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Brainfood – Power für den Kopf

Unser Gehirn bringt Höchstleistung – und das tagtäglich. Daher ist es nicht weiter erstaunlich, dass unsere grauen Zellen etwa 20 Prozent der von uns aufgenommenen Nahrungsenergie für ihren Stoffwechsel verbrauchen. Doch ist es möglich durch eine gezielte Ernährung das Denkvermögen zu beeinflussen? Der Begriff Brainfood lässt bereits vermuten, dass sich bestimmte Lebensmittel positiv auf die Leistungsfähigkeit des Gehirns auswirken können. Aber was genau verbirgt sich hinter diesem Essen fürs Gehirn?

Sicherlich wird niemand klüger, indem er sein Essverhalten ändert. Unser Intellekt wird hauptsächlich durch unsere Gene sowie durch Erziehung und Bildung bestimmt. Dennoch kann ein bestimmtes Essverhalten günstigen Einfluss auf unser Konzentrations- und Denkvermögen nehmen.

Für eine reibungslose Informationsübertragung zwischen den Nervenzellen muss ein optimaler Stoffwechsel der Nervenbotenstoffe gewährleistet sein. Hierzu sind die Vitamine B1, B6, B12 und Folsäure unverzichtbar. Diese Vitamine nehmen Sie u. a. mit Vollkornprodukten, Fleisch, Lebertran, Nüssen und Kohl zu sich. Vitamin C ist nicht nur am Aufbau der Nervenbotenstoffe beteiligt, es schützt die Gehirnzellen auch vor den Angriffen schädlicher Sauerstoff-Radikale. Diese Schutzfunktion fördern auch die Vitamine E und Beta-Carotin. Vitamin C nehmen Sie z. B. mit Paprika, Brokkoli und Kiwis zu sich. Besonders reich an Vitamin E sind Weizenkeime, Beta-Carotin liefern u. a. Karotten, Fenchel und Aprikosen.

Brainfood: Leistung steigern durch konstanten Glukosespiegel

Brainfood© Tijana – Fotolia

Das Hirn ist auf eine stetige Versorgung mit Nährstoffen aus dem Blut angewiesen, da es keine Energievorräte speichern kann wie andere Organe. Aus diesem Grund sind mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt vorteilhafter als drei große Mahlzeiten.

Das Blut transportiert Energie in Form des Einzelzuckers Glukose zum Hirn. Günstig ist es, wenn die Glukose aus dem Abbau komplexer, langkettiger Kohlenhydrate stammt, wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Obst und Gemüse vorkommen. Langkettige Kohlenhydrate müssen zunächst zu Glukose abgebaut werden, was eine konstante Versorgung der Gehirnzellen über einen längeren Zeitraum sichert.

Ein kurzer Zuckerkick, zum Beispiel durch Süßigkeiten, ist schnell aufgebraucht und wirkt sich eher ungünstig auf die Konzentration aus. Um längere Zeit konzentriert arbeiten zu können, ist es besser, für eine gleichmäßige Energieversorgung zu sorgen.

Als kleine Snacks zwischendurch bieten sich unter anderem Bananen, Äpfel oder Beeren an. Gerade dunkle Beeren enthalten Anthocyane, die als Radikalfänger wirken und so das Gehirn vor schädlichen Einflüssen schützen.

Grundsätzlich gilt: viel trinken! Täglich 2 bis 3 Liter Wasser beziehungsweise ungesüßte Früchte- oder Kräutertees sollten es schon sein, das sorgt für eine gute Durchblutung. Um die Glukose zu verwerten, brauchen die Gehirnzellen Sauerstoff, deshalb ist es wichtig ausreichend frische Luft zu schnappen.

Brainfood: Proteine und Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Nerven

Eiweiße (Proteine) sind wichtig für das Gehirn, denn Proteine bestehen aus Aminosäuren, die als Neurotransmitter dienen. Das heißt, die Aminosäuren haben die wichtige Aufgabe, Signale von einer Nervenzelle zur nächsten weiterzuleiten.

