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Fit durch den Tag 20 Tricks, mit denen Sie Ihre körperliche und seelische Fitness steigern

Fitness bezieht sich nicht nur auf unseren Körper. Wenn Sie wirklich fit sein wollen, müssen auch Geist und Seele mitspielen: Was bringt es Ihnen, wenn Sie körperlich auf der Höhe sind, dafür aber ständig unter depressiven Verstimmungen oder Stress leiden? Doch wie erreichen Sie diese Rundum-Fitness? Sie können mit kleinen Tricks jeden Tag dazu beitragen. Ich stelle sie Ihnen im Folgenden vor.

Glückliches_Paar© Tyler Olson - Fotolia

  1. Hüpfen Sie. Ein Mini-Trampolin passt in fast jede Wohnung, lässt sich durch die abschraubbaren Beine flach zerlegen und so platzsparend verstauen – und es macht Sie fit. Schon zehn Minuten pro Tag regen Ihr Lymphsystem an, trainieren Ihren Gleichgewichtssinn und Ihre Koordination. Bei Menschen, bei denen nach zehn Minuten Trampolinspringen Sauerstoff­aufnahme und Herzfrequenz gemessen wurden, haben Wissenschaftler festgestellt, dass dieses relativ kurze Training genauso effektiv ist wie 30 Minuten Jogging.
  2. Denken Sie sich satt. Sie haben eine Heißhunger-Attacke und können scheinbar nicht mehr bis zur nächsten Mahlzeit warten? Schließen Sie die Augen, und denken Sie an die nächste Hauptmahlzeit. Stellen Sie sich vor, wie Sie das leckere Essen ganz in Ruhe mit den Menschen, die Sie wirklich mögen, verspeisen. Nehmen Sie sich ruhig einige Minuten Zeit für diese Visualisierung. Danach wird Ihr Heißhunger weg sein. Unvorstellbar, aber das funktioniert wirklich!
  3. Schalten Sie einfach ab. Computer, Handy, Telefon – sie bestimmen mittlerweile unseren Alltag. Menschen, die ein so genanntes Smartphone besitzen, haben sogar ihre E-Mails immer in der Tasche und sind so rund um die Uhr erreichbar. Ob eine Nachricht von Freunden, Bekannten oder dringende Anfragen von Arbeitskollegen: Sie verpassen nichts mehr. Und das sorgt für Stress und dauerhafte Arbeitsüberlastung. Daher sollten Sie diese Geräte in Ihrer Freizeit einfach einmal ausschalten. Das wird Ihnen am Anfang komisch vorkommen, doch es entlastet Sie ungemein. Beginnen Sie mit zehn Minuten digitaler Auszeit – und steigern Sie diese Zeit immer weiter. Übrigens: Sie werden merken, dass sich Ihre Mitmenschen schnell daran gewöhnen werden, dass Sie einfach einmal nicht zu erreichen sind.
  4. Machen Sie den Alternativ-Triathlon. Er besteht aus den Komponenten Bahn bzw. Bus, Rad und Fußweg. Tauschen Sie doch einfach mal Ihr Auto gegen diese drei Verkehrsmittel – zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit. Das ist nicht nur entspannend, weil Sie sich nicht über andere, rücksichtslose Verkehrsteilnehmer ärgern müssen, sondern durch den Fußweg, den Sie zur Haltestelle zurücklegen, bringen Sie außerdem noch Bewegung in Ihren Alltag. Und wenn die Bahn wieder Verspätung hat? Stecken Sie sich ein Buch ein. So können Sie diese Zeit für sich persönlich nutzen.
  5. Sitzen Sie richtig. Erholsam für Ihren Rücken ist nicht eine stocksteife, aufrechte Sitzposition, sondern das so genannte aktive Sitzen. Hierunter versteht man das, was man bei Kindern immer kritisiert: das „Herumhibbeln“ auf dem Stuhl. Wechseln Sie immer wieder Ihre Sitzposition. Sitzen Sie mal aufrecht, mal lässig, mal auf der rechten, dann wieder auf der linken Gesäßhälfte. Und bestimmte Aufgaben, zum Beispiel das Telefonieren, sollten Sie am besten im Stehen erledigen, um Ihren Rücken zu entlasten.
  6. Essen Sie langsam. Planen Sie ab sofort zehn Minuten mehr für jede Ihrer Mahlzeiten ein. Diese nutzen Sie, um jeden Bissen gründlich zu kauen. Der Vorteil dieser Methode: Sie bekommen wieder ein Gespür dafür, wann Sie wirklich satt sind. Dadurch essen Sie automatisch weniger und nur so viel, wie Sie wirklich brauchen. Zudem entwickeln viele Lebensmittel erst durch gründliches Kauen ihren eigentlichen Geschmack. Fällt es Ihnen schwer, langsamer zu essen? Dann legen Sie zwischen jedem Bissen Messer und Gabel zur Seite, bis Sie sich an Ihr neues Esstempo gewöhnt haben.
