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Auswärts gesund ernähren

Kennen Sie das Problem: Sie haben soviel zu tun, dass Sie eigentlich keine Zeit zum Essen haben. Entweder Sie übergehen Ihren Hunger, essen etwas nebenbei oder auf die Schnelle in der Imbiss-Bude um die Ecke. Das verleitet oft dazu, zu schnell und zu viel zu essen oder sich einseitig zu ernähren und ist kaum geeignet, die Energie und Nährstoffe zu liefern, die Sie für Ihre Arbeit brauchen.

Vollwertige Ernährung ist gar nicht so aufwändig

Wer viel leisten will, sollte sich auch eine abwechslungsreiche Ernährung gönnen, die alle notwendigen Nährstoffe für Körper und Geist liefert. Die meisten Kantinen bieten ein abwechslungsreiches, vollwertiges Essen an. Falls keine Kantine vorhanden ist, ist es aber gar nicht so aufwändig, sich am Arbeitsplatz vollwertig zu ernähren. Dabei sollten einige Tipps berücksichtigt werden:

  • Frühstücken Sie am besten in zwei Etappen: Wenn Sie frühmorgens nicht viel zu sich nehmen können, sollten Sie dies nach zwei bis drei Stunden nachholen. Essen Sie einmal großzügiger, z. B. mit Müsli oder Vollkornbrot, einmal leichter, z. B. mit Obst oder Joghurt. So erhalten auch „Morgenmuffel“ genug Energie für den Tagesanfang.
  • Zwischenmahlzeiten vermeiden Leistungstiefs: Verteilen Sie kleinere Mahlzeiten aus Obst, fettarmen Milchprodukten oder dünn belegten Broten über den Tag. Das erhält die Konzentrationsfähigkeit, belastet Verdauungsorgane und Kreislauf weniger und vermeidet Heißhunger.
  • Essen Sienicht nebenbei: In einer kleinen Pause können Sie Ihr Essen besser genießen. Sie fühlen sich nicht nur satt, sondern auch wohl. Außerdem verlieren Sie nicht so schnell den Überblick darüber, wie viel Sie gegessen haben. Das hilft, das Körpergewicht zu halten.
  • Fast-Food sinnvoll ergänzen: Das Essen an der Imbissbude, der Theke einer Metzgerei oder Ähnliches ist meist einseitig, salzig und fett. Wenn Sie hier essen, sollten Sie die fehlenden Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe zwischendurch oder abends durch Gemüse, Obst, Vollkorn- und Milchprodukte ergänzen.
  • Mitgebrachtes kann eine gute Alternative sein: Wenn Sie beim Kochen regelmäßig eine Portion einfrieren oder am nächsten Tag zur Arbeit mitnehmen, sparen Sie nicht nur Geld, sondern können die gesamte Pause beim Essen anstatt in der Warteschlange der Imbissbude verbringen. Belegte Brote werden durch Salatblätter, Gurkenscheiben oder eine Gemüsebeilage attraktiver. Salat bleibt frisch, wenn Sie ihn in einem luftdichten Behälter von der Soße getrennt aufbewahren und ihn erst vor dem Verzehr mischen.

Regeln, wie Sie sich auch außer Haus gesund und lecker ernähren können

Als Berufstätiger fällt es wegen Zeitdruck oder dem fettigen Essen in der Kantine oft schwer richtig auf seine Ernährung zu achten. Mit diesen 3 Regeln kommen Sie aber trotzdem gesund durch den Arbeitsalltag.

Regel 1: Mahlzeiten einplanen

Planen Sie Ihre Mahlzeiten fest in den Arbeitsalltag mit ein. 15 min. Frühstückspause mit Müslistange und Früchtetee erhöhen Ihre Leistungsfähigkeit am Schreibtisch mehr, als bei Kaffee und Keksen von Meeting zu Meeting zu hetzen. Die gesparte Zeit legen Sie zudem durch die geringere Arbeitseffektivität um ein Mehrfaches wieder drauf!