Tierische Eiweißquellen, die Power fürs Gehirn bringen, sind Fisch und Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Pflanzliches Eiweiß liefern Hülsenfrüchte inklusive Sojaprodukte, Vollkorngetreide und Nüsse.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, beispielsweise Omega-3-Fettsäuren, haben wesentliche Bedeutung für die Gehirnfunktionen. Denn diese Fettsäuren sind wichtige Komponenten in der Schutzschicht der Nervenbahnen und spielen eine Rolle in der Reizweiterleitung. Enthalten sind die wertvollen Fette unter anderem in Raps-, Lein-, Soja- oder Walnussöl, fettreichem Fisch (Lachs, Hering, Makrele), Mandeln und Nüssen.

Die besten Vitalstoffe für geistige Fitness

Mit den richtigen Vitalstoffen können Sie Ihr Gehirn wirkungsvoll in seinen Funktionen unterstützen. Die besten natürlichen geistigen Fitmacher sind:

  • Ginkgo
  • Ginseng
  • Lecithin
  • Cholin
  • L-Carnitin
  • alpha-Liponsäure
  • Vitamin B6 und B12,, Folsäure

Alpha-Liponsäure ist ein starker Radikalfänger, der die Nervenzellen vor Schädigungen durch freie Sauerstoff-Radikale schützt. L-Carnitin steigert die Energieaufnahme in die Nervenzellen und kann dadurch die Gehirnleistung verbessern. Zusätzlich benötigt die schützende Myelinschicht der Nervenzellen B-Vitamine (v. a. B6, B12, Folsäure). Da diese Vitamine auch an der Bildung der Neurotransmitter beteiligt sind, führt ein Mangel zu einer verschlechterten Gehirnleistung.

Für mehr Nervenbotenstoffe sorgt Lecithin. Die fettähnliche Substanz Phosphatidylcholin, besser bekannt als Lecithin, ist wichtiger Bestandteil der Zellmembran und isoliert die Nervenfortsätze (Dendriten). Da Ihr Körper aus dem in Lecithin enthaltenen Cholin den Nervenbotenstoff Acetylcholin herstellen kann, trägt Lecithin wesentlich zu einer verbesserten Gehirnleistung bei.

Extrakte der chinesischen Arzneipflanze Ginseng (Panax Ginseng) erhöhen die Ausschüttung der Botenstoffe Dopamin, Noradrenalin und Serotonin und fördern dadurch die Gehirnaktivität. Entsprechende Fertigpräparate können Sie durchaus im Drogeriemarkt kaufen.

So starten Sie gehirnfreundlich in den Tag

Am besten geht es Ihrem Gehirn, wenn Sie Ihren Tag gleich gesund starten. Hier bieten sich viele Möglichkeiten, sich ein leckeres und trotzdem gehirngesundes Essen anzurichten:

  • ein selbst geschrotetes Müsli, das Sie mit Trockenfrüchten aufpeppen (nehmen Sie kein Fertigprodukt: die Körner sind meist zu alt, der Fett- und Zuckergehalt zu hoch)
  • ein Natur-Jogurt mit frischen Früchten und Nüssen
  • ein Vollkornbrot mit Käse und wenn Sie es edler wollen mit Lachs
  • ein Gemüse-Allerlei bestehend aus geschnittenen Paprika, Möhren, Sellerie und Tomaten

Eine Extraportion Motivations-Futter für Sie

Wenn Sie Ihr Gehirn mit den richtigen Nährstoffen „füttern“, können Sie nicht nur besser denken und sind dementsprechend kreativer: Sie sind auch besser gelaunt, motivierter und haben einfach mehr Power.

Ein Drei-Gänge-Menü aktiviert natürlich auch Belohnungssystem in unserem Gehirn. Das erzeugt Glücksgefühle, ähnlich wie beim Sport. Auf diese Weise werden wir angespornt, bestimmte Dinge ständig zu wiederholen. Entwickelt hat sich dieser Mechanismus wahrscheinlich, um uns zur Selbsterhaltung zu motivieren. Nähern wir uns aber noch mehr den grundlegenden Prozessen: Bildlich gesprochen benötigt unser Gehirn regelmäßig Bausteine, Transportmittel, Schmierstoffe und Energie, um leistungsfähig zu sein. Wichtige Voraussetzungen, um ebenso motiviert wie bestens gelaunt neue Dinge anzupacken und beizubehalten. Natürlich ist es das A und O, ausreichend viel (Wasser) zu trinken, 1,5 bis 2 Liter über den Tag verteilt. Bestimmte Lebensmittel punkten zudem besonders in Sachen Motivation und Stimmungssteigerung.

