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Nordic Walking: Übungen zur Verbesserung Ihrer Fitness

1. Für die Armmuskulatur (Starterübung)

Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen hin, Ihre Füße stehen schulterbreit auseinander. Ihr Rücken bleibt gerade, Ihr Oberkörper ist leicht in der Hüfte nach vorne gebeugt. Nun greifen Sie mit beiden Händen einen Stock waagerecht hinter Ihrem Rücken. Ihre Handflächen zeigen nach oben, Ihre Ellenbogen sind auf Schulterhöhe angewinkelt. Nun strecken Sie Ihre Arme durch, bis sie gerade auf Schulterhöhe sind. Ihre Ellenbogen bleiben auf dieser Höhe. Beugen Sie dann Ihre Ellenbogen wieder. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kopf gerade halten.

2. Für die Armmuskulatur (Fortgeschrittenen-Übung)

Sie stehen und stützen sich mit den Stöcken hinter Ihrem Körper ab; in jeder Hand halten Sie einen Stock. Ihre Füße stehen schulterbreit auseinander, Ihre Beine und Ihr Oberkörper sind gebeugt, als würden Sie anfangen, sich hinzusetzen. Nun gehen Sie tatsächlich in eine tiefere Sitzposition, Ihre Ellenbogen winkeln Sie dabei an. Drücken Sie sich dann mit Ihren Armen wieder nach oben — Ihre Beine sollten kaum nachhelfen.

3. Für die Brustmuskeln:

Sie haben das Gewicht auf beide Füße verteilt, die schulterbreit auseinander stehen. Ihre Knie sind leicht gebeugt, Ihr Oberkörper in der Hüfte etwas nach vorne verlagert. Stellen Sie Ihre Stöcke etwa schulterbreit auseinander so weit vor Ihren Körper, dass Sie Ihre Arme strecken müssen, um sie festzuhalten. Greifen Sie die Griffe von oben. Heben Sie Ihre Ferse, so dass Sie auf den Fußballen stehen. Nun beugen Sie Ihren Körper nach vorne und winkeln dabei Ihre Ellenbogen nach außen ab. Drücken Sie sich dann wieder hoch.

4. Für die Rückenmuskulatur

Stellen Sie sich hin, Ihre Beine schulterbreit auseinander, die Knie gebeugt, Ihren Oberkörper in der Hüfte nach vorne geneigt. Greifen Sie einen Stock waagerecht mit beiden Händen über Ihrem Kopf. Ihre Arme sind gestreckt, Ihre Hände schulterbreit auseinander, Ihre Handrücken zeigen nach hinten. Nun winkeln Sie Ihre Ellenbogen an, Ihre Arme ziehen den Stock hinter Ihren Kopf. Drücken Sie ihn dann wieder nach oben.

5. Für die seitlichen Bauchmuskeln

Sie stehen, Ihre Beine sind schulterbreit auseinander. Ihre Arme sind über den Kopf gestreckt. Sie halten den Stock quer über dem Kopf, Ihre Hände sind schulterbreit auseinander. Nun neigen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich zur linken Körperseite. Richten Sie sich langsam wieder auf und neigen Sie sich zur rechten Seite.

6. Für die geraden Bauchmuskeln

Legen Sie sich auf den Rücken. Ihre Füße sind aufgestellt, Ihre Knie angewinkelt. Greifen Sie einen Stock mit beiden Händen, die etwa hüftbreit auseinander sind. Der Stock liegt auf Ihren Hüften auf. Ziehen Sie nun langsam und ohne Schwung Ihr Kinn in Richtung Brust, heben Sie Ihre Schultern leicht an, richten Sie Ihren Oberkörper etwas auf und schieben Sie den Stock an Ihren Oberschenkeln hoch in Richtung Knie. Langsam wieder die Schultern ablegen.

7. Für die Beinmuskeln (beidseitig/Anfänger)

Sie stehen, Ihre Beine sind hüftbreit auseinander. Legen Sie einen Stock quer auf Ihre Schultern und halten Sie ihn mit beiden Händen so weit außen wie möglich fest. Nun senken Sie Ihr Gesäß ab, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, und zwar so weit, bis Ihre Ober- und Unterschenkel im 90-Grad-Winkel zueinander stehen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie genau über Ihren Füßen stehen und nicht über die Fußspitzen herausragen. Sie dürfen nicht nach innen oder außen wegknicken. Richten Sie sich dann langsam wieder auf, indem Sie Ihre Beine strecken.

8. Für die Beinmuskeln (einseitig/Fortgeschrittene)

Ihre Beine sind hüftbreit auseinander. Stützen Sie sich mit Ihren Stöcken hinter Ihrem Körper ab. Nun heben Sie das linke Bein ein kleines Stück vom Boden an. Mit dem rechten Bein machen Sie eine Kniebeuge, indem Sie Ihr Gesäß absenken, bis Ihre Oberund Unterschenkel in einem 90-Grad-Winkel zueinander stehen. Strecken Sie das Knie dann wieder und wechseln Sie die Seite.

9. Für die Gesäßmuskulatur

Stellen Sie sich auf das rechte Bein. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und stützen Sie sich mit beiden Händen auf Schulterhöhe auf Ihren Stöcken ab. Ihre Ellenbogen sind angewinkelt, Ihr Rücken ist gerade. Das rechte (Stand-)Bein ist gestreckt. Das linke, angehobene Bein ist im Knie angewinkelt. Nun führen Sie dieses Bein angewinkelt nach hinten oben. Achten Sie darauf, dass die Bewegung aus dem Bein und nicht aus Ihrer Hüfte kommt. Machen Sie Ihre Wiederholungen mit dem linken Bein, und wechseln Sie anschließend auf das rechte Bein.

10. Für die Wadenmuskulatur

Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Füße stehen parallel und sind schulterbreit auseinander. Ihre Arme sind angewinkelt, Sie halten die Stöcke fest, verlagern aber nicht Ihr gesamtes Gewicht darauf. Nutzen Sie sie nur, um das Gleichgewicht zu halten. Nun heben Sie das linke Bein nach hinten angewinkelt leicht vom Boden an. Stellen Sie sich dann mit dem rechten Fuß auf die Zehenspitzen. Senken Sie die Ferse langsam wieder ab, stoppen Sie aber kurz vor dem Boden und ziehen Sie sie wieder hoch. Machen Sie Ihre Wiederholungen, wechseln Sie anschließend dann die Seite.

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