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Lebensmittel für ein starkes Herz

Allium sativum Ajo Aglio Garlic Ail cultiv Knoblauch Knoffel

So einfach halten Sie Ihren Lebensmotor fit

17,5 Millionen Menschen weltweit sterben jedes Jahr an Herzinfarkt und Schlaganfall – damit stellen Herzprobleme die häufigste Todesursache dar. Mit Schuld an dieser Tatsache ist fehlende Bewegung sowie eine mangelhafte Ernährung. Dabei ist es so lecker, sich herzgesund zu ernähren.

Jeder Tag ist Herztag!

Am 24. September findet jährlich der Welt-Herztag statt. An diesem Tag machen Aktionen überall auf der Welt darauf aufmerksam, wie wichtig es ist, das Herz gesund zu erhalten. Aber seien wir ehrlich: Am nächsten Tag gehen wir wieder unseren üblichen Gewohnheiten nach, einschließlich des fetten und ungesunden Kantinenessens.

Das darf nicht sein. Sie sollten jeden Tag zu Ihrem persönlichen Herztag machen. Ihr Herz ist zu wichtig, als dass Sie ihm nur einen Tag im Jahr Aufmerksamkeit schenken.

Die Südländer als Vorbilder

Eine herzgesunde Lebensweise erreichen Sie vor allem mit der richtigen Ernährung. Industriekost und fette Braten gehören sicherlich nicht zu dem, was Ihr Herz gerne mag. Nehmen Sie sich Italiener und Griechen zum Vorbild. Studieren Sie nicht die Speisekarte, sondern die Ernährungsgewohnheiten der Südländer: Sie besteht aus viel Fisch, wenig Fleisch, viel Gemüse und Salat. Sie bereiten die Gerichte mit frischen Kräutern und Olivenöl zu, das zu den Fit-Fetten gehört.

Freunden Sie sich mit dieser Ernährung an. Das senkt Ihr Herzinfarktrisiko um 30 bis 40 Prozent. Wenn Sie dann die entspannte südländische Lebensart übernehmen, die aus wenig Stress, dafür aber einer Siesta zur Mittagszeit besteht (zugegeben schwierig, wenn Sie berufstätig sind), senken Sie Ihr Herzerkrankungsrisiko weiter.

Vorsicht bei Ölen und Fetten

Ein Löffel Leinöl pro Tag. Diesen verquirlen Sie in einem Glas Gemüsesaft. So überdecken Sie den intensiven Geschmack des Öls, aber die enthaltene Linolensäure genießen Sie voll. Sie senkt Ihr Risiko für eine Durchblutungsstörung am Herzen um 35 Prozent. Denken Sie zweimal nach, wenn es fetten Braten, Schmalz, Wurst oder Ähnliches gibt. Diese Gerichte schmecken zwar lecker, heben aber das schlechte LDL-Cholesterin. Je häufiger Sie zugreifen, desto trüber und cholesterinreicher wird Ihr Blut. Darüber hinaus machen solche fetten Produkte auf Dauer dick. Dies stellt neben dem Cholesterin eine weitere harte Belastung für Ihr Herz dar.

Schauen Sie auf das Etikett und nehmen Sie die Zutatenliste Ihrer Einkäufe unter die Lupe. Hier finden Sie häufig das Wort „Transfettsäuren“: Ware ins Regal zurückstellen und einen großen Bogen darum machen. Diese Säuren gelten als wahre Feinde Ihres Herzens. Sie zerstören die Zellwände, fräsen Kerben in die Arterienwände, an denen sich Verkalkungen ablagern, und steigern die Produktion krank machender Hormone. Keine guten Voraussetzungen für ein gesundes Herz. Menschen, die viele Transfettsäuren zu sich nehmen, weisen ein um 66 Prozent erhöhtes Herzinfarktrisiko auf. Diese Fettsäuren bilden sich bei Lebensmitteln, die man in der Fritteuse zubereitet oder industriell herstellt. Achten Sie auf die Worte „hydrogenisiertes Fett“, „gehärtetes Fett“ und „partiell gehärtetes Fett“.

