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Kalzium und wie es Ihnen helfen kann

Die Hauptaufgabe von Kalzium in Ihrem Körper ist bekannt: 99 Prozent dieses Vitalstoffs werden in den Knochen und Zähnen eingelagert. Es sorgt hier dafür, dass diese stabil bleiben, Sie nicht unter Osteoporose leiden und Ihre Zähne nicht brüchig werden.

Obwohl Kalzium so wichtig für die Gesundheit ist, leiden heutzutage mindestens 60 Prozent aller Deutschen unter einem Kalziummangel. Sie nehmen nur rund 700 mg Kalzium pro Tag zu sich. Das liegt weit unter der empfohlenen Tagesdosis von 1.000 bis 1.200 mg. Hinzu kommt, dass der Anteil an phosphathaltigen Lebensmitteln bei uns immer mehr zunimmt. Das Problem daran: Phosphat entzieht Ihrem Körper das wichtige Kalzium und verstärkt den Mangel noch. Phosphathaltige Lebensmittel sind unter anderem Cola-Getränke und Schmelzkäse.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Kalzium und seine Aufgaben im Organismus
  2. Kalziumreiche Ernährung schützt Sie rundum
  3. Gegen diese Krankheiten wirkt Kalzium
  4. Das sollten Sie bei der Einnahme beachten

Kalzium© Adobe Stock – photka

Kalzium und seine Aufgaben im Organismus

Das restliche eine Prozent übernimmt in Ihrem Körper vielfältige Aufgaben. Für die Übertragung von Nervensignalen und die Erregung von Nerven ist Kalzium genauso entscheidend wie für die Ausschüttung von Hormonen. Darüber hinaus ist es verantwortlich für

  • einen stabilen Herzrhythmus
  • eine gute Muskelarbeit
  • die Freisetzung von Botenstoffen
  • die Regulierung des Flüssigkeitshaushalts in den Körperzellen
  • eine funktionierende Blutgerinnung

Weil Kalzium für den Körper extrem wichtig ist, legt er sich einen Vorrat im Skelett an, um immer genügend Kalzium für die notwendigen Funktionen mobilisieren zu können. Im Skelett lagern etwa 99 Prozent des gesamten Körperbestandes. Es ist ein elementarer Bestandteil der Knochen. Doch bleibt dort einmal eingebautes Kalzium keineswegs lebenslang.

Muskeln und Nerven brauchen Kalzium

Kalzium ist der biochemische Gegenspieler von Magnesium in den Muskeln und im Nervensystem. Wo Magnesium beruhigend und entspannend wirkt, sorgt Kalzium für Erregung und die Weiterleitung von Reizen über die Nerven: Es hilft, die kleinen Spalten zwischen den einzelnen Nerven zu überbrücken, indem es die Ausschüttung von Botenstoffen beeinflusst.

Damit wird die Bahn frei für Nervenimpulse. Ohne Kalzium könnten sich die Muskeln nicht zusammenziehen, auch der Herzmuskel nicht. Jegliche Bewegung wäre unmöglich. Auch auf jede einzelne Körperzelle nimmt der Mineralstoff Einfluss: Er sorgt dafür, dass die Zellwände stabil und nur für solche Stoffe durchlässig sind, welche die Zelle benötigt.

Kalzium verhindert Gewichtszunahme

Eine gute Nachricht für Frauen ab Mitte 40: Die Einnahme von 500 mg Kalzium als Nahrungsergänzungsmittel kann einer unerwünschten Gewichtszunahme in den Wechseljahren vorbeugen. Das gilt aber nur, wenn die Kalziumaufnahme über die Ernährung deutlich unter dem empfohlenen Richtwert von 1.200 bis 1.500 mg pro Tag liegt. An einer Langzeitstudie des Fred Hutchinson Cancer Research Center in Seattle nahmen 5.000 Frauen teil, die jetzt zwischen 53 und 57 Jahre alt sind. Im Durchschnitt nahmen sie täglich nur knapp 640 mg Kalzium über die Ernährung zu sich.

Diejenigen, die zusätzlich 500 mg Kalzium als (Brause-)Tablette einnahmen, brachten innerhalb von zehn Jahren knapp 2 kg weniger auf die Waage als jene ohne zusätzliche Kalziumzufuhr, schrieb die US-Fachzeitschrift Journal of the American Dietetic Association im Juni 2006. Frühere Studien haben bereits gezeigt, dass eine zu geringe Kalziumzufuhr zu einer vermehrten Speicherung von Fett führt. So lange Sie das Tagesziel von 1.200 bis 1.500 mg Kalzium als Knochenschutz mit Ihrer Ernährung erreichen, brauchen Sie keine Zusatzmittel. Falls Sie aber weniger zu sich nehmen, sollten Sie schon Ihrer Knochengesundheit zuliebe unbedingt zu Kalziumpräparaten (z. B. Brausetabletten aus dem Supermarkt oder der Drogerie) greifen.

