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Das sollten Sie über Kohlenhydrate wissen

Es existieren zahlreiche Begriffe zur Beschreibung von Kohlenhydraten in Nahrungsmitteln und deren Wirkung. Hier sind einige von ihnen aufgelistet.

Der größte Teil der organischen Substanzen besteht aus Zuckern, den Kohlenhydraten. Sie entstehen durch die Pflanzen unter Nutzung der Sonnenenergie (Photosynthese). Alle Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O). Die Zuckermoleküle gehen verschiedene Bindungen ein und dadurch entstehen:

  • Einfachzucker (Monosaccharide)
  • Zweifachzucker (Disaccharide)
  • Mehrfachzucker (Oligosaccharide)
  • Vielfachzucker (Polysaccharide)

Für unsere Ernährung sind die Mono-, Di-und Polysaccharide von Bedeutung. Eine detaillierte Beschreibung was Kohlenhydrate überhaupt sind finden Sie hier.

Inhalt:

  1. Verschiedene Arten von Kohlenhydraten
  2. Polysaccharide: Stärke
  3. Polysaccaride: Dextrine
  4. Folgen von stark schwankenden Blutzuckerwerten
  5. Ihr Körper speichert Kohlenhydrate als Fett
  6. Kohlenhydratarme Ernährung macht alt und krank 
  7. Mehr Power mit den „richtigen“ Kohlenhydraten (Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage)
  8. Unser Rezepttipp: Süßkartoffelrösti

 

 

Verschiedene Arten von Kohlenhydraten

verschiedene Kohlenhydrate© bit24 – Adobestock

 

  • einfache Kohlenhydrate – Die Zucker in Süßigkeiten, Früchten, einigen Gemüsesorten und Milch. Sie bestehen aus einzelnen (z. B. Traubenzucker) oder doppelten Zuckern (z. B. Rübenzucker).
  • komplexe Kohlenhydrate – Stärke und Fasern in Getreide und Gemüse. Diese Zuckerketten nimmt der Körper langsamer auf als einfache Kohlenhydrate.
  • Kohlenhydrate aus Vollkorn – Nahrungsmittel, die sämtliche Anteile pflanzlicher Samen beinhalten. Dazu gehören zum Beispiel Vollkornbrote und -nudeln.
  • raffinierte Kohlenhydrate – Einige der Nährstoffe und Fasern im Getreide gehen bei der Weiterverarbeitung kaputt. Beispiele sind Weißmehl und weißer Zucker.
  • glykämischer Index – Eine Rangliste von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, die ihre Wirkung auf den Blutzuckerspiegel beschreibt. Im Allgemeinen haben hochgradig verfeinerte Produkte wie Weißbrote einen hohen glykämischen Index: Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel schneller als unverarbeitete Kost wie Äpfel, die folglich nur einen geringen glykämischen Index aufweisen.

Polysaccharide: Stärke

Mengenmäßig ist dieser Vielfachzucker das vorherrschende Kohlenhydrat. Stärke kommt in Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Wurzeln, Knollen, Samen und Früchten vor. Sie dient den Pflanzen als Energiespeicher und liegt in Form von Stärkekörnern in den Zellen vor. Die Stärke aus Getreide und Bananen verdaut der Mensch ohne vorherige Aufbereitung.

Anders funktioniert dies bei Kartoffeln. Kartoffelstärke verdauen wir erst in gekochtem Zustand, wenn die Stärkekörner aufgeplatzt sind. Das Aufquellen bei feuchter Wärme macht Stärke besser verdaulich. Sämtliche Kohlenhydrate werden im Körper so lange zerlegt und umgebaut, bis letztlich als Grundbaustein die Glukose (Traubenzucker) übrig bleibt.

Diese wird als „Blutzucker“ durch das Blut transportiert und dient den Körperzellen als universeller Energielieferant. Das Problem bei der Kartoffelstärke ist, dass die Aufspaltung sehr schnell vor sich geht. Wenn Sie Kartoffeln essen, gelangt also plötzlich sehr viel Glukose in Ihren Blutkreislauf.