Knoblauch und Leinöl schützen Sie vor Infarkten und verklebten Arterien

  • Ein Löffel Leinöl pro Tag. Diesen sollten Sie in einem Glas Gemüsesaft verquirlen. So überdecken Sie den intensiven Geschmack des Öls – aber die enthaltene Linolensäure können Sie auf diese Art voll genießen. Sie senkt Ihr Risiko für eine Durchblutungsstörung am Herzen um 35 %.
  • Schauen Sie ins Buch – und zwar ins Wild-Kochbuch. Mit einem Wild-Gericht können Sie den üblichen Schweinebraten am Sonntag ersetzen. Wenn Sie einmal pro Woche Wild essen, betreiben Sie aktiven Herzschutz. Denn Wild enthält wichtige Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Herz gesund erhalten. Zudem enthält es wenig Arachidonsäure, eine vierfach ungesättigte Fettsäure, die entzündliche Prozesse in Ihrem Körper hervorrufen kann, zum Beispiel Rheuma. Ist von ihr aber wenig in einem Gericht enthalten, wie zum Beispiel in Wild-Fleisch, locken Sie gute, herzschützende Eicosanoide, die wichtig sind für die Produktion aller Hormone (siehe auch Ausgabe April 2005).
  • Knoblauch muss sein. Für Ihre Umwelt könnte das zwar unangenehm riechen, Ihr Herz aber freut sich. Frischer Knoblauch ist in der Lage, hohe Blutfettwerte um 14 % zu senken und auch einen hohen Blutdruck zu normalisieren. Darüber hinaus löst Knoblauch Blutgerinnsel auf und macht freie Radikale unschädlich
  • Knabbern Sie das ganze Jahr. Nüsse haben eigentlich nur zu Weihnachten Saison. Dennoch sollten Sie nicht bis zum Herbst warten, bis Sie diese effektiven Herzschützer kaufen. Denn gerade Nüsse schützen schon in geringen Mengen: 20 Gramm pro Tag senken Ihr Herzinfarktrisiko um über 30 %. Dies bewirkt das Nussfett, dass im Körper den LDL-Cholesterinspiegel senkt. Außerdem verbessert es die Fließeigenschaften Ihres Blutes. Geben Sie häufiger einmal gehackte Nüsse über Ihren Salat – das ist nicht nur gesund, sondern auch lecker.
  • Zweimal pro Woche Fisch auf den Tisch. Das Fischöl besteht zum Großteil aus Omega-3-Fettsäuren. Diese können Ihr Herzinfarktrisiko um bis zu 45 % senken. Allerdings ist nicht jeder Fisch gleich gut. Ich empfehle Ihnen fetten Seefisch, also Lachs, Forelle oder Makrele.
  • Ingwer muss sein. Ingwertee ist bei uns in Deutschland kaum verbreitet. Das muss sich ändern, denn er ist ein sehr effektives Herzschutzmittel. Ingwer enthält von Natur aus einen dem Aspirin verwandten Stoff, der allerdings nicht die magenschädigenden Eigenschaften des Aspirins hat. Dennoch beugt er Thrombosen, also verstopften Gefäßen, und damit einem Herzinfarkt vor. Am besten ist es, Sie bereiten sich diesen Tee selbst und frisch zu. Dazu kaufen Sie sich ein Stück Ingwer und schaben rund 5 Gramm davon ab. Diese Menge kochen Sie mit einem Liter Wasser auf. Trinken Sie diese Menge jeden Tag. Sie senken so Ihr Thromboserisiko um 40 %.
  • Essen Sie Tomaten. Tomatensoße, Tomatensuppe, ja selbst der Tomatenbelag auf der Pizza sind echte Schutzfaktoren für Ihr Herz. Erwärmte Tomaten enthalten viel effektives Lycopin. Wird dieser Stoff, der für die knallrote Farbe verantwortlich ist, erwärmt, verhindert er, dass sich das LDL-Cholesterin im Körper an den Gefäßen ablagern und diese verengen kann. Lycopin schützt Männer übrigens doppelt gut, denn er senkt das Prostatakrebs-Risiko um 40 %.
  • Achten Sie auf Ihr Taurin. Bananen, Naturreis oder Sonnenblumenkerne – eines dieser Lebensmittel sollte möglichst täglich auf Ihrem Speiseplan stehen. In ihnen ist jeweils eine der Aminosäuren Methionin oder Cystein sowie Vitamin B6 enthalten. Diese Komponenten braucht Ihr Körper, um daraus die Aminosäure Taurin zu bilden. Taurin ist wichtig für einen stabilen Herzmuskel und einen regelmäßigen Herzschlag. Darüber hinaus hat Taurin eine antioxidative Wirkung. Es schützt Sie vor freien Radikalen, die sonst in Verbindung mit dem LDL-Cholesterin Ihr Herz angreifen könnten.
  • Grün auf den Teller. Spinat ist bei Kindern nicht sonderlich begehrt– Ihr Herz aber liebt dieses Gemüse. Denn Spinat enthält besonders viel Chlorophyll. Das ist der Farbstoff, der den Pflanzen die grüne Farbe verleiht. Die Moleküle dieses Farbstoffs enthalten besonders viel Magnesium, ein wichtiges Herzmineral. Darüber hinaus schützt Chlorophyll Sie davor, dass Ihre Zellwände ranzig werden. So beugen Sie auch der Arteriosklerose vor. Mögen Sie keinen Spinat, sind Brokkoli und Brennnesseln ebenso gute Chlorophyll-Quellen.
  • Machen Sie ein Tauschgeschäft.  Tauschen Sie Zucker gegen Honig. Denn dieser enthält Antioxidantien. Sie schützen Ihren Körper vor den freien Radikalen, die Arteriosklerose verursachen und so für einen Herzinfarkt mitverantwortlich sein können.

