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Gute Argumente für körperliche Bewegung bis ins hohe Alter

Körperliche Aktivität hat sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Organismus. Gemeinsam ist ihnen die Kraft zur Vorbeugung altersbedingter Abbauprozesse durch regelmäßiges Training.

Seniorenpaar vergnügt beim Nordic Walking mit Hund© falkjohann - Fotolia

9 Argumente für körperliche Bewegung

  1. Erhalten Sie Ihre Muskelmasse oder bauen Sie sie durch entsprechendes Training wieder auf. Muskulatur verbraucht Kalorien, sogar in Ruhe (wenn Sie sich gerade nicht bewegen). So bekommen Sie Übergewicht leichter in den Griff. Je älter Sie werden, desto höher ist bei schwindender Muskulatur die Gefahr, dass Sie Fett ansetzen. Das daraus folgende Übergewicht und seine vielfältigen Folgeerkrankungen rauben Ihnen nicht nur Lebenszeit, sondern auch einen großen Teil Ihrer Lebensqualität.
  2. Eine kräftige Muskulatur hat einen zweiten wichtigen Effekt: Wie eine Manschette schützt sie Ihre Gelenke, wie ein Korsett Ihre Wirbelsäule vor Verschleiß und Beschwerden.
  3. Fördern Sie das Ausschütten von Hormonen, die im Verlauf des Lebens rückläufig sind. Eine Steigerung Ihres Hormonniveaus kann wie ein Jungbrunnen wirken.
  4. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Blutdruck und Ihre Blutfettwerte sinken.
  5. Verbessern Sie die Fähigkeit Ihrer Zellen, auf das Hormon Insulin zu reagieren (Schutz vor Diabetes mellitus Typ II).
  6. Fördern Sie die Bildung neuer Nervenzellen und aktivieren Sie Ihr Gehirn. Das steigert Ihre geistige Leistungsfähigkeit und Ihre Kreativität.
  7. Aktivieren Sie Ihr Herz-Kreislauf-System und halten Sie Ihre Lunge gesund und fit.
  8. Stärken Sie Ihr Immunsystem gegen Infektionskrankheiten und Krebserkrankungen.
  9. Schützen Sie Ihre Knochen vor erhöhter Brüchigkeit (Osteoporose).

Wichtig: Lassen Sie vor dem Einstieg in Ihr Bewegungsprogramm einen medizinischen Check bei Ihrem Hausarzt/Internisten durchführen. Er wird Sie bei der Dosierung Ihrer körperlichen Aktivitäten beraten.

Ausdauertraining: Zwei Stunden pro Woche reichen aus

Mit drei Sporteinheiten zur Ausdauer (z. B. flottes Gehen/lockeres Laufen) pro Woche bringen Sie Ihren Körper in einen besseren Zustand. Schon mit diesem geringen Pensum erzielen Sie messbar positive Ergebnisse auf den Blutdruck und die Cholesterinwerte. Dreimal in der Woche je 40 Minuten sind insgesamt zwei Stunden.

Wenn Sie mittwochs nur eine halbe Stunde schaffen und dafür am Wochenende je eine Dreiviertelstunde trainieren, passt das auch. Da ist Ihr Körper nicht so pingelig. Und hier noch eine Alternative für Sie: Gehen Sie einfach jeden Tag eine Stunde entspannt spazieren.

So trainieren Sie Ihre Kraft

Viele Menschen fühlen sich älter, weil es ihnen vor allem an Muskelkraft fehlt. Dadurch verliert das Gangbild an Dynamik, das Treppensteigen fällt immer schwerer und es stellt sich eine gebeugte Körperhaltung ein. Außerdem nimmt das Risiko zu stolpern und/oder stürzen ständig zu.

Ohne Training verlieren Sie jedes Jahr etwa 1 bis 2 Prozent Ihrer Kraft. Mit 85 Jahren fehlt dann oft mehr als die Hälfte der Kraft, die Sie mit 25 hatten. Werden Sie also noch heute dagegen aktiv, denn mit dem richtigen Training können Sie Ihre Muskulatur bis ins hohe Alter erhalten oder sogar wieder aufbauen. Und damit schaffen Sie die Voraussetzung, Ihren Alltag auch in Zukunft selbstständig managen zu können.

