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Öle/Fette: Fett ist nicht gleich Fett

In der Ernährung gibt es gute und schädliche Fett-Typen. Zu den guten gehören die einfach ungesättigten Fette. Einfach ungesättigte Fette fördern, wenn man sie an Stelle anderer Fette isst, nicht nur die Herzgesundheit. Sie spielen darüber hinaus eine Rolle in der Minderung des Risikos für Krebsarten.

Gesättigte Fette

Wenn Sie an schädliche Fette denken, sind dies die gesättigten. Die meisten gesättigten Fette erhöhen den Cholesterinspiegel und somit Ihr Risiko für die koronare Herzkrankheit.

Zu den Nahrungsmitteln mit gesättigten Fetten zählen die meisten (roten) Fleischsorten, fetthaltige Milchprodukte, Kokos- und Palmfett.

Mehrfach ungesättigte Fette

Hinter dieser Bezeichnung versteckt sich ein „Sammelsurium“ von Fetten. Sie sollen den Gesamtcholesterinspiegel im Blut senken. Dabei können sie auch das gute HDL-Cholesterin senken. Mehrfach ungesättigte Fette oxidieren leicht, was zu verstopften Arterien beiträgt.

Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fette (vorwiegend in fettem Fisch) scheinen jedoch für die Herzgesundheit förderlich zu sein. Hohe Mengen an mehrfach ungesättigten Fetten finden sich in Pflanzenölen wie Distelöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl und Baumwollsamenöl.

Transfettsäuren

Wenn mehrfach ungesättigte Fette hydrieren (mit Wasserstoff versetzt werden), erhärten sie bei Zimmertemperatur. Sie heißen dann Transfette. Diese verwendet man in vielen Margarinesorten sowie in verarbeiteten Nahrungsmitteln und Fastfood.

Transfette können ebenso wie gesättigte Fette den Cholesterinspiegel erhöhen. Sie senken darüber hinaus das gute HDL-Cholesterin und erhöhen Lp(a). Dies ist ein Blutfett, welches das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern kann. Aus diesem Grund sollten Sie Transfette auf die schwarze Liste Ihrer Nahrungsfette setzen. Halten Sie in der Zutatenliste Ausschau nach den Begriffen „gehärtet”, „teilweise gehärtet” oder „hydriert”, um festzustellen, ob Transfette enthalten sind.

LebensmittelKilokalorienEinfach ungesättigte Fette (Gramm)Mehrfach ungesättigte Fette (Gramm)Gesättigte Fette (Gramm)
Avocado (mittelgroß)3251945
Mandeln (ca. 21 Stück)1751032
Erdnüsse (ca. 28 Stück)165742
Erdnussbutter (nicht gehärtet) (2 Teelöffel)190842
Lachs (90 Gramm)185422

Nahrungsmittel enthalten verschiedene Arten von Fett. Einfach ungesättigte Fette gelten grundsätzlich als vorteilhafter für die Gesundheit, wenn sie in Maßen an Stelle anderer Fette konsumiert werden.

Einfach ungesättigte Fette

Der Gebrauch von Olivenöl, einer vorzüglichen Quelle von einfach ungesättigten Fetten,  trägt zur Senkung des schädlichen LDL-Cholesterinspiegels bei, ohne den Spiegel des guten HDL-Cholesterins zu senken. In Ländern, in denen einfach ungesättigte Fette den größten Anteil des konsumierten Nahrungsfetts ausmachen, ist das Risiko eines Herzinfarkts geringer.

Darüber hinaus legen Studienergebnisse nahe, dass der Konsum von einfach ungesättigte Fette als Hauptnahrungsfett das Risiko für Brustkrebs senken. Eine kürzlich veröffentlichte Studie stellt eine Verbindung zwischen dem Erhalt des Gedächtnisses bei gesunden, älteren Personen und dem Gebrauch von Olivenöl an Stelle anderer Fette her. Weitere Quellen für einfach ungesättigte Fette sind außer Olivenöl Avocados, die meisten Nusssorten und Canolaöl (aus einer speziellen Raps-Züchtung mit hohem Anteil bestimmter Fettsäuren).

Verwendung einfach ungesättigter Fette in der Ernährung

Ernährungsspezialisten (u. a. die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in Frankfurt) empfehlen, dass nicht mehr als 30 Prozent der täglich aufgenommenen Kalorien aus Fetten stammen sollten. Mindestens ein Drittel sollten einfach ungesättigte Fette sein. Um andere Fette durch einfach ungesättigte Fette zu ersetzen, gibt es folgende Möglichkeiten:

  • Braten Sie mit Olivenöl statt mit Butter an.
  • Benutzen Sie Olivenöl statt Pflanzenöl in Salatsoßen und Marinaden und Canolaöl zum Backen.
  • Streuen Sie gehackte Nüsse (statt Speckwürfel) in Salate.
  • Naschen Sie lieber ein paar Nüsse als Kartoffelchips oder Cracker. Versuchen Sie es mit Erdnussbutter oder ungehärteten Nussaufstrichen auf Gemüsestreifen oder Bananen.
  • Bereichern Sie Ihre Sandwiches mit einer Scheibe Avocado statt mit Käse.
  • Bringen Sie statt Fleisch Fisch wie beispielsweise Lachs oder Makrele (die einfach ungesättigte Fette und Omega 3-Fettsäuren enthalten) mehrmals wöchentlich auf den Tisch.

Fette zur Vorbeugung

Die vorbeugende Wirkung der Nährstoffe rückt bei den Fettsäuren zunehmend ins Zentrum des Interesses: Studien zufolge beeinflussen Fischöle durch ihren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren die Eigenschaften des Blutes günstig. Sie helfen so bei der Vorbeugung einer Arteriosklerose und deren Folgekrankheiten Herzinfarkt und Schlaganfall. Eine Vorläufersubstanz dieser gesunden und notwendigen Fette (alpha-Linolensäure) findet sich in pflanzlichen Ölen, beispielsweise in Lein-, Walnuss- und Sojaöl.

Eine besonders günstige Fettzusammensetzung weist Rapsöl auf, das die gesund erhaltende alpha-Linolensäure und die lebenswichtige Linolsäure im Verhältnis 1:2 enthält. Aggressive Sauerstoffverbindungen zerstören die mehrfach ungesättigten Fettsäuren besonders leicht. Aus diesem Grund sollen sie weniger als ein Drittel der täglichen Fettmenge ausmachen.

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