplan. Die enthaltenen Pflanzenstoffe wirken antibiotisch, zum Teil sogar antiviral und das nebenwirkungsfrei. Ergänzen Sie täglich eine „Portion“ Bewegung, Entspannung und ausreichend Schlaf, dann sind Sie bestens gegen Infekte gewappnet.

Weihnachten Erkältung© Adobe Stock

Die Top 10 der effektivsten Immunstärker

Wasser

Die trockene Heizungsluft im Winter setzt den Schleimhäuten Ihrer Atemwege zu. Trocknen diese aus, verkleben die feinen Flimmerhärchen im Naseninneren und können ihre Schutz- und Reinigungsfunktion nicht mehr gewährleisten. Grippeviren und Bakterien dringen so leichter in Ihren Organismus ein und vermehren sich.

Trinken Sie täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit. Dadurch werden auch Ihre Atemwege zusätzlich geschützt und zäher Schleim verflüssigt sich. Empfehlenswert sind vor allem Leitungs- beziehungsweise Mineralwasser, ab und zu eine Fruchtschorle (im Verhältnis 3 Teile Wasser zu 1 Teil Saft) oder ungesüßter Tee, zum Beispiel aus Hagebutte, Hibiskus oder Ingwer.

Ingwer, Chili & Co.

Ingwer wirkt antibakteriell und ist damit der perfekte Helfer für das Immunsystem. Chili, Kurkuma, Pfeffer, Nelke und Zimt heizen Ihrem Körper zudem richtig ein. Dadurch verbessern Sie die Durchblutung Ihrer Schleimhäute und steigern so deren Abwehrkraft gegen Krankheitserreger.

Diese Gewürze enthalten ätherische Öle und sekundäre Pflanzenstoffe, die ebenso antibakteriell wirken. So ist eine scharffeurige Suppe nicht nur schmackhaft, sondern stärkt auch Ihre Abwehrkräfte. Wer die Suppe richtig heiß zu sich nimmt, inhaliert gleichzeitig die aufsteigenden Dämpfe, was äußerst wohltuend für die Atemwege ist.

Ingwertee einfach selber machen

Einfach ein 3 bis 4 Zentimeter großes Stück Ingwer schälen, in feine Scheiben schneiden, mit einem halben Liter heißen Wassers überbrühen und etwa zehn Minuten ziehen lassen. Je dünner die Scheiben sind, desto mehr gesunde Inhaltsstoffe gelangen ins Wasser. Dann die Stückchen absieben, den Aufguss bei Bedarf mit ein wenig Honig süßen, ein Spritzer Zitronensaft für den Geschmack – und fertig! Fein gerieben und mitgetrunken, wirkt der Ingwer noch effektiver.

Meerrettich

In Studien konnte nachgewiesen werden, dass Meerrettich aufgrund seiner Pflanzenstoffe (z. B. Senföle) nicht nur eine starke antibakterielle Wirkung besitzt, sondern sogar die Vermehrung von Grippeviren deutlich hemmt. Darüber hinaus lösen die Inhaltsstoffe der Wurzel den bei Erkältungen häufig vorhandenen zähen Schleim in den Atemwegen.

Das Positive: Gegen diese pflanzlichen Wirkstoffe entwickeln Sie keine Resistenzen. Frisch geriebene Meerrettichwurzel (alternativ aus dem Glas) passt als pikantes Gewürz gut zu Gemüse, Soßen, Lachs, Räucherforelle und Tafelspitz.

Kohl

Zahlreiche Studien belegen, dass die verschiedenen Kohlsorten prall gefüllt sind mit pflanzlichen Wirkstoffen (z. B. Senföle, Beta-Carotin), die Ihr Immunsystem effektiv stärken. Sie wirken wie eine Art natürliches Antibiotikum und schützen sogar vor Krebs. Ob Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl oder Spitzkohl: Jede Sorte zeichnet sich durch einen ganz speziellen Vitalstoff-Cocktail aus, sodass Sie die Kohlarten abwechslungsreich nutzen sollten.

Kohlgemüse regt zudem die Verdauung an, ist kalorienarm und somit hervorragend für Figurbewusste geeignet. Wenn der Darm zu heftig reagiert, etwa auf Sauerkraut, kann die Zugabe von gemahlenen oder angestoßenen Fenchel- oder Kümmelfrüchten Abhilfe schaffen.

Lauchgewächse

Knoblauch, Zwiebel und Porree sind ebenfalls effektive Helfer für Ihr Immunsystem. Ihre Pflanzenstoffe wirken antibakteriell und schützen so vor Infekten. Lauchgewächse verhindern zudem Zellschäden und lindern Entzündungen auf Haut und Schleimhäuten.

Dass der Verzehr von Lauchgemüse gleichzeitig das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt, spricht außerdem dafür, dass Sie diese Lebensmittel häufig auf den Speiseplan Setzen.