Regel 2: Kantinenessen aufwerten

Wenn Sie auf Kantinenessen angewiesen sind, wählen Sie nur Gerichte mit wenig Fett. Fleisch höchstens in Beilagenmenge wählen. Gegebenenfalls Salat und Gemüse mit mitgebrachten Vollkornbackwaren ergänzen. Auch Obst kann so manche Kantinensünde kompensieren. Ein Joghurt ist ein besserer Zwischensnack als Sahnetorte zum Kaffee.

Regel 3: Mäßig aber regelmäßig

Essen Sie mäßig, aber regelmäßig. Wer den ganzen Tag im Büro auf Sparflamme lebt, plündert beim Nachhausekommen gerne wahllos den Kühlschrank.

Das „Kantinen-Problem“

Laut einer Umfrage der Betriebskrankenkasse isst jeder vierte in der Betriebskantine zu Mittag. Zwei von fünf Befragten bringen ihr Essen mit, jeder sechste fährt zum Mittagessen nach Hause. Zehn Prozent aller Beschäftigten essen an der Imbissbude, im Restaurant oder bereiten sich am Arbeitsplatz etwas zu. Ebenso viele essen nichts oder haben andere Angaben gemacht.

Wenn Sie nicht in eine Kantine gehen können oder möchten, sollten Sie wenigstens kleine Pausen einlegen, Zwischenmahlzeiten einnehmen und vor allem einseitige Ernährung z. B. durch Obst, Gemüse und Milchprodukte ausgleichen. So bleiben Sie dauerhaft leistungsfähig, fühlen sich wohl und können Ihr Gewicht besser halten.

Für Kantinen gibt es „gesunde“ Richtlinien

Für Kantinen gibt es Richtlinien, die ein möglichst hochwertiges Mittagsmenü garantieren sollen. Sie sind von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und dem Bundesgesundheitsamt ausgearbeitet worden. Diese Richtlinien gehen von den Ernährungsbedürfnissen der Leichtarbeiter, z. B. Büroangestellten, aus. Für sie soll das Mittagessen etwa ein Drittel der täglichen Energie und Nährstoffe liefern; das sind rund 730 Kalorien.

Um diesen Richtwert einzuhalten muss der Küchenchef vorzugsweise fettarme Gerichte anbieten. Also keine Fritten, sondern Pell-, Salz- oder Folienkartoffeln. Statt fetter Mayonnaise lieber leichte Salatsoßen aus Joghurt, Dickmilch oder Buttermilch. Käse sollte möglichst fettarm, das Fleisch mager sein.

kantinen essen© Gerhard Seybert – Adobe Stock

So können Sie testen, wie gut Ihre Kantine ist:

  • Werden mehrere Gerichte angeboten?
  • Können Sie zwischen verschiedenen Komponenten für Vor-, Haupt- und Nachspeisen wählen?
  • Gibt es öfter fleischlose Gerichte?
  • Werden täglich frische Gemüse und Salate angeboten?
  • Gibt es mindestens einmal pro Woche Fleisch und Fisch?
  • Gibt es überwiegend Pell-, Salzoder Folienkartoffeln oder nur Pommes frites?
  • Gibt es auch etwas für den kleinen Hunger oder für Zwischenmahlzeiten – am besten frisches Obst und Milchprodukte?
  • Achtet die Küche darauf, fettarm zu kochen und mit Salz sparsam umzugehen?
  • Setzt Ihr Küchenchef stattdessen reichlich Kräuter und Gewürze ein?
  • Werden sie darüber informiert, wie viele Kalorien und Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe die Speisen enthalten?

Je häufiger Sie diese Fragen mit „Ja“ beantworten können, desto besser ist Ihre Kantine. Gratulation – dort können Sie ruhig regelmäßig essen.