Das Stärkemolekül besteht aus zwei Strängen, die aus vielen Glukoseeinheiten aufgebaut sind. Einer der Stränge (Amylopektin) ist zudem verzweigt. Dieses komplexe Molekül zerlegt der Körper bei der Verdauung in seine einzelnen Bausteine. Das dauert länger als bei den einfachen Verbindungen.

Glukose aus stärkehaltigen Lebensmitteln gelangt aus dem Grund nicht auf einen Schlag, sondern langsam und kontinuierlich ins Blut. Der Blutspiegel bleibt damit konstanter. Darüber hinaus liefern stärkehaltige Lebensmittel anders als der einfache Haushaltszuckerwichtige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Polysaccharide: Dextrine

Dextrine sind Abbauprodukte von Stärke. Sie gelangen rascher ins Blut und schmecken nicht so süß wie Glukose. Man verwendet sie in der Diätetik und für Kleinkindkost.

Zu der Gruppe der Polysaccharide gehört darüber hinaus tierische Stärke (Glykogen), von welcher der Körper des Menschen 300 bis 400 g speichert, gerade eine Tagesration. Auch viele Ballaststoffe wie Zellulose und Hemizellulose sind Polysaccharide.

Folgen von stark schwankenden Blutzuckerwerten

  • Diabetes
  • Übergewicht
  • erhöhte Blutfettwerte

Was macht die industriellen Kohlenhydrate so schädlich für Ihren Körper? Das Geheimnis liegt in der molekularen Struktur. In den industriellen Kohlenhydraten liegt Zucker als Molekülpaar vor, als so genannteSaccharose. Die Molekülpaare gelangen ungeschützt in den Darm und werden hier schnell von den Verdauungsenzymen gespalten.

Dadurch strömt eine große Menge an Zucker ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen. Ihr Körper reagiert, indem er eine große Menge Insulin ausschüttet. Insulin greift den Zucker sofort an, lagert ihn in Muskelzellen ein oder wandelt ihn in Fett um.

Die Folge der Insulinausschüttung: Ihr Blutzuckerspiegel sinkt zu schnell und zu tief. Ihr Gehirn bekommt nicht genug Zucker ab, Sie werden rasch müde. Und in dem Moment, in dem der Blutzuckerspiegel unter seinen Ausgangswert fällt, bekommen Sie Heißhunger. So provozieren Sie neuerliche Blutzuckerspitzen, die Ihr Körper auf Dauer nicht vertragen kann. Es kommt zu einer Insulinresistenz und damit verbundenem Diabetes.

Anstelle von Kartoffeln sollten Sie des Öfteren auf andere Beilagen umsteigen – z. B. auf Reis oder Nudeln. Die Kohlenhydrate dieser Nahrungsmittel werden weniger leicht in Glukose umgewandelt. Somit hält auch das Sättigungsgefühl länger an. Extratipp: Wenn Sie z. B. die Nudeln „al dente“ servieren (also nicht zu weich gekocht), geht die Umwandlung der Kohlenhydrate im Darm noch langsamer voran.

Ganz auf die Kartoffeln verzichten müssen Sie freilich nicht. Empfehlenswert sind 2 bis 3 wöchentliche Portionen, z. B. als Beilage zu reichlich Gemüse, zu Fleisch oder Fisch. In dieser Form belasten zwei bis drei mittelgroße Kartoffeln Ihren Blutzuckerspiegel nicht über Gebühr, denn Ballaststoffe, Eiweiß und Fett aus den anderen Lebensmitteln halten den Blutzuckeranstieg in Schach. Eine Liste kohlehydratreicher Lebensmittel finden sie hier.

Mit Vollkorn und Vitamin C unterstützen Sie Ihre Eisenaufnahme

Wenn Sie sich für Vollkornprodukte, Obst oder Gemüse entscheiden, entstehen in Ihrem Körper keine Blutzuckerspitzen. Zudem hat gerade Vollkorn, der beste Kohlenhydratlieferant, eine besonders gute Nährstoffzusammensetzung. Nicht nur, dass der Kohlenhydratanteil von Weizen bei 59 % und von Reis bei 75 % liegt – zudem sind hier alle Nährstoffe, von Eiweiß über Vitamine bis hin zu Ballaststoffen, in einer idealen Konzentration vorhanden.