Gesund durch den Herbst: So lassen Sie Ihr Herz rhythmisch schlagen

Jede Jahreszeit hat ihre Genüsse – und sie sind gar nicht schwer zu finden. Ich stelle Ihnen hier eine Auswahl der typischen Herbst-Lebensmittel vor. Alle haben jetzt und in den nächsten Wochen Saison. Kaufen Sie sie frisch und tanken Sie mit ihnen reine Gesundheit.

Rote Trauben: Sie versorgen Ihren Körper mit dem sekundären Pflanzenstoff Resveratrol. Dieser ist ein so genanntes Polyphenol, das eine Oxidation des LDL-Cholesterins verhindert und Sie auf diese Weise vor Ablagerungen an den Gefäßwänden schützt. Ebenfalls antioxidativ wirken die Anthocyane, die den Trauben ihre rote Farbe geben. 200 g Trauben pro Tag oder ein Glas roter Traubensaft, zum Beispiel von der Firma Ameckes, reichen für diese Schutzwirkung.

Tunfisch:40 % aller Herzinfarkte könnten durch den regelmäßigen Verzehr von fettem Seefisch, zum Beispiel Tunfisch, vermieden werden. Denn dieser Fisch, aber auch Hering, Lachs und Makrele, enthält die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Beide verbessern die Blutfettwerte, indem sie das schlechte Cholesterin senken, das gute aber erhöhen. Sie schützen Sie vor Entzündungen im Körper und beugen so einer Arteriosklerose vor. Zweimal 200 g Fisch sollten Sie pro Woche genießen, um von dieser Schutzwirkung zu profitieren.

Äpfel: Noch immer kennen wir nicht alle Stoffe, die im Apfel enthalten sind, und wissen nicht, wie sie zusammenspielen. Was wir aber wissen: Kaum ein Obst senkt so effektiv Blutdruck, Cholesterin sowie Blutfettwerte und schützt Sie damit vor Herzerkrankungen. Äpfel stärken sowohl durch das enthaltene Magnesium Ihre Nerven und Muskeln und regeln den Wasserhaushalt als auch die Nierentätigkeit Ihres Körpers.

Blumenkohl: Die sekundären Pflanzenstoffe im Blumenkohl wirken sich positiv auf zu hohen Blutdruck aus. Zudem wirkt Blumenkohl harntreibend und abführend. So können Sie eine gestörte Verdauung wieder auf Trab bringen.

Knoblauch: Die sekundären Pflanzenstoffe Alliciin und Ajoen verhindern das Verklumpen von Blutplättchen und fördern die Gerinnungsfähigkeit Ihres Blutes. So beugen die gesunden Knollen dem Herzinfarkt vor. Studien haben gezeigt, dass Knoblauch auch den Blutdruck senken und den Cholesterinspiegel kontrollieren kann. Verzehren Sie pro Tag eine Zehe, am besten frisch im Salat, aber möglichst nicht vor wichtigen Terminen. Ich empfehle Ihnen, den Knoblauch am Abend zu essen und am nächsten Morgen ein Glas Milch zu trinken oder Petersilie zu kauen. So riechen Ihre Mitmenschen Ihr Herzschutzmittel nicht.

