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Täglich ein Saft: Gesunde Säfte und Smoothies selbst zubereiten

Inhaltsangabe:

  1. Wie gesund sind Fruchtsäfte und Smoothies?
  2. „Juicing“ vs. Smoothies
  3. Worauf muss man beim Kauf achten?
  4. Fazit: Gesund oder nicht?
  5. Die Vorteile des „Juicing“: Reichlich Carotinoide
  6. Konsumieren Sie unbedingt auch unverarbeitete Früchte!

Die Kür von Saft und Smoothie sind die selbstgemachen Varianten. Smoothies und Säfte sollen sehr gesund sein. Mit verschiedenen Vitaminen versorgen sie angeblich den Körper mit wertvollen Ballaststoffen, helfen beim Abnehmen, beugen Rheuma vor oder senken den Blutdruck. Doch was steckt dahinter? Sind sie wirklich so gesund, wie ihnen nachgesagt wird?

Erdbeersmoothie© Ajale (CC0-Lizenz)/ pixabay.com

Ein Erdbeer-Smoothie gilt als köstlich und erfrischend. Doch ist er auch gesund? An dieser Frage scheiden sich die Geister. Es kommt wohl auch auf die Art der Zubereitung an.

Wie gesund sind Fruchtsäfte und Smoothies?

Als Schorle, pur oder als Smoothie: Obst und Gemüse eignen sich wunderbar, um Fruchtsäfte und Smoothies in sämtlichen Varianten zuzubereiten. „Gesund und lecker“ sind oft die Leitsprüche, mit denen für die vitaminhaltigen Getränke geworben wird. Doch verschiedene Studien zeigen, dass die fruchtigen Drinks nicht in jedem Fall ganz so gesund sind, wie sie angepriesen werden:

  • Bei geschältem Obst und Gemüse gehen bei der Zubereitung von Säften und Smoothies wichtige Ballaststoffe verloren.
  • Fehlen wichtige Ballaststoffe, steigt die Gefahr, an Diabetes zu erkranken, denn durch die fehlenden Ballaststoffe kann der zugeführte Zucker im Körper nicht ausreichend abgebaut werden.
  • Je nach Obst- oder Gemüsesorte können Fruchtsäfte bezüglich der Kalorien eine vollwertige Mahlzeit ersetzen. Daher sind Fruchtsäfte oft bestückt mit vielen Kalorien, die nicht nur für die Figur, sondern auch für die Gesundheit unvorteilhaft sein können.
  • Smoothies sind zwar eine gesündere Alternative zu Fruchtsäften, doch wenn sie mit Saft gestreckt sind, sind sie ebenfalls wenig vorteilhaft.

Was macht einen gesunden Saft aus?

Ein wirklich gesunder Saft kennzeichnet sich durch verschiedene und ganz konkrete Eigenschaften:

  • kein Zusatz von Zucker: Die Zufuhr von Zucker führt in bestimmten Mengen nicht nur zur Fettleibigkeit, sondern auch zu gesundheitlichen Schäden.
  • kein Erhitzen: Durch das Erhitzen (Pasteurisieren) von Saft soll die Haltbarkeit verlängert werden. Dabei gehen allerdings wichtige Vitalstoffe aus Obst und Gemüse verloren.
  • keine Säfte aus Konzentrat: Säfte aus dem Supermarkt sind häufig auch als Konzentrat gekennzeichnet. Hier wird der ursprüngliche Saft reduziert und später mit Wasser gestreckt und um Zucker oder Süßstoffe ergänzt.

Frisch gepresster Saft ist am besten. Dieser ist nicht nur kostengünstiger, sondern ist nicht erhitzt, kein Konzentrat und auf die Zuführung von Zucker und Süßstoffen wird hier in der Regel vollständig verzichtet. Wer seinen frisch gepressten Saft selbst zubereitet, kann außerdem direkt selbst steuern, was alles rein kommt und worauf man lieber verzichtet.


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„Juicing“ vs. Smoothies

Unter gesundheitsbewussten Menschen wird ein Ernährungstrend immer beliebter: „Juicing“. Das bedeutet zu Deutsch nichts anderes als „Saft trinken“. Der Unterschied: Bei einem Smoothie wird die komplette Frucht verarbeitet. Beim „Juicing“ trinken Sie ausschließlich die flüssigen Bestandteile. Sie werden jetzt sagen: Obst auspressen und dann den Saft trinken ist jetzt nicht unbedingt etwas Neues.

