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Trainieren Sie Ihre Ausdauer

Wer für seine Gesundheit selbst die Verantwortung übernehmen möchte, sollte eine Mischung aus verschiedenen Aktivitäten wählen, die den Körper vielseitig beanspruchen. Ausdauer und Kraft, Geschicklichkeit und Beweglichkeit sind erforderlich, um die Funktionsfähigkeit Ihres Organismus langfristig zu sichern.

Statistisch am wichtigsten, da gegen die häufigsten Zivilisationskrankheiten wirksam, ist ein moderates Ausdauertraining. Regelmäßiger, vernünftig dosierter Ausdauersport wirkt sich günstig aus auf

  • das Herz-Kreislauf-System,
  • die Muskulatur,
  • das Immunsystem,
  • den Stoffwechsel,
  • die Atmung,
  • das Körpergewicht,
  • das psychische Gleichgewicht,
  • die Hirnleistungsfähigkeit.

Ausdauertraining bedeutet, eine körperliche Belastung über einen längeren Zeitraum auszuführen. Ausdauer gehört zu den motorischen Grundeigenschaften des Menschen. Dazu zählen auch

  • Kraft. Ab etwa dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse des Menschen kontinuierlich ab, wenn er sich nicht angemessen bewegt. Die Gelenke werden durch eine kräftige Muskulatur geführt (gegen Arthrose), der Rücken wie durch ein Korsett gestützt (gegen Bandscheibenleiden). Unsere Knochen profitieren von starken Muskeln (gegen Osteoporose). Integrieren Sie daher Kräftigungsübungen in Ihr Trainingsprogramm.
  • Koordination. Ihr Gleichgewichtssinn und Ihre Körperbeherrschung hängen von der Koordinationsfähigkeit ab (für geringere Sturzgefahr und ein sicheres Gangbild). Um sie zu schulen, sind kleine Übungen hilfreich (Zähneputzen auf einem Bein, Lauf-Abc).
  • Beweglichkeit. Dehnfähige Muskeln und bewegliche Gelenke sind weniger verletzungsanfällig. Durch regelmäßige Dehnübungen können Sie Ihre Beweglichkeit verbessern. Stretching nach dem Ausdauertraining löst Muskelverspannungen, fördert die Durchblutung und beschleunigt die Muskelregeneration.
  • Schnelligkeit. Das ist die Fähigkeit, auf Reize so rasch wie möglich zu reagieren und/oder Bewegungen so schnell wie möglich auszuführen (z. B. trotz Stolpern einen Sturz verhindern). Auch die Schnelligkeit kann im Alltag trainiert werden (Reaktionsübungen).

Laufen Sie sich fit: Überall und jederzeit

Schuhe an und los! Zum Laufen brauchen Sie nicht viel. Selbst auf Reisen können Sie die Laufschuhe gut mitnehmen und Ihre Trainingseinheiten in fremder Umgebung absolvieren.

Die Lauftechnik

Die für jeden Menschen richtige, einzig wahre Lauftechnik gibt es nicht. Jeder Läufer hat seine individuellen Eigenheiten und Auffälligkeiten. Die Grundlagen:

  • Arm- und Beinbewegungen sollten rund und gegenläufig synchron sein.
  • Die Arme schwingen parallel zum Körper, die Ellbogen sind ca. 90 Grad angewinkelt.
  • Mit Hilfe der Armbewegungen wird die Rotation des Rumpfes (um eine vertikale Achse) vermieden.
  • Der Oberkörper ist aufgerichtet, der Kopf ruhig.
  • Die Hände sind locker, offen und entspannt.
  • Die Füße setzen – je nach individueller Vorliebe – mit der Ferse oder dem Vorfuß auf dem Boden auf.
  • Kleinere Schritte sind ökonomisch, größere Schritte für schnelles Laufen unverzichtbar.
  • Überflüssige Bewegungen sollten vermieden werden (Kopfwackeln, Rudern der Arme). Je geradliniger und sparsamer die Laufbewegungen sind, desto leichter und ökonomischer laufen Sie.

Für wen ist Laufen geeignet?

Für jeden. Bei Übergewicht sollten Sie das Training besonders vorsichtig beginnen (Häufigkeit, Umfang, Intensität; siehe oben). Möglicherweise ist es für Sie sinnvoll, zunächst mit einer sanfteren Sportart wie Nordic Walking abzunehmen, bevor Sie mit dem Lauftraining beginnen.

Ihre spezielle Ausrüstung

Das einzig wichtige, weitgehend unverzichtbare Sportgerät des Läufers sind die Laufschuhe. Eine orthopädische Grunduntersuchung kann helfen, Vorschäden oder Fehlstellungen des Bewegungsapparates frühzeitig zu erkennen. Möglicherweise sind auch Korrekturmaßnahmen (orthopädische Schuheinlagen, Zurichtungen am Laufschuh) sinnvoll, sie werden aber viel zu oft eingesetzt. Einen Mangel an Training (Barfußgehen, Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen) kann man durch passive Maßnahmen nur unzureichend kompensieren. Viele Fußfehlstellungen sind lediglich die Folge von Trainingsmangel.