Hallimarsch: Diese Pilzsorte enthält viele Wirkstoffe, die noch nicht im Einzelnen erforscht wurden. Was wir aber wissen: Sie stärken und schützen Ihr Herz-Kreislauf-System. Dies geschieht, indem die Durchblutung angeregt wird. So kann sich nicht nur Ihr Blutdruck normalisieren, auch die Sauerstoffversorgung Ihres Körpers wird verbessert. Die Wirkstoffe des Hallimarsch können auch Krankheitskeime bekämpfen, zum Beispiel Staphylococcus aureus, einen Eitererreger.

Übrigens: Essen Sie viel Gemüse, gleichen Sie Ihren Säure-Basen-Haushalt aus und tun so noch mehr für Ihren Kalziumspiegel. Denn sind Sie übersäuert, entzieht Ihr Körper den Knochen Kalzium, um das Säure-Basen-Gleichgewicht wiederherzustellen.

Das richten freie Radikale an

Antioxidanzien aus der Nahrung spielen eine wichtige Rolle in Sachen Herzschutz. Dabei geht es vor allem um die antioxidativ wirkenden Vitamine C, E und Beta-Carotin. Sie funktionieren so: Freie Radikale sind Bruchstücke von Molekülen, die bei allen Stoffwechselprozessen im menschlichen Körper entstehen. Wenn wir unter Stress stehen, unser Immunsystem geschwächt ist oder wir altern, nimmt ihre Anzahl zu. Genau genommen handelt es sich bei den freien Radikalen um Sauerstoffatome und Oxide. Das bezeichnet aggressive Sauerstoffteilchen, denen ein Elektron abhanden kam. Dadurch verhalten sie sich nicht mehr neutral und jagen herum. Sie versuchen, sich irgendwo ein Elektron zu schnappen, um ihre Lücke aufzufüllen. Sie greifen alles an, was ihnen in die Quere kommt.

Die freien Radikale entstehen überall im Körper und sind zum Teil sogar lebensnotwendig. Da sie chemische Reaktionen auslösen, stupsen sie bestimmte Stoffwechselvorgänge an. Durch Rauchen, zu viel Alkohol, zu viel Sonnenstrahlen oder Solarium, Umweltschadstoffe und normale Abnutzungserscheinungen entstehen zu viele freie Radikale. Sie greifen die empfindliche Membran der Zellen an. Das löst schädliche Kettenreaktionen aus, die das Abwehrsystem lahmlegen. Haut und alle Organe sind davon in Mitleidenschaft gezogen. Das gilt als Hauptursache für einen vorzeitigen Alterungsprozess.

Die richtige Ernährung wirkt dagegen!

Für die Entstehung dieser Leiden macht man freie Radikale mit verantwortlich:

  • Herz- und Gefäßerkrankungen
  • Bluthochdruck
  • Krebs
  • Abwehrschwäche
  • Erkrankungen des rheumatischen Formenkreises
  • Grauer Star
  • Parkinson
  • Hautalterung
  • Folgen von Diabetes

Die Zahl der freien Radikale steigt sprunghaft an, wenn dem Körper bestimmte Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe fehlen, die die Guerillas normalerweise in Schach halten oder ihnen den Garaus machen. Deswegen sollte Ihre Herzschutz Ernährung viel Obst, Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte enthalten, damit Sie ausreichend Vitamine zu sich nehmen.

Natürliche Antioxidantien in der Nahrung
AntioxidansLebensmittel
Beta- Carotin (Vorstufe von Vita-min A)alle roten, orangen, gelben, grünen Gemüsesorten und Obst, z. B. rote Paprikaschoten, Karotten, gelbe Paprika, Brokkoli, Spinat; Johannisbeeren, Kirschen, Aprikosen, Melonen, Pfirsiche
Vitamin CErdbeeren, Grapefruit, Honigmelone, Kiwi, Orange, Blumenkohl, Brokkoli, Kartoffeln, (rote) Paprikaschoten, Weißkohl
Vitamin Epflanzliche Fette und Öle, z. B. Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl, Haselnüsse und Mandeln
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Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

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