Avocado

Diese Frucht versorgt Ihr Gehirn mit jeder Menge Energie und hebt Ihre Stimmung. Sie ist prall gefüllt mit B-Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren, Lecithin und anderen Mikronährstoffen. Vor allem Lecithin soll die Konzentration steigern und die Gehirnzellen schützen. Avocado liefern zwar mehr als 30 Prozent Fett. Die ungesättigten Fettsäuren wirken sich jedoch positiv auf den gesamten Organismus aus. Auch dieballastreichen Kohlenhydrate der Avocado wirken beruhigend auf den Blutspiegel und machen satt (z. B. als Brotbelag oder Salat).

Brokkoli

Das Gemüse gilt als der Radikalfänger schlechthin. Die enthaltenen Antioxidantien schützen Ihre Nervenzellen und Hirngefäße. Brokkoli liefert zudem B-Vitamine für starke Nerven und Durchhaltekraft.

Blaubeeren

Erstklassige Radikalfänger und Energielieferanten für’s Gehirn sind Beeren, in deren dunklem Farbstoff Anthocyane stecken, die zu den Antioxidantien gehören. Vor allem Blaubeeren sollen die Denkfähigkeit stärken.

Energiegewürze

Gewürze wie Chili, Kurkuma, Gewürznelke, Zimt, Muskatnuss, Koriander, Kardamom und Ingwer sind Doping für die Seele. Sie aktivieren die Durchblutung, wirken anregend und motivierend (z. B. als ayurvedischer Gewürztee oder als leckere Zutat).

Hülsenfrüchte

Mehr Power erhalten Sie insgesamt durch Zucker, der langsam ins Blut abgegeben wird, etwa aus Kohlenhydraten, wie sie in Vollkornprodukten stecken. Auch die Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten werden erst aufgespalten und dann vom Körper aufgenommen, was für einen konstanten Blutzuckerspiegel sorgt. Außerdem besitzen Hülsenfrüchte eine hohe Nährstoff- sowie eine geringe Energiedichte und stecken voller Antioxidantien und Lecithin. Dessen Bestandteil Cholin fungiert als Nervenbotenstoff und beugt Stress vor.

Nüsse

Sie enthalten viele B-Vitamine, Magnesium, essenzielle Aminos- und Fettsäuren, liefern dabei einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Eine Handvoll gemischte Nüsse (z. B. Beeren-Nuss- Mischung oder reine Nussmischung) fördert die Kommunikation zwischen den Nervenzellen. Das steigert nicht nur die Konzentration, sondern hebt auch die Stimmung. Vor allem Walnüsse sollen Motivationstiefs vorbeugen.

Hände weg von Süßigkeiten

Schokolade ist gut für die Nerven? Von wegen! Zwar stimmt es, dass Kohlenhydrate und Glucose – beides Formen von Zucker – dem Gehirn Energie liefern. Dabei kommt es jedoch auf die Dosierung an: Der Körper verträgt weder zu viel noch zu wenig Zucker.

Was essen, wenn man auf Schokolade und Chips verzichten soll? Hierfinden Sie eine Auswahl an gesunden Snacks.

Schokolade ist viel zu zuckrig

Schokolade und andere Süßigkeiten fallen in die Kategorie „zu viel Zucker“ – denn sie sind extrem süß. Deshalb haben sie einen Negativ-Effekt: Sie führen zu Konzentrationsverlust. Hintergrund: Gelangt zu viel Zucker auf einmal ins Blut, reguliert der Körper den Blutzuckerspiegel sofort nach unten. Die Folge für Sie: Nach einem kurzen Energieschub fühlen Sie sich schnell wieder schlapp.

Essen Sie Vollkorn und Obst

Ideale Kohlenhydrate-Lieferanten sind dagegen Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Obst. Der Körper nimmt den enthaltenen Zucker viel langsamer auf; damit bleibt der Blutzuckerspiegel länger konstant.