Ihre Trainingseffekte beim Laufen (1 bis 5 Sterne)

  • Ausdauer *****
  • Kraft *
  • Koordination *
  • Beweglichkeit *
  • + Sie bewegen beim Laufen fast alle Muskelgruppen des Körpers.
  • + Beim Laufen hat Ihr Organismus einen hohen Energieverbrauch.
  • + Laufen führt schnell zu Trainingserfolgen.
  • + Die Gelenke profitieren von den sanften Stoßbelastungen des Laufens (so lange der Bewegungsapparat gesund ist).
  • + Keine Angst vor harten Böden: Asphalt ist hart, aber ehrlich, glatt und ohne Stolperfallen. Durch einen geeigneten Schuh werden die Belastungen effektiv gedämpft.

Schwimmen: Fit wie ein Fisch im Wasser

Sie gehen im Sommer gern schwimmen – oder würde man das eher als Baden bezeichnen? Aber haben Sie auch schon mal daran gedacht, im Schwimmbecken regelmäßig Ihre Ausdauer zu trainieren?

Welche Schwimmart Sie persönlich bevorzugen, ist letztlich unerheblich. Kraul, Rücken- oder Brustschwimmen sind für ein regelmäßiges Ausdauertraining gleichermaßen geeignet. Wichtig ist vor allem, dass Sie die Technik so gut beherrschen, dass Sie mindestens 15, besser noch 30 Minuten ohne Pause schwimmen können.

Ihre Trainingseffekte beim Schwimmen

  • Ausdauer ****
  • Kraft **
  • Koordination ***
  • Beweglichkeit **
  • + Gelenkschonung, Ganzkörpertraining
  • + ideal bei Übergewicht, Rückenschmerzen und Venenleiden
  • + vielseitiges Anforderungsprofil – aufwändige, gegebenenfalls kostspielige Logistik
  • – schwierige Kommunikation mit Trainingspartnern während des Schwimmens
  • – Freilufttraining in Deutschland nur während weniger Wochen möglich

Radfahren: Machen Sie Ihre Gesundheit sattelfest

Wenige andere Sportarten lassen sich so praktisch und einfach wie das Fahrradfahren in den Alltag integrieren.

Einstieg in kleinen Etappen

Wie beim Laufen empfiehlt es sich für Einsteiger, in kleinen Etappen mit dem Radfahren zu beginnen. Ich persönlich finde es am einfachsten, eine gewisse Zeit in eine Richtung zu fahren, dann eine kleine Pause einzulegen und wieder zurückzuradeln.  Wenn Sie eine niedrige Übersetzung wählen, können Sie mit einer höheren Trittfrequenz fahren. Das nützt der Ausdauer und trägt zum Wohlergehen Ihrer Gelenke bei. Bei einer hohen Übersetzung wird die Trittfrequenz zwangsläufig niedriger, dadurch verbessern Sie in erster Linie Ihre Kraftausdauer, üben aber höhere Belastungen auf Ihre Kniegelenke aus.

Am besten ist der Einstieg mit kleinen Etappen

1. Woche: 10 Minuten fahren, 10 Minuten Pause, 10 Minuten zurückfahren

2. Woche: 10 Minuten fahren, 5 Minuten Pause, 10 Minuten zurückfahren

3. Woche: 15 Minuten fahren, 10 Minuten Pause, 15 Minuten zurückfahren

4. Woche: 15 Minuten fahren, 5 Minuten Pause, 15 Minuten zurückfahren

5. Woche: 25 Minuten fahren, 10 Minuten Pause, 25 Minuten zurückfahren

6. Woche: 25 Minuten fahren, 5 Minuten Pause, 25 Minuten zurückfahren

7. Woche: 30 Minuten fahren, 5 Minuten Pause, 30 Minuten zurückfahren

8. Woche: 40 Minuten fahren, 10 Minuten Pause, 40 Minuten zurückfahren

9. Woche: 40 Minuten fahren, 5 Minuten Pause, 40 Minuten zurückfahren

10. Woche: 60 Minuten ohne Pause fahren

Ihre spezielle Ausrüstung

Natürlich macht das Radfahren nur dann Spaß, wenn Sie sich auf Ihrem Drahtesel richtig wohl fühlen. Die Wahl Ihres Fahrrads hängt vom geplanten Einsatzzweck ab. Unter den verschiedenen Fahrradtypen ist sicherlich auch eins nach Ihrem Geschmack dabei: Ob Tourenrad, Rennrad, Mountainbike oder E-Bike: Mit allen Rädern können Sie Ihre Ausdauer trainieren und Ihre Gesundheit stärken. Lassen Sie das Rad vom Fahrradhändler auf Ihre optimale Sitzposition („sportlich“ mit stärker nach vorn geneigtem Oberkörper oder „komfortabel“ in aufrechterer Haltung) einstellen (Sattel- und Lenkerhöhe), und machen Sie auf jeden Fall eine Probefahrt.

Ihre Trainingseffekte beim Radfahren

  • Ausdauer ****
  • Kraft **
  • Koordination **
  • Beweglichkeit *
  • + gute Alternative zum Walken/Laufen bei Gelenkproblemen
  • + universell einsetzbar, auch im Alltag
  • + für längere Belastungen gut geeignet
  • – bei sportlicher Körperhaltung auf dem Rad nicht immer rückenfreundlich
  • – hohe Investitions- und Wartungskosten
  • – nicht ungefährlich (Sturzgefahr, Straßenverkehr)
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Prof. DHfPG Dr. Thomas Wessinghage
Über den Autor Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage

Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage ist Prorektor für Hochschulentwicklung und Transfer an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in […]

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