Je weniger Fragen Sie mit „Ja“ beantworten können, desto öfter sollten Sie Ihre Wünsche notieren und in den Kummerkasten Ihrer Kantine werfen. Oder geben Sie Ihrem Küchenchef einen Tipp: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bietet über das Referat Gemeinschaftsverpflegung Beratungen in Sachen vollwertige Ernährung für Großküchen an.

Ähnliche Empfehlungen können Sie auch im Restaurant befolgen

Gesund essen im Restaurant ist möglich. Beachten Sie ein paar Hinweise, um Ihren Restaurantbesuch ohne Reue genießen zu können.

Tipps und Tricks

  • Bevorzugen Sie gute Restaurants, in denen man richtig kocht. Das merken Sie vor allem daran, dass es in der Küche brutzelt und gut riecht. Machen die Mitarbeiter in der Küche Convenience Food in der Mikrowelle warm, riechen Sie nichts. Wenn ein Koch kurz vor dem Essen zur Arbeit erscheint, können Sie sicher sein, dass er nicht kocht, sondern nur aufwärmt. Bei vorgefertigten Speisen wissen Sie nie, was drin steckt.
  • Essen Sie als Vorspeise einen Salat. Bestellen Sie sich dazu ein Dressing aus Essig und Öl oder auf Joghurt-Basis.
  • Entfernen Sie sichtbare Fettränder beim Fleisch, Panaden und Haut oder Kruste beim Geflügel.
  • Lassen Sie sich die Sauce extra reichen und nicht über dem Essen verteilen. Dann dosieren Sie selbst.
  • Essen Sie vor allem Gemüse, Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Lassen Sie lieber Fleisch liegen.
  • Hände weg von Aufläufen wie Moussaka beim Griechen. Ihre Zusammensetzung ist undurchschaubar und mit Sicherheit enthalten sie zu viel Fett.
  • Meiden Sie Pommes, Rösti, gebackene Champignons, paniertes Gemüse, überbackene Gemüsegerichte, frittierte Speisen oder Bratkartoffeln.
  • Essen Sie keine „dicken“ Suppen. Sie sind meist aus Trockenpulvern zubereitet.
  • Wählen Sie Obst oder Fruchtdesserts zum Nachtisch statt Mousse, Pudding oder Crème caramel.
  • Trinken Sie abends ein Glas gutenWein zum Essen und eine Menge Wasser.
  • Wenn Sie zum Essen eingeladen sind und selbst wählen können, suchen Sie sich etwas Leichtes oder Vegetarisches aus.
  • Gibt es ein vorbestelltes festes Menü, müssen Sie nicht alles essen. Picken Sie sich das heraus, was Ihnen bekommt: Reis, Gemüse, Nudeln, Kartoffeln, Salat, Fleisch, Fisch. Sie sind nicht gezwungen, den Teller leer zu essen.
  • Allerdings ist es kein guter Stil, am Essen herumzumäkeln, sich über große Portionen zu beschweren oder lustlos darin herumzustochern. Betreiben Sie etwas „Kosmetik“ auf Ihrem Teller.
  • Wenn man Sie fragt, ob es Ihnen geschmeckt oder nicht, ist eine nette Notlüge durchaus erlaubt. „Ich bin auf Diät“ oder „Ich esse wie ein Spatz“ sind überstrapaziert und auf der „Out“-Liste.
  • Wenn Sie vegetarisch essen, müssen Sie dies nicht unbedingt in jedem Kreis an die große Glocke hängen. Das kann zum einen unhöflich sein (Sie hätten es ja auch vorher sagen können, damit man Ihnen gleich etwas Passendes auftischt) und zum anderen verdirbt es den anderen den Appetit, weil manche Vegetarier etwas Besserwisserisches an sich haben. Bei einem normalen Gericht finden sich fast immer genügend Dinge außer dem Fleisch, die Vegetarier essen, ohne dass ihnen ein Zacken aus der Krone fällt.

