So gesund ist Pak Choi

Pak Choi kommt aus China und gilt als eine der beliebtesten Zutaten in der asiatischen Küche. In deutschen Supermärkten hat er sich mittlerweile durchgesetzt und auch hierzulande wollen viele Menschen von dem leckeren Geschmack und den gesundheitsfördernden Eigenschaften des Kohlgemüses profitieren.

Warum ist Pak Choi gesund?

Pak Choi steckt voller gesunder Nährstoffe, darunter:

• 25 g Vitamin C auf 100 g Pak Choi, das die Abwehrkräfte stärkt, als Radikalfänger im Körper wirkt und Infektionen und Entzündungen lindern kann. Mit 100 g Pak Choi decken Sie ein Viertel des Tagesbedarfs an Vitamin C.
• Senföle, die sich ebenfalls positiv auf das Immunsystem auswirken und sogar eine antibiotische Wirkung haben können. Aufgrund dieser wird der Kohl auch chinesischer Senfkohl genannt. Die Kombination zusammen mit dem Vitamin C macht den Kohl zu einem perfekten Gemüse, wenn es um Krankheitsvorbeugung geht.
• 71 µg Vitamin A, das gut für die Sehkraft, insbesondere in der Dunkelheit sowie den Aufbau der Hautzellen ist. Auch die Gesundheit der Schleimhäute wird gefördert. Im Kohl enthalten ist das Vitamin A als Beta-Carotin bzw. Provitamin A und wird dann erst im Körper in Vitamin A umgewandelt.
• B-Vitamine, darunter Vitamin B3 (Niacin), das für die Energieversorgung des Körpers benötigt wird sowie Vitamin B6, das bei der Bildung des roten Blutfarbstoff Hämoglobins eine entscheidende Rolle spielt.
• Folsäure, die insbesondere schwangere Frauen benötigen, für ein gesundes Wachstum des Babys. 100 g Pak Choi enthalten 66 µg Folsäure – der Tagesbedarf liegt bei 300 µg.
• Kalzium, das die Knochen und Zähne stärkt und Reize in Muskeln und Nerven überträgt.
• Kalium, das die Muskelfunktionen im Körper sowie die Herzfunktion und den Blutdruck reguliert und für die Weiterleitung von Nervenimpulsen zuständig ist.
• Zink, das der Körper für die Wundheilung benötigt und das im Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel eine wichtige Rolle spielt.

Außerdem enthält Pak Choi viele sekundäre Pflanzenstoffe, wie zum Beispiel Flavonoide, Phenole oder Chlorophyll. Sie haben eine antioxidative Wirkung, können den Alterungsprozess der Haut verlangsamen und schützen die Zellen vor schädlichen Umwelteinflüssen.

Welche gesundheitsfördernden Eigenschaften hat Pak Choi?

Die Mineralstoffe, Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe des Pak Choi unterstützen den Körper und können Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems vorbeugen. Dadurch, dass Pak Choi nahezu kein Fett enthält, ist er auch für Menschen mit einem hohen Cholesterinspiegel geeignet. Auf 100 g hat Pak Choi gerade mal 12 Kalorien und kann somit beim Abnehmen unterstützen.

Das Vitamin C sowie die sekundären Pflanzenstoffen schützen außerdem das Gewebe vor Schäden, wirken gegen Entzündungen im Körper und wirken positiv auf die Stoffwechselprozesse. Unter den sekundären Pflanzenstoffen im Pak Choi ist besonders Anthocyan hervorzuheben, das sogar vor Krebs schützen kann und eine entzündungshemmende Wirkung hat.

Für wen ist Pak Choi nicht geeignet?

Wer unter Jodmangel und einer Schilddrüsenerkrankung leidet, der sollte Pak Choi nur in Maßen verzehren und ihn vorher kochen. Das gilt für alle Kreuzblütler, zu denen auch Blumenkohl, Brokkoli, Wirsing, Rotkohl und weitere Kohlsorten gehören.

