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Das Geheimnis der herzgesunden Mittelmeerkost

Inhalt

Alle Welt redet davon, aber was ist diese „Mittelmeerdiät“ eigentlich genau? Zur Mittelmeerkost zählen fraglos die verwendeten Zutaten, aber auch das Ritual des Essens, beispielsweise die verschiedenen leichten Gänge oder genügend Zeit für die Mahlzeiten.

Mittelmeerdiät
© Adobe Stock – Floydine

Mediterrane Kost als Ernährungsgrundlage

An etwa der Hälfte aller Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist eine ungesunde Ernährung schuld (oder zumindest dafür mitverantwortlich). Nicht nur der Blutdruck, sondern auch die Rate koronarer Herzkrankheiten sinkt mit der Mittelmeerkost deutlich. Selbst nach einem Herzinfarkt oder Schlaganfall hat die Kost einen schützenden Effekt.

Nutzen Sie die ursprüngliche mediterrane Kost als Ernährungsbasis und gestalten Sie diese flexibel. Das bedeutet, dass Sie noch das eine oder andere Lebensmittel ergänzen können, das vielleicht nicht typisch mediterran, aber sehr gesund ist. Ihr Speiseplan wird dadurch nicht nur sehr abwechslungsreich und hält lange satt und zufrieden, sondern ist auch überaus schmackhaft.

Was die Mittelmeerkost in Ihrem Körper bewirkt

  • Sie verbessert die Zusammensetzung Ihrer Blutfette, indem sie den Gehalt an gefährlichem LDL-Cholesterin sowie Neutralfetten (Triglyzeride) senkt und im Gegenzug den Gehalt an gefäßschützendem HDL-Cholesterin erhöht.
  • Sie schützt vor chemischer Veränderung (Oxidation) von Fetten im Körper und senkt auf diese Weise die Gefahr der Arteriosklerose (Gefäßverengung).
  • Sie senkt das Risiko einer Verklumpung der Blutkörperchen und damit eines Gefäßverschlusses (Thrombose) bzw. einer Embolie.
  • Sie senkt das Risiko eines plötzlichen Herztodes.

Ihr Herz wird Freudensprünge machen!

Charakteristisch für die mediterrane Küche ist ein hoher Anteil pflanzlicher Lebensmittel. Dazu zählen beispielsweise ein gutes Oliven-, Raps- und Kürbiskernöl sowie Obst und Gemüse lokalen Ursprungs. Empfehlenswert sind Kartoffeln, anderes Knollen- bzw. Wurzelgemüse, Kürbis und Kohl – Hauptsache, schonend zubereitet (z. B. dünsten und dämpfen). Getreideprodukte wie Brot und Nudeln sowie Hülsenfrüchte und Nüsse stehen auch häufig auf dem mediterranen Speiseplan. Diese Nahrungsmittel liefern Energie, sie sind auch reich an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien.

Etwa zweimal pro Woche steht Fisch auf dem Speiseplan, beispielsweise Dorade, Hering, Makrele, Kabeljau, Heilbutt sowie ab und zu auch Meeresfrüchte wie etwa Garnelen oder Krabben. Im Optimalfall genießen Sie Alkohol ausschließlich zum Essen und nie mehr als einmal pro Woche und trinken täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser, meist als Tee.

Fisch
© kropic - Fotolia

So ernähren Sie sich herzgesund

Doch welche Lebensmittel bringen Ihr Herz besonders in Schwung und welche belasten eher die Gefäße? Im Folgenden finden Sie eine Tabelle mit empfehlenswerten und weniger empfehlenswerten Lebensmitteln, die zum Beispiel viel Cholesterin oder entzündungsauslösende Stoffe liefern. Manche Lebensmittel sind besonders gut bezüglich ihrer herzgesunden Wirkung untersucht (z. B. fetter Seefisch, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Äpfel). So können beispielsweise Ballaststoffe den Blutdruck senken und vor einem Herzinfarkt schützen. Bei Patienten nach einem Herzinfarkt nehmen sie sogar fast den Stellenwert eines Medikaments ein.

