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Trainieren Sie sich Ihre Angst vor Stürzen weg

Im höheren Alter ist Hinfallen kein Witz mehr, sondern wird zu einer sehr realen Angst. Die meisten älteren Menschen betrachten Bewegung unter dem Blickwinkel, ob sie dabei fallen könnten. Und was noch schlimmer ist: Diese Angst hält viele ältere Menschen davon ab, sich mit dem zu beschäftigen, was einer Anfälligkeit zu fallen vorbeugen könnte: Bewegung und Training.

Zum Glück gibt es Übungen, die das Sturzrisiko vermindern und bei denen sich Senioren während des Trainings sicher fühlen. Und für diejenigen, die sich jetzt im mittleren Alter befinden, ist es wichtig zu erkennen, dass sie im besten Alter sind, Übungen zu absolvieren und der Angst vor Stürzen vorzubeugen.

Gruppe von Senioren© yuri arcurs - Fotolia

Angst vor Stürzen: Ein Teufelskreis

Nach neuesten Studien resultieren 40 Prozent der Aufnahmen in Altenheimen aus Stürzen, bei denen die älteren Menschen körperliche Einschränkungen davontrugen. Leider führt auch die Angst vor Stürzen zu Einschränkungen, wenn sie nämlich die älteren Leute davon abhält, einfache tägliche Erledigungen zu machen oder sogar das Haus zu verlassen.

Regelmäßiges Training ist das A und O!

Wie können Sie aber Gebrechen und der Furcht vor dem Fallen vorbeugen? In einer Studie, die im letzten Monat vorgestellt wurde, untersuchten die Wissenschaftler der Universität Pittsburgh die Trainingsgewohnheiten von fast 230 Frauen. Diese Frauen hatten sich zuvor an einer Untersuchung beteiligt, welche die Gesundheitssteigerung des Walkens bei Frauen über 50 Jahren untersuchte. Dazu wurde erst 1985 ihr Fitnesslevel festgehalten, dann noch einmal zehn Jahre später. Abschließend wurde ihr Fitness-Status mit einem Fragebogen und einem körperlichen Test untersucht.

Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Frauen, die sich an den Original-Trainingsplan hielten oder ein anderes tägliches Training durchführten, geschickter waren, wenn es darum ging, einfache Aktivitäten (Hausarbeit, auf Leitern steigen etc.) durchzuführen als Frauen, die nicht trainierten. Sicherlich ist dieses Ergebnis nicht überraschend. Vielmehr wäre es überraschend, wenn die Ergebnisse anders gelautet hätten. Aber diese Studie unterstreicht die Wichtigkeit von täglichem Training, wenn Sie älter werden.

Finden Sie das richtige Bewegungsprogramm für sich

Aber was ist, wenn Sie schon älter sind und in den letzten Jahren nicht trainiert haben? Viele ältere Menschen haben einfach Angst, zu trainieren, weil sie fallen, sich verletzten und ihre körperliche Unabhängigkeit verlieren könnten. Aber ohne regelmäßiges Training können sie ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit nicht aufrecht erhalten, genau so wenig wie die Knochengesundheit und starke Muskeln. Und wenn die Gesundheit schwindet, steigt die Gefahr zu stürzen. Aber es gibt Wege, diese Abwärtsspirale zu durchbrechen, und zwar mit speziellen Übungsmethoden, die das Risiko von Stürzen reduzieren und die Angst davor vertreiben.