  7. Lachen Sie. Probieren Sie einmal aus, die Mundwinkel zu einem Lächeln nach oben zu ziehen. Auch wenn Ihnen eigentlich nicht nach Lachen zumute ist, reagiert Ihr Körper immer gleich hierauf: Er fängt an, Endorphine, so genannte Glückshormone, zu produzieren. Die Folge: Sie fühlen sich einfach besser.
  8. Schmieren Sie sich ein Power-Brot. Ein Vollkornbrot gibt Ihnen lange Energie und verhindert Heißhungerattacken, da es den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lässt. Belegen Sie es aber nicht mit fetter Wurst. Greifen Sie zu einem gesunden Alternativprogramm: Wie wäre es mit einem Aufstrich aus Frischkäse, gemischt mit Pesto und darauf eine Scheibe Räucherlachs? Hierzu passen zudem ein Salatblatt und eine Tomate.
  9. Greifen Sie zum Springseil. Dieses harmlose Kinderver­gnügen bringt Ihnen viele Vorteile. Schon zehn Minuten Seilchenspringen pro Tag reichen aus, damit Sie rund 300 kcal zusätzlich verbrennen. Sie trainieren mit diesem einfachen Gerät Ihren gesamten Körper, können es draußen oder in der Wohnung einsetzen und da es platzsparend ist, sogar überallhin mitnehmen. Zudem verbessern zehn Minuten mit dem Springseil pro Tag Ihre Koordination. Und es wird Ihnen nie langweilig werden. Denn beim Seilchenspringen sind viele Trainingsvarianten möglich: Sie können mit Zwischensprung springen, auf einem Bein hüpfen oder über das Seil joggen, Fortgeschrittene können beim Springen die Arme vor dem Körper kreuzen.
  10. Sagen Sie einfach ab. Es gibt Termine, die sind nicht wirklich nötig, dennoch sagen wir zu. Vielleicht ein Treffen in der Nachbarschaft, zu dem Sie gar nicht gehen möchten, oder ein Abend mit Bekannten, den Sie lieber zu Hause verbringen wollen. Nehmen Sie sich die Freiheit, und sagen Sie solche Termine ab. Den so gewonnenen Freiraum nutzen Sie für sich: Halsen Sie sich nun keine Arbeit auf. Vielmehr sollten Sie entspannen: vielleicht mit einem Buch oder einer CD, die Sie mögen.
  11. Lenken Sie sich vom Heißhunger ab. Sie kennen das: Plötzlich überkommt Sie eine Heißhunger-Attacke, und Sie hätten gerne Schokolade, Kekse, Bonbons oder etwas anderes Ungesundes – am besten noch in einer gro­ßen Menge. Kommt das bei Ihnen vor, stellen Sie sich den Wecker für zehn Minuten später. In diesen zehn Minuten lenken Sie sich ab. Lesen Sie zum Beispiel Zeitung, führen Sie ein wichtiges Telefongespräch, oder beantworten Sie eine E-Mail. Wenn der Wecker klingelt, ist auch Ihr Heißhunger Vergangenheit.
  12. Nehmen Sie die Treppe statt des Fahrstuhls. Ein häufig gehörter Ratschlag – leider aber setzen ihn nur die wenigsten Menschen in die Tat um. Dabei kann es sich durchaus lohnen, Stufen zu steigen. Eine Untersuchung von Genfer Wissenschaftlern zeigt, dass Menschen, die zwölf Wochen Treppen steigen, ihre aerobe Leis­tungsfähigkeit um 8,6 Prozent steigern. Zudem verringern sich schon in dieser kurzen Zeit Körperfett, Hüftumfang und LDL-Cholesterinwert.
  13. Machen Sie eine Vitaminpause. Ab und zu sollten Sie Ihren Vitaminspeicher auffüllen – am besten mit einem vitaminreichen Getränk. Aber Stopp: Greifen Sie nicht zu fertigen Smoothies aus dem Supermarkt-Kühlregal. Stellen Sie sich Ihren Vitaminlieferanten einfach selbst her: aus frischem Obst und Vollkorn. Das geht ganz einfach: Pürieren Sie eine geschälte Birne (oder anderes Obst nach Geschmack), 1 EL Zitronensaft sowie 2 TL Pistazienkerne, und verrühren Sie die Mixtur mit 1 TL Honig, 200 ml fettarmem Kefir und 1 EL Sechskornflocken. Nicht lange stehen lassen, sondern sofort trinken. So nehmen Sie wirklich Vitamine zu sich – ohne zusätzlichen Zucker oder andere Zusatzstoffe.