Andere wiederum liefern gesunde Fettsäuren und Vitalstoffe, die Ihrem Herzen guttun. Wichtig ist die richtige Mischung, also das Gesamtpaket. Kleine Sünden aus der rechten Spalte sind dabei natürlich schon mal erlaubt und für die Lebensqualität ebenfalls wichtig.

LebensmittelEmpfehlenswerte Lebensmittel

Weniger empfehlenswerte Lebensmittel

Getreide, Nudeln & Co.Vollkorn- und Dinkelbrot oder -brötchen, Vollkornnudeln (auch Gerstennudeln) und Naturreis, Pellkartoffeln, Haferflocken, ungesüßte Müslis (z. B. selbst gemixt)Toast, Weißbrot, Weizenbrot, -brötchen oder -Baguette, Croissants, Hartweizennudeln, geschälter Reis, Kartoffelpüree, Kroketten, Rösti, Pommes, Fast Food, Fertiggerichte
Gemüse

(etwa drei Portionen am Tag)

fast alle Gemüsesorten, saisonal und regional, besonders gesund: Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsengesalzene Gemüsekonserven
Obst

(etwa 2 Portionen am Tag)

fast alle Obstsorten, besonders gesund: dunkle Beeren (z. B. Heidelbeeren) und Äpfel mit Schalekandierte Früchte, gezuckerte Obstkonserven und Obstmus, viel Marmelade
Nüsse & Samen

Bunter Salat mit Hähnchenbruststreifen

Popcorn - ein gesunder SnackPopcorn gehört zu jedem Kinobesuch. Doch kann es auch gesund sein? Lesen Sie hier, wie man Popcorn gesund zubereitet und was drin steckt. › mehr lesen

(etwa 20 g = 1 Handvoll am Tag)

Mandeln, Walnüsse, Kürbis-, Cashew-, Macadamia-, Sonnenblumen-, Haselnuss- und Pinienkerne, Maronen, Leinsamen (z. B. im Müsli)gesalzene, geröstete Nüsse
Kräuter und Gewürzefast alle Kräuter und Gewürze, besonders aber Kurkuma, Senfkörner, Pfeffer, Ingwer, Knoblauch, Bärlauch, Melisse u.v.m.Kochsalz: die Zufuhr sollte 6 g am Tag nicht überschreiten
Fette & Öle

(wichtig ist eine gute Zusammensetzung an essentiellen Fettsäuren)

zum Braten und für die kalte Küche: Olivenöl, Rapsöl nur für die kalte Küche: Leinöl, Kürbiskernöl Butter (max. 15 g pro Tag)Distel- und Sonnenblumenöl Schmalz, Palmfett, ausgelassener Speck
Fisch und Meeresfrüchte

(etwa zweimal pro Woche)

Forelle, Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch, Scholle, Seezunge, Stein- und Heilbutt, Kabeljau, Dorade, SardinenSchalentiere (z. B. Muscheln, Krabben, Garnelen, Hummer), panierter Fisch, Fisch in Mayonnaise oder Sahne, stark gesalzener Fisch
Fleisch und WurstwarenHühner- und Putenfleisch, magere, ungepökelte Fleisch- und WurstwarenFette Wurstwaren (z. B. Schinkenwurst, Salami, Blutwurst, Leberwurst), gepökeltes Fleisch oder Wurst, Leberkäse, Bauchspeck, Nackenkotelett, rotes Fleisch
Milch, Milchprodukte, KäseButtermilch, Quark (bis 20% Fett), Naturjoghurt (1,5% Fett), fettarme Milch (1,5% Fett), Käse (bis 45% Fett i. Tr., z. B. Schnittkäse, Weichkäse, Schafskäse, Mozzarella, körniger Frischkäse, Harzer KäseButtermilch, Quark (bis 20% Fett), Naturjoghurt (1,5% Fett), fettarme Milch (1,5% Fett), Käse (bis 45% Fett i. Tr., z. B. Schnittkäse, Weichkäse, Schafskäse, Mozzarella, körniger Frischkäse, Harzer Käse
Eier