Stimmt zum Teil: Denn beim traditionellen Saftpressen werden vor allem Orangen und Zitrusfrüchte verarbeitet. Beim „Juicing“ kommt so ziemlich jede Obst- oder Gemüsesorte in den Entsafter: von roter Bete über Grünkohl bis zur Paprika. Zum Saftpressen können Sie Saftzentrifugen, elektrische Saftpressen oder auch mechanische Pressen nutzen. Beachten Sie: Vor dem Entsaften sollten Sie Steinobst entkernen und Trauben entstielen. Nach Ihren eigenen Vorlieben können Sie mit Zutaten und Mischungsverhältnissen experimentieren: gut zusammen passen beispielsweise Apfel und Sellerie, Möhre und Mango oder Pfirsich und Tomate.

Worauf muss man beim Kauf achten?

Die einfachste Möglichkeit, um an einen frischen Saft zu kommen, ist die klassische Saftpresse. Zitronen, Orangen und Grapefruit lassen sich hier besonders gut, praktisch und schnell zu Saft verarbeiten. Wenn es aber um tropische, ausgefallene oder Varianten mit Obst und Gemüse geht, sind Entsafter die bessere Wahl. Wer sich einen solchen Entsafter anschaffen möchte, sollte sich allerdings gut über die praktischen Küchenhelfer informieren, denn abhängig vom Modell verfügen sie über unterschiedliche Eigenschaften. Worauf man beim Kauf achten sollte, sind zum Beispiel:

  • die Mengen, die man als Ausbeute bekommt. Entsafter schaffen unterschiedliche Mengen, die bei einmaligem Entsaften zustande kommen. Hier sollten Käufer darauf achten, wie hoch die Mengen sind, die die Entsafter produzieren kann, ohne den Trester jedes Mal entleeren und (grob) reinigen zu müssen. Je mehr Saft ohne Zwischenreinigungen fließt, desto geringer ist der Aufwand der Zubereitung. Laut küchengeräte-test.de ist es auch wichtig, ob ein Entsafter einen externen Tresterbehälter aufweist.
  • die Handhabung der Geräte kann stark variieren. Durch Vergleiche (und Ausprobieren) lässt sich aber schnell herausfinden, ob die Saftpresse leicht zu bedienen ist. Hier zählt vor allem die Einfachheit: Wie schnell und einfach lässt sich das Gerät mit seinen einzelnen Aufsätzen und Komponenten auseinander nehmen und wieder zusammensetzen?
  • die Reinigung ist ein wichtiger Punkt beim Kauf und spielt teilweise mit der Handhabung zusammen. Käufer sollten beim Kauf von Entsaftern darauf achten, wie sich Zerkleinerer, Trester und weitere Einzelkomponenten vom Entsafter reinigen lassen: Sind sie geeignet für die Spülmaschine? Kann man die Einzelteile voneinander trennen und separat reinigen? Wie gut lässt sich der Zerkleinerer reinigen, ohne Rückstände zu hinterlassen?

Und so funktioniert’s!

Sind alle Kaufkriterien geprüft und abgewogen und hat man sich letztendlich für ein Gerät entschieden, lassen sich die frischen Säfte ganz einfach zubereiten:

  1. Gewünschtes Obst und Gemüse bereit legen und vorbereiten.
  2. Obst und Gemüse in grobe Stücke schneiden, damit sie in den Entsafter passen.
  3. Entsaftung (meist per Knopfdruck) starten.
  4. Je nach Mengenvolumen den Trester zwischendrin leeren und den Vorgang so lange wiederholen, bis die gewünschte Ausbeute erreicht ist.

Tipp: Beim Vorbereiten von Obst und Gemüse für den Entsafter gilt, dass man es so zubereitet, wie man es auch essen würde. Das heißt, beim Apfel bleibt zum Beispiel die Schale dran, nur Kerngehäuse und Strunk werden entfernt. Bei der Mango hingegen entfernt der Genießer vor dem Entsaften die Schale. Für die Zubereitung von Fruchtsäften mit dem Entsafter gilt außerdem, dass man im Idealfall weniger saftgebendes Obst und Gemüse gemeinsam mit flüssigkeitsreichem Obst und Gemüse gemeinsam in den Entsafter gibt. Karotten kommen zum Beispiel zusammen mit Äpfeln in den Entsafter.

grüne Smoothies© pelambung (CC0-Lizenz)/ pixabay.com

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Fazit: Gesund oder nicht?