  14. Steigern Sie Ihre Konzentration. Das funktioniert ganz einfach: Sie brauchen nur ein Wortprogramm im Radio oder ein Hörbuch und fünf Minuten Zeit. Nun suchen Sie sich ein Wort aus, das im normalen Sprachgebrauch garantiert häufig verwendet wird – zum Beispiel das Wort „und“. Konzentrieren Sie sich nur auf dieses Wort, und zählen Sie fünf Minuten lang mit, wie oft es in dem ausgewählten Radioprogramm oder Hörbuch-Stück verwendet wird. Als Profi können Sie sich auf zwei oder sogar drei Wörter konzentrieren.
  15. Streicheln Sie sich glücklich. Es klingt seltsam, ist aber durch Studien belegt: Das Streicheln eines Tieres, zum Beispiel einer Katze, führt bei demjenigen, der sie streichelt, zu einer deutlich mess­baren Entspannung. Diese ist vergleichbar mit dem Effekt von autogenem Training. Nun können Sie sich natürlich nicht nur wegen der entspannenden Wirkung ein Tier anschaffen – sollen Sie auch nicht. Das wäre verantwortungslos. Aber vielleicht können Sie sich mit der Nachbarskatze anfreunden und ihr Streicheleinheiten geben oder alternativ den Hund von gegenüber ausführen und ab und zu kraulen.
  16. Atmen Sie Glück. Wenn Sie kein Haustier zum Streicheln zur Verfügung steht, können Sie auch zu einer Atem­übung aus dem Ayurveda greifen. Dazu halten Sie sich mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch zu. Ihre anderen Finger zeigen nach oben. Nun atmen Sie drei Minuten lang nur durch das linke Nasenloch ein und aus. Das soll die rechte Gehirnhälfte stärken, die eher gefühlsbetont ist. Linkshänder müssen bei dieser Übung natürlich das linke Nasenloch zuhalten.
  17. Lassen Sie Stress raus. Gerade wenn wir unter Stress stehen, ist es wichtig, ihn auch wieder abzubauen. Stresshormone, die zu lange im Körper verbleiben, können Ihrer Gesundheit sonst schwer schaden. Eine einfache Methode ist es, einmal kräftig mit der Faust auf den Tisch oder ein Kissen zu schlagen. Alternativ können Sie Ihren Stress auch herausbrüllen. Achten Sie dabei nur darauf, dass Sie dies an einem Ort tun, an dem Sie keiner hört – nicht dass sich jemand durch Ihr Geschrei angegriffen fühlt.
  18. Bananen sind ideale Zwischenmahlzeiten. Viele Menschen essen gern einmal etwas Süßes zwischendurch. Doch diese Schleckerei hat Folgen: Sie werden schneller müde und haben bald erneut Hunger. Der Grund: Einfach-Zucker lässt Ihren Blutzuckerspiegel nach oben schnellen, aber genauso rasch wieder absinken. Besser ist es, wenn Sie zu Bananen greifen. Zum einen lassen sie den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen – Heißhungerphasen vermeiden Sie so. Zum anderen enthalten Bananen viel Kalium und Magnesium. Beides stärkt Ihre Nerven. Und drittens liefern Bananen viel Tryptophan, die Grundstufe für das Chefhormon Serotonin. Sie können dadurch klarer und besser denken.
  19. Verabreden Sie sich zum Sport. Und zwar mit sich selbst. Sie sollten Sport als so wichtig erachten, dass Sie ihm eigene Termine einräumen. Denn normalerweise wird er irgendwo eingeschoben – wo es gerade passt. Die Folge: Stehen viele Termine an, wird die körperliche Betätigung als Erstes vernachlässigt. Wenn Sie also Ihre Woche planen, tragen Sie auch die Zeit für Sport als festen Termin in Ihren Terminkalender ein.20.Machen Sie den Stresstest. Versuchen Sie einmal, Ihr Leben objektiv wahrzunehmen: Wie gestresst sind Sie wirklich? Beantworten Sie folgende Fragen ehrlich: Haben Sie häufig das Gefühl, dass Sie Ihre Aufgaben nicht komplett schaffen? Fühlen Sie sich unruhig? Schlafen Sie schlecht ein, werden Sie nachts häufig wach? Reagieren Sie anderen Menschen gegenüber häufig gereizt? Fühlen Sie sich oft müde und antriebslos? Konnten Sie dreimal oder sogar häufiger mit einem Ja antworten, sollten Sie eine Gegenmaßnahme ergreifen. Geben Sie Aufgaben ab, und lernen Sie schnell eine Entspannungstechnik, die Ihnen Pausen im Alltag schenkt.
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Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

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