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Sport und Fitness - Gesundheit durch Bewegung

Die WHO definiert Gesundheit als einen „Zustand kompletten physischen, mentalen und sozialen Wohlbefindens und nicht bloß als Abwesenheit von Krankheit oder Gebrechlichkeit“. Die Lebensumstände in der westlichen Hemisphäre veränderten sich in den vergangenen Jahrzehnten verändert:

Läufer auf Teer© Mark Atkins – Fotolia

Moderner Lebensstil schadet der Gesundheit

Sitzende Tätigkeiten (z. B. am Schreibtisch) lösten in vielen Fällen körperliche Arbeit ab, während gleichzeitig der Konsum kalorienhaltiger Nahrungsmittel anstieg. So sank in den letzten 100 Jahren die tägliche Zeit für Bewegung von durchschnittlich neun Stunden auf 25 Minuten. Dies bringt negative Folgen für die Gesundheit mit sich. In Deutschland leiden beispielsweise 41 Prozent der erwachsenen Frauen und 58 Prozent der erwachsenen Männer an Übergewicht. Die mangelnde Bewegung führt darüber hinaus zu Haltungsschäden, Rückenschmerzen und Gelenkbeschwerden.

Mangelnde Bewegung stellt kein Problem des Einzelnen dar, sondern wirkt sich negativ auf die gesamte Gesellschaft aus: Wer sich wenig bewegt, gilt nachweislich als anfälliger für Zivilisationskrankheiten, weist ein schwächeres Immunsystem und eine kürzere Lebenserwartung auf. Entwickeln sich durch Bewegungsmangel verursachte Krankheitsbilder, verursacht dies für das Gesundheitssystem unnötige und vermeidbare Kosten.

Sport als Maßnahme

Die Vorteile regelmäßiger, moderater Bewegung liegen auf der Hand: Sie sorgt für einen stabilen Kreislauf, hält das Herz gesund, stärkt Gefäße und Knochen, macht Gelenke geschmeidig und fördert die Hirnaktivität. Gestärkte Muskeln unterstützen darüber hinaus die Wirbelsäule und verbrauchen selbst im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe.

Nicht zuletzt hebt regelmäßiger Sport die Laune, beeinflusst Depressionen günstig und senkt den Stresspegel. Das ist in unserer hektischen Zeit nötig und senkt das Risiko, an einem stressbedingten Leiden zu erkranken. Jeder Mensch findet eine Sportart, die ihm Spaß macht und auf seine körperliche Leistungsfähigkeit abgestimmt ist.

Bewegung bedeutet Leben

Jeder regelmäßig Sport ausübende Mensch kennt den Effekt: Bewegung macht glücklich. Jede körperliche Aktivität setzt eine ganze Reihe positiver Mechanismen in Gang: Der Körper schüttet Glückshormone aus und die Helferzellen setzen entzündungshemmende Stoffe frei.

Der Sauerstofftransport zum Gehirn verbessert sich, die Konzentrationsfähigkeit steigt und die linke Herzkammer wird aktiv. Bis zu 40 Prozent Risikominderung kann man mit regelmäßiger Bewegung erzielen. Das bedeutet nicht Sport bis zum Augenstillstand, sondern Bewegung, die Ihrem Alter und Ihrer körperlichen Verfassung angemessen ist. Wenn Sie 20 Minuten am Tag spazieren gehen, reicht das für eine kleine Senkung des Blutdrucks aus. Wenn es Ihnen gelingt, neun Monate lang dreimal die Woche 40 Minuten zügig zu gehen oder mit Stöcken Nordic Walking zu machen, ist die Verbesserung höher.

Diagramm Biorhythmus© Adobe Stock – Cherries

Hauptsache regelmäßig!

Studien zeigen: Eine Senkung des Blutdrucks um 15 bis 18 mmHg beim systolischen Wert (dem Wert, der die Anspannungs- und Auswurfphase des Herzens wiedergibt) und 6 bis 8 mmHg beim diastolischen Wert (dem Wert, der die Entspannungs- und Füllungsphase des Herzens beschreibt) ist durch körperliche Aktivität möglich.

