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Erfahren Sie alles über Sportlernahrung

Bei extremer körperlicher Beanspruchung werden die persönlichen Leistungsgrenzen bei einseitiger und energiearmer Ernährung schnell erreicht. Ausdauer und Konzentration werden gemindert und es kommt unter Umständen zu Muskelkrämpfen oder Schwächeanfällen.

Die Nahrungsmittelindustrie entdeckte den Sport als Markt für sich und bietet Eiweißpulver als Muskelmacher, Elektrolytgetränke und Power-Riegel für gestresste Manager an. Doch Sportlerernährung muss nicht aus Elektrolyt-, Vitamin- und Mineralstoffpülverchen bestehen.

Ganz im Gegenteil: Es gibt keine Studien darüber, wie weit diese Wirkstoffe in isolierter Form vom Körper so gut verwertet werden können wie bei der Aufnahme über Lebensmitteln, in denen sie von Natur aus vorkommen.

Obst und Gemüse der veganen Ernährung© lassedesignen – Fotolia

Für den Breitensportler sind Pillen überflüssig

Wenn Ihr Sportpensum bei drei Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von einer Dreiviertelstunde liegt, können Sie Ihren Energiebedarf durch ausgewogene Ernährung problemlos decken. Wenn Sie während des Sports Energie brauchen, essen Sie mit Bedacht.

Die schnellen Energielieferanten wie Müsliriegel oder Traubenzucker stellen zwar sofort Energie zur Verfügung, allerdings nur kurzzeitig. Deshalb sind sie nur sinnvoll während kurzer Pausen bei starker körperlicher Belastung und als schnelle Energielieferanten bei Unterzuckerungen.

Obst (z. B. Orangen oder Bananen) eignet sich hervorragend, um notwendige Energie während des Sports zuzuführen, ohne den Magen unnötig zu belasten. Wenn Sie ausdauernd auf Energiereserven zurückgreifen wollen, bevorzugen Sie in ihrer täglichen Ernährung komplexe Kohlenhydrate wie Müsli, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Gemüse und Vollkornbrot.

Diese sichern einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel und Sie als Sportler bleiben länger fit. Auch nach dem Sport stellt eine solche kohlenhydratreiche Kost sicher, dass man schnell wieder fit und leistungsfähig wird. Darüber hinaus werden so die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt.

Dieser Gesichtspunkt ist übrigens auch ein Grund, warum Sie die Kohlenhydrate dem Fett als Energielieferant vorziehen sollten: Fettreiche Kost beeinträchtigt die körperliche Leistungsfähigkeit, weil sie die Glykogenspeicherung in den Muskeln verschlechtert.

Eine Kost, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist, liefert darüber hinaus viele Vitamine und Mineralstoffe. Das macht Vitamin- und Mineralstoffpillen überflüssig. Der regelmäßige Verzehr von Vollkorngetreideprodukten, Obst und Gemüse bietet eine ausreichende Versorgung mit essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen.

Lassen Sie Sportlernahrung getrost im Regal stehen

Kraftriegel, Energie-Drinks und ähnliche spezielle Nahrungsmittel für Sportler findet man mittlerweile in fast jedem Supermarkt. Dabei können Freizeitsportler gut auf diese Extra-Lebensmittel verzichten. Vielmehr sollten Sie sich mit einer ausgewogenen Ernährung fit halten, die mindestens zur Hälfte aus Obst, Getreideprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln besteht.

Auch die Sportlerdrinks brauchen Sie nicht, wenn Sie Ihren Sport nicht professionell betreiben. Es reicht normales Wasser oder Apfelschorle im Verhältnis 1/3 Apfelsaft, 2/3 Wasser. Erst wenn Sie einen größeren Wettkampf bestreiten, sollten Sie diese Nahrung dabei haben, da die enthaltenen Kohlenhydrate für einen schnellen Energiekick sorgen, den Sie unterwegs brauchen.

Müsli mit Milch stärkt Ihren Körper nach dem Sport

Vollkorn-Müsli und Cornflakes mit Milch bringen Ihnen nach dem Sport mehr als handelsübliche Sportgetränke. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie der Universität von Texas. Zwölf Radfahrer, darunter acht Männer und vier Frauen, trainierten nach einer Aufwärmphase zwei Stunden lang, ehe sie sich mit den Frühstückscerealien stärkten.

Das Forscherteam nahm anschließend verschiedene Messungen der physiologischen Wirkung vor. „Unser Ziel war es, nach mittelmäßiger Trainingsbelastung die Wirkung von normalen Nahrungsmittel wie Vollkornprodukten und Milch mit Sportgetränken zu vergleichen“, so die Forschungsleiterin.