Säfte und Smoothies sind nicht in jeden Fall so gesund, wie ihnen nachgesagt wird. Durch Pasteurisieren, Zugaben von Zucker und Süßungsmitteln oder durch Konzentrate können die angepriesenen Drinks aus dem Supermarkt sogar in größeren Mengen gesundheitsschädlich sein. Eine bessere Lösung bilden die selbstgemachten Säfte und Smoothies. Während man bei Säften auf Saftpressen und Entsafter zurückgreifen kann, sollte man sich für Smoothies allerdings auf Mixer oder Pürierstab verlassen. Um den Smoothies Flüssigkeit zuzuführen, verweisen aber viele Rezepte auf die Zugabe von Säften.

Wer einen wirklich gesunden Smoothie zubereiten möchte, sollte hier auf einen frisch gepressten Orangen-, Grapefruit- oder Zitronensaft setzen. Das ist nicht nur leckerer, sondern auch gesünder, denn so kann man bei der Zubereitung direkt ungewünschte und ungesunde Nebeneffekte in der Vitaminbombe vermeiden.

Die Vorteile des „Juicing“: Reichlich Carotinoide

„Juicing“ bringt Ihnen durchaus gesundheitliche Vorteile: Die Carotinoide, die beispielsweise in Pfirsichen, Paprika, Karotten oder Orangen stecken, können von Ihrem Körper über einen Saft offensichtlich besser verwertet werden als wenn Sie eine Frucht als Ganzes essen würden. Darauf verweist zumindest eine Untersuchung der Universität Hohenheim aus dem Jahr 2015: Insgesamt zwölf Probanden erhielten über zwei Wochen hinweg entweder täglich ein Frühstück mit Orangen oder eines mit Orangensaft.

Anhand von Blutuntersuchungen stellten die Wissenschaftler fest: Aus Orangensaft konnten ungefähr doppelt so viele Carotinoide aufgenommen werden wie aus einer am Stück verzehrten Orange. Die Forscher erklären: Bei der Herstellung von Saft werden Ballaststoffe wie beispielsweise Pektin oder auch Cellulose vom Fruchtsaft getrennt. Und diese Stoffe hemmen die Aufnahme von Carotinoiden während der Verdauung. Außerdem: Beim Zerkauen wird eine Frucht nie komplett zerkleinert. Viele Zellen bleiben intakt und schließen die Carotinoide ein. Auch das erschwert die Verwertung.

So gesund sind Carotinoide

Warum Carotinoide so gesund sind? Als Antioxidantien schützen sie vor zellschädigenden Sauerstoffradikalen und so unter anderem vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Präventiv wirken Carotinoide bei diesen Erkrankungen:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Altersabhängige Makuladegeneration (AMD)
  • Katarakt (Grauer Star)
  • UV-induzierte Hauterkrankungen (lichtinduzierte Tumore oder Pigmentstörungen)

Tipp: Geben Sie ein paar Tropfen Öl (z. B. Olivenöl) in den Saft. Das verbessert die Aufnahme der Carotinoide zusätzlich.

Konsumieren Sie unbedingt auch unverarbeitete Früchte!

Trotz der Vorteile: Gehen Sie nicht dazu über, Ihren gesamten Obst- und Gemüsebedarf als Saft zu verzehren. Denn unverarbeitete Früchte als Ganzes haben ebenfalls gesundheitliche Vorteile: Lichtempfindliche Vitamine bleiben erhalten. Vitamin K beispielsweise, das Sie in grünem Gemüse finden. Dieses Vitamin wirkt entscheidend an Ihrer Blutgerinnung mit oder auch an der Knochenbildung.

Auch Vitamin C ist lichtempfindlich. Beim „Juicing“ setzen Sie dieses Vitamin mehr oder weniger dem Licht aus: Nach drei Stunden sind nur noch 35 Prozent der immunstärkenden Substanz vorhanden. Und auch die in den äußeren Schichten oder der Schale sitzenden Ballaststoffe braucht Ihr Körper unter anderem für eine geregelte Verdauung. Nutzen Sie also unbedingt die gesundheitlichen Vorteile von verarbeiten und von unverarbeiteten Früchten: Neben einem frisch gepressten Saft sollten Sie idealerweise täglich vier bis fünf Portionen Obst oder Gemüse in fester Form zu sich nehmen.

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