Entscheidend ist einzig und allein die Regelmäßigkeit. Dabei gilt die Faustregel: Viermal die Woche 20 Minuten stellen einen guten Anfang dar, besser sind 30 bis 45 Minuten. Als gute Hochdrucksportarten gelten Wandern, Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Tanzen. Hauptsache, es macht Spaß und Sie gehen das Ganze langsam an. Bei Bewegung für einen Untrainierten bedeutet weniger oft mehr.

Dieser Mineralstoff-Trank baut Ihre Kondition auf

Zutaten:

  • 1.200 ml Rote-Bete-Saft
  • 1/2 bis 1 TL Honig
  • Mineralwasser

Verrühren Sie den Rote-Bete-Saft mit dem Honig und geben Sie Mineralwasser hinzu. Mit diesem Fitness-Trank füllen Sie Ihre Speicher mit Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Vitamin B1, B2, B6 und C. Weitere Mineralstoffe hängen von der Sorte Ihres Mineralwassers ab. Der Trank ersetzt eine der geforderten fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag (nicht deren Ballaststoffe!).

Bewegung besitzt eine heilende Kraft

Zu dieser Erkenntnis gelangen immer mehr Internisten, Krebsspezialisten und Psychiater. Anstelle von harten Medikamenten mit teilweise erheblichen Nebenwirkungen lautet das Rezept: Raus in die Natur und Bewegung!

Amerikanische Studien belegen:

  • Tägliches Joggen oder Walken senkt das Rückfallrisiko für Darmkrebs.
  • Brustkrebspatientinnen, die neben der Chemotherapie ein angepasstes Sportprogramm absolvieren und nach der Behandlung weiterführen, haben doppelt so hohe Überlebenschancen.
  • Diabetes-Kranke können ihre Werte mit moderatem, regelmäßigem Sport deutlich verbessern. Der Blutzuckerspiegel sinkt und ihre Zellen werden wieder für Insulin sensibilisiert.
  • Sport senkt Bluthochdruck.
  • Arthrose- und Rheumapatienten verbessern ihre Beweglichkeit durch Sport und senken ihre Dosis an Schmerzmedikamenten.
  • Depressive Menschen können mit regelmäßiger Bewegung auf Psychopharmaka verzichten.
  • Osteoporose ließe sich in mehr als 80 Prozent aller Fälle vermeiden. Leichtes Krafttraining schützt besser als jede Medizin.

Keine einzige Studie stellt einen negativen Effekt bei einer Bewegungstherapie fest.

Jeder Schritt zählt

Bewegung ist ein Teil des Lebens. Alles, was Sie tun müssen: Bauen Sie diesen Teil aus. Jede Bewegung schützt und verlängert Ihr Leben. Jeder Schritt mehr ist ein Schritt zu Gesundheit. Beginnen Sie damit, Ihre Schritte zu zählen. 8.000 bis 10.000 Schritte pro Tag stellen einen guten Anfang dar. Auf wie viele Schritte kommen Sie?

Mit einem Schrittzähler sind Sie gut ausgerüstet für den Anfang. Machen Sie sich eine Liste und tragen Sie die nächsten sieben Tage jeden Abend die Anzahl Ihrer Schritte in eine Liste ein. Wenn es weniger als 3.000 Schritte am Tag sind, sollten Sie mehr Bewegung in Ihr Leben bringen. Erstrebenswert sind mindestens 5.000 Schritte am Tag, ideal sind 8.000 bis 10.000 Schritte pro Tag, das bedeutet 70.000 Schritte pro Woche. Das sollte Ihr Ziel sein. Von hier aus steigern Sie sich Jahr um Jahr. Nicht nur Ihr Herz wird es Ihnen danken.

Laufen© Stefan Schurr – Fotolia

Bewegen Sie sich noch oder trainieren Sie schon?