Die Glykogen-Sättigung, die das Maß für den Nachschub von Brennstoff an die Muskeln bezeichnet, war nach Vollkornprodukten mit Milch ebenso gut wie nach der Einnahme von Sportgetränken. Der Eiweißaufbau funktionierte sogar besser.

„Müsli und fettarme Milch sind billiger als Sportgetränke. Die Milch ist eine Quelle für leicht verdauliche und hochwertige Eiweiße, die die Trainingsanpassung fördern“, erklärt die amerikanische Forscherin.

Sportlernahrung: Die Top-5-Lebensmittel mit „Sportler-Eignung“

Die Spitzensportler unseres Landes sind allgegenwärtig: Zu sehen allerdings nicht nur bei Fernsehübertragungen von Weltmeisterschaften und anderen Sportereignissen, sondern immer öfter auch in Werbespots für Nahrungsmittel.

In den 1990er Jahren fing alles an: Die Tennisspielerin Anke Huber wurde das Werbegesicht der Milchschnitte. Schnell setzten weitere Unternehmen auf die scheinbar wirkungsvolle Werbestrategie.

So sind und waren gleich mehrere Mitglieder der deutschen Fußballnationalmannschaft, aber auch Maria Riesch, René Adler oder die Klitschko-Brüder in Werbespots zu sehen.

Falsche Botschaft vermittelt

Was dabei auffällt: Es sind vor allem ungesunde Lebensmittel, für die unsere Spitzensportler ihren guten Namen hergeben. Als würden die Hersteller vor allem eine Botschaft verkünden wollen: „Was der isst, kann so schlecht nicht sein.”

Ein Trugschluss, auf den viele Menschen ganz unbewusst hereinfallen. Denn eigentlich weiß jeder, dass Chips und Schokolade hohe Mengen an Fett und Zucker enthalten. Milka-Schokolade von Kraft Foods bringt es beispielsweise auf 580 Kilokalorien pro 100 g.

Davon sind 39 g Fett, 49,5 g Zucker und 21 g gesättigte Fette. Die Wurst Bifi von Unilever enthält pro 100g etwa 400 Kilokalorien, 35 g Fett und 15 g gesättigte Fette. Chipsfrisch von funny-frisch enthalten 539 Kilokalorien in 100g Chips, allein 35 g davon sind Fett.

Kalorienbombe Milchschnitte

Auch die Milchschnitte ist alles andere als gesund: 100g bringen es auf 420 Kilokalorien, 27,9 g Fett, 16,6 g gesättigte Fette, 29,5 g Zucker. Milchschnitte ist sogar eine größere Kalorienbombe als eine Schoko-Sahnetorte:

30 g Schokosahnetorte von Coppenrath & Wiese haben etwa 20 Prozent Fett und 20 Prozent Zucker. Im Vergleich dazu die gleiche Menge Milchschnitte: 28 Prozent Fett und 30 Prozent Zucker.

Es müssen keine teuren Spezialprodukte sein!

Bei moderatem Freizeitsport (sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining) reicht die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene vollwertige Mischkost. Diese sollten Sie durch eine nach oben angepasste Flüssigkeitsmenge abrunden. Aber bitte mit dem richtigen Getränk!

Absolut angesagt sind Sportlerriegel und Energie-Gels, die den Kohlenhydratvorrat wieder auffüllen sollen und Ihnen schon vor dem Sport Energie liefern. Nachteil: diese Wundermittelchen sind teuer und haben für ihren Preis wenig Inhalt. Aber es geht auch billiger und genau so effektiv!

Sie sollten bei der Zusammenstellung Ihrer Ernährung ein Augenmerk auf die Qualität statt auf die Quantität legen: Etwa pflanzliche Öle und mehr Fisch statt Fleisch, komplexe Kohlenhydrate über beispielsweise Vollkorngetreide statt Süßigkeiten und Weißmehlprodukte, mehr saisonale Obst- und Gemüsesorten.

Verzichten Sie auf spezielle isotonische Getränke

Die berühmte Apfelschorle oder einfach „nur“ Mineralwasser eignen sich optimal zur Regeneration nach dem Sport. Spezielle isotone oder leicht hypotone Sportlergetränke sind für Leistungssportler konzipiert. Sie liefern dem Sportler Elektrolyte und fördern zügig die Regeneration.