Es wird ständig Knochen auf- und abgebaut

Den Kalziumhaushalt regulieren feinfühlig das Parathormon und sein Gegenspieler Calcitonin. Sinkt der Kalziumspiegel im Blut ab, wird in der Nebenschilddrüse Parathormon gebildet. Es sorgt dafür, dass Kalzium aus dem Knochen abgegeben wird und die Nieren den Mineralstoff im Körper zurückhalten. Zugleich regt es die Bildung eines Vitamin-D-abhängigen Eiweißstoffes an, der im Darm als Transportmittel für Kalzium in den Körper dient.

Ist ausreichend Kalzium im Körper vorhanden, kommt Calcitonin zum Zug: Dieses Hormon aus der Schilddrüse bewirkt den Einbau von Kalzium in den Knochen und fördert die Ausscheidung des Mineralstoffes über die Niere. Aber auch die Aufnahmefähigkeit für Kalzium in den Körper ist begrenzt. Aus diesem Grunde ist es nicht sinnvoll, die Tagesration an Kalzium in einer einzigen Mahlzeit zu konzentrieren. Der Körper würde einen Großteil dieses Kalziums gar nicht verarbeiten. Verteilen Sie also kalziumreiche Lebensmittel auf mehrere Mahlzeiten.

Kalzium schützt vor Osteoporose© Adobe Stock – crevis

So schützen Sie Ihre Knochen

Wird über Kalzium berichtet, steht meist seine Schutzwirkung vor Osteoporose im Vordergrund. Schätzungen zufolge leiden in Deutschland 6 bis 8 Millionen Menschen unter Osteoporose. Jede vierte Frau nach der Menopause und etwa die Hälfte der Senioren (Männer wie Frauen) über 75 Jahre sind betroffen. Bei Osteoporose verlieren die Knochen an Festigkeit und elastischer Stabilität; Knochenmasse schwindet, die Knochen werden porös und brüchig. Knochenbrüche, oft der Hüfte, des Oberschenkelhalses, der Wirbelkörper und des Unterarmes, sind die Folgen.

Eine kalziumarme Ernährung allein ist selten der Auslöser für eine Osteoporose. Heute geht man davon aus, dass meist noch weitere Faktoren hinzukommen müssen: Da in einer Familie oft mehrere Personen betroffen sind, vermuten die Experten eine genetische Komponente. Dennoch können alle Frauen mit einer guten Kalziumversorgung (zusammen mit Vitamin D) in jedem Alter zum Aufbau und Erhalt von Knochenmasse beitragen. In puncto Osteoporose ist Übergewicht eher von Vorteil als Untergewicht, insbesondere wenn die schlanke Linie durch Diäten erreicht wird. Diäten sind oft kalziumarm und damit ein Risikofaktor für Osteoporose.

Achten Sie ab 60 besonders auf Ihre Kalziumzufuhr

Wenn Sie über 60 Jahre alt sind, haben Sie schnell einen Kalziummangel. Das liegt daran, dass sich die Kalziumaufnahme im Darm verändert und weniger Kalzium aus der Nahrung tatsächlich von Ihrem Körper verwertet werden kann. Ihr Kalziumbedarf ist außerdem größer, weil der Knochenabbau schneller voranschreitet. Um den Knochenneubau optimal zu unterstützen, ist daher auch mehr Kalzium nötig.

Kalziumreiche Ernährung schützt Sie rundum

Kalzium kann der menschliche Körper nicht selbst bilden. Es muss ihm über die Nahrung zugeführt werden. Mengen bis zu 2.000 mg pro Tag sind für Gesunde unproblematisch. Menschen mit einer Überfunktion der Nebenschilddrüsen sollten allerdings kein zusätzliches Kalzium einnehmen.

Die neuen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) geben für Personen ab 19 Jahren 1.000 mg an, möglichst aus der Nahrung. Das schaffen die wenigsten. Dem neusten Ernährungsbericht der DGE zufolge nehmen Deutsche im Durchschnitt nur 670 mg Kalzium täglich mit der Nahrung auf.