Beachten Sie aber eines: Sie sollten Vollkornprodukte immer mit viel Vitamin C verbunden essen. Denn nur so kann Ihr Körper die im Vollkorn enthaltene Phytinsäure komplett abbauen. Das ist deshalb so wichtig, weil Phytinsäure sonst die Eisenaufnahme Ihres Körpers behindern kann.

Ihr Körper speichert Kohlenhydrate als Fett

Kohlenhydrate, die nicht als Energie verbrannt werden, lagert Ihr Körper zunächst in den Depots von Leber und Muskeln ab. Diese Reserven sind aber relativ schnell gefüllt. Ganz anders sieht es bei den Fettdepots aus. Hier verfügt Ihr Körper über grenzenlose Speicher.

Reißt die Flut von Traubenzucker in Ihrem Blut nicht ab, wird der Zucker in Ihrer Leber in körpereigenes Fett umgebaut: Jetzt kann Ihr Hüftgold wachsen und gedeihen. Durch die richtige Lebensmittelauswahl können Sie hier einfach gegensteuern und endlich Ihr Hüftgold verlieren.

7 einfache Tipps, mit denen Sie garantiert abnehmen

  1. Setzen Sie bei Brot, Reis und Nudeln auf Vollkornprodukte.
  2. Achten Sie bei Kartoffeln auf eine fettarme Zubereitung.
  3. Ballaststoffreiche Lebensmittel halten Ihren Blutzuckerspiegel flach.
  4. Essen Sie öfter Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen).
  5. Genießen Sie reichlich Obst gegen den Hunger auf Süßes.
  6. Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke.
  7. Essen Sie Süßes nur nach einer Mahlzeit.

Vermeiden Sie die Kombination aus Fett und Kohlenhydraten

Viele Leute meinen immer noch, dass sie komplett auf Kohlenhydrate verzichten sollten, wenn sie abnehmen möchten. Was Sie aber vermeiden sollten, ist die Kombination aus Fett und Kohlenhydraten. Mit anderen Worten: Ist Ihre Mahlzeit kohlenhydratreich, dann sollte diese gleichzeitig fettarm sein und andersrum.

Wenn Sie Fette zu sich nehmen, fließen die Fettsäuren ins Blut. Wenn Sie gleichzeitig Kohlenhydrate verzehren, fließt das fettspeichernde Hormon Insulin ebenfalls ins Blut.

Was passiert? Fett + Insulin = Fettlagerung. Insulin hemmt zusätzlich die Spaltung von Fetten im Fettgewebe und somit den Abbau von Fett. Das macht die Fettspeicherung noch leichter. Also das, was Sie letztendlich fett macht, sind nicht die Kohlenhydrate an sich, sondern die Kombination aus Fetten und einer hohen Menge des fettspeichernden Hormons Insulin, das Ihr Körper beim Verzehr von Kohlenhydraten ausschüttet.

Die hilfreiche Faustregel

  • Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, reduzieren Sie Ihren Fettverzehr in der entsprechenden Mahlzeit auf 10 Gramm.
  • Wenn Sie Fette zu sich nehmen, reduzieren Sie Ihren Kohlenhydratverzehr in der entsprechenden Mahlzeit auf 10 Gramm.

Alleine diese einfache Regel, die Sie bei jeder Ihrer Mahlzeiten beachten sollten, wird dazu führen, dass Sie schnell Ergebnisse erzielen werden.

Kohlenhydratarme Ernährung macht alt und krank

Den gegenteiligen Trend zur Flut industrieller Lebensmittel erleben wir im Moment: Eine Ernährungsart wird propagiert, die aus einem Verzicht auf Kohlenhydraten besteht. Aber sind solche Null-Kohlenhydrat-Diäten wirklich gesund?

Nein, überhaupt nicht. Stattdessen provozieren solche Diäten eine schnellere Alterung und die damit verbundenen Krankheiten. Wenn Sie auf alle Kohlenhydrate verzichten, empfindet Ihr Gehirn trotzdem den Bedarf nach Glukose, um zu arbeiten. Der einzige Ort, wo diese herkommen kann, sind Ihre Muskelzellen.

