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Mit jedem Bissen werden Sie fitter: Diese Lebensmittel steigern Ihre Ausdauer und Ihre Muskelkraft

„Starke Muskeln und mehr Ausdauer bekommen Sie nicht einfach so. Dafür müssen Sie viel trainieren.“ Im ersten Moment mag diese Aussage stimmen – aber es gibt kleine Helfer, die Ihnen zumindest einen Teil des Trainings abnehmen: Die richtigen Lebensmittel sind in der Lage, aufgrund ihrer Vitalstoffe Ihr Muskelwachstum anzu­regen und Ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern. Und darüber hinaus schmecken sie auch noch gut. Welche Lebensmittel das sind? Das lesen Sie in diesem Artikel. …

Papaya© efired - Fotolia

Papayas: Magnesium schützt Sie vor Muskelkrämpfen

Warum sollten Sie Papayas verzehren? Treiben Sie Sport, brauchen Sie viel Magnesium. Denn nur dieser Mineralstoff schützt Sie vor Muskelkrämpfen. Er reguliert die Muskelbewegungen und kontrolliert, dass es nicht zu unangebrachter Muskelkontraktion oder -ent­spannung kommt. Leider verlieren Sie beim Sport, während Sie schwitzen, viel Magnesium. Mit Papayas können Sie diesen Verlust ausgleichen. Denn pro 100 Gramm (g) enthält diese Frucht 40 mg des Vitalstoffs Magnesium.

So viele Papayas sollten Sie verzehren. Ich empfehle Ihnen, dass Sie als aktiver Sportler pro Tag eine halbe Papaya auf Ihren Speiseplan setzen. Sie können das Fruchtfleisch gewürfelt zum Beispiel in Ihren Naturjogurt oder über das morgendliche Müsli geben. Ein Papaya-Shake ist auch sehr lecker und garantiert eine noch bessere Magnesium­aufnahme. Dazu pürieren Sie das Fruchtfleisch und mixen es mit dem Saft einer frischen Orange. Geben Sie einen Esslöffel Eiweißpulver hinzu.

Was Sie sonst noch wissen sollten: Werfen Sie die Kerne der Papaya nicht weg. Auch sie sind essbar. Sie enthalten Papain, ein Enzym. Dieses ist in der Lage, Eiweiß, das Sie über die Nahrung aufnehmen, in seine einzelnen Aminosäuren zu spalten. So gelangt es besser in die Muskeln und sorgt hier für deutlich schnelleres Wachstum. Sie können die Kerne ebenfalls über Ihr Müsli oder in den Jogurt geben – oder Sie pürieren Papaya mit Kernen und Milch zu einem Shake im Mixer.

Quinoa: Das Andenkorn regt Ihr Muskelwachstum an

Warum sollten Sie Quinoa verzehren? Quinoa ist ein südamerikanisches Getreide. Mich überzeugt es durch seinen hohen Eiweißgehalt von immerhin 14 Prozent. Dieses Eiweiß sorgt dafür, dass die Muskeln schneller wachsen. Zudem kurbelt es die Fettverbrennung deutlich an. Quinoa liefert Ihnen darüber hinaus reichlich Magnesium. Dadurch fördert es die Muskelregeneration und hilft, Muskelkrämpfe zu vermeiden.

So viel Quinoa sollten Sie verzehren. Schon 200 Gramm dieses Korns decken Ihren Tagesbedarf an Magnesium ab und versorgen Sie mit der Hälfte des Eiweißes, das Sie pro Tag benötigen.

Was Sie sonst noch wissen sollten: Quinoa, das Korn aus den Anden, können Sie im Reformhaus oder Naturkostladen kaufen. In Südamerika wird es wie Reis verwendet: Es wird gekocht und dient als Beilage. Sie können es aber auch zum Backen benutzen. Dann müssen Sie es allerdings im Verhältnis 1:2 mit normalem Weizen- bzw. Roggenmehl mischen. Nur so kann der Teig aufgehen.