(drei- bis fünfmal pro Woche)

in allen Varianten: weich, hart, Spiegelei, Rührei, Omelett (z. B. mit Zwiebeln, Tomaten, Pilzen und frischen Kräutern), PfannkuchenDas „Eier-Cholesterin-Märchen“ ist längst widerlegt. Das im Ei enthaltene Lecithin senkt die Aufnahme des Cholesterins im Darm, sodass große Mengen des Eicholesterins wieder ausgeschieden werden.
Snacks und KnabbereienNüsse, Gemüse-Fingerfood, Trockenfrüchte, vor allem getrocknete ApfelscheibenChips, Flips, Salzgebäck, Schokolade, Süßigkeiten
Getränke

(1,5 bis 2 Liter pro Tag)

Mineralwasser (Natriumgehalt < 20 mg/l), Wasser, ungesüßte Tees, eine Schorle pro Tag, in Maßen/etwa drei Tassen pro Tag: Kaffee, Schwarz- und Grünteepure Fruchtsäfte, Softdrinks, Fruchtbuttermilch, gesüßter Kakao, Alkohol

Zu viel Alkohol schadet Ihrem Herzen

Bei 20 Prozent aller Patienten mit Herzschwäche ist Alkoholmissbrauch die Ursache des Herzleidens. Übeltäter ist das enthaltene Acetaldehyd, zu dem Alkohol im Körper abgebaut wird. Es fördert die Produktion von schädlichen Sauerstoffradikalen in den Herzmuskelzellen. Langfristig sterben die Herzmuskelzellen ab und werden durch Narbengewebe ersetzt. Der Herzmuskel wird dauerhaft geschädigt und es kommt zu einer chronischen Herzschwäche.

Wenn Sie abends gern mal ein Glas Wein genießen, müssen Sie darauf nicht verzichten. Das schadet dem Herzen eines gesunden Menschen nicht. Begrenzen Sie den Genuss auf ein bis maximal zwei Gläser Wein oder eine Flasche Bier.

Rotwein

So einfach ernähren Sie sich mediterran

  • Essen Sie reichlich Vollkornbrot, Getreideflocken, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Couscous.
  • Essen Sie täglich zwei Portionen Obst, drei Portionen Gemüse, eine Handvoll Nüsse, Joghurt, Käse.
  • Essen Sie pro Woche zwei bis drei Portionen Bohnen oder andere Hülsenfrüchte, zwei Portionen fetten Seefisch (Makrele, Hering, Lachs, Thunfisch), zwei bis drei Portionen Fleisch oder Aufschnitt.

Beachten Sie: Ersetzen Sie Fleisch vom Rind, Lamm und Schwein öfter mal durch Geflügel, denn zu viel rotes Fleisch erhöht die Gefahr für koronare Herzkrankheiten. Verwenden Sie zur Zubereitung nur Olivenöl.

Kräuter-Dorade mit Kartoffeln und Gemüse

Ein Favorit der mediterranen Küche ist frisch gegrillte Dorade mit Majoran-Kartoffeln und gemischtem, gedünsteten Gemüse. Den von innen und außen mit Salz und Pfeffer gewürzten Fisch können Sie hervorragend mit frischen Kräutern wie Rosmarin, Thymian, Salbei und/oder Basilikum füllen.

Als Gemüse passen beispielsweise Paprika, Datteltomaten, Zucchini, Schalotten, verfeinert mit Knoblauch, mit einem leckeren Olivenöl sowie Salz und Pfeffer gewürzt. Die Kartoffeln können Sie auch als Spalten mit dem Gemüse grillen.

