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Vegetarische Ernährung - nicht bloß ein Trend!

Der eine isst kein Fleisch, kein Geflügel, keinen Fisch, keine Milchprodukte und keine Eier. Andere essen kein Fleisch, kein Geflügel und keinen Fisch. Andere wiederum trinken Milch und essen Käse oder trinken Milch, essen Käse und Eier. Wer von ihnen ist Vegetarier?

Sie alle leben als Vegetarier. „Vegetarier“ bezeichnet jemanden, der kein Fleisch, kein Geflügel und keinen Fisch verzehrt. Stattdessen nimmt ein Vegetarier lieber Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu sich. Der Hauptunterschied der verschiedenen Formen vegetarischer Ernährung liegt im Grad des Verzichts auf tierische Produkte. Die meisten Vegetarier nehmen Eier und Milchprodukte zu sich.

DIE VIER GROSSEN GRUPPEN VON VEGETARIERN
BezeichnungNicht verzehrte Nahrungsmittel
Lakto-VegetarierFleisch, Fisch, Eier
Ovo-VegetarierFleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte
Ovo-Lakto-VegetarierFleisch, Fisch
VeganerAlle vom Tier stammenden Nahrungsmittel, manchmal auch Honig

Nicht mehr radikal, sondern gesundheitsfördernd

Einige Menschen entscheiden sich aus ethischen und religiösen, ökonomischen oder ökologischen Gründen für eine vegetarische Ernährung. Der Trend zur vegetarischen Küche entspringt dem Bedürfnis, die eigene Gesundheit zu stärken.

Nach der Berliner Studie, die das Bundesgesundheitsamt 1981 begann, stellten bei 76 Prozent der Männer und 72 Prozent der Frauen gesundheitliche Gründe die wichtigste Motivation dar. Vom Standpunkt der Gesundheit aus betrachtet, bietet eine Ernährung voller pflanzlicher Bestandteilen echte Vorteile – selbst wenn Fleisch dazugehört.

Unzählige Studien zeigten, dass pflanzliche Kost im Zusammenhang mit niedrigem Cholesterin, niedrigem Blutdruck, weniger Herzinfarkten, vermindertem Krebsrisiko und niedrigerem Gewicht steht. Unter Berücksichtigung dieser Fakten schrauben einige Menschen Ihren Fleischverbrauch zurück und schreiben stattdessen mehr pflanzliche Produkte auf Ihren Speiseplan.

Die Vorteile des Vegetarismus

Vegetarisch lebende Menschen weisen im Vergleich zu ihren fleischverzehrenden Mitmenschen weniger Erkrankungen auf wie bestimmte Arten von Krebs, Herzgefäßleiden, hohem Blutdruck und nicht-insulinabhängigem Diabetes. Bei Vegetariern besteht ein geringeres Risiko für Osteoporose sowie Nieren- und Gallensteine.

Vegetarier leben in der Regel überdurchschnittlich ernährungs- und gesundheitsbewusst, indem sie regelmäßig Sport treiben und auf Tabak- und Alkoholkonsum verzichten. Trotzdem beruht ihre stabilere Gesundheit teilweise auf ihrer vegetarischen Ernährungsweise.

Eine vegetarische Ernährung hat diese gesundheitlichen Auswirkungen. Die Vorteile kurz im Überblick:

  • Verminderung des Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risikos
  • Verminderung des Risikos für Diabetes
  • Verbesserung der Blutfettwerte
  • Vorbeugung von Gicht und Rheuma
  • Senkung des Bluthochdruck-Risikos
  • Senkung des allgemeinen Krebstisikos
  • Verlängerung der Lebenszeit

Deutlich vermindertes Krebsrisiko

Zwar konnte eine Studie der Universität Oxford in Großbritannien zeigen, dass eine fleischlose Ernährung das Risiko für fast alle Krebsarten senken kann. Die deutlichsten Zusammenhänge gab es allerdings bei Magenkrebs. Hier konnte das Risiko durch den Fleischverzicht um stattliche 71 Prozent gesenkt werden.

Die Datenlage legt also nahe, dass es unter gesundheitlichen Gesichtspunkten klüger ist, den Fleischverzehr einzuschränken. Ein- bis zweimal pro Woche ein Stück Fleisch ist sicher nicht gesundheitsschädlich und durchaus erlaubt. Eine Mangelversorgung müssen Sie jedoch nicht befürchten, auch wenn Sie sich komplett fleischlos ernähren.

Ohne Fleisch hat viele Vorteile

Vegetarische und vegane Ernährung werden immer beliebter. Das ergab gerade eine gemeinsame Studie der Universitäten Göttingen und Hohenheim. Gemäß den Zahlen dieser Erhebung hat sich die Anzahl der Vegetarier in Deutschland in den Jahren von 2006 bis 2013 verdoppelt.