Zum Beispiel zeigte eine kanadische Studie, dass Gewichtheben bestimmte Übungen beinhaltet, die das Gleichgewicht verbessern. Und eine Studie aus dem Jahr 2002 an älteren Frauen zeigte, dass Tai-Chi-Übungen eine eindeutige Verbesserung im Gleichgewicht und in der Beweglichkeit bringen und die Angst vor dem Fallen vermindern. Diese Ergebnisse wurden schon nach drei Monaten erreicht; in dieser Zeit nahmen die Frauen zweimal wöchentlich an einem 30-minütigem Tai-Chi-Training teil. Auch das Training auf einem Mini-Trampolin lässt die Angst vor dem Fallen verschwinden. Aber wenn Sie nun ein Training für sich suchen, sollten Sie zwei Punkte berücksichtigen:

  • Finden Sie eine Sportart, die zu Ihren Bedürfnissen passt.
  • Sie müssen sich nicht überanstrengen. Auch sanftes Training bringt Ihnen die gewünschten Ergebnisse.

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Anti-Sturz-Muskeltraining auf und am Stuhl

Stärken Sie vor allem die Muskelpartien, die Ihnen im Alltag Sicherheit und Stabilität verleihen. Sind Ihre Beine zu schwach, können Sie sich nicht mehr abfangen, wenn Sie stolpern. Starke Beinmuskeln sind im Alltag ebenso wichtig, um aus dem Sitzen aufzustehen, eine Treppe hinaufzusteigen, beim Anziehen etc.

Auch starke Arm- und Schultermuskeln können Sie bei einem Sturz vor Schlimmerem bewahren: Mit den Armen und Händen können Sie sich abfangen und auch beim Heben und Tragen von Lasten kommen sie täglich zum Einsatz. Besonders wichtig aber sind Ihre Rücken- und Bauchmuskeln. Sie stabilisieren den Rumpf, an dem die Arm- und Beinmuskeln verankert sind. Außerdem sorgen sie für einen aufrechten Gang und helfen Ihnen dabei, das Gleichgewicht zu halten. Mit den folgenden Übungen können Sie selbst im fortgeschrittenen Alter noch starten, auch wenn Sie sich schon nicht mehr so ganz sicher auf den Beinen fühlen. Ein Stuhl (z. B. Esszimmerstuhl) ist dafür das perfekte Trainingsgerät. Muskeln können Sie im hohen Alter genauso gut aufbauen wie ein Jugendlicher. Absolvieren Sie mein kleines Anti-Sturz-Muskeltraining am besten drei- bis viermal in der Woche.

Übung 1: Aufstehen und setzen

Der Effekt: stärkt besonders die Oberschenkel- und die Gesäßmuskulatur

Durchführung: Setzen Sie sich aufrecht auf einem Stuhl weit nach vorn. Legen Sie beide Hände übereinander an Ihr Brustbein, sodass sich die Finger berühren. Den linken Fuß setzen Sie mit der ganzen Sohle flach nach vorn, den rechten auf die Fußspitze nach hinten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Stehen Sie nun ohne dass die Finger sich voneinander wegbewegen auf und setzen Sie sich anschließend wieder hin. Wiederholen Sie die Übung anfangs fünfmal. Dann wechseln Sie die Fußstellung: Der rechte Fuß ist vorn und der linke hinten. Noch einmal fünf Wiederholungen. Die Anzahl der Wiederholungen steigern Sie langsam aber kontinuierlich (z. B. um jeweils eine Wiederholung pro Woche).

Übung 2: Bein abspreizen

Effekt: stärkt besonders die seitliche Gesäßmuskulatur (die beckenstabilisierenden Muskeln)

Durchführung: Stellen Sie sich aufrecht hinter die Stuhllehne. Ihre Arme sind fast ausgestreckt, die Hände liegen locker auf der Stuhllehne. Ihre Beine stehen hüftbreit, beide Kniegelenke sind leicht gebeugt. Spreizen Sie nun Ihr rechtes Bein langsam und ohne Schwung nach hinten-außen ab und führen Sie es genauso langsam wieder zurück. Achten Sie darauf, dass die rechte Fußspitze stets nach vorne-innen zeigt. Nach zehn Wiederholungen wechseln Sie die Seite. Danach wiederholen Sie die Übung zehnmal mit dem linken Bein. Insgesamt zwei Serien.