Durch den Entzug arbeiten Ihre Muskeln aber nicht mehr ausreichend und verbrennen nicht mehr genügend Fett. Das Fett bleibt in Ihrem Körper und der Blutfettspiegel steigt an. Er begünstigt nicht nur das Entstehen von Arteriosklerose. Darüber hinaus steigt der Harnsäurespiegel, Gicht kommt hinzu und die Nieren werden außerordentlich belastet.

Der völlige Verzicht auf Kohlenhydrate, den manche Diäten proklamieren, steigert den Cholesterinspiegel und ist somit nicht gesund für das Herz. Das berichten Forscher der Uni Göteborg im „Nutrition Journal“. Sie berufen sich auf eine 25 Jahre dauernde Studie bei Schwedens Bevölkerung. „Wenn auch manche Low-Carb-Diäten kurzfristig beim Abnehmen helfen, erhöhen sie damit dennoch das Cholesterin im Blut und somit das kardiovaskuläre Risiko. Zudem ist langfristig kein Gewichtsverlust feststellbar“, resümiert Studienleiterin Ingegerd Johansson.

In den 1970er-Jahren verzeichnete Nordschweden die weltweit höchste Rate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das skandinavische Land reagierte mit einer großen Initiative zur Ernährungsumstellung, die von 1985 bis heute andauert und zwischenzeitlich die Fett- und Kohlehydratzufuhr pro Person um 3 bis 4 Prozent reduziert hatte. Ab 2006 stiegen der Fettkonsum und die Cholesterinwerte jedoch wieder auf frühere Werte, trotz Einführung von cholesterinsenkenden Medikamenten.

Gleichzeitig wurden Low-Carb-Diäten populär, bei denen man auf stärkehaltige Kohlenhydrate verzichtet und mehr Fleisch und Fett konsumiert. Neben den Cholesterinwerten gilt auch der Body-Mass-Index als Indikator für kardiovaskuläre Risiken. Letzterer stieg in Schweden in den 25 Beobachtungsjahren ständig, egal welche Ernährungstrends gerade vorherrschten.

„Low-Carb-Diäten erzielen laut Metastudien in den ersten sechs Monaten gute Abnehmerfolge, bringen jedoch nach einem Jahr keine Vorteil gegenüber anderen Diäten“, berichtet Alexandra Hofer von der österreichischen Gesellschaft für Ernährung. Durch den hohen Eiweißanteil sei der Kohlenhydrat-Verzicht im Vergleich schmackhafter. „Er senkt die HDL-Cholesterin- und Triglycerid-Werte, der LDL-Wert sowie das Gesamtcholesterin steigen jedoch“, warnt auch die Wiener Expertin.

Unsere Expertin Dr. Martina Hahn-Hübner äußert sich zu kohlenhydratarmen Diäten ebenfalls kritisch:

,,Natürlich scheint eine kohlenhydratarme Diät auf den ersten Blick das Schlaraffenland aller Diätwilligen zu sein. Statt Salat, Vollkornbrot und Obst sind Wurst, Sahne und Fleisch erlaubt, und zwar in rauen Mengen. Aber die gesundheitlichen Konsequenzen für das Herz sind bei einer solchen Ernährung enorm.

Wissenschaftler der Universität Göttingen entdeckten dies bei einer Studie, die im Moment noch andauert. 160 übergewichtige Frauen nehmen hier an einem einjährigen Diätprogramm teil. Ein Teil der Frauen ernährt sich kohlenhydratfrei, die anderen haben ein fettreduziertes Diätprogramm.

Schon nach einem Monat zeigte sich ein deutlicher Unterschied: Bei den Frauen, die sich von so wenig Kohlenhydraten wie möglich ernährten, waren die Homocysteinwerte deutlich erhöht.

