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Das wichtigste über Vitamin C

Seit es vor bald 250 Jahren von dem Schotten James Lind als beste Vorbeugungsmaßnahme gegen die Mundfäule (Skorbut) der mangelernährten Matrosen entdeckt wurde, hat die Medizin immer wieder neue Wirkungen entdeckt. Heute gehört es zu den besterforschten Vitaminen überhaupt.

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist bei einer ganzen Reihe von Prozessen in unserem Körper beteiligt. Der menschliche Organimsus braucht es für die Bildung von Eiweißmolekülen, die für zahlreiche Funktionen nötig sind. Dazu gehört eine rasche Wundheilung ebenso wie der Aufbau und Erhalt unserer körpereigenen Abwehr. Die Waffen des Immunsystems, die Antikörper, sind nämlich nichts anderes als Eiweißmoleküle.

Vitamin C© Adobe Stock

Wie wirkt Vitamin C?

Mit der Nahrung aufgenommen, bewirkt das Vitamin im Zusammenhang mit den anderen Bestandteilen einen ungleich günstigeren Effekt als in Tabletten oder Pulvern. Zum einen überdosieren Sie mit Vitamin C als „Nahrungsergänzung“ schnell.

Dann wirkt es als Kalziumräuber und erreicht den Effekt, den Sie verhindern wollten: Der Körper lagert zu wenig Kalzium in die Knochen ein. Zum anderen sind hohe Gaben (z. B. 2000 mg) für Personen mit Nierensteinen, einer vorgeschädigten Niere und für Dialyse-Patienten schädlich.

Der Organismus verwertet von hohen Einmalgaben lediglich ein Drittel. Zwei Drittel scheidet er mit dem Urin wieder aus. Diese Anflutung belastet die Nieren. Bei Verzehr von ausreichend Obst und Gemüse bekommen Sie das Problem nicht.

So schützt Vitamin C Ihre Augenlinsen vor freien Radikalen

In besonders hoher Konzen­tration ist Vitamin C in den Augenlinsen sowie in der Tränenflüssigkeit vorhanden. Der Prozentsatz des Vitamins ist hier 50-mal so hoch wie im Blut. Das hat seinen Grund: So kann die Tränenflüssigkeit, die mit jedem Wimpernschlag über Ihre Augen gewischt wird, hier schon freie Radikale abfangen.

Wie Vitamin C Sie vor ­grauem Star schützen kann

In der Augenlinse selbst ist die Vitamin-C-Konzentration sogar noch höher. Vitamin C schützt hier Ihr Augenlicht vor freien Radikalen, die Ihre Augenlinse trüb und licht­undurchlässig machen würden. Bei diesem Krankheitsbild des grauen Stars ist eine Operation unausweichlich – es betrifft bis zu 50 % aller über 75-Jährigen.

Der schützende Effekt von Vitamin C vor grauem Star konnte mittlerweile in zehn Studien mit über 80.000 Teilnehmern nachgewiesen werden. Nahmen die Teilnehmer während der Studien über ein Jahr hinweg ausreichend Vitamin C ein, verminderte sich das Risiko für Altersstar um bis zu 50 %. Nahmen sie das Vitamin C über zehn Jahre hinweg, verringerte sich das Risiko sogar um bis zu 83 %.

Wie viel Vitamin C brauchen Sie pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 100 mg pro Tag. Unsere Experten raten Ihnen bis zu 1.000 mg pro Tag aufzunehmen. Mediziner wissen, dass sich bei dieser Menge das Vitamin C in Ihren Augen verdreifacht – verglichen mit dem Gehalt, der im Auge vorhanden ist, wenn Sie sich an offizielle Empfehlungen von 100 mg halten.Vitamin C kann Ihr Körper nicht in beliebigen Mengen speichern.

Wenn Sie 200 mg auf einmal zu sich nehmen, sind die Vitamin-C-Speicher Ihres Körpers voll. Alles ­weitere wird dann wieder aus­geschieden. Die 200 mg aber sind schnell verbraucht; sie halten noch nicht einmal 24 Stunden lang.Überlisten Sie daher Ihren Körper einfach: Nehmen Sie Vitamin C portionsweise zu sich. Fünfmal am Tag sollten Sie 200 mg Vitamin C einnehmen. So sind Sie 24 Stunden lang gut versorgt. Dafür reicht übrigens ganz normale Ascorbinsäure aus der Apotheke oder Drogerie.