Ein Gesundheitstraining zeichnet sich aus durch

  • Regelmäßigkeit
  • effektive, überschwellige Belastung
  • langfristige Verbesserung Ihrer Leistungsfähigkeit

Regelmäßigkeit

Zweimal im Monat zu laufen bringt Sie Ihrem Ziel nicht näher. Um wirklich etwas für Ihre Gesundheit zu tun, sollten Sie mindestens dreimal pro Woche trainieren. Fangen Sie langsam und moderat an. Ihre Sehnen, Bänder und Gelenke müssen sich an die ungewohnte Belastung gewöhnen. Das dauert länger als bei anderen Funktionssystemen.

Mit einem sanften Einstieg vermeiden Sie Überlastungen und Verletzungen. Integrieren Sie das Training so in Ihren Wochenrhythmus, dass Sie die Lebensveränderung als Bereicherung und nicht als Last empfinden. Erfolgserlebnisse werden Sie motivieren. Nach einigen Wochen kann es für Sie ganz selbstverständlich sein, regelmäßig Ihre Hausstrecke zu laufen.

Effektive, überschwellige Belastung

Training zeichnet sich durch formative Reize aus. Dabei handelt es sich um Reize, die hoch genug sind, um strukturelle Veränderungen Ihres Körpers zu verursachen. Dazu zählt zum Beispiel die Veränderung des Verhältnisses von Muskulatur zu Fettgewebe. Also muss das Training intensiv genug sein, die Regenerationsphase danach aber auch lang genug dauern. Untrainierte kommen mit vergleichsweise wenig Training aus. Je fitter Sie werden, desto mehr Training ist erforderlich, um weitere Verbesserungen zu erreichen. Eine Trainingsbelastung wird von verschiedenen Faktoren bestimmt:

  • Häufigkeit (Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche)
  • Dauer (z. B. Streckenlänge beim Jogging)
  • Intensität (z. B. Lauftempo beim Jogging)
  • Dichte (nur beim Intervalltraining: Anzahl der Reize pro Trainingseinheit)

Einsteiger sind oft zu ehrgeizig oder gehen von falschen Voraussetzungen aus. Die Leistungen, die vor Jahren erbracht wurden, eignen sich nicht als Maßstab für die aktuell richtige Belastung. Beginnen Sie stets so, dass Sie sich wohl fühlen, dass Sie Freude an der Bewegung haben und sie eine ganze Weile durchhalten können. Kleine Gehpausen zwischendurch sind völlig in Ordnung. Lernen Sie erst Ihren Körper kennen, bevor Sie sich konkrete Ziele setzen.

Langfristige Verbesserung Ihrer Leistungsfähigkeit

Nach einiger Zeit stellen sich bei regelmäßigem Training erste Fortschritte ein. Ihr Organismus wird leistungsfähiger. Die Fortschritte werden allerdings nicht von Tag zu Tag zunehmen, sondern den täglichen Schwankungen Ihrer Befindlichkeit unterworfen sein (Tagesform). Das ist normal und sollte Sie nicht verunsichern. Um die Fortschritte stets nachvollziehen zu können, sollten Sie Ihre Trainingsleistungen dokumentieren.

Erhöhen Sie Häufigkeit, Umfang und Intensität Ihres Trainings nie gleichzeitig. Geben Sie Ihrem Körper nach einer Belastungssteigerung immer erst ausreichend Zeit, sich daran zu anzupassen. Am besten fangen Sie zunächst mit einer dosierten Steigerung des Trainingsumfangs an, beispielsweise der Streckenlänge, die Sie an einem Stück laufen. Nicht vergessen: Krafttraining, Dehnübungen und Regeneration gehören ebenfalls zum Gesundheitstraining.