Kürbis

Kürbisse stehen auch jetzt noch hoch im Kurs, denn sie können abhängig von der Sorte sechs bis zehn Monate gelagert werden und sind zudem noch in vielen Läden erhältlich. Besonders die Schale und das Fruchtfleisch des Speisekürbisses Hokkaido sind prall gefüllt mit Beta-Carotin sowie weiteren Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die Ihre Abwehr stärken.

In Verbindung mit einem Schuss Öl und durch Prozesse wie das Erhitzen (z. B. Zubereitung einer Suppe) nutzt Ihr Körper die sekundären Pflanzenstoffe wie das Beta-Carotin optimal. Die Schale vom Hokkaido können Sie übrigens auch mitkochen. Kürbis-Ingwer-Suppe ist somit eine wirkungsvolle Anti-Infekt-Suppe.

Vollkornprodukte

Ballaststoffe aus Vollkornprodukten sowie Gemüse und Obst unterstützen indirekt Ihr Immunsystem, denn sie sorgen als Präbiotika für eine gesunde Darmflora. Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsmittelbestandteile, meist Mehrfachzucker (z. B. Oligofructose), die den nützlichen Darmbakterien als Nahrung dienen. Das regt deren Vermehrung an und hält die Darmflora in einem guten, stabilen Gleichgewicht und ist dadurch eine wirksame Barriere gegen Krankheitserreger aus dem Magen-Darm-Trakt.

Zitrusfrüchte

Gerade zur Winterzeit, wenn das regionale Obstangebot knapp bemessen ist, sind Zitrusfrüchte wie (Blut-) Orangen, Grapefruit, Zitronen und Mandarinen sehr beliebt. Sie liefern Ihnen reichlich Vitamine, vor allem Vitamin C, Mineralstoffe sowie bioaktive Pflanzenstoffe und stärken so Ihr Immunsystem.

Das bekannteste Hausmittel bei Erkältungen ist sicher die „heiße Zitrone“ aufgrund ihres Vitamin-C-Gehalts. Zu heiß zubereitet, werden jedoch schon vor dem Genuss wertvolle Vitamine zerstört. Zur Prävention gut geeignet: frisch gepresste Säfte aus Apfelsinen, Mandarinen und Grapefruit oder einfach pur die frischen Früchte.

Shiitake-Pilze

In Studien reduzierten die asiatischen Shiitake-Pilze die Anfälligkeit für Infekte und förderten die Genesung nach einem Infekt. Neben B-Vitaminen und Vitamin D enthalten die asiatischen Pilze sogenannte Beta-Glucane, eine Untergruppe der Kohlenhydrate. Sie aktivieren Ihre körpereigene Abwehr. Shiitake-Pilze schmecken köstlich zu Pasta, Fleisch und als Salatbeilage. Sie erhalten die Pilze zum Beispiel in Bio-Supermärkten oder auf Bio-Bauernhöfen.

Spezielle Beeren für den Extra-Immunkick

Geben Sie dem Immunsystem einen Extra-Kick mit den Fruchtsorten Sanddorn, Acai-Beere und Acerola-Kirsche. Ihnen werden heilende, aber auch abwehrstärkende Effekte zugesprochen. Hinsichtlich ihres Vitamin-C-Gehalts lassen sie die gängigen Zitrusfrüchte weit hinter sich. Möglichst gering verarbeitete Produkte wirken am besten, da sie die meisten aktiven Stoffe enthalten. Als Immunkick empfehlen sich daher besonders Direktsäfte, Mus und Marmelade.

„Anti-Grippe-Suppe“: Hühnersuppe

Fleisch liefert vor allem die Spurenelemente Eisen, Zink und Selen. Diese regen auf verschiedenste Weise die Aktivität Ihrer Immunzellen (z. B. Fresszellen) und enzymatischer Schutzsysteme an. Haben die Erkältungsviren bereits zugeschlagen, kann eine warme Hühnersuppe Ihre Beschwerden sogar lindern, denn sie wirkt entzündungshemmend, schleimlösend und abschwellend.

Einen wissenschaftlichen Beleg dafür brachte ein US-amerikanisches Forscherteam der Universität Nebraska. Hühnersuppe blockierte im Organismus bestimmte weiße Blutkörperchen (Neutrophile), die für Entzündungsprozesse mitverantwortlich sind. Während eines grippalen Infekts werden sie in großen Mengen gebildet. Wer die Hühnersuppe selbst zubereitet und dann noch ein Stück Ingwerwurzel sowie etwas Chili mitkocht, profitiert ganz besonders von der „Anti-Grippe-Suppe“.

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Prof. DHfPG Dr. Thomas Wessinghage
Über den Autor Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage

Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage ist Prorektor für Hochschulentwicklung und Transfer an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in […]

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