Diese Schäden kann ein ­Vitamin-C-Mangel in Ihrem Körper anrichten

  • verstärkte Infektanfälligkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Schädigung der Augen
  • schlechte Wundheilung
  • Bildung von Krebszellen
  • Schädigung des Erbguts
  • Vitamin-C-Mangelkrankheit (Skorbut)

Die 7 wichtigsten Lieferanten von Vitamin C

  • Acerola-Kirsche: Höchster Vitamin-C-Gehalt aller Obst- und Gemüsesorten. Die süßsaure bis sehr saure „Barbados Cherry“ kommt aus der Karibik und Mittelamerika. Acerola-Saft erhalten Sie zum Beispiel in Form von Lutschtabletten im Reformhaus oder im Bio-Laden. Vitamin-C-Ausbeute: mindestens 1.500 mg auf 100 g
  • Hagebutte: Die Hagebutte ist die Frucht wilder Heckenrosenarten. Sie wächst bei uns in Europa und in Asien. Aus dem Mark selbst gesammelter Hagebutten lassen sich köstliche Marmeladen herstellen. Sie können diese aber auch im Reformhaus oder im Bioladen kaufen. Vitamin-C-Ausbeute: 1.250 mg/100g
  • Sanddorn: Wilder Sanddorn wächst vor allem an Nord- und Ostseeküste. Erntezeit ist September/ Oktober, dann ist der Vitamingehalt besonders hoch. Sanddorn enthält noch eine Reihe anderer wichtiger Vitamine und Mineralstoffe. Der leicht bittere Saft der kleinen Beere muss gesüßt und verdünnt werden. In Erkältungszeiten sind auch Mus, Marmelade und Gelee aus Sanddornbeeren empfehlenswert. Vitamin-C-Ausbeute: 450 mg/ 100g
  • Schwarze Johannisbeere: Die Beeren reifen im Juli/August und schmecken frisch herrlich süß-herb. Zur Erkältungsvorbeugung eignen sich Saft, Süßmost und Konfitüre. Vitamin-C-Ausbeute: 136 mg/ 100 g
  • Kiwi: Diese Frucht ist in den Wintermonaten ein idealer Vitaminspender – auch für die Arbeitspause. Neuseeland und Italien sind heute die zwei größten Anbaugebiete der „Chinesischen Stachelbeere“. Vitamin-C-Ausbeute: 70 bis 150 mg/ 100g
  • Papaya: Die mehlig-fleischige Frucht aus Mittelamerika erinnert im Geschmack an Aprikose und Melone. Sie ist in der Küche vielfältig einsetzbar – etwa frisch im exotischen Obstsalat oder gedünstet zu Fleischgerichten. Vitamin-C-Ausbeute: 65 – 70 mg/ 100g
  • Grapefruit: Meist stammen die Früchte aus Florida oder Kalifornien. In der Regel werden sie zum Frühstück direkt aus der Schale gelöffelt. Aber auch der Saft schmeckt erfrischend. Vitamin-C-Ausbeute: 50 bis 70 mg/ 100g

So schützen Sie sich mit Vitamin C vor krebs­erregenden Schadstoffen

Aus dem Dünger gelangen Nitrate, die für bis zu 90 % der umweltbedingten Krebsarten verantwortlich gemacht werden, ins Trinkwasser. Sie sind auch im Gemüse oder in der Wurst vorhanden – Raucher nehmen ebenfalls reichlich davon auf. Als Nichtraucher sind es immerhin bis zu 150 Milligramm, die Sie pro Tag zu sich nehmen.

Daraus entstehen dann Nitrosamine, die in Ihrem Körper Krebs entstehen lassen können. Vitamin C hat die Kraft, diese Umwandlung zu verhindern – ein weiterer Grund, warum ich Ihnen bis zu 1.000 mg Vitamin C empfehle. So steht Ihrem Körper genügend Vitamin C für die Schadstoffbekämpfung zur Verfügung.

Für Schönheit und Elastizität

Auch für den Aufbau von Kollagen (Gerüsteiweißkörper und Stützsubstanz) ist Vitamin C unentbehrlich. Erst dient es dem Körper dazu, Eisen aus der Nahrung besser aufzunehmen, und dann arbeitet es mit ihm zusammen, um die einzelnen Kollagenfasern zu einem straffen Bindegewebe zusammenzufügen. Mangelt es an Vitamin C, entsteht ein schwaches Bindegewebe in Haut, Gelenken, Muskeln und Knochen.