Demnach leben heute 3,7 Prozent der Deutschen fleischlos. Viele andere würden das auch gerne tun, denn gute Gründe für den Fleischverzicht gibt es genug. Gründe für den Verzicht auf Fleisch können sein:

  • Gesundheitsvorsorge
  • Lebensmittelskandale
  • grausame Verhältnisse in der Massentierhaltung
  • Sorge um den Umwelt- und Naturschutz
  • Hormoneinsatz in der Tieraufzucht
  • Antibiotika- und andere Medikamentenrückstände im Fleisch

Die unterschiedlichen Ausprägungen

Dem Begriff „vegetarisch“ kommen verschiedene Bedeutungen zu, je nachdem ob und welche tierischen Produkte zum Ernährungsplan gehören. Allen gemeinsam bleibt der Schwerpunkt auf der pflanzlichen Ernährung. Die folgende Aufstellung gibt einen Überblick über die verschiedenen Varianten:

  • Ovo-Lacto-Vegetarier: Neben pflanzlicher Nahrung essen sie Eier und Milchprodukte wie Milch, Käse, und Joghurt. Fleisch, Fisch, Geflügel sind nicht erlaubt.
  • Lacto-Vegetarier: Im Gegensatz zu den Ovo-Lacto-Vegetariern essen sie keine Eier.
  • Veganer: Diese Menschen nehmen keine tierischen Produkte zu sich.
  • Pesco-Vegetarier: Fisch gilt als fester Bestandteil. Ansonsten essen sie kein rotes oder weißes Fleisch (z. B. Huhn).
  • Pollo-Vegetarier: Hühnerfleisch ist erlaubt – kein Fisch und kein rotes Fleisch.
  • Semi-Vegetarier: Man vermeidet meistens jegliches Fleisch, darf aber in seltenen Fällen welches essen.

Ist diese Art der Ernährung mit Risiken verbunden?

Der Verzicht auf Fleisch bedeutet nicht, dass Sie nicht genügend Proteine zu sich nehmen. Täglich wechselnde pflanzliche Nahrungsmittel liefern eine ausreichende Menge an qualitativ hochwertigem Eiweiß sowie eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralien. Bei einer streng vegetarischen Ernährung fehlt die Versorgung mit Vitamin B12.

Durch den Verzicht auf rotes Fleisch ist man auf pflanzliche Eisenquellen wie Hülsenfrüchte, dunkelgrüne Gemüsesorten und Frühstücksmüsli mit Eisenzusatz angewiesen. Je strenger Sie sich vegetarisch ernähren, desto mehr Anlass besteht für ein Gespräch mit einem Ernährungsberater oder einem anderen Gesundheitsexperten über die richtige Auswahl der Nahrungsmittel und den möglichen Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln.

Wenn Sie sich aus gesundheitlichen Gründen für eine vegetarische Ernährung entscheiden, bedeutet dies nicht, dass Sie auf alle tierischen Produkte verzichten, um ein lohnendes Resultat zu erhalten.

Anstelle die radikale Einstellung „alles oder nichts“ zu vertreten, verlegen Sie lieber das Hauptgewicht Ihrer Ernährung auf pflanzliche Produkte und nehmen Sie vom Verzehr fetter tierischer Erzeugnisse möglichst Abstand. Je höher Ihr Anteil an pflanzlicher Nahrung, desto besser.

So gelingt die Umstellung auf fleischlose Kost

Auch wenn Sie gerne Gemüse mögen, haben Sie vielleicht Angst, schon eine Stunde nach der Mahlzeit wieder hungrig zu sein. Das lässt sich vermeiden, wenn Sie Ihre Gemüsemahlzeiten so zubereiten, dass sie ein angenehmes Sättigungsgefühl hinterlassen. Eine gute Sättigung erzielen Sie mit:

  • der Bindung von Gemüsefrikadellen oder Quiches mit Ei
  • Pilzen
  • Umhüllungen von Gemüse mit Teig
  • Anreichern der Speisen mit Getreideflocken

Auch Getreidearten wie Bulgur, Couscous oder Quinoa sind nicht nur hervorragende Eiweißquellen, sondern machen auch ebenso satt wie Schnitzel & Co.

Vegetarische Ernährung als Win-Win-Situation

Manche „Neu-Vegetarier“ vermissen auch das Kaugefühl von einem festen Stück Fleisch. Hier sind Grünkern und Seitan bestens geeignet, um Gerichte mit fleischartigem Biss zuzubereiten.

Seitan wird aus Weizeneiweiß (Gluten) hergestellt, hat einen fleischähnlichen Biss und stammt aus der traditionellen japanischen Küche. Seitan-Stücke erhalten Sie im Bio-Laden. Sie können die Stücke genau so wie Fleisch braten oder frittieren.

Wenn Sie bereit sind, „kulinarisches Neuland“ zu entdecken, werden Sie sehen, dass es gar nicht so schwer ist, die Fleischmahlzeiten zu reduzieren. Damit tun Sie Ihrer Gesundheit ganz sicher etwas Gutes und bekämpfen indirekt das Leid der Tiere in der Massentierhaltung.

Keine Frage des Alters

Eine überwiegend pflanzliche Ernährung gilt als gesund für Jung und Alt, solange die Auswahl des Essens mit Bedacht erfolgt. Ältere Menschen tendieren zu einem niedrigen Kalorienverbrauch und Kinder sowie Jugendliche benötigen für ihr Wachstum bestimmte Zusammensetzungen. Aus dem Grund spielt der Speiseplan für diese Gruppen eine besonders wichtige Rolle – egal ob es sich um Vegetarier handelt oder nicht.

Wenn Sie mit dem Gedanken spielen, Vegetarier zu werden oder mehr Pflanzenkost auf den Tisch zu bringen, empfiehlt sich vorher ein Gespräch mit Ihrem Arzt. So erfahren Sie etwas über eventuelle Gesundheitsrisiken, die mit einer Ernährungsumstellung verbunden sein können. Auch ein Ernährungsberater gibt gute Tipps.

Neben der vegetatischen Ernährung gibt es auch die vegane Ernährung. Alles darüber erfahren Sie hier.

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