Das ist für Sie im Fitness-Studio oder nach moderatem Ausdauersport in der Regel nicht vonnöten und aus ökonomischen und ökologischen Gründen nicht empfehlenswert. Zudem muss auch der Leistungssportler genau auf die Zusammensetzung derartiger isotoner Getränke achten, denn viele Marken weisen zu viel Zucker und die falschen Mineralien auf.

Sie können aber auch gerne ein wenig Abwechslung in Ihren Trinkplan bringen, beispielsweise mit alkoholfreiem Bier. Es liefert Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine. Davon sollte es jedoch nicht mehr als eine Flasche à 0,5 Liter nach einer anstrengenden Sporteinheit sein, denn Kohlenhydrate liefern eben auch Kalorien.

Junge Frau trinkt Wasser im Sonnenschein© Adam Borkowski – Fotolia

Verzichten Sie auf teure Eiweiß-Shakes

Zum Muskelaufbau sind Eiweiße wichtig. Aber das Nahrungsangebot in Mitteleuropa war noch nie so reichhaltig wie gerade jetzt. Ein Eiweißmangel bei „normaler“ Ernährung ist kaum vorstellbar. Sie sollten etwa 15 Prozent der täglichen Energiezufuhr über Proteine decken.

Die tatsächliche Proteinzufuhr in Deutschland übersteigt jedoch mit etwa 50 Prozent die Empfehlungen. Das ist weitaus mehr als Sie bei intensivem Training für den Aufbau von Muskelmasse benötigen. Sie decken damit den Proteinbedarf eines Leistungssportlers.

Lassen Sie also die Finger von konzentrierten Sportler-Eiweiß-Shakes. Dies gilt auch für spezielle Energieriegel. Sie sind keine Bereicherung für Ihr Training, sondern liefern in den meisten Fällen viel zu viel Zucker.

Empfehlungen für Sportler

Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Lebensmittel mit „Sportler-Eignung“:

  1. Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen liefern langsame und lang anhaltende Energie. Auch Fitmacher wie Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe sind enthalten. Zudem ist ihr Eiweißgehalt sehr hoch(wertig).
  2. Haferflocken: Haferflocken schmecken beispielsweise in einem Fitmacher-Müsli morgens toll und liefern Ballaststoffen für langfristige Energie sowie Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie sind neben bekannten positiven Effekten auf den Blutzucker, Cholesterin, Diabetes etc. auch bestens als Brennstoff für die Muskeln geeignet.
  3. Amaranth: Die kleinen, aus Mexiko stammenden Samen sind so vielfältig einsetzbar wie Getreide, beispielsweise im Brot oder als Ergänzung im Müsli. Amaranth liefert neben einem hochwertigen Proteingehalt und Omega-3-Fettsäuren auch Kalzium, Magnesium und Eisen und ist somit eine Art „natürliche Nahrungsergänzung“.
  4. Nüsse: Nüsse eignen sich nicht nur als Nervennahrung und zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Aufgrund ihrer wertvollen Fettsäuren, Eiweiße und Vitalstoffe wie etwa die für die Energiebereitstellung wichtigen B-Vitamine sind Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne und Co. wichtig für sportlich aktive Menschen. Eine Handvoll gemischter Nüsse pro Tag sind optimal.
  5. Trockenobst: Trockenobst wie Datteln oder getrocknete Aprikosen sind hervorragende Kaliumlieferanten und gut für einen Snack nach dem Krafttraining geeignet.

Mythos Banane

Die Banane darf natürlich aufgrund ihres hohen Kaliumgehaltes nicht auf dem Speiseplan fehlen. Aber: Liebernach dem Training als vorher. Die enthaltenen Ballaststoffe und Fruchtsäuren könnten sich beim Training eher belastend auswirken.

Bananen© K.-U. Häßler – Fotolia

Rosinen sind effektive Sportlernahrung

Eine Handvoll Rosinen ist ideal für Sportler! Dies ergab eine Studie, die vor einiger Zeit beim Sportlerernährungskongress in den USA vorgestellt wurde. Für diese Studie aßen Radrennfahrer 45 Minuten vor dem Training entweder eine Handvoll Rosinen oder aber einen Sportlerriegel bzw. ein Sportlergel.

Die Untersuchungen ergaben, dass beide Energiequellen den Körper gleich gut versorgen. Dies gilt aber nur, wenn Sievor dem Sport zum Energielieferanten greifen. Möchten Sie sich während des Sports versorgen, sind Rosinen nicht geeignet, weil sie im Vergleich zu der Sportnahrung zu lange brauchen, bis die Energie bereitgestellt wird.