Hochkonzentriert dank Eisen

Auch das Spurenelement Eisen ist entscheidend für Ihre Leistungsfähigkeit. Denn es hilft dabei, das Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen. Wem Eisen fehlt, der fühlt sich müde und kann sich nur schwer konzentrieren. Eisen ist in fast allen Lebensmitteln enthalten, jedoch meist nur in geringen Mengen. Die besten Eisenlieferanten sind Fleisch, vor allem Innereien, und grünes Gemüse sowie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Dass Spinat sehr viel Eisen enthält, ist ein Irrglaube. Er beruht auf falschen Messwerten, die vor über 100 Jahren Eingang in eine Nährwerttabelle fanden.

Chlorophyll für mehr Sauerstoff

Ebenfalls gut für die Sauerstoffversorgung sind Salate, Kräuter und alle grünen Gemüse. Denn das darin enthaltene Chlorophyll hilft, den Sauerstoff im Gehirn zu speichern.

Fleisch, Pommes und Fertiggerichte stören die Gehirnleistung

Forscher der Havard-Universität in Boston (USA) haben bestätigt, was zuvor viele vermuteten: Gesättigte Fettsäuren, vor allem in fettem Fleisch, Knabbereien und Fertiglebensmitteln enthalten, beeinflussen nicht nur das Herz-Kreislauf-System negativ, sondern bremsen auch die Hirnleistung. Im Gegensatz zu den Omega-3-Fettsäuren machen gesättigte Fettsäuren die Struktur der Zellmembranen weniger flexibel. Je mehr dieser „schlechten“ Fettsäuren die Ernährung der Probanden enthielt, desto deutlicher waren die Einbußen. In ihrer Studie beobachteten die US-Forscher 6.000 über 65-jährige Frauen und testeten regelmäßig deren Hirnleistung.

Aber auch die sogenannten Transfettsäuren aus Pommes frites, Fertiggerichten & Co. wirken vergleichbar ungünstig, denn sie können Stoffwechselreaktionen der essenziellen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) stören. Diese stehen dann nicht in ausreichender Menge Ihrem Gehirn zur Verfügung. Studien aus den USA haben zudem ergeben, dass Transfettsäuren den altersbedingten geistigen Abbau fördern und ein Risikofaktor für die Alzheimer-Erkrankung sind. (Prof. (DHFPG) Dr. Thomas Wessinghage)

Seefisch

Es gibt jedoch Fette, die für Körper und Geist unabdingbar sind: Damit das Gehirn gut funktionieren kann, benötigt es – quasi als Schmiermittel – Fettsäuren. Aber nicht irgendwelche Fette, sondern sogenannte ungesättigte Omega-3-Fettsäuren.

Das „Trockengewicht“ Ihres Gehirns besteht zu circa 20 Prozent aus essenziellen Fettsäuren. So ist es naheliegend, dass die Struktur und Funktion des Nervengewebes von der Zufuhr dieser Bausteine abhängt. Eine besonders wichtige Rolle spielt dabei die Docosahexaensäure, eine mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure. Sie fungiert als Baustein für Zellmembranen, macht diese flexibler und schafft die Voraussetzung dafür, dass Botenstoffe Informationen weiterleiten können.

Darüber hinaus erhalten Omega- 3-Fettsäuren auch die Blutgefäße gesund, was ebenfalls die Durchblutung Ihres Gehirns fördert. Besonders reich an diesen Substanzen sind fette Seefische wie Lachs, Hering und Makrele sowie Rapsöl, Leinöl und einige Nusssorten. In aktuellen Studien wird aber von der längerfristigen Einnahme von sogenannten Fischölkapseln eher abgeraten. Daher sollten Sie die natürlichen Nahrungsmittel bevorzugen.

Mineralwasser stärkt Ihre Konzentration

Das A und O: Trinken Sie viel! Nur wenn Ihr Gehirn ausreichend durchblutet und mit Sauerstoff versorgt wird, kann es optimal funktionieren. Wasser ist das Transportmedium für viele Nährstoffe. Daher ist es wichtig, dass Sie täglich mindestens zwei Liter Wasser trinken.

Heute ist bekannt, dass verwirrte alte Menschen oft nur zu wenig getrunken haben. Ein Teufelskreis entsteht, denn durch das Verwirrtsein vergessen sie noch häufiger das Trinken. Grundsätzlich spielt es keine Rolle, ob Sie Leitungswasser, Tee oder Mineralwasser trinken. Leitungswasser ist allerdings die preiswerteste Variante. Je nach Wasserhärte enthält es unterschiedliche Mengen an Kalzium und Magnesium.