Ernährungstipps für Freizeitsportler

Hochleistungssportler halten sich oft an strenge Kostpläne, doch das ist für Freizeitsportler nicht notwendig. Mit den folgenden Tipps ernähren Sie sich garantiert ausgewogen:

  • Die oberste Regel lautet: Achten Sie auf natürliche Vielfalt. Je öfter Sie bei der Lebensmittelauswahl abwechseln, desto mehr lebenswichtige Nährstoffe bekommt Ihr Körper.
  • Essen Sie täglich Getreideprodukte, also Brot, Nudeln und Reis, aber auch Kartoffeln. Bevorzugen Sie dabei Vollkornprodukte. Sie haben einen höheren Nährstoffgehalt als Produkte aus weißem Mehl.
  • Setzen Sie jeden Tag drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst auf Ihren Speiseplan.
  • Ihren Eiweißbedarf können Sie gut durch die Kombination von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln decken. Essen Sie Fleisch, Fisch oder Eier nur zwei- bis dreimal pro Woche.
  • Beim Sport steigt Ihr Flüssigkeitsbedarf deutlich. Meist reicht es völlig aus, wenn Sie vor und nach dem Sport trinken. Erst wenn Sie länger als 90 Minuten ohne Pause trainieren, ist es für Sie sinnvoll, zwischendurch zu trinken. Trinken Sie dann während der Belastung stilles Wasser und nach dem Sport Mineralwasser oder eine Saftschorle (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser).

Sportarten im Gesundheits-Check

Wer körperlich aktiv ist, bleibt auch geistig fit. Durch Bewegung wird das Gehirn zu mehr Leistungsfähigkeit animiert. Die kognitive wie auch die amnestische (Erinnerungs-)Leistungsfähigkeit des Gehirns steigen, gleichzeitig sinkt das Risiko von Demenzerkrankungen. Vermutlich ist dafür die extrem hohe Zahl von Signalen (Druck- und Tastsensoren in der Haut, Längensensoren in der Muskulatur, Spannungssensoren in den Sehnen, Bewegungssensoren in den Gelenken usw.) aus der Peripherie des Körpers verantwortlich, die bei der Bewegung entstehen und unmittelbar verarbeitet werden müssen. Doch welche Sportart ist am besten?

Golf

Golf stärkt vor allem Ihre Konzentration und Ihre Koordination, motiviert und macht viel Spaß. Golfer sind meistens mehrere Stunden auf dem Platz aktiv, allerdings ist der Bewegungsablauf eher einseitig. Aus gesundheitlicher Sicht handelt es sich hierbei um Wandern mit hohem Sozialprestige. Dazu muss man aber zügig von Loch zu Loch gehen und auf den Golf-Cart verzichten.

Golfer tun gut daran, mit regelmäßigen Kräftigungsübungen Rückenbeschwerden und Gelenkproblemen vorzubeugen. Viel Geld und Mühe wird hier zu Recht auf das Erlernen der Technik verwendet. Der Begriff Golferellenbogen bezieht sich beispielsweise auf eine Sehnenansatzentzündung der Beugemuskulatur des Unterarms, ausgelöst durch eine falsche Griff- und Schwungtechnik.

Trainingseffekte beim Golf:

  • Ausdauer **
  • Kraft *
  • Koordination ***
  • Beweglichkeit **

Fußball

Als Fußballer betreiben Sie eine Kampfsportart, wie uns die Aussagen so mancher Trainer lehren („über den Kampf zum Spiel gefunden“). Wohlgemerkt, die positiven Seiten des Fußballspiels stehen fraglos im Vordergrund: Teamgeist, Kameradschaft, Durchsetzungsvermögen und natürlich auch Koordination in vielen Ausprägungen (Gleichgewichtssinn, Orientierungsfähigkeit, Ballgefühl, Reaktionsvermögen etc.), Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit.

Aber: Fußball ist die Sportart mit der höchsten Verletzungsgefahr. Stürze und vor allem Kontakte mit dem Gegner verursachen Prellungen, Zerrungen, Schürfwunden, Distorsionen sowie vieles andere mehr. Die chronischen Gelenkprobleme ehemaliger Fußballspieler sind ein beredtes Beispiel dafür, dass Fußball ein schöner, manchmal begeisternder Sport ist, aber kein wirklich gesunder.