Sie enthalten ein Enzym, das die Aufnahme von Jod in der Schilddrüse blockiert. Gekocht stellt Kohl kein Problem dar und falls die Schilddrüsenerkrankung ohne Jodmangel einhergeht, kann der Pak Choi ebenfalls roh gegessen werden.

Vorsicht bei Senfallergie: Aufgrund der enthaltenen Senföle sollte Pak Choi bei einer Senfallergie nur in Maßen verzehrt werden. Kleine Mengen, wie sie in Suppen oder Salaten enthalten sind, sind in der Regel aber kein Problem.

Kann man Pak Choi roh essen?

Pak Choi ist leicht verdaulich, da seine Blätter zart und der Strunk klein sind. Andere Kohlsorten können bei Verzehr zu Bauchschmerzen oder Blähungen führen – beim Pak Choi ist diese Gefahr nicht gegeben. Zwar hat er deshalb auch etwas weniger Ballaststoffe als andere Kohlsorten, dadurch kann er aber sogar roh gegessen werden.

Auf diese Weise bleiben außerdem die meisten Nährstoffe in dem Gemüse enthalten, da sie nicht durch Hitze beim Garen reduziert werden. Ob im Salat, im Smoothie oder in einer Bowl – Pak Choi ist vielfältig einsetzbar. Insbesondere in asiatische Wok-Gerichte oder Suppen passt er gut, wie zum Beispiel in diese Miso-Suppe mit Tofu und Shiitake.

Wer trotz der wenigen Ballaststoffe beim Pak Choi zum Blähbauch neigt, kann ihn mit Ingwer, Anis oder Kümmel würzen, was ihn leichter verdaulich macht.

Zubereitung: Wie verarbeiten Sie Pak Choi richtig?

Um Pak Choi zu verarbeiten, gehen Sie wie folgt vor:

• Entfernen Sie zunächst den Strunk entfernen, denn dieser ist holzig.
• Nehmen Sie anschließend die äußeren Blätter rund um den Kopf weg.
• Waschen Sie den Kohl gründlich unter fließendem Wasser.
• Trocknen Sie die Blätter mit Küchenpapier oder in einer Salatschleuder.
• Trennen Sie dann die Blätter von den Stielen.
• Schneiden Sie die Blätter und Stiele je nach Bedarf.

Um ihn zuzubereiten müssen Sie ihn nur blanchieren, also kurz in kochendes Wasser geben. Die Blätter brauchen nur zwei Minuten Garzeit, die Stiele fünf Minuten, geben Sie sie daher nacheinander ins Wasser und nicht direkt gemeinsam. Legen Sie den Kohl anschließend kurz in Eiswasser behält er seine grüne Farbe. Alternativ können Sie Pak Choi auch im Wok oder in der Pfanne mit etwas Öl braten.

Woher kommt Pak Choi?

Erst seit einigen Jahren wird in Deutschland vermehrt mit der gesunden Kohlart Pak Choi gekocht. Andere Kohlsorten sind deutlich beliebter, dabei ist der Kohl aus Asien ein echter Allrounder. Rein optisch erinnert Pak Choi an Mangold, im Geschmack und in der Konsistenz ähnelt er aber eher Chinakohl.

In Deutschland wird Pak Choi selten angebaut, die Kohlköpfe, die bei uns in den Lebensmittelregalen zu finden sind, stammen entweder von Feldern und aus Gewächshäusern in den Niederlanden oder sogar aus Thailand. Dadurch ist der Pak Choi auch das ganze Jahr verfügbar, auch wenn seine eigentliche Saison – baut man ihn in Deutschland im Freiland an – von Mai bis November geht.

Ursprünglich stammt Pak Choi aus China, doch auch in Japan und Korea wird mit dem Gemüse schon lange gekocht.

Wie sieht Pak Choi aus und wie schmeckt er?