Hier liegt ein Grund für die zahlreichen Nachrichten, daß Vitamin C die Haut straffen, die Gelenke elastisch erhalten, einer Arthrose und einer Osteoporose vorbeugen kann. Studien haben erwiesen, daß Frauen, die jahrelang ausreichend Vitamin-C-haltige Nahrung zu sich genommen haben, eine höhere Knochendichte aufwiesen als Frauen gleichen Alters, die wenig Vitamin C aufgenommen haben.

Vitamin C als Cholesterinsenker

Wissenschaftler bezweifeln zwar, dass das Vitamin C allein die Gesamtcholesterinwerte senkt. Aus mehreren Studien geht aber hervor, dass es die Werte des „guten“ Cholesterin (HDL) erhöht. HDL entsorgt das Blutcholesterin im Blutkreislauf. Es schleppt Cholesterin von den Arterien zur Leber zurück, wo der Körper es ausscheidet. Damit befreit HDL die Arterien von den verstopfenden Plaques (Ablagerungen), die zum großen Teil aus Cholesterin bestehen.

Insbesondere bei Frauen waren in den Studien höhere Vitamin-C-Spiegel mit höheren HDL-Werten verknüpft. Noch ist nicht geklärt, ob der herzschützende Effekt des Vitamin C nicht vorrangig auf die allgemein gesündere Ernährung zurückgeht, weil es vorwiegend in Gemüse und Obst enthalten ist. Davon sollten Sie reichlich essen und trinken.

Hilfe bei der Hormonproduktion

Vitamin C kann aber noch mehr. Es beteiligt sich an der Bildung von Schilddrüsenhormon und von Hormonen, die bei Streß in den Nebennieren hergestellt werden. Außerdem hat es einen wichtigen Anteil an der Produktion von Neurotransmittern (Botenstoffen des Gehirns, z. B. von Serotonin). Im Ergebnis all der komplizierten Stoffwechselprozesse ist Vitamin C ein Mithelfer gegen Streß, Müdigkeit, Erschöpfung, Depression, Muskelschwäche (auch des Herzmuskels!) sowie Allergien.

Wirkungsvolles Antioxidans

Vitamin C kann die zellschädigenden freien Radikale abfangen, die sich im Körper aus Sauerstoff bilden. Damit schützt es auch Vitamin E und Folsäure vor diesen freien Radikalen und hält diese wichtigen Vitamine aktiv. So hilft es mit, Alterungs- und degenerative Prozesse zu verlangsamen.

Der Alleskönner unter den Vitaminen

100 mg Vitamin C sollte ein erwachsener Mensch pro Tag zu sich nehmen, um eine gewisse Grundversorgung zu erreichen. Zu den Vitamin C-reichen Gemüsesorten gehört die Paprika. Da das Vitamin in seiner natürlichen Form nicht hitzebeständig ist, sollten Sie die Paprika nicht allzu lange kochen.

Sie können ebenso gut Paprikasaft oder die Paprika roh genießen: Allerdings sollten Sie die Paprikaschoten vor dem Verzehr oder der Zubereitung immer gründlich mit lauwarmem Wasser reinigen. 100 Gramm rohe Paprika enthalten bis zu 400 mg Vitamin C und kaum Kalorien. Paprika ist ebenfalls reich an Kalium, Magnesium, Kalzium, Flavonoiden und Carotinoiden.

Wenn Sie Paprika schlecht vertragen, geben Sie roher und gekochter Paprika einen halben Teelöffel braunen Rohrzucker zu. Das wirkt Wunder und besser schmecken tut es auch noch!

Schützt Vitamin C das Immunsystem?

Vitamin C gilt als essenziell für die reibungslose Funktion Ihres Immunsystems. Einige Studien in neuerer Zeit belegen, dass die Einnahme von Vitamin C die Immunabwehr verbessert. In einer Studie von 2007 untersuchten Forscher, auf wen die zusätzliche Einnahme von 200 mg Vitamin C pro Tag einen positiven Effekt hat.

