MenüMenü

Effektive Übungen zur Kräftigung der wichtigen Gesäßmuskeln

Inhalt

Extrem wichtig sind die Gesäßmuskeln für einen sicheren und kraftvollen Gang sowie für die optimale Druckverteilung in Ihrem Hüftgelenk. Sie stabilisieren den Körper auf dem jeweiligen Standbein. Beim Aufstehen aus dem Sitzen arbeitet vor allem Ihr großer Gesäßmuskel, der dadurch auch Ihren Rücken entlastet.

Die Gesäßmuskeln zählen volumenmäßig zu den größten Ihres Körpers und neben der Kaumuskulatur auch zu den kräftigsten (relativ zum Querschnitt des Muskels). Der große Pomuskel (Musculus gluteus maximus) wird vom mittleren (Musculus gluteus medius) und kleinen Gesäßmuskel (Musculus gluteus minimus) in seiner Funktion unterstützt.

So bekommen Sie starke Gesäßmuskeln

Auf der Couch, dem Bürostuhl oder im Auto verkümmern die Gesäßmuskeln und werden schwach. Dabei sind genau diese Muskeln unerlässlich für die Bewegung Ihrer Oberschenkel und Beine aus dem Hüftgelenk heraus. Für einen spürbaren und sichtbaren Effekt sollten Sie die Übungen mindestens dreimal pro Woche, am besten jedoch täglich wiederholen.

Wiederholungen: 10 bis 15 Mal (pro Seite), zwei bis drei Durchgänge sind optimal

Marschieren Sie zum Aufwärmen etwa drei bis fünf Minuten lang auf der Stelle. Das aktiviert und durchblutet Ihre Gesäßmuskulatur als gute Basis für die folgenden Übungen.

Einbeiniges Seitheben und Hüftstrecken

Ausgangsposition: Stellen Sie sich seitlich zu einer Wand und stützen Sie sich mit einer Hand leicht ab. Ihre Füße stehen parallel zueinander. Ihr Oberkörper ist aufrecht und Ihre Rumpfmuskeln (Rücken, Bauch und Beckenboden) sind angespannt.

Durchführung: Beugen Sie das innere (Stand-)Bein ganz leicht im Kniegelenk. Heben Sie das äußere (Spiel-)Bein vom Boden und drehen Sie die Fußspitze leicht nach innen (Ferse rotiert nach außen). Spreizen Sie dieses Bein nach schräg hinten ab, bis Sie Ihre Gesäßmuskulatur deutlich spüren.

Atmen Sie dabei aus. Beim langsamen Zurückführen atmen Sie wieder ein. Nach 10 bis 15 Wiederholungen wechseln Sie die Seite. Sind Sie sicher bei dieser Übung? Dann steigern Sie den Widerstand mit Hilfe eines Thera-Bandes.

Der Widerstand vom Thera-Band macht die Übung noch effektiver

Nehmen Sie ein Thera-Band hinzu, zum Beispiel für Männer ein grünes Band mit mittlerer Stärke, für Frauen das rote mit etwas geringerem Widerstand. „Halbieren“ Sie das Band und verknoten Sie es, dann legen Sie es um Ihre Fußgelenke. Stellen Sie sich in die Ausgangsposition und führen Sie die Übung wie oben beschrieben durch (Abspreizen des Spielbeins etwa im 45-Grad-Winkel nach hinten-außen). Das Becken bleibt ganz ruhig und stabil wie auch Ihr Oberkörper.

Beinstrecker im Vierfüßlerstand

Ausgangsstellung: Knien Sie sich in den Vierfüßlerstand (beide Hände und beide Kniegelenke am Boden). Legen Sie die Bandmitte um den rechten Fuß, die Bandenden wickeln Sie zwei- bis dreimal um die Hände. Halten Sie Ihren Nacken gerade, Blick nach unten, erhöhen Sie die Bauchspannung (Bauchnabel nach innen ziehen, Beckenboden aktivieren) und atmen Sie tief und gleichmäßig.

