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Abnehmen mit 50plus: Worauf es jetzt ankommt

Dicker Mann kneift sich in den Bauch und misst dessen Umfang
Abnehmen im Alter muss nicht schwierig sein © Adobe Stock - Kurhan

Vielleicht kennen Sie das ja auch? Mit zunehmendem Alter sitzen die Fettpölsterchen immer hartnäckiger auf den Hüften. Das Abspecken ist einfach viel schwerer als in jungen Jahren. Erfahren Sie hier, was dahintersteckt und wie Sie Ihre überflüssigen Pfunde trotzdem loswerden.

Leider verbraucht unser Körper mit zunehmendem Alter immer weniger Energie (Kalorien). Das liegt daran, dass der Grundumsatz des Organismus ab dem dritten Lebensjahrzehnt allmählich abnimmt. Im Grundumsatz ist der Energieverbrauch aller lebenswichtigen Funktionen erfasst, die Ihr Körper in Ruhe benötigt, beispielsweise für das Denken, für die gleichbleibende Körpertemperatur, für Herz- und Atemtätigkeit.

Grundumsatz: Der Einfluss von Geschlecht und Alter

Männer besitzen bei gleichem Körpergewicht mehr Muskelmasse (Muskulatur verbraucht viel Energie!) als Frauen. Daher haben Männer einen um 6 bis 9 Prozent höheren Grundumsatz als Frauen.

Durchschnittswerte: Grundumsatz und Alter

18 Jahre                                75 Jahre

Männer: 1.800 kcal/Tag         Männer: 1.400 kcal/Tag


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Frauen: 1.600 kcal/Tag           Frauen: 1.300 kcal/Tag

Warum die Muskeln schwinden

Da im Alter die körperliche Aktivität oft nachlässt, sinkt auch der sogenannte Leistungsumsatz (Energieverbrauch durch Bewegung). Außerdem verändert sich mit den Jahren der Hormonhaushalt. Beides führt dazu, dass die Muskelmasse abnimmt. Und das macht das Abnehmen mit zunehmendem Lebensalter deutlich schwieriger.

Vorsicht, Blitzkuren!

Radikale Diätkuren mit weniger als 1.200 kcal pro Tag registriert Ihr Körper als eine lebensbedrohliche Notzeit (Hungersnot). Als Folge drosselt er seinen Energieverbrauch – und das dauerhaft. Eine Diät von drei bis vier Wochen kann Ihren Grundumsatz zwölf Monate lang aus dem Takt bringen.

Diät

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5 Schritte: So werfen Sie Ihren Verbrennungsmotor wieder an

Diese Schritte helfen Ihnen auch im fortgeschrittenen Alter beim Abspecken …

Schritt 1: Bauen Sie Muskelmasse auf, da Muskeln selbst im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe (verbraucht gar keine Energie). Besonders effektiv ist es, wenn Sie große Muskelgruppen durch Krafttraining aktivieren, vor allem Oberschenkel, Oberarme, Gesäß- und Bauchmuskulatur. So erreichen Sie bei relativ geringem Zeitaufwand einen schnellen Muskelaufbau. Krafttraining im Fitnessstudio ist dafür eine gute Maßnahme. Bewährte Übungen sind Kniebeugen, Liegestützen und Treppensteigen (aufwärts). Die Mindestdosis für ein erfolgreiches Training sind dreimal 30 Minuten Krafttraining pro Woche.


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Schritt 2: Setzen Sie auf Ausdauertraining. Beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren verbraucht Ihr Körper nicht nur Energie, sondern steigert auch die Zahl der Kraftwerke (Mitochondrien) in Ihren Zellen. Je mehr Mitochondrien in einer Zelle stecken, desto mehr Energie kann sie produzieren – was Ihren Grundumsatz ankurbelt. Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Ich rate Ihnen zu drei- bis fünfmal 30 Minuten Ausdauertraining pro Woche.

Schritt 3: Nehmen Sie nicht weniger als 1.200 bis 1.400 Kalorien pro Tag auf. Damit Ihr Körper seinen Energieverbrauch nicht drosselt, rate ich Ihnen, nicht mehr als zwischen 500 und 1.000 Kilokalorien pro Tag einzusparen.

Schritt 4: Essen Sie pro Tag drei Mahlzeiten mit jeweils mindestens fünf Stunden Pause. Meiden Sie Zwischenmahlzeiten, da sie die Fettverbrennung behindern.

Schritt 5: Eiweiß kurbelt Ihren Kalorienverbrauch an. Wenn Sie 100 Kalorien in Form von Eiweiß aufnehmen, verbrennt Ihr Körper 18 bis 25 Prozent dieser Energie allein für die Verwertung des Eiweißes (z. B. Einbau in Zellstrukturen). Zum Vergleich: Bei Fett sind es nur 2 bis 4, bei Kohlenhydraten 4 bis 7 Prozent.

Genießen Sie zum Frühstück Vollkornmüsli mit Joghurt oder Vollkornbrot mit Ei, mittags eine Hauptmahlzeit aus Gemüse, Fisch oder Fleisch und einer Beilage von Kartoffeln oder Reis. Abends essen Sie Salat und/oder Gemüse mit Eiweißreichem wie Pute, Fisch oder Ei.

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Über den Autor
Prof. DHfPG Dr. Thomas Wessinghage
Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage

Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage ist Prorektor für Hochschulentwicklung und Transfer an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in […]

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