Mixen Sie sich Ihre Apfelschorle selbst

Die Apfelschorle (1:1) wird sogar vom Deutschen Olympischen Sportbund (DOSB) als ideales isotones Sportgetränk empfohlen. Mit Wahl des richtigen Mineralwassers liefert die Schorle dem Körper Mineralien wie Kalzium und Magnesium, die Sie über den Schweiß verlieren.

Das Wasser sollte mindestens 50 mg Magnesium pro Liter und 150 mg Kalzium pro Liter enthalten (siehe Flaschenetikett). Der Apfelsaft führt mit seinen Kohlenhydraten zu einer schnelleren Regeneration Ihrer Glykogenspeicher und stabilisiert zudem Ihren Blutzuckerspiegel. Mixen Sie sich die Schorlen selbst, denn fertig aus der Flasche enthalten sie häufig zugesetzten Zucker.

Die Folgen eines übermäßigen Fett- und Zuckerkonsums

Spitzensportler werden ihrer Vorbildfunktion alles andere als gerecht und verführen nicht nur Kinder und Jugendliche zu einem ungesunden Lebensstil. Chips, Wurst und Schokoladen-Brotaufstrich sind nun einmal nicht der Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Regelmäßig konsumiert sind Übergewicht und damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorprogrammiert. Eine zu fett- und zuckerhaltige Ernährung kann für Arteriosklerose verantwortlich sein, also für Gefäßablagerungen, die einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zur Folge haben können.

Fallen Sie also nicht auf die sympathische wirkenden Werbebotschaften herein. Prüfen Sie stattdessen auf Lebensmittelverpackungen immer den Kaloriengehalt und meiden Sie Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt.

So viel Fett ist gesund

Grundsätzlich braucht Ihr Stoffwechsel fetthaltige Nahrungsmittel. Fette spielen beispielsweise bei der Produktion von Hormonen eine wichtige Rolle und dienen als Energiespeicher. Ihre täglich aufgenommene Fettmenge sollte allerdings nicht mehr als 30 Prozent der Gesamtenergie ausmachen.

Bei Frauen sind das etwa 60 Gramm Fett pro Tag (bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2.000 Kilokalorien) und bei Männern entspricht das etwa 80 Gramm Fett täglich (bei einem Energiebedarf von 2.500 Kilokalorien).

Achten Sie außerdem bei fetthaltigen Nahrungsmitteln auf einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren (z. B. Omega-3-Fettsäuren). Diese bieten Ihnen gegenüber gesättigten Verbindungen viele gesundheitliche Vorteile und schützen beispielsweise vor Gefäßablagerungen.

So sollte Ihre Nahrung zusammengesetzt sein

  • Kohlenhydrate (Zucker): > 50 Prozent
  • Fette: < 30 Prozent
  • Eiweiße: 8-10 Prozent

Vergessen Sie Sportdrinks

Viele Sportgetränke, die Ihnen die Industrie anpreist, enthalten zu viel Zucker. Das sind teure Modegetränke, die Ihnen die Werbung schmackhaft macht. Sie sind für Sportler nicht geeignet. Selbstgemixte Fruchtschorlen wirken genauso effektiv wie hypotone Sportgetränke, sind jedoch preisgünstiger.

Kühle, aber nicht eiskalte Getränke schaffen es schneller in Ihren Dünndarm und in das Blut als warme. Eiskalte Getränke aktivieren den Stoffwechsel zusätzlich und fördern das Schwitzen.

Die Bedeutung von „isoton“

  • Zusammensetzung: gleiche Konzentration an gelösten Teilchen wie im Blut
  • Bewertung: guter Durstlöscher für Sofasitzer oder nach starkem Schwitzen ohne Sport; nach Ausdauerbelastungen wenig geeignet
  • Beispiele: Fruchtsaftschorlen im Verhältnis Saft zu Wasser von 1:1

Die Bedeutung von „hypoton“

  • Zusammensetzung: etwas niedrigere Konzentration an gelösten Teilchen als im Blut, ähnlich wie im Schweiß
  • Bewertung: als Durstlöscher bei Ausdauerbelastungen gut geeignet
  • Beispiele: dünne Fruchtsaftschorle im Verhältnis Saft zu Wasser von 1:3 oder mehr, Bouillon, leicht gezuckerter Tee

Die Bedeutung von „hyperton“

  • Zusammensetzung: höhere Konzentration an gelösten Teilchen als im Blut; Flüssigkeit wird nur langsam ins Blut aufgenommen
  • Bewertung: Flüssigkeit wird nur langsam ins Blut aufgenommen und entzieht dem Körper Flüssigkeit, um die Isotonie herzustellen; Effekt: hinterher hat man mehr Durst als vor dem Trinken; als Sportlergetränk ungeeignet
  • Beispiele: Limonade, Cola, Fruchtsaft, Milchshake