Gesunder Fisch im Restaurant

Fisch ist gesund. Er enthält einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Im Restaurant wird der Fisch häufig frittiert, in Butter gebraten oder mit einer fetten Sauce serviert. Dabei handelt es sich um Zubereitungsarten, die die Vorteile von Fisch für die Herzgesundheit aufheben. Bei einem Restaurantbesuch müssen Sie nicht auf die gesunden Vorteile von Fisch verzichten. Wenn Sie auswärts Fisch essen, achten Sie darauf, dass die Zubereitung möglichst fettfrei oder zumindest fettarm ist. So sparen Sie Fett und ziehen den größten Nutzen für Ihre Gesundheit aus einer Fischmahlzeit.

Falls Ihnen die Speisekarte des Restaurants keine geeignete Auswahl bietet, fragen sie den Kellner nach dem Fettgehalt der einzelnen Gerichte und nach alternativen Zubereitungsmethoden. Ansonsten drohen Sie damit, den Geschäftsführer sprechen zu wollen und den Chefkoch wegen ungesundem Essen vor allen Gästen laut zu kritisieren. Je nach Zubereitung sparen Sie 100 bis 300 Kilokalorien oder 10 bis 30 Gramm Fett pro Mahlzeit.

Kennzeichen für ein gutes Restaurant

  • Man kocht so frisch, so saisonal und so einfach wie möglich.
  • Man kocht und gart so wenig wie möglich – außer bei richtigen Schmorgerichten.
  • Fleisch und Fisch sind besonders frisch, aus artgerechter Haltung und auf den Punkt zubereitet.
  • Der Eigengeschmack der natürlichen Lebensmittel steht im Vordergrund.
  • Man verzichtet auf Geschmacksverstärker wie Glutamat.
  • Die Ware kommt am besten vom örtlichen Markt, von regionalen Erzeugern oder speziellen Frisch-Versendern. Legendär ist der „Rungis-Express“, der die frischesten Waren über Nacht in Kühlwagen vom Pariser Großmarkt zu den Restaurants bringt.
  • Kleine Speisekarten weisen auf eine frische Zubereitung hin. Gigantische Speisekarten gelten als Beweis für Fertigkost.
  • Die Speisekarten wechseln regelmäßig.
  • Schwere Saucen und Mehlschwitzen sind „out“.
  • Die Küche ist bereit und in der Lage, sich in gewissem Umfang auf Sonderwünsche einzulassen.

Warum ein Buffet Ihre Sinne überfordert

Egal ob Festtage oder Urlaubsfreuden im Hotel: Ein großes Buffet ist immer ein Anschlag auf unsere innere Sättigungsbremse. Ganz typisch: Obwohl Sie eigentlich schon lange satt sind, können Sie dem Dessert meist doch nicht widerstehen.

Wenn Sie am großen Buffet versuchen, von jedem Gericht etwas zu probieren, tappen Sie schnell in eine Figurfalle. Hier kommt Ihnen ein körpereigener Mechanismus in die Quere: Die „spezifische sensorische Sättigung“. Es handelt sich dabei um einen ganz natürlichen Effekt, der Sie vor einer zu einseitigen Ernährung schützt.

Versuche zeigen, dass die Vorliebe für eine gerade verzehrte Speise sofort nach dem Genuss abnimmt. Auf andere Geschmackseindrücke trifft das aber nicht zu.

