Walken: Nordic Walking-Übungen 1 bis 5

1. Für die Armmuskulatur (Starterübung)

Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen hin, Ihre Füße stehen schulterbreit auseinander. Ihr Rücken bleibt gerade, Ihr Oberkörper ist leicht in der Hüfte nach vorne gebeugt. Nun greifen Sie mit beiden Händen einen Stock waagerecht hinter Ihrem Rücken. Ihre Handflächen zeigen nach oben, Ihre Ellenbogen sind auf Schulterhöhe angewinkelt. Nun strecken Sie Ihre Arme durch, bis sie gerade auf Schulterhöhe sind. Ihre Ellenbogen bleiben auf dieser Höhe. Beugen Sie dann Ihre Ellenbogen wieder. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kopf gerade halten.

2. Für die Armmuskulatur (Fortgeschrittenen-Übung)

Sie stehen und stützen sich mit den Stöcken hinter Ihrem Körper ab; in jeder Hand halten Sie einen Stock. Ihre Füße stehen schulterbreit auseinander, Ihre Beine und Ihr Oberkörper sind gebeugt, als würden Sie anfangen, sich hinzusetzen. Nun gehen Sie tatsächlich in eine tiefere Sitzposition, Ihre Ellenbogen winkeln Sie dabei an. Drücken Sie sich dann mit Ihren Armen wieder nach oben — Ihre Beine sollten kaum nachhelfen.

3. Für die Brustmuskeln:

Sie haben das Gewicht auf beide Füße verteilt, die schulterbreit auseinander stehen. Ihre Knie sind leicht gebeugt, Ihr Oberkörper in der Hüfte etwas nach vorne verlagert. Stellen Sie Ihre Stöcke etwa schulterbreit auseinander so weit vor Ihren Körper, dass Sie Ihre Arme strecken müssen, um sie festzuhalten. Greifen Sie die Griffe von oben. Heben Sie Ihre Ferse, so dass Sie auf den Fußballen stehen. Nun beugen Sie Ihren Körper nach vorne und winkeln dabei Ihre Ellenbogen nach außen ab. Drücken Sie sich dann wieder hoch.

4. Für die Rückenmuskulatur

Stellen Sie sich hin, Ihre Beine schulterbreit auseinander, die Knie gebeugt, Ihren Oberkörper in der Hüfte nach vorne geneigt. Greifen Sie einen Stock waagerecht mit beiden Händen über Ihrem Kopf. Ihre Arme sind gestreckt, Ihre Hände schulterbreit auseinander, Ihre Handrücken zeigen nach hinten. Nun winkeln Sie Ihre Ellenbogen an, Ihre Arme ziehen den Stock hinter Ihren Kopf. Drücken Sie ihn dann wieder nach oben.

5. Für die seitlichen Bauchmuskeln

Sie stehen, Ihre Beine sind schulterbreit auseinander. Ihre Arme sind über den Kopf gestreckt. Sie halten den Stock quer über dem Kopf, Ihre Hände sind schulterbreit auseinander. Nun neigen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich zur linken Körperseite. Richten Sie sich langsam wieder auf und neigen Sie sich zur rechten Seite.