Übung 3: Hüfte strecken

Effekt: stärkt besonders die Muskulatur der Beinrückseite, des Gesäßes und unteren Rückens


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Durchführung: Stellen Sie sich aufrecht hinter die Stuhllehne. Ihre Arme sind fast ausgestreckt, die Hände liegen locker auf der Stuhllehne. Ihre Beine stehen hüftbreit, das linke Standbein ist im Knie leicht gebeugt. Sie bewegen Ihr rechtes Bein langsam gestreckt nach hinten, führen also eine Streckung des Hüftgelenks aus. Ihr Oberkörper und das Standbein bewegen sich dabei nicht mit. Achten Sie darauf, die Bauchmuskulatur bewusst anzuspannen, um Bewegungen des Beckens zu verhindern. Nach zehn Wiederholungen wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein ebenfalls zehnmal. Insgesamt zwei Serien.

Übung 4: Stütz rücklings an der Armlehne

Effekt: kräftigt besonders die Oberarmrückseite (Trizepsmuskel)

Durchführung: Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl, wiederum auf den vorderen Teil der Sitzfläche. Ihre Füße stehen fest und mit der ganzen Sohle auf dem Boden. Sie stützen sich mit beiden Händen auf die Armlehnen des Stuhls. Stemmen Sie sich nun mit Kraft nach oben: Ihre Hände drücken gegen die Armlehnen, dadurch lösen sich automatisch Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel von der Sitzfläche. Die Kraft kommt aus Ihren Armen, nicht aus Ihren Beinen. Am Ende der Aufwärtsbewegung sind Ihre Ellbogen vollständig gestreckt. Anschließend senken Sie Ihren Rumpf wieder langsam ab bis in den Sitz (nicht plumpsen lassen). Drei Durchgänge à zehn Wiederholungen.

Übung 5: Hintere Brücke auf dem Boden

Der Effekt: stärkt Rücken-, Becken- und Oberschenkelmuskulatur sowie den Beckenboden

Durchführung: Der Stuhl hat jetzt ausgedient. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Ihre Fußsohlen berühren vollständig den Boden, die Arme befinden sich flach neben Ihrem Oberkörper. Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an und heben Sie nun langsam Ihr Becken, bis Ihr Oberkörper eine gerade Linie mit den Oberschenkeln bildet. Halten Sie diese Brücke drei Sekunden lang, kehren Sie dann langsam in die Ausgangslage zurück. Zählen Sie „anheben eins-zwei-drei und halten eins-zwei-drei, absenken eins-zwei-drei“. 10 bis 20 Wiederholungen.

Rumpfneigen fördert Ihre Beweglichkeit!

Effekt: Das einfache Vornüberneigen (Rumpfinklination) löst vor allem verspannte hintere Oberschenkel- und Rückenmuskeln. Verspannen können sie sich durch langes Sitzen (z. B. Auto, Schreibtisch, Couch), insbesondere wenn im höheren Alter der Kraftverlust immer stärker spürbar wird. Die mit der Übung eintretende Entspannung macht sie zu einem hervorragenden abendlichen Ritual.

Durchführung: Stellen Sie einen Stuhl mit der Rückenlehne fest gegen eine Wand. Ihre Beine stehen hüftbreit auseinander und sind im Knie gestreckt. Atmen Sie tief und ruhig. Beugen Sie beim Ausatmen Ihren Rumpf langsam nach vorn; Ihre Kniegelenke bleiben gestreckt und Ihre Hände ruhen auf der Oberkante der Rückenlehne. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper in eine waagerechte Position zu bringen. Das Gewicht fangen Sie mit den Armen ab. Halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden lang und atmen Sie tief und langsam ein und aus. Bei jedem Ausatmen senken Sie Ihren Brustkorb ein wenig tiefer. Dann kehren Sie langsam in die aufrechte Position zurück. Führen Sie die Dehnübung zweimal durch.

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