Wie Sie Olivenöl in der warmen Küche verwenden

  • Erhitzen Sie Öle niemals in einer geschlossenen Pfanne, sie könnten sich dabei entzünden.
  • Beim Braten mit Olivenöl ist die richtige Temperatur wichtig. Kartoffeln, Gemüse, zartes Fleisch und Fisch braten Sie bis 180 °C. Die Temperatur ist genau richtig, wenn sich sprudelnde Bläschen bilden, sobald Sie ein Stückchen Brot in das heiße Öl legen.
  • Erhitzen Sie zum Braten immer zuerst die Pfanne. Erst dann geben Sie das Olivenöl hinein und erhitzen es auf 140 °C bis 180 °C. Jetzt das Bratgut hineinlegen und von allen Seiten anbraten.
  • Geben Sie Steaks und Fleischstücke, die scharf angebraten werden, in das heiße Fett. Träufeln Sie einen Tropfen Wasser ins Öl. Wenn Sie ein trockenes Prasseln hören, sind etwa 180 °C erreicht, die maximale Temperatur für native Olivenöle.
  • Gießen Sie während des Bratens kein kaltes Öl zu, da sonst der Bratvorgang unterbrochen wird und das Fleisch an Saft verliert.
  • Zum Schmoren benötigen Sie nur wenig Olivenöl: Das Öl kleidet die Pfanne gut aus und das Bratgut schwimmt nicht im Öl. Nach dem Anbraten gießen Sie mit Gemüsebrühe, Wein oder Wasser auf und lassen das Ganze bei einer Temperatur von ca. 100 °C im geschlossenen Topf garen. Die Nährstoffe des Olivenöls bleiben beim Schmoren weitgehend erhalten.

Olivenöl
© Adobe Stock - Dušan Zidar

Natives Olivenöl auch zum Braten?

Die Bewohner der Mittelmeerländer nutzen naturbelassenes, also kaltgepresstes Olivenöl seit jeher in der warmen Küche. Gerade beim Dünsten, Schmoren und Braten gibt das würzige Aroma von Olivenöl den Speisen erst ihre besondere Note.

Natives Olivenöl unterscheidet sich aber von vielen anderen kaltgepressten Speiseölen (Walnuss-, Kürbiskernöl), die Sie nicht erhitzen sollten: Es ist länger haltbar und verändert sich beim Erhitzen nur wenig. Die lebensmittelchemische Erklärung dafür lautet: Sobald Sauerstoff, Licht, Wärme oder auch Metalle auf pflanzliche Öle einwirken, oxidieren die Fettsäuren und zersetzen sich. Wird das Öl erhitzt, geht dieser Prozess noch schneller vonstatten: Je mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren ein Öl enthält, desto instabiler und anfälliger ist es gegen diese Zersetzungsprozesse. Natives Olivenöl ist dagegen relativ stabil. Das liegt an seinem hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren, die recht hitzestabil sind.

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Über den Autor
Prof. DHfPG Dr. Thomas Wessinghage
Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage

Der gebürtige Hagener Prof. Dr. Thomas Wessinghage ist beim FID Fachverlag für Gesundheitswissen Chefredakteur im Sektor Präventivmedizin.

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Alte Kommentare
  • Uli schrieb am 02.09.2014, 09:31 Uhr

    ... zu bedenken ist, dass die Menschen auf Kreta und in Süditalien sonnenverwöhnt sind. Der Vitamin D Wert wird hier manchen Arzt schwindelig werden lassen.

  • Fröschl Cornelia schrieb am 02.09.2014, 15:51 Uhr

    Schön, der Beitrag mit der MIttelmeerkost. Diese ist allerdings nur zur Prävention für Gesunde geeignet. Wer bereits an koronarer Herzkrankheit leidet, muss etwas strenger vorgehen. Denn immerhin hat das vielgepriesene Olivenöl gegenüber Rapsöl oder Leinöl immer noch einen recht hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren von 14 Prozent! Und wer "helles Fleisch" und " gelegentlich Käse" isst, belastet die Gefäße weiterhin, wenn auch nicht mehr so stark wie bei rotem Fleisch und täglich Käse. Man leidet also länger, weil es sich langsamer dahinschleppt. Wer also, trotz Erkrankung, noch zusätzlich Cholesterin mit der Nahrung aufnimmt, wird nicht genesen. Wer aber gesund werder will und Information braucht: Die koronare Herzkrankheit ist umkehrbar, nur durch die konsequente Änderung des Lebensstils. Das Buch "Die Revolution in der Herztherapie" von Dr. Deam Ornish wurde meines Wissens gerade neu aufgelegt. Wer sich selbst kuriert, lässt natürlich kein Geld für die Pharmaindustrie und die Apparatemedizin. Deshalb gibt es in Deutschland genügend Menschenund Lobbys, die zu verhindern trachten, dass Ornish's Buch bekannter wird. Leider.