Gymnastik ist ein guter Einstieg

Am wirkungsvollsten ist ein Training mit Gewichten oder an Geräten (Fitnessstudio, Physiotherapeut). Für absolut Unerfahrene sind gymnastische Übungen ein guter Einstieg. Mit den folgenden, ganz einfachen Bewegungsabläufen halten Sie Ihre Muskeln in Form. Ideal ist es, wenn Sie neben dem Ausdauertraining drei- bis viermal pro Woche etwa 20 Minuten wahlweise:

  • Treppen steigen, eventuell zwei Stufen auf einmal (z. B. viermal vier Etagen)
  • steil bergauf gehen
  • Rad fahren, beispielsweise bergauf oder im großen Gang auf dem Ergometer
  • Hock-Streck-Sprünge praktizieren
  • sanft und leicht Seilspringen
  • Kräftigungsübungen zum Beispiel mit Hanteln oder Wasserflaschen durchführen

Gruppe von Senioren© yuri arcurs - Fotolia

Bewegung verbessert Blutwerte älterer Menschen

Nicht nur die Muskeln älterer Menschen profitieren von Bewegung. Auch die Blutwerte verbessern sich deutlich, damit verbunden ist zudem ein deutlich geringeres Risiko für Herzerkrankungen. Dies ist das Ergebnis einer Untersuchung von Wissenschaftlern der Universität Ulm. Die dortigen Forscher hatten über 1250 ältere Menschen untersucht. Hiervon waren 57 Prozent Männer; insgesamt waren unter den Teilnehmern zudem sieben Prozent Raucher. Grundlage für die Untersuchung war eine einwöchige Bewegungsmessung bei jedem Teilnehmer. Hierdurch wurde genau festgehalten, wie viel sich die Probanden am Tag bewegten. Hinzu kam eine Untersuchung des Blutes. Wert legten die Wissenschaftler dabei auf Entzündungswerte, Nierenfunktionswerte sowie auf Werte, die Aufschluss über die Funktion des Herzens geben.

Dabei zeigte sich, dass diejenigen Menschen, die sich regelmäßig, also mindestens dreimal in der Woche bewegten, deutlich bessere Blutwerte aufwiesen, als es im Durchschnitt in ihrer Altersgruppe üblich ist. Durch die Bewegung verbessern sich die Anzahl der weißen Blutkörperchen, das C-reaktive Protein sowie das Kreatinin und das Cystatin C. Die beiden letzten geben Auskunft über die Gesundheit der Nieren bzw. ihre richtige Funktion. Um die Werte derart zu verbessern, sollte die Trainingsdauer je Einheit rund eine halbe Stunde betragen.

Schon wenig Bewegung senkt das Sterberisiko

Für Erwachsene gilt, dass 120 bis 150 Minuten moderate bis intensive Bewegung pro Woche das Sterblichkeitsrisiko senken kann. Eine französische Studie zeigte jetzt, dass bei älteren Personen schon deutlich geringere Zeiten körperlicher Aktivität das Sterblichkeitsrisiko mindern können. Forscher der Universitätsklinik St. Etienne-Lyon analysierten Daten von 1.000 älteren Personen, die zu Studienbeginn im Jahr 2001 65 Jahre alt waren. Studienteilnehmer, deren Bewegungsausmaß die aktuellen Empfehlungen von 150 Minuten Bewegung pro Woche erfüllte, hatten ein um 57 Prozent geringeres Sterberisiko als jene mit dem geringsten Aktivitätsniveau. Auch bei deutlich weniger Bewegung war die Mortalitätsgefahr erheblich geringer.

Als geeignetes erstes Ziel für diese Altersgruppe nannte der Forscher 75 Minuten moderate bis intensive Bewegung pro Woche, also etwa 15 Minuten an fünf Tagen in der Woche. Die Studie belegte zudem, dass es für das Senken des Sterberisikos auch dann noch nützlich ist, wenn erst im hohen Alter mit dem Training begonnen oder wieder begonnen wurde (um zwei Drittel geringere Todeswahrscheinlichkeit). Fazit: Auch Bewegung unterhalb der derzeit empfohlenen Aktivität hat eine schützende Wirkung. Ideal sind zügiges Gehen oder Wandern, Radfahren, Schwimmen und Gymnastik.

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Dr. Martina Hahn-Hübner
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Alte Kommentare
  • Ellen Rudolph schrieb am 04.03.2013, 17:49 Uhr

    es wird immer so viel von Bewegung gesprochen. Gilt denn auch körperliche Arbeit im Garten als Bewegung??? Herzlichst Ellen Rudolph

  • Elisanna Lennert schrieb am 04.03.2013, 19:57 Uhr

    Auch ich bin etwas desorientiert durch den Begriff Bewegung in Ihrem Artikel: Wieviel und welche Bewegung denn bitte? Vielen Dank und freundliche Grüße!