MenüMenü

Workouts für den männlichen Beckenboden

Der männliche Beckenboden ist bislang für die meisten Männer „terra incognita“ – ein weitgehend unbekanntes Gelände. Das berichtete ich Ihnen am Donnerstag der vergangenen Woche. Dabei ist er so wichtig für Gesundheit und Sexualität: Ein gesunder Beckenboden sorgt zusammen mit der Beinmuskulatur sowie der unteren Rumpfmuskulatur für eine gute Beckenstabilität und indirekt für eine aufrechte Haltung. Eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur hält auch die Erektion aufrecht. Heute habe ich zwei weitere Übungen für Sie – direkt für Männer entwickelt von den Physiotherapeutinnen Sonja Soeder (Leiterin der Physiotherapie am Deutschen Beckenbodenzentrum Berlin) und Professor Grace Dorey.

Bitte machen Sie als Erstes die Wahrnehmungsübung, die ich Ihnen am Donnerstag vorgestellt habe.

Danach geht es mit dem erweiterten Unterarmstütz weiter:

  • Legen Sie sich zunächst auf den Bauch. Nun gehen Sie in den Unterarmstütz, dabei positionieren Sie Ihre Ellbogen parallel zu den Schultergelenken. Ihre Knie befinden sich parallel zu den Hüftgelenken und zeigen leicht nach außen.
  • Ihr Rücken befindet sich etwas im Hohlkreuz.
  • Versuchen Sie weiterhin, Ihre Muskeln im Beckenboden zu spüren.
  • Achten Sie auf Ihre Atmung: Mit der ersten Ausatmung ziehen Sie die Peniswurzel zum Bauchnabel.
  • Mit der zweiten ziehen Sie den Unterbauch ein und halten diese Spannung während Sie weiter ein- und ausatmen.
  • Drücken Sie nun Ihre Ellbogen in Richtung Knie in den Boden, jedoch ohne sich dabei zu bewegen. Halten Sie diese Spannung fünf Atemzüge lang.
  • Heben Sie nun abwechselnd einen Ellbogen vom Boden und halten diese Position fünf Atemzüge lang.
  • Spreizen Sie dann abwechselnd ein Bein zur Seite weg, bewegen Sie aber Ihr Becken dabei nicht. Halten Sie diese Position jeweils fünf Atemzüge lang.
  •  Strecken Sie jetzt abwechselnd ein Bein nach hinten weg und zeichnen dabei kleine Kreise in die Luft. Fuß, Bein und Hüfte sollten eine Linie bilden. Machen Sie diesen Teil der Übung ebenfalls fünf Atemzüge lang.
© FID Verlag GmbH, alle Rechte vorbehalten
Helmut Erb
Über den Autor Helmut Erb

Experte im Bereich Sport und Fitness Helmut Erb war weit über 30 Jahre Kampfschwimmer bei der Deutschen Marine. Seine beruflichen […]

Regelmäßig Informationen über Gynäkologie erhalten — kostenlos!
Profitieren Sie von unserem kostenlosen Informations-Angebot und erhalten Sie regelmäßig die neusten Informationen von Helmut Erb. Über 344.000 Leser können nicht irren.

Ihre E-Mail-Adresse wird nicht an Dritte weitergegeben!

Alte Kommentare
  • Trainee schrieb am 20.07.2011, 09:48 Uhr

    die beschriebene Übung kann ich mir beim besten Willen nicht ansatzweise vorstellen. Bilder wären hilfreich.