Durchführung: Ziehen Sie die Fußspitze körperwärts (Flex-Position) und strecken Sie dann ganz langsam das rechte Bein gegen den Widerstand des Bandes nach hinten, sodass Bein und Rücken eine gerade Linie bilden. Der Rest des Körpers sollte sich so wenig wie möglich bewegen. Rumpf, Becken und Schulter sollten stabil gehalten werden. Stellen Sie sich ein gefülltes Wasserglas auf Ihrem Becken (Kreuzbein) vor, das nicht überschwappen darf. Nach 10 bis 15 Wiederholungen wechseln Sie das Bein.


Essen ohne Kohlenhydrate?

Diese Lebensmittel sollten Sie dann meiden . . .

Hier Klicken und Gratis abrufen ➜


Kniebeugen

Ausgangsstellung: Sie stehen mit nach vorn gestreckten Armen. Ihre Bauchmuskeln sind angespannt, dadurch ist der Rumpf stabilisiert und geschützt.

Durchführung: Senken Sie aus dem Stand Ihr Gesäß ab und schieben Sie es dabei nach hinten, bis Ihre Oberschenkel fast waagerecht zum Boden sind. Der Rücken bleibt unter muskulärer Anspannung gerade, die Füße stehen flach am Boden, die Unterschenkel in weitgehend senkrechter Position. Zählen Sie langsam 1-2-3 beim Absenken (dabei einatmen) und 1-2-3 beim Aufrichten (dabei ausatmen). Durch das passive Anspreizen des Oberschenkels werden Ihre Gesäßmuskeln gedehnt und auch die Außenrotatoren (die das Außendrehen Ihrer Hüfte ermöglichen). Das macht beweglicher in den Hüft- und Iliosakral (Kreuz-Darmbein-)-Gelenken. Wenn diese Muskeln verkürzt oder durch zu starke Belastungen überfordert sind, können hartnäckige Verspannungen entstehen.

Dehnübung gegen verspannte Gesäßmuskeln

Die Dehnübung im Hüftgelenk unterstützt die Mobilisation Ihres gesamten Beckengürtels. Sie ist ideal gegen Steifigkeit und Unbeweglichkeit (z. B. der Iliosakralgelenke), im Speziellen auch gegen Schmerzen im Gesäßbereich. Typisch dafür sind Schmerzen am hinteren Beckenkamm, in der Tiefe der Gesäßmuskulatur und auch im großen Rollhügel. Der große Rollhügel ist ein Knochenvorsprung außen am Oberschenkel, vielen Hüftpatienten ist die Region schmerzhaft bekannt. Beim Üben mobilisieren Sie Ihre Lendenwirbelsäule, was Schmerzen lindern kann. Auch Ihr Brustkorb weitet sich und Sie entspannen.

Ausgangsstellung: Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Matte oder den weichen Boden. Atmen Sie ruhig ein und aus. Ihre Arme sind zur Seite ausgebreitet. Stellen Sie Ihren rechten Fuß vor dem Becken auf, das rechte Hüft- und das Kniegelenk sind gebeugt. Ihr linkes Bein ist gestreckt.

Durchführung: Beim nächsten Ausatmen führen Sie das rechte gebeugte Bein über das linke gestreckte Bein. Legen Sie die linke Hand auf Ihr rechtes Knie und ziehen Sie beim nächsten Ausatmen Ihr rechtes Knie sanft weiter nach links. Drehen Sie dabei den Kopf zur rechten Seite. Die Dehnung spüren Sie durch ein sanftes Ziehen im rechten Gesäß. Halten Sie die Dehnung fünf bis acht Atemzüge lang. Dann kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück, entspannen kurz und wechseln anschließend die Seite. Zwei bis drei Durchgänge pro Seite.

Nach oben
© FID Verlag GmbH, alle Rechte vorbehalten
Über den Autor
Prof. DHfPG Dr. Thomas Wessinghage
Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage

Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage ist Prorektor für Hochschulentwicklung und Transfer an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in […]

Profitieren Sie von unserem kostenlosen Informations-Angebot und erhalten Sie regelmäßig den kostenlosen E-Mail-Newsletter von Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage. Herausgeber: FID Verlag GmbH. Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

Hinweis zum Datenschutz