Homocystein ist ein großer Risikofaktor für das Entstehen von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Es ist ein Eiweiß-Abbauprodukt und wird im Körper von Vitamin B6, B12 und Folsäure in unschädliche Aminosäuren umgewandelt. Aber da diese Vitamine in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind, fehlen sie bei dieser Diätart.“

Mehr Power mit den „richtigen“ Kohlenhydraten

Experte Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage zu dem Thema: 

Neben einer vitalstoffreichen Ernährung mit viel Obst und Gemüse, einer fettbewussten Ernährung sowie dem Fokus auf hochwertige Eiweißquellen können Sie vor allem mit den richtigen Kohlenhydrat-Quellen die Fitness-Leiter hinaufsteigen, denn: Ihre Organe wie das Gehirn und Ihre Muskeln benötigen Energie, um leistungsfähig zu sein. Ohne Kohlenhydrate geht Ihr Motor aus – und das nicht nur beim Sport.

Der Nährstoff wird in Muskeln und Leber in Form des sogenannten Glykogens gespeichert. Der Schlüssel zu mehr Fitness sind gut gefüllte Vorratsspeicher. Untrainierte können ungefähr 400 g Kohlenhydrate in dieser Form speichern. Ausdauertraining vergrößert die Energiespeicher, sodass mehr Kohlenhydrate gebunkert werden können (aktives „Carboloading“).

Das Muskel-Glykogen – etwa 75 Prozent der Gesamtmenge – ist wichtig für Ihre muskuläre Leistungsfähigkeit. Das restliche Glykogen, zirka 25 Prozent, dient der Energieversorgung Ihrer Organe und verbessert Ihre geistige Leistungsfähigkeit. Als Faustformel können Sie sich merken, dass Kohlenhydrate mit rund 55 Prozent den Hauptanteil Ihrer täglich aufgenommenen Energiemenge ausmachen sollten.

Einteilung der Kohlenhydrate

komplexe Kohlenhydrate:

Mehrfachzucker:

• Stärke

• Ballaststoffe

Vorkommen: z. B. Vollkornprodukte Brot, Reis, Nudeln, Müsli, Kartoffeln, Hülsenfrüchte

kurzkettige Kohlenhydrate:

Einfachzucker:

• Traubenzucker

• Fruchtzucker

Zweifachzucker:

• Malzzucker

• Milchzucker

• Haushaltszucker

• Honig

Vorkommen: z. B. Süßigkeiten, Limonaden, Fruchtsäfte

Kurzkettige Kohlenhydrate machen schlapp und dick

Viele Menschen decken ihren Kohlenhydrat- Haushalt größtenteils mit „leeren“ und kurzkettigen Kohlenhydraten, wie sie z. B. in Weißbrot, hellen Brötchen, Fast Food, Limonaden, Schokolade und Süßigkeiten enthalten sind. Eine solche Nahrungsaufnahme nenne ich „schlaffe Ernährung“.

Kennen Sie das? Sie sitzen nach dem Essen oder einem Snack wieder am Bürotisch oder auf der Couch – und schon nach kurzer Zeit überkommt Sie der Heißhunger. Ganz logisch, denn: Kurzkettige Zuckermoleküle werden wesentlich schneller ins Blut aufgenommen als lange und verzweigte. Dadurch schnellt Ihr Insulinspiegel im Blut in die Höhe, und Ihr Blutzuckerspiegel fällt wieder rapide ab.

Fatale Folge: Ihr Gehirn sendet das Signal „Hunger„. Außerdem blockieren Insulinspitzen den Fettabbau und fördern so indirekt den Aufbau des Fettdepots. Ein stark fallender Blutzuckerspiegel kann auch zum Konzentrationsabfall, sogar zu Problemen mit dem Gleichgewicht und dem bekannten „Schwarz-vor-den-Augen-Werden“ führen.

Erste einfache Schritte in eine zuckerreduzierte Ernährung

Süßempfinden ist reine Gewohnheitssache!

1. Probieren Sie Ihren Kaffee und Tee einfach einmal ohne Zucker, oder reduzieren Sie die Menge Zucker von Tag zu Tag.

2. Tauschen Sie zudem Limonaden und Cola-Getränke gegen Fruchtsaftschorlen aus: entweder 1:1 oder 1 Teil Fruchtsaft und 2 Teile Wasser.