Pak Choi hat einen weißen Kohlkopf mit grünen Blättern. Er wiegt bei der Ernte in der Regel zwischen 200 und 600 Gramm und ist somit deutlich kleiner als ein Chinakohl der erntefrisch rund 1 Kilogramm wiegt. Es gibt auch Mini-Pak Choi, der im Geschmack dezenter ist als die größeren Köpfe.

In Sachen Geschmack geht Pak Choi in dieselbe Richtung wie Chinakohl, ist dabei aber etwas schärfer, insbesondere der weiße Kohlkopf – Chinakohl ist sehr mild. Die grünen Blätter des Pak Choi können ebenfalls gegessen werden. Sie sind mild, aromatisch und erinnern eher an Salat, als dass sie den typischen Kohlgeschmack haben.

Wie lagern Sie Pak Choi am besten?

Achten Sie beim Kauf von Pak Choi darauf, dass er knackig und frisch aussieht und nicht an den Blättern schon welkt oder braune Stellen hat. Dass er besonders frisch ist, erkennen Sie daran, dass die Blätter leicht quietschen. Im Kühlschrank hält er sich eine Woche, je früher Sie ihn aber essen, desto mehr Nährstoffe sind noch enthalten. Wickeln Sie ihn am besten in ein feuchtes Tuch ein, das verlängert die Haltbarkeit des Kohls insbesondere dann, wenn Sie ihn schon angeschnitten haben.

Kann man Pak Choi selber anbauen?

Ab April können Sie Pak Choi vorziehen und ihn im Juli im Freiland aussäen. Säen Sie ihn direkt aus, können Sie die Samen ab Mai in die Erde bringen, wenn keine Nachtfröste mehr zu erwarten sind. Auch auf dem Balkon gedeiht er gut. Nach acht bis zehn Wochen ist er erntereif. Mit etwas Dünger und regelmäßiger Feuchtigkeit ist Pak Choi ein pflegeleichtes Gemüse. Je früher Sie ihn ernten, desto zarter ist er im Geschmack.

Der Vorteil des eigenen Anbaus im Vergleich zum Kauf von Pak Choi ist, dass er unmittelbar nach der Ernte auf Ihren Teller kommt. So nehmen Sie die maximale Nährstoffdosis zu sich. Wird er aus den Niederlanden oder sogar aus Thailand nach Deutschland transportiert, nimmt der Nährstoffgehalt über die Zeit ab. Dennoch ist Pak Choi auch aus dem Supermarkt ein gutes Gemüse und noch besser, wenn Sie ihn in Bio-Qualität kaufen.

Fazit: Pak Choi ist Teil einer gesunden Ernährung

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Ölen und magerem Fleisch und Fisch ist Pak Choi ein wertvolles und gesundes Lebensmittel. Da er so gut verdaulich ist, ist er nämlich auch für Menschen geeignet, die andere Kohlsorten eher schlecht vertragen.

Er verfeinert Suppen und Wok-Gerichte und kann auch roh im Salat gegessen werden. Er enthält viele wertvolle Nährstoffe, die sich positiv auf das Immunsystem auswirken, die Abwehrkräfte stärken, freie Radikale einfangen und so die Zellen vor negativen Einflüssen schützen. Außerdem liefert Pak Choi wichtige Mineralstoffe für den Nervenstoffwechsel, die Knochen und Zähne sowie die Herzgesundheit. Auch die enthaltene Folsäure ist wichtig, insbesondere für schwangere Frauen.

Er ist mit wenigen Handgriffen verarbeitet und hält sich im Kühlschrank etwa eine Woche. Sein Geschmack ist leicht scharf und erinnert an Chinakohl. Pak Choi wird vorwiegend in den Niederlanden oder aber in Thailand angebaut und ist daher ganzjährig verfügbar. Auf deutschen Feldern hat er sich noch nicht durchgesetzt, aber das Interesse wächst.