7 goldene Trinktipps bei Hitze

Auch wenn Sie sportlich nicht aktiv werden, bleiben Sie mit diesen Tipps an heißen Tagen fit:

  1. Warten Sie nicht auf das Durstgefühl. Es ist bereits ein Warnsignal für eine beginnende Austrocknung Ihres Körpers.
  2. Achten Sie auf den erhöhten Flüssigkeitsbedarf, wenn Sie stark schwitzen.
  3. Trinken Sie regelmäßig über den Tag verteilt. Ihr Körper kann keine größeren Mengen Flüssigkeit speichern und bei Bedarf abrufen. Was Sie zu viel trinken, scheidet Ihr Körper wieder aus.
  4. Bauen Sie Ihre Trinkration für den Tag immer gut sichtbar auf.
  5. Wasserreiches Obst und Gemüse wie Melonen, Gurken und Tomaten liefern Ihnen zusätzlich Flüssigkeit.
  6. Vermeiden Sie eiskalte Getränke: Sie bringen den Körper erst recht ins Schwitzen.
  7. Vorsicht: Alkoholische Getränke entziehen Ihrem Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe.

Säfte und Früchte

Sie müssen während des Trainings nichts trinken

In diesem Beitrag geht es um das Thema Trinken während des Trainings. Wenn Sie z. B. auch ein Fitnessstudio besuchen und dort ein Kraft- und Ausdauertraining machen, fordern die Trainer Sie womöglich auch auf, möglichst genug zu trinken.

Ob das so wohl alles seine Richtigkeit haben kann…? Denken Sie beispielsweise nur einmal an Radprofis, die nur den Mund ausspülen und das Wasser dann wieder ausspucken.

Trinken während des Trainings: Soll man denn nun oder nicht?

Ich persönlich halte diese Vieltrinkerei für eine Marotte. Sie können weit über eine Stunde fest trainieren, ohne dass Sie einen Flüssigkeits-Nachschub brauchen. Als normale Hobbysportler können Sie zeitlich sogar noch darüber hinausgehen.

Denn Sie sollen Ihre Muskeln ja auch fordern, damit sie leistungsfähiger werden. Am besten trinken Sie etwas, bevor Sie an den Start gehen: ein großes Glas Wasser oder Apfelsaftschorle. Konzentrieren Sie sich ansonsten lieber auf Ihren Cirkel. Versuchen Sie, „in Ihren Übungen zu leben“, indem Sie diese ruhig und konzentriert ausführen.

Ständiges Trinken macht Sie nur hektisch, lockern und entspannen Sie sich in den Pausen lieber. Nach dem Training können Sie dann mit Genuss etwas trinken. Wenn Sie während des Trainings zu viel trinken, verändert sich die Salzkonzentration in Ihrem Körper, und das kann Sie im Ernstfall in gesundheitliche Schwierigkeiten bringen.

Bei Marathonläufen ist es dadurch sogar schon zu Todesfällen gekommen. Eine Ärztin erzählte mir einmal, dass man dem Körper so auch ein Durstgefühl antrainieren könne. Dann haben Sie immer Durst, obwohl Ihr Körper gar keine Flüssigkeit braucht.

Flüssigkeit während des Sports besser ausspucken

Das Ausspucken der Flüssigkeit kenne ich noch aus meiner Zeit als Fußballspieler: einen kräftigen Schluck aus der Trinkflasche nehmen, Mund ausspülen, wieder ausspucken, fertig. Bei uns damals gab es mit Zucker gesüßten Tee. Und warum schlucken die Sportler das Getränk nicht einfach herunter?

Forscher aus Birmingham kamen inzwischen dahinter: Im Mund muss es bislang noch unbekannte Rezeptoren geben, die direkt ans Gehirn melden, wie es um den Energiegehalt einer Flüssigkeit bestellt ist, die sich vermeintlich auf dem Weg in den Magen befindet.

Dies sorgt dann dafür, dass schon vor der realen Energiezufuhr bzw. ohne diese Leistungs-Reserven bereitgestellt werden. Im sportlichen Wettkampf ist es eben oft nicht sinnvoll, sich mit größeren Mengen Flüssigkeit zu belasten.

So ist die Täuschung des Gehirns eine feine Sache. Vergessen sollten Sie bei den Trinkempfehlungen übrigens auch nicht, wer denn daran verdient, wenn Sie im Fitnessstudio viel trinken…