Kirschschorle verschafft Ihnen erholte Muskeln

Warum sollten Sie Kirschschorle trinken? Apfelschorle gilt als das Sportlergetränk schlechthin. Aber wir wissen mittlerweile, dass eine Schorle aus Kirschsaft viel effektiver ist. Denn der Saft enthält viele Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken. So können sich die Muskeln nach dem Training schneller erholen – das fanden Wissenschaftler der Northumbria University in Newcastle/UK heraus.

So viel Kirschsaft sollten Sie trinken: Wie viel Saft Sie brauchen, ist abhängig davon, wie lange Sie Sport treiben. Pro Stunde, die Sie sich intensiv bewegen, empfehle ich Ihnen 500 ml Kirschschorle.

Was Sie sonst noch wissen sollten: Gerade Kirschsaft ist nicht einfach zu bekommen. In vielen Geschäften können Sie nur Nektar kaufen – das ist reines Zuckerwasser. Achten Sie auf jeden Fall darauf, dass Sie reinen Saft kaufen. Diesen bekommen Sie auf jeden Fall im Reformhaus oder im Naturkostladen. Eine Flasche kostet rund 1,50 €. Verzichten Sie auch auf fertige Saftschorlen. Diese weisen in der Regel das falsche Mischungsverhältnis auf: zu viel Saft, zu wenig Wasser. Vielmehr sollten Sie Ihre Schorle selbst mixen. Empfehlenswert ist ein Verhältnis von einem Teil Saft zu drei Teilen Wasser.

Äpfel – die wahre Sportler-Power-Nahrung

Warum sollten Sie Äpfel essen? Äpfel sind wahre Power-Nahrung für Sportler. Sie enthalten mehr als 30 Vitamine und Mineralstoffe, die dafür sorgen, dass Sie fit werden und bleiben. Zudem liefern Äpfel auch Kohlenhydrate. Diese brauchen Sie als Energielieferant – nur so können Sie vernünftig trainieren.

So viele Äpfel sollten Sie essen. Ich empfehle Ihnen zwei Äpfel pro Tag. Essen Sie einen mit rund einer halben Stunde Abstand vor dem Training – so steht Ihnen genügend Energie für den Sport zur Verfügung. Den anderen essen Sie direkt nach dem Training, um Ihre leeren Kohlenhydrat- und Vitalstoffspeicher wieder aufzufüllen.

Was Sie sonst noch wissen sollten: Auch Äpfel werden heutzutage gespritzt. Kaufen Sie daher am besten Bio-Ware. So können Sie auch guten Gewissens darauf verzichten, die Äpfel zu schälen. Ihrem Vitalstoffhaushalt kommt das zugute, denn immerhin befinden sich 70 Prozent der enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe direkt unter der Apfelschale.

Spinat macht nicht nur Popeyes Muskeln stark

Warum sollten Sie Spinat essen? Spinat ist reich an Nitrat. Hierbei handelt es sich um einen Stoff, der die Ausdauer Ihrer Muskeln verbessert. Forscher in Schweden sind der Frage nachgegangen, warum das so ist. Sie haben entdeckt, dass Nitrat die Mitochondrien versorgt. Hierbei handelt es sich um die Kraftwerke der Zellen. Arbeiten sie ausreichend, gelangt genügend Sauerstoff ins Blut, die Muskeln werden besser durchblutet und mit mehr Sauerstoff versorgt. Die Folge: Sie können mehr leisten.

So viel Spinat sollten Sie essen. Treiben Sie viel Sport, empfehle ich Ihnen, dass Sie dreimal pro Woche eine Portion Spinat verzehren. Rund 250 Gramm pro Mahlzeit sorgen dafür, dass Sie beim Training nicht so schnell außer Atem kommen.

Was Sie sonst noch wissen sollten: Nitrat ist Ihnen wahrscheinlich bisher nur negativ bekannt. Wird er durch zu starkes Erhitzen in Nitrit und dann in Nitrosamine umgewandelt, kann er das Krebsrisiko deutlich erhöhen. Kochen Sie Spinat aber, und verzehren Sie ihn sofort (wird er also nicht aufgewärmt), besteht das Risiko nicht, dass das Nitrat umgewandelt wird.