Beispiel für Deckung des Tagesbedarfs

Wenn Sie Kalzium über Ihre Ernährung zu sich nehmen wollen, geht das am besten über Milchprodukte. Hüttenkäse, Quark und Emmentaler enthalten beispielsweise viel Kalzium. Aber auch grünes Gemüse ist reich daran. Vor allem Löwenzahn und gekeimte Kresse haben ein gutes Kalzium-Phosphat-Verhältnis. Zusätzlich müssen Sie für eine optimale Versorgung zwei bis drei Portionen Gemüse zu sich nehmen.

Kalziumhaltige Milchprodukte© peppi18 – Fotolia

  • 1 Glas fettarme Milch
  • 2 Scheiben Käse, z. B. Emmentaler
  • 1 Glas Kefir oder Buttermilch

oder

  • 1 Scheibe Käse, z. B. Gouda
  • 1 Sojajoghurt/-pudding mit Kalziumzusatz
  • 1 Glas Orangensaft mit Kalziumzusatz
  • 1 Portion Brokkoli, Lauch oder Grünkohl mit Kräutern

Was ist dran an den Ernährungsempfehlungen?

Neuseeländische Wissenschaftler haben nun genauer hinterfragt, was dran ist an der Theorie, dass 1.000 mg Kalzium pro Tag die Knochen stark halten. Sie haben dazu rund 100 Studien ausgewertet, welche die Auswirkungen von Kalzium auf die Knochen von Menschen über 50 Jahren betrachteten.

Das Ergebnis: Die Zufuhr von Kalzium erhöht tatsächlich die Knochendichte, aber leider um gerade einmal 1 bis 2 Prozent. Diese Menge hat kaum Auswirkungen auf die Krankheitsentwicklung und keine Auswirkungen auf die Knochen. Dabei, so die Forscher, gibt es eine deutlich vielversprechendere Methode, die Knochen stark zu halten. Kommen Sie in Bewegung. Vor allem Balancetraining kräftigt die Knochen. Darüber hinaus sollten Sie auf Zigaretten verzichten, Übergewicht abbauen und sich ausgewogen ernähren.

Pflanzliche Getränke haben einen Nachteil: Kalziummangel

Der große Nachteil von Milchersatzgetränken ist, dass sie kaum verwertbares Kalzium enthalten. Und das brauchen Sie unbedingt für die Stabilität Ihrer Knochen und Zähne. Einige Anbieter setzen ihren Produkten deshalb Kalzium zu. Optimal ist das nicht, da zugesetztes Kalzium unter Umständen bei Frauen das Herzinfarktrisiko erhöhen kann. Wenn Sie sich ganz ohne Milchprodukte ernähren, müssen Sie schauen, dass Sie anderweitig genügend Kalzium zu sich nehmen. Der Mineralstoff steckt beispielsweise in Sardinen, Lachs, Austern, Kohl, Mangold, Brokkoli, Mandeln, Avocado und Tomaten.

Hergestellt wird der Milchersatz, indem das Getreide, der Reis oder Soja gemahlen wird. Das Mehl wird dann eingeweicht, aufgekocht, abfiltriert und pasteurisiert. Reis- und Getreidedrinks wird noch Pflanzenöl hinzu gegeben, damit die Flüssigkeit emulgiert, weiß wird und der Kuhmilch etwas ähnlicher sieht. Abgerundet wird der Geschmack der Getränke meist mit einer Prise Salz, Vanille oder Apfelextrakt. Mango, Banane und Ananas geben den Getränken eine Obstnote. Manchmal werden Soja-, Reis- und Hafermilch auch als Mixgetränk angeboten.

Die Folgen von Kalziummangel

  • Osteoporose
  • Tetanie (Starrkrampf der Muskulatur)
  • erhöhte Erregbarkeit des Nervensystems
  • schlechte Zahnqualität, Karies, Parodontose
LebensmittelKalziumgehalt in mg pro 100 g
Trinkmilch 1,5 %118
Joghurt 1,5 %114
Frischkäse70 bis 95
Camembert360 bis 600
Edamer710 bis 750
Gouda800
Emmentaler1100
Parmesan1290
Haselnüsse225
Äpfel5
Kartoffeln10
Brokkoli110
Fenchel109
Grünkohl210
Schnittlauch165
Petersilie145
Schweinekotelett11
Rindsfilet7

Milchprodukte: 3 Portionen pro Tag sind ideal

Die besten Kalziumquellen aus der Nahrung sind Milchprodukte. Darüber hinaus stellen Gemüse, Vollkornprodukte oder Nüsse wertvolle Lieferanten für den wichtigen Mineralstoff dar. Zusätzlich setzen Sie auf kalziumreiche Mineralwässer. Allerdings ist deren Anteil an der Kalziumversorgung in der Regel weniger bedeutend als viele Menschen glauben. Das zeigt folgendes Rechenbeispiel: Die wenigsten Mineralwässer enthalten mehr als 50 bis 100 mg/l Kalzium.