So umgehen Sie die Buffet-Falle

  • Hungern Sie sich nicht durch den ganzen Tag, sondern essen Sie mittags noch einen Salat, einen Teller Suppe oder etwas Obst. Wenn Sie mit knurrendem Magen und Heißhunger zum abendlichen Buffet gehen, verlieren Sie leicht die Kontrolle.
  • Trinken Sie vor dem ersten Gang zum Buffet viel Wasser, zum Beispiel einen halben Liter. So bremsen Sie Hungergefühle aus.
  • Nehmen Sie das Angebot am Buffet genau unter die Lupe. Suchen Sie sich Ihre Lieblingsspeise aus und genießen Sie sie als ersten Gang. Wenn Sie sich Ihre Leibspeise bis zum Schluss aufsparen, ist die Gefahr groß, dass Sie die Portion doch noch verdrücken, auch wenn Sie eigentlich schon völlig satt sind.
  • Gönnen Sie sich als Vorspeise einen Salat (ohne Mayonnaise) oder eine Suppe: Das stillt den ersten Hunger figurfreundlich.
  • Verzichten Sie auf Weißbrot als Beilage, das nur wenig sättigt und zudem Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt. Vollkornbrot ist die bessere Wahl.
  • Wählen Sie einen kleinen Teller und tischen Sie sich kleine Portionen auf. So müssen Sie öfter zum Buffet gehen und bremsen sich selbst etwas aus.

Vorsicht bei Energy-Drinks:

Jeder Supermarkt verkauft sie heute: so genannte Energie-Drinks. Und nicht nur bei Jugendlichen sind sie heiß begehrt. Auch Autofahrer greifen immer häufiger zu – weiß man doch, dass Koffein dabei hilft, nicht so schnell müde zu werden.

Vorsicht, Falle: Trinken Sie diese künstlichen Getränke, erreichen Sie genau das Gegenteil! Denn Energie-Drinks enthalten eben nicht nur Koffein. Sie sind zusätzlich auch mit Dextrose angereichert. Das ist ein Einfach-Traubenzucker, der zwar schnell Energie liefert, aber beim Abbau Ihren Blutzuckerspiegel auch stark absinken lässt.

Bei Untersuchungen erhielten Testfahrer Koffein und Dextrose in verschiedenen Dosierungen. Danach mussten sie im Fahrsimulator zwei Stunden lang eine Autofahrt absolvieren. Das Ergebnis: Diejenigen, die „nur“ Koffein tranken, hielten länger durch. Je mehr Dextrose aber im Getränk war, umso schneller fielen den Teilnehmern die Augen zu. Wie Sie sich sicherlich denken können, sind die Energie-Drinks reich an Dextrose – sie sorgt für den süßen Geschmack.

Haben Sie also eine lange Fahrt vor sich, wählen Sie lieber die gute, alte Thermoskanne, gefüllt mit heißem Kaffee. Dieser hält Sie länger wach. Zudem ist er nicht so süß – und sein Geschmack nicht so „künstlich“ wie manche dieser „Powerbrause-Sorten“.

Spezialmenüs in der Luft

Das Essen im Flugzeug wird von Viel-Fliegern oft bemeckert. Was jedoch kaum jemand weiß: Wenn Sie sich rechtzeitig melden, können Sie auch über den Wolken ohne Aufpreis gesund speisen. Fast alle Essenszulieferer bieten vor allem auf Langstreckenflügen zusätzlich Spezialmenüs für unterschiedliche Bedürfnisse an. Dazu gehörenvegetarische Gerichte und Diabetikerspeisen. Auch wer an Allergien leidet oder Milchzucker nicht verträgt, bekommt ein Extra-Angebot.Diät-, Baby-, Veganerkost stehen ebenso auf dem Plan wie Mahlzeiten, bei deren Zubereitung entweder auf Salz, Cholesterin, Natrium, Harnsäure oder Gluten verzichtet wird. Angehörige der verschiedenen Religionen können sich Hindu- oder Moslemspeisen oder koscheres Essen bestellen.

Für asiatische Passagiere kann das Essen stärker gewürzt werden. Die Angebote der Fluggesellschaften sind unterschiedlich, deshalb sollten Sie sich rechtzeitig erkundigen. Die Spezialmenüs müssen mindestens 24 Stunden vor Abflug (koschere Speisen 48 Stunden vorher) bestellt werden, am besten jedoch gleich bei der Buchung. Die Bestellung wird verschlüsselt auf dem Ticket gespeichert.

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