3. Auch frische Früchte wie Erdbeeren und Johannisbeeren sollten Sie nicht zu stark zuckern. Das überdeckt zudem deren einzigartigen Eigengeschmack.

Erfolgsstrategie: Setzen Sie auf komplexe vollwertige Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate hingegen verfügen über eine komplizierte Molekülstruktur, bei denen es wesentlich länger dauert, bis Ihr Organismus sie in die für ihn verwertbare Glukose zerlegt hat. Dieser Prozess versorgt Ihren Körper kontinuierlich und langfristig mit Energie ohne Insulinspitzen und deren Folgen wie Heißhunger und Leistungsknick.

Stärkehaltige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nudeln, Kartoffeln, Brot und Müsli enthalten komplexe Kohlenhydrate. Geben Sie den ballaststoffhaltigen Vollwert-Varianten (z. B. Vollkornbrot und -nudeln sowie Naturreis) den Vorzug. Sie halten nicht nur länger satt, liefern Ihnen einen wertvollen Cocktail an gesunden Vitalstoffen und bringen Ihren Darm in Schwung, sondern Ballaststoffe lassen auch Ihren Blutzucker langsamer ansteigen: für lang anhaltende Energie.

Bereichern Sie Ihren Speiseplan zudem zwei- bis dreimal die Woche mit Hülsenfrüchten, denn sie bieten neben einem günstigen Eiweißanteil Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index und reichlich sättigende Ballaststoffe.

Jeder profitiert von mehr Hülsenfrüchten, denn sie regulieren den Blutzucker und senken das Risiko für Herzerkrankungen. Das belegt u. a. eine amerikanische Studie, erschienen in den Archives of Internal Medicine. Eine Ernährung, die reich an komplexen und arm an kurzkettigen Kohlenhydraten ist, nenne ich „Fitnessernährung“.

Kaliumreiches Obst als optimale Ergänzung

Auch wenn Obst eher kurzkettige Kohlenhydrate (Trauben- und Fruchtzucker) liefert, sollte es unbedingt abwechslungsreich und saisonal mit täglich zwei bis drei Portionen eingebaut werden, denn: Neben den gesundheitsfördernden Vitalstoffen und den ebenfalls blutzuckerregulierenden Ballaststoffen (vor allem in der Schale!) enthalten viele Sorten wie Bananen und Aprikosen (vor allem als Trockenobst) auch viel Kalium.

Der Mineralstoff ist unentbehrlich für einen gesunden Blutdruck und zur Kohlenhydrateinlagerung in die Muskulatur und Leber (als Glykogen). Auch Hülsenfrüchte, Nüsse, Avocados, Kartoffeln und Petersilie sind sehr kaliumreich.

Unser Rezept-Tipp: Süßkartoffelrösti

Für 2 Portionen brauchen Sie:                

  • 1-2 Süßkartoffeln (je nach Größe)
  • 1 Ei
  • Salz, Pfeffer
  • 2 EL Olivenöl
  • Wer’s zusätzlich mag: Zimt

Zubereitung:

Die Süßkartoffeln schälen und fein hobeln. Anschließend mit dem Ei, Salz, Pfeffer und – wer mag – Zimt zu einer Masse verkneten.

In einer Pfanne das Olivenöl auf mittlerer Stufe erhitzen. Kleine Häufchen der Süßkartoffel-Masse hineinsetzen, mit Hilfe eines Pfannenwenders leicht flachdrücken und zu Rösti-Talern formen. Je nach Größe der Pfanne können Sie so vier bis sechs Rösti gleichzeitig braten.

Nach 3-4 Minuten vorsichtig wenden und in weiteren 3 Minuten goldbraun braten. Je nach Menge der Masse und Größe der Pfanne noch eine zweite Runde braten, dann jedoch noch etwas Öl zugeben, damit nichts anbrennt.

 

Kohlenhydrate Redaktionsteam FID Gesundheitswissen Was sind Kohlenhydrate?

Was genau sind eigentlich Kohlenhydrate? Welche Funktion haben sie? Und wo sind Kohlenhydrate drin? Hier erfahren Sie mehr!