Um Ihren Tagesbedarf von 1 g zu decken, müssten Sie mindestens 13 Flaschen (à 750 ml) davon trinken. Allein eine Scheibe Hartkäse enthält so viel Kalzium wie vier Flaschen der meisten Mineralwässer. Im Prinzip ist eine ausreichende Kalziumzufuhr über die Nahrung durchaus möglich. Es empfehlen sich dazu etwa drei Portionen eines Milchprodukts täglich (z. B. eine Tasse Milch, ein Vollkornbrot mit Käse sowie ein Joghurt). Wenn Sie zusätzlich dazu viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse essen, stellt es kein Problem dar, auf 1 g Kalzium pro Tag zu kommen.

Wann sollten Sie ein Kalziumpräparat einnehmen?

  • bei geringem Verzehr von Milchprodukten und Gemüse
  • im Alter über 60 (vor allem Frauen nach den Wechseljahren)
  • in der Schwangerschaft und Stillzeit
  • bei der Einnahme von Kortisonpräparaten
  • bei hohen Schweißverlusten (Schwerarbeit, Sport)
  • bei hohem Alkohol- und Zigarettenkonsum
  • bei chronischen Darmkrankheiten (geringere Kalziumaufnahme)

Kalziumpräparate (meist als Brausetabletten) erhalten Sie preisgünstig in jedem Supermarkt zu Monatstherapiekosten von weniger als 5 Euro. Diese Präparate enthalten in der Regel das anorganische Kalziumcarbonat. In der Apotheke bekommt man darüber hinaus deutlich teurere Präparate mit organischen Kalziumverbindungen (z. B. Kalziumgluconat, Kalziumcitrat oder Kalziumlactat).

Diese lösen sich im Wasser besser auf. Für die Verwertbarkeit im Körper spielt das jedoch eine untergeordnete Rolle. Beispielsweise nahmen die Teilnehmer einer Testreihe der Creighton-Universität in Omaha (Nebraska) aus dem Jahr 1999 Kalziumcarbonat und -citrat gleich gut im Darm auf. Wenn Sie die preisgünstigen Kalziumcarbonat-Brausetabletten auflösen, achten Sie jedoch darauf, dass kein Bodensatz im Glas zurückbleibt. Rühren Sie das Getränk kurz vor dem Trinken gründlich auf.

Zusatzpräparate© Adobe Stock

Gegen diese Krankheiten wirkt Kalzium

Außer zur Grundversorgung des Körpers setzen Sie Kalziumpräparate gezielt zur Vorbeugung und Therapie von vielen Krankheiten ein.

In vielen Fällen ist es sinnvoll, wenn Sie zusätzlich zum Kalzium Vitamin D einnehmen. Das Vitamin verbessert die Kalziumaufnahme im Darm deutlich.

Vorbeugung von Darmkrebs

Mit einer Extraportion Kalzium schützen Sie sich wirkungsvoll vor Darmkrebs. In den letzten zehn Jahren fanden verschiedene Wissenschaftlerteams weltweit Beweise für die Schutzwirkung von Kalzium gegen Darmkrebs. Forscher der Universität Buffalo (USA) werteten 2005 sämtliche bis dahin verfügbaren Studiendaten zusammenfassend aus. Das American Journal of Gastroenterology veröffentlichte diese Analyse im März 2005. Die Wissenschaftler berücksichtigten dabei Patienten, bei denen bereits Vorstufen von Darmkrebs (Darmpolypen) vorlagen und entfernt wurden. Durch Kalziumpräparate (täglich etwa 1 bis 1,2 g) sank das Risiko für das Widerauftreten der Polypen nach vier Jahren um 20 Prozent im Vergleich zu einem Scheinmedikament (Placebo).

