MenüMenü

Sportlernahrung: Die Top-5-Lebensmittel mit „Sportler-Eignung“

Bei moderatem Freizeitsport (sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining) reicht die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene vollwertige Mischkost. Diese sollten Sie durch eine nach oben angepasste Flüssigkeitsmenge abrunden. Aber bitte mit dem richtigen Getränk!

Es müssen keine teuren Spezialprodukte sein!

Absolut angesagt sind Sportlerriegel und Energie-Gels, die den Kohlenhydratvorrat wieder auffüllen sollen und Ihnen schon vor dem Sport Energie liefern. Nachteil: diese Wundermittelchen sind teuer und haben für ihren Preis wenig Inhalt. Aber es geht auch billiger und genau so effektiv!

Sie sollten bei der Zusammenstellung Ihrer Ernährung ein Augenmerk auf die Qualität statt auf die Quantität legen: Etwa pflanzliche Öle und mehr Fisch statt Fleisch, komplexe Kohlenhydrate über beispielsweise Vollkorngetreide statt Süßigkeiten und Weißmehlprodukte, mehr saisonale Obst- und Gemüsesorten.

Verzichten Sie auf spezielle isotonische Getränke

Die berühmte Apfelschorle oder einfach „nur“ Mineralwasser eignen sich optimal zur Regeneration nach dem Sport. Spezielle isotone oder leicht hypotone Sportlergetränke sind für Leistungssportler konzipiert. Sie liefern dem Sportler Elektrolyte und fördern zügig die Regeneration. Das ist für Sie im Fitness-Studio oder nach moderatem Ausdauersport in der Regel nicht vonnöten und aus ökonomischen und ökologischen Gründen nicht empfehlenswert. Zudem muss auch der Leistungssportler genau auf die Zusammensetzung derartiger isotoner Getränke achten, denn viele Marken weisen zu viel Zucker und die falschen Mineralien auf.

Sie können aber auch gerne ein wenig Abwechslung in Ihren Trinkplan bringen, beispielsweise mit alkoholfreiem Bier. Es liefert Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine. Davon sollte es jedoch nicht mehr als eine Flasche à 0,5 Liter nach einer anstrengenden Sporteinheit sein, denn Kohlenhydrate liefern eben auch Kalorien.

Verzichten Sie auf teure Eiweiß-Shakes

Zum Muskelaufbau sind Eiweiße wichtig. Aber das Nahrungsangebot in Mitteleuropa war noch nie so reichhaltig wie gerade jetzt. Ein Eiweißmangel bei „normaler“ Ernährung ist kaum vorstellbar. Sie sollten etwa 15 Prozent der täglichen Energiezufuhr über Proteine decken. Die tatsächliche Proteinzufuhr in Deutschland übersteigt jedoch mit etwa 50 Prozent die Empfehlungen.

Das ist weitaus mehr als Sie bei intensivem Training für den Aufbau von Muskelmasse benötigen. Sie decken damit den Proteinbedarf eines Leistungssportlers. Lassen Sie also die Finger von konzentrierten Sportler-Eiweiß-Shakes. Dies gilt auch für spezielle Energieriegel. Sie sind keine Bereicherung für Ihr Training, sondern liefern in den meisten Fällen viel zu viel Zucker.

Empfehlungen für Sportler

Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Lebensmittel mit „Sportler-Eignung“:

  1. Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen liefern langsame und lang anhaltende Energie. Auch Fitmacher wie Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe sind enthalten. Zudem ist ihr Eiweißgehalt sehr hoch(wertig).
  2. Haferflocken: Haferflocken schmecken beispielsweise in einem Fitmacher-Müsli morgens toll und liefern Ballaststoffen für langfristige Energie sowie Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie sind neben bekannten positiven Effekten auf den Blutzucker, Cholesterin, Diabetes etc. auch bestens als Brennstoff für die Muskeln geeignet.
  3. Amaranth: Die kleinen, aus Mexiko stammenden Samen sind so vielfältig einsetzbar wie Getreide, beispielsweise im Brot oder als Ergänzung im Müsli. Amaranth liefert neben einem hochwertigen Proteingehalt und Omega-3-Fettsäuren auch Kalzium, Magnesium und Eisen und ist somit eine Art „natürliche Nahrungsergänzung“.
  4. Nüsse: Nüsse eignen sich nicht nur als Nervennahrung und zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Aufgrund ihrer wertvollen Fettsäuren, Eiweiße und Vitalstoffe wie etwa die für die Energiebereitstellung wichtigen B-Vitamine sind Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne und Co. wichtig für sportlich aktive Menschen. Eine Handvoll gemischter Nüsse pro Tag sind optimal.
  5. Trockenobst: Trockenobst wie Datteln oder getrocknete Aprikosen sind hervorragende Kaliumlieferanten und gut für einen Snack nach dem Krafttraining geeignet.

Mythos Banane

Die Banane darf natürlich aufgrund ihres hohen Kaliumgehaltes nicht auf dem Speiseplan fehlen. Aber: Liebernach dem Training als vorher. Die enthaltenen Ballaststoffe und Fruchtsäuren könnten sich beim Training eher belastend auswirken.

Rosinen sind effektive Sportlernahrung

Eine Handvoll Rosinen ist ideal für Sportler! Dies ergab eine Studie, die vor einiger Zeit beim Sportlerernährungskongress in den USA vorgestellt wurde. Für diese Studie aßen Radrennfahrer 45 Minuten vor dem Training entweder eine Handvoll Rosinen oder aber einen Sportlerriegel bzw. ein Sportlergel. Die Untersuchungen ergaben, dass beide Energiequellen den Körper gleich gut versorgen.

Dies gilt aber nur, wenn Sievor dem Sport zum Energielieferanten greifen. Möchten Sie sich während des Sports versorgen, sind Rosinen nicht geeignet, weil sie im Vergleich zu der Sportnahrung zu lange brauchen, bis die Energie bereitgestellt wird.

Mixen Sie sich Ihre Apfelschorle selbst

Die Apfelschorle (1:1) wird sogar vom Deutschen Olympischen Sportbund (DOSB) als ideales isotones Sportgetränk empfohlen. Mit Wahl des richtigen Mineralwassers liefert die Schorle dem Körper Mineralien wie Kalzium und Magnesium, die Sie über den Schweiß verlieren.

Das Wasser sollte mindestens 50 mg Magnesium pro Liter und 150 mg Kalzium pro Liter enthalten (siehe Flaschenetikett). Der Apfelsaft führt mit seinen Kohlenhydraten zu einer schnelleren Regeneration Ihrer Glykogenspeicher und stabilisiert zudem Ihren Blutzuckerspiegel. Mixen Sie sich die Schorlen selbst, denn fertig aus der Flasche enthalten sie häufig zugesetzten Zucker.

© FID Verlag GmbH, alle Rechte vorbehalten