Mineralwässer haben den Vorteil, dass sie den Körper nebenbei mit wichtigen anderen Mineralstoffen und Spurenelementen versorgen. Magnesiumreiches Mineralwasser mit einem Gehalt von mindestens 50 mg, besser noch 100 mg Magnesium pro Liter unterstützt die Konzentration. Diesen Gehalt können Sie dem Etikett entnehmen.

Leider sind die in Quellwässern enthaltenen Mineralstoffe für den Körper schlecht verwertbar (schlechte sogenannte Bioverfügbarkeit). Dafür braucht man aber auch keine Sorge zu haben, diese Substanzen überzudosieren, wenn man im Sommer nach dem Sport viel Durst hat.

Um die Trinkmenge abwechslungsreich zu gestalten, eignen sich auch Fruchtsaftschorlen (Saft 1 : Wasser 3) und ungesüßte Tees.

Legen Sie sich Ihr persönliches Trinktagebuch an

Sichtbar bereitgestellte Getränke oder Gläser erinnern vor allem ältere Personen daran, dass sie regelmäßig über den Tag verteilt ausreichend trinken sollen. Sie können sich auch Ihr persönliches Trinktagebuch unter www.mineralwasser.com als PDF-Datei herunterladen oder kostenfrei bestellen. Dort können Sie die jeweils getrunkene Menge eintragen und kontrollieren, ob sie ausreicht oder Sie diese steigern sollten.

Pflanzenkraft für Ihre grauen Zellen

Pflanzen, Kräuter und Gewürze können eine höchst positive Auswirkung auf Ihre Gehirnleistung haben. Vor allem in die Heilkraft von Ginkgo wird viel Hoffnung gesetzt. Die Wissenschaft scheint das zu bestätigen. Extrakte aus den Blättern des asiatischen Tempelbaums – des ältesten Baums der Erde“ – verbessern den Stoffwechsel in Ihrem Gehirn, verringern die altersbedingte Abnahme von Neurotransmittern. Sie machen Ihre Gehirnzellen widerstandsfähiger gegen Sauerstoffmangel und fördern die Fließeigenschaften des Blutes. Die Gehirnleistung wird dadurch nachweislich gebessert, heißt es. Im Wesentlichen enthält Ginkgo die sekundären Pflanzenstoffe Flavonoide und Terpenoide.

Die Kommission E des ehemaligen Bundesgesundheitsamtes hat für Ginkgo-Spezialextrakte unter anderem folgende Anwendungsgebiete anerkannt:

  • zur symptomatischen Behandlung von hirnorganisch bedingten Leistungsstörungen im Rahmen eines therapeutischen Gesamtkonzepts bei dementiellen Syndromen mit Syndromen mit folgender Leitsymptomatik: Gedächtnisstörungen, Konzentrationsstörungen, depressiven Verstimmungen, Schwindel, Ohrensausen sowie Kopfschmerzen.

Doch Gingko kann immer nur eine unterstützende Massnahme sein: Wenn Sie Ihr Gehirn nicht genügend trainieren, mit Sauerstoff und Gehirnfutter versorgen, nützt Ihnen auch der Extrakt des uralten Überlebenskünstlers nichts.

Ginseng gilt ebenfalls als anregendes Mittel für das Gehirn. Es soll die Konzentration verbessern und die Merkfähigkeit steigern. Darüber hinaus werden ihm positive Wirkungen auf die Feinmotorik nachgesagt. Immer wieder genannt wird in diesem Zusammenhang auch Knoblauch, da Zwiebelgewächse nachweislich die Durchblutung verbessern. Durch diesen günstigen Einfluß wird auch das Gehirn besser mit Nährstoffen und mit Sauerstoff versorgt. Desgleichen soll grüner Tee die Gefäße des Gehirns auf Trab halten. Große Stücke auf die günstigen Auswirkungen von Hafer und Grünkern auf Gehirnleistungen und die gute Laune schwor schon die Heilige Hildegard von Bingen. Heute ist bekannt, dass die Mischung der Inhaltsstoffe für das Gehirn optimal sind – Hafer enthält unter anderem B-Vitamine, Magnesium, Cholin und eine Menge wichtiger Amino-Säuren.

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