Brokkoli beschleunigt die Heilung von Sportverletzungen

Warum sollten Sie Brokkoli essen? Auch wenn Brokkoli nicht jedermanns Geschmack ist, sind die Inhaltsstoffe dieser Kohlsorte nicht zu toppen. Brokkoli enthält vor allem viel Vitamin C. Darüber hinaus haben sich Wissenschaftler der University of California/USA mit den im Brokkoli enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen befasst. Sie fanden heraus, dass viele von ihnen antioxidativ wirken. In Zusammenarbeit mit dem enthaltenen Vitamin C sind sie zudem in der Lage, den Heilungsprozess von Prellungen und gezerrten Muskeln oder Bändern zu beschleunigen.

So viel Brokkoli sollten Sie essen: Ich empfehle Ihnen gerade jetzt im Winter zweimal pro Woche eine Portion. Kaufen Sie ihn am besten frisch vom Erzeuger. Sie können mit 100 Gramm bereits Ihren Tagesbedarf an Vitamin C decken – und sind auf diese Weise vor Infekten bestens geschützt.

Was Sie sonst noch wissen sollten: Nehmen Sie Gerinnungshemmer, verzichten Sie besser auf Brokkoli und Spinat. Das enthaltene Vitamin K regt die Blutgerinnung an und ist daher gefährlich für Sie.

Pistazien regen die Muskelleistung an

Warum sollten Sie Pis­tazien essen? Pistazien enthalten viel Kalium: 100 g liefern über 1.000 mg dieses wichtigen Mineralstoffs. Kalium brauchen Sie, damit Ihre Muskeln gute Leis­tungen erbringen können. Zudem haben Pistazien einen hohen Eiweißgehalt – dieser verbessert das Muskelwachstum deutlich.

So viele Pistazien sollten Sie essen: Schon 100 g der grünen Knabberei decken die Hälfte Ihres Tagesbedarfs an Kalium und Eiweiß. Aber Achtung: Pistazien enthalten auch viel Fett. Knabbern Sie daher lieber mit Bedacht: Ich empfehle Ihnen nicht mehr als eine Hand voll, also rund 30 g, pro Tag.

Was Sie sonst noch wissen sollten.: Stellen Sie fest, dass Ihre Pistazien bitter schmecken, werfen Sie sie lieber weg. Der bittere Geschmack entsteht durch Aflatoxin. Das ist ein Giftstoff, der krebserzeugend ist. Achten Sie auch auf Schimmel – in diesem Fall sollten Sie die gesamte Tüte wegwerfen, auch wenn nur eine Pistazie betroffen ist.

Eier schaffen Muskelmasse

Warum sollten Sie Eier essen? Eier liefern Ihnen viel Eiweiß. Dieses besteht aus Aminosäuren, dem Lego-Baukasten Ihres Körpers. Die einzelnen Aminosäuren werden in Ihrem Körper umgebaut und so wieder zusammengesetzt, wie er es braucht. Die so entstandenen neuen Verbindungen nutzt er unter anderem dafür, neue Muskelmasse zu bilden.

So viele Eier sollten Sie essen: Eier sind etwas in Verruf geraten, weil sie angeblich den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben. Doch wenn Sie sich ansonsten ausgewogen ernähren, könnten Sie theoretisch sogar jeden Tag ein Ei essen, ohne dass es Ihnen schadet. Ich empfehle Ihnen zwei- bis dreimal pro Woche eine eihaltige Mahlzeit. Das muss nicht immer ein hartgekochtes Ei sein. Sie haben viele Möglichkeiten, Eier zuzubereiten: Als Rühr- oder Spiegelei und auch einmal als Omelett.

Was Sie sonst noch wissen sollten: Sie können den Muskelaufbau durch Eier sogar noch steigern: mit Ingwer. So kann Ihr Körper die Amino­säu­ren noch besser verwerten. Bereiten Sie sich einfach ein Rührei zu, und reiben Sie gut ein Zentimeter großes Stück frische Ingwerwurzel darüber. Das schmeckt nicht nur lecker, sondern hat noch eine weitere positive Auswirkung auf Ihren Körper: Der Ingwer hilft, Muskelkater durch ungewohnte Belastung beim Sport schneller zu vertreiben.

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Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

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