Falls der Arzt bei Ihnen im Rahmen einer Früherkennungsuntersuchung bereits Darmpolypen entdeckte und entfernte, nehmen Sie also unbedingt ein Kalziumpräparat ein, um Ihr Krebsrisiko zu reduzieren. Doch wie schützt Kalzium vor Darmkrebs? Freie Fettsäuren und Gallensäuren aus dem Nahrungsbrei lösen in der Darmschleimhaut ein krebsartiges Wachstum aus. Das Kalzium bindet die Säuren und schützt so die Darmzellen vor Krebs.

Kalzium gegen Bluthochdruck

Darüber hinaus profitieren Sie als Bluthochdruckpatient von zusätzlichen Kalziumgaben. Das ergab eine große Bevölkerungsstudie in den USA aus dem Jahr 2003 an der Universität South Carolina in Columbia. Dort beobachtete man 17.000 Menschen über 20 Jahre lang. Ihre durchschnittliche Kalziumaufnahme lag bei 760 mg pro Tag. Allerdings wiesen diejenigen, die täglich mehr als 1.200 mg des Mineralstoffs zu sich nahmen, ein um 40 Prozent geringeres Risiko für Bluthochdruck auf.

Das scheint auf den ersten Blick ein verwirrendes Ergebnis. Denn normalerweise werden bei hohem Blutdruck Kalzium-Antagonisten (Kalziumgegenspieler) verschrieben. Diese sollen verhindern, dass zu viel Kalzium über Kalziumkanäle in die Muskelzellen strömt. Dadurch werden die Muskelzellen, die um die Gefäße liegen, entspannt. Das erweitert die Blutgefäße und der Blutdruck sinkt. Die Wissenschaftler gehen aber davon aus, dass eigentlich ein Kalziummangel der Grund für den Bluthochdruck ist. Kalzium strömt immer in die Muskelzellen, es entsteht aber durch den Mangel ein Missverhältnis zwischen dem Kalziumgehalt in den Zellen und dem Kalzium außerhalb der Zellen. So kommt es zur Verengung der Muskelzellen und der Gefäße. Durch eine Kalziumzufuhr wird der Kalziummangel im Körper ausgeglichen. Es kommt nicht zu einem Kalzium-Missverhältnis. Die Zellen können sich wieder entspannen und ohne Medikamente sinkt der Blutdruck.

Das sollten Sie bei der Einnahme beachten

  • Ein Kalziumpräparat nehmen Sie nach Möglichkeit nach dem Essen ein. Das steigert die Aufnahmefähigkeit im Dünndarm um 30 bis 40 Prozent.
  • Verteilen Sie Ihre Tagesdosis auf mehrere kleinere Portionen (z. B. 4 x 250 mg statt 1 x 1.000 mg). Dadurch nehmen Sie ebenfalls 30 Prozent des Minerals mehr auf.
  • Nehmen Sie Präparate nicht zusammen mit phosphathaltigen Nahrungsmitteln (z. B. Colagetränke, Pökelfleisch und -wurst, Schmelzkäse) ein. Phosphat behindert die Aufnahme des Kalziums im Darm.
  • Die früher vertretene Auffassung, wonach Kalziumpräparate Nierensteine auslösen, erwies sich als falsch. Ebenso unrichtig ist es, dass Kalzium Arteriosklerose (Arterienverkalkung) begünstigt.
  • Mehr als 2 g Kalzium täglich sollten Sie ohne ärztliche Kontrolle in Form von Präparaten nicht zuführen. Das gilt vor allem dann, wenn Sie zusätzlich Vitamin-D-Präparate einnehmen, die die Kalziumaufnahme im Darm steigern.
  • Bei einer chronischen Nierenschwäche nehmen Sie Kalziumpräparate nicht auf eigene Faust ein. Ihr Arzt überwacht die Blutkalziumwerte stets genau. Bei Störungen der Nebenschilddrüse verzichten Sie auf Kalziumpräparate.

Diese Medikamente führen zu einem Kalziummangel

  • Kortison
  • Säureblocker (Antazida, z. B. bei Magenproblemen)
  • Epilepsiemittel
  • Schilddrüsenhormone
  • Abführmittel
  • Antibiotika (Tetracycline)

Wenn Sie dauerhaft auf diese Mittel angewiesen sind, sollten Sie unbedingt mehr Milchprodukte in Ihren täglichen Speiseplan integrieren oder ein Kalziumpräparat einnehmen. Auch wenn Sie keine Medikamente benötigen und sich vollkommen gesund fühlen: Vernachlässigen Sie Ihre Kalziumzufuhr nicht. Mit keinem zweiten Mineralstoff unterstützen Sie Ihre Gesundheit besser und beugen gleichzeitig gegen viele Alterskrankheiten vor.