Erstaunlich war, dass diese Extra-Einnahme von Vitamin C keinen Einfluss auf die Dauer und den Verlauf einer Erkältung hatte. Aber bei Menschen mit enormem Stress zeigte Vitamin C körperlich wie seelisch den besten Effekt. Die Erkältungsgefahr reduzierte sich bei dieser Gruppe um 50 Prozent. Ebenfalls gute Ergebnisse brachte die Gabe von Vitamin C bei Gelenkentzündungen wie Arthrose und auch bei akuten Arthritis-Schüben.

Schlagkräftiges Duo für Ihr Immunsystem

Vor allem die Kombination von Zink und Vitamin C hilft, Erkältungskrankheiten vorzubeugen und unsere Abwehrkräfte gegen Krankheiten im allgemeinen zu stärken. Dadurch wird wieder einmal deutlich, wie wichtig eine abwechslungsreiche Kost ist: Zink nehmen wir hauptsächlich über Lebensmittel tierischen Ursprungs auf, Vitamin C hingegen steckt in frischem Obst und Gemüse.

Der neuste Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zeigt, dass Frauen im Durchschnitt 9 mg Zink mit der Nahrung aufnehmen und damit die Empfehlungen sogar übertreffen. Die DGE empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 7 mg Zink für Frauen und 9 mg für Männer.

Bestimmte Zustände oder gesundheitliche Störungen können jedoch die Zinkversorgung beeinträchtigen. Dazu gehören u. a. Entzündungen im Darm, einseitige Ernährung oder Diäten, Diabetes mellitus oder Rekonvaleszenz. Besprechen Sie gegebenenfalls mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, ob der Einsatz eines Zinkpräparates sinnvoll ist. Da Zink die Aufnahme bzw. Verwertung von Eisen und Kupfer beeinflußt, sollte aber die Zinkzufuhr über Präparate 50 mg Zink pro Tag nicht übersteigen.

Nach dem neusten Ernährungsbericht, der die Ist-Situation in Deutschland wiedergibt, nehmen Frauen durchschnittlich 86 mg Vitamin C am Tag auf. Dies liegt unter der DGE- Empfehlung von 100 mg Vitamin C pro Tag, die für Männer wie Frauen gilt. Bei Vitamin C haben die Frauen also – durchschnittlich – einen Nachholbedarf.

ZINKREICHE LEBENSMITTEL
LebensmittelPortionZinkmenge
Kalbsleber100 g8,4 mg
Rindfleisch (Schulter)150 g7,4 mg
Rinderfilet150 g6,6 mg
Lammfleisch150 g5,6 mg
Schweineschnitzel150 g3,9 mg
Weizenkeime30 g (6 Esslöffel)3,6 mg
Linsen75 g (ca. 1 Tasse)3,3 mg
Weizenvollkornbrot100 g (2 Scheiben)2,1 mg
Brokkoli200 g1,9 mg
Rosenkohl200 g1,7 mg
Gouda45 g1,8 mg
Camembert45 g1,5 mg

Vitamin C kann Nierensteine fördern

Die schwedischen Forscher hatten über 23.000 Männer elf Jahre lang beobachtet und ihren Vitamin-C-Konsum sowie das Auftreten von Nierenerkrankungen festgehalten. Es zeigte sich, dass die Männer, die weniger als sieben Mal pro Woche 1.000 mg Vitamin C zu sich nahmen, ein um 66 % höheres Nierenstein-Risiko hatten. Männer, die noch häufiger hohe Dosen einnahmen, erhöhten dadurch ihr Risiko um 126 %.

Der Zusammenhang zwischen Vitamin C und der Bildung von Nierensteinen ist für die Wissenschaftler erklärlich. Das Vitamin wird zu einem Teil unverändert zu einem weiteren Teil jedoch als Oxalat verstoffwechselt über die Nieren ausgeschieden. Da die meisten ierensteine aus Kalziumoxalat bestehen, ist der Zusammenhang durchaus nachvollziehbar. Ob sich das Studienergebnis allerdings auch auf Frauen übertragen lässt, möchten die Wissenschaftler nicht eindeutig bejahen. In jedem Fall raten Sie Patienten, die schon einmal einen Nierenstein hatten, auf die Einnahme von hochdosiertem Vitamin C zu verzichten.

Vitamin C Dr. med. Michael Spitzbart Vitaminreich, aber kein Wundermittel – Die Aronia ist keine Zauberbeere!

Sie gilt als Wunderbeere: die Aronia. Durch ihren hohen Gehalt an Vitamin C und bestimmten Pflanzenstoffen soll sie mehr können als andere Beeren.

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