Trainingseffekte beim Fußball:

  • Ausdauer **
  • Kraft **
  • Koordination ****
  • Schnelligkeit *
  • Beweglichkeit *

Gymnastik

Was ist eigentlich Gymnastik? Stretching, Yoga, Aerobics, Beckenbodengymnastik, Bauch-Beine-Po-Gymnastik, Funktionsgymnastik, holistische Gymnastik, Krankengymnastik, Pilates, Wassergymnastik, Wirbelsäulengymnastik, Seniorengymnastik, rhythmische Sportgymnastik: Alles kann man dem Oberbegriff Gymnastik zuordnen. So vielseitig wie das gymnastische Angebot ist, so vielseitig sind auch die Wirkungen.

Der Begriff Gymnastik allein sagt also noch nicht viel über die konkreten Inhalte aus. Gymnastik hat immer eine die Beweglichkeit verbessernde Komponente. Kräftigend wirkt sie in den meisten Fällen. Aber auch Ausdauer und Koordination können profitieren. Welche Form der Gymnastik ist die geeignetste? Diejenige, die am besten zu Ihnen passt, abhängig von Ihren Zielen, Ihren Stärken und Schwächen sowie nicht zuletzt Ihren Vorlieben. Denn auch bei der Gymnastik gilt wie bei allen anderen Bewegungsformen, dass Sie sie nur dann wählen sollten, wenn Sie Freude daran haben.

Trainingseffekte bei verschiedenen Formen der Gymnastik:

  • Ausdauer * bis ***
  • Kraft * bis ***
  • Koordination ** bis ***
  • Beweglichkeit ****

Tennis

Tennis macht Sie nicht superfit, aber Sie sollten fit sein, um Tennis zu spielen. Dieser Satz ist ein wenig übertrieben, aber auch nicht ganz falsch. Es ist ein koordinativ hoch anspruchsvoller Sport, der zusätzlich geringe Effekte auf Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer entfalten kann, abhängig von der Spielweise. Tennis belastet den Bewegungsapparat einseitig, da viele Bewegungen nach stereotypen Mustern ablaufen. Die Pausen sind zumindest beim wettkampfmäßigen Spiel um Punkte zu lang, als dass sich Wirkungen auf die Grundlagenausdauer einstellen würden. Die Stop-and-go-Belastungen beanspruchen den Bewegungsapparat vergleichsweise hoch.

Insofern tut es Tennisspielern gut, ein Ausgleichstraining zu praktizieren, das die Basisausdauer (Laufen, Radfahren), die Kraft (Rumpfmuskulatur, vernachlässigte Körperhälfte) und die Beweglichkeit verbessert. Dessen ungeachtet ist eine möglichst optimale Spieltechnik für den Tennisspieler ganz außerordentlich wichtig. Viele Verletzungen haben ihren Ursprung in technischen Fehlern oder Unzulänglichkeiten. Auch die Wahl des Bodenbelags spielt eine große Rolle. Die Belastungen auf einem Hartplatz (Beton) sind um ein Mehrfaches höher als auf Asche (Sandplatz). Eins aber steht außer Frage: Tennis selbst zu spielen ist allemal besser, als nur zuzuschauen.

Trainingseffekte beim Tennis:

  • Ausdauer *
  • Kraft **
  • Koordination ****
  • Beweglichkeit *
Fitness-Salat – vitaminreich und knackig

Zutaten für 2 Personen:

  • 75g Feldsalat oder Rucola
  • 1 große gelbe Paprikaschote
  • 2 Möhren
  • 1/2Gurke
  • 6 Blatt Radicchio
  • 100g Hähnchenbrustfilet
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL Sonnenblumenöl
  • 2 ½ EL natives Olivenöl
  • 1 EL Sherryessig
  • Jodsalz, Pfeffer

Salat, Paprikaschote, Möhren und Gurke putzen, waschen und trocken tupfen. Paprika in Streifen schneiden, Möhre raspeln, Gurke in Scheiben hobeln. Fleisch kalt abbrausen, trocken tupfen, in Streifen scheiden und im Sonnenblumenöl anbraten.

Bereiten Sie aus Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer ein Dressing. Geben Sie je 3 Blatt Radicchio auf einen Salatteller, richten Sie die Salatzutaten darauf an und geben Sie dann das Dressing darüber. Das Fleisch können Sie auf oder neben dem Salat anrichten.

Dazu passt Vollkorn- oder Stangenbrot.

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