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Wassergymnastik: Übungen für Ihre Gelenke

Kennen Sie den großen Vorteil des Frühlings? Die Freibäder machen wieder auf – ein Ort, der sich wie kein zweiter für ein effektives und dennoch sanftes Trainingsprogramm eignet. Vergessen Sie den Gedanken an stickige, gechlorte Hallenbäder. Gehen Sie raus und machen Sie sich mit meinen Wassergymnastik-Übungen sommerfit – gerade auch wenn Sie Probleme mit Ihren Gelenken oder Ihrer Wirbelsäule haben.

Zwei Menschen mit Hanteln bei der Wassergymnastik© Kzenon - Fotolia

Für Menschen, die Wirbelsäulen- oder Gelenkprobleme haben, empfehle ich gerne Wassergymnastik-Übungen. Denn mgerade das Wasser hilft Ihnen, Sport als wirklich leicht zu empfinden. Suchen Sie sich eine Wassertiefe, die Ihnen bis zum Hals reicht, ist der Auftrieb im Wasser so stark, dass Ihre Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen nur noch ein Zehntel Ihres tatsächlichen Körpergewichtes tragen. So erklärt sich auch schon der erste Vorteil der Aquafitness-Übungen, die ich in diesem Artikel für Sie zusammengestellt habe: Sie entlasten Ihre Gelenke, stärken aber gleichzeitig alle wichtigen Muskeln, die Sie brauchen, um Rumpf und Wirbelsäule stabil zu halten.

Von Wassergymnastik profitiert Ihr ganzer Körper

Ein weiterer Vorteil der Aquafitness oder Aquatrainings – wie Wassergymnastik auf Neudeutsch heißt – ist, dass Sie ein ganzheitliches Training absolvieren. Sie stärken nicht nur Ihren gesamten Bewegungsapparat, sondern trainieren auch Ihr Herz-Kreislauf-System. Zudem schweben Sie durch den Wasserauftrieb – das schult nicht nur Ihren Gleichgewichtssinn, sondern regt auch Ihre Konzentration an. Wassergymnastik hat einen fünfmal so starken Trainingseffekt wie vergleichbare Übungen an Land.

Darauf sollten Sie bei Ihrer Wassergymnastik-Übungen achten

Auch wenn Sie die Anstrengung bei der Aquafitness nicht als belastend empfinden werden, handelt es sich hierbei dennoch um Sport. Daher müssen Sie sich auch vor den Wassergymnastik-Übungen aufwärmen. Das können Sie am besten mit sanften Laufbewegungen im Wasser. Joggen Sie einfach zwei Minuten im Wasser – so werden Ihre Muskeln ausreichend auf die folgenden Aquafitness-Übungen vorbereitet.

Mein zweiter Tipp wird besonders wichtig, wenn bald das Wetter wärmer wird: Sie merken im Wasser nicht, wenn Sie schwitzen. Aber Sie tun es, glauben Sie mir. Auch beim Wassersport ist es wichtig, dass Sie den Flüssigkeitshaushalt Ihres Körpers im Lot halten. Wenn Sie erst Durst verspüren, ist es zu spät. Nehmen Sie sich daher eine Flasche Sprudel oder Apfelschorle mit und vergessen Sie nicht, vor, während und nach dem Aquatraining zu trinken. Leider ist das Trinken während des Wassertrainings in städtischen Bädern so gut wie immer verboten – schauen Sie, ob Sie ein vereinseigenes Bad in der Nähe haben. Diese erlauben es fast immer – so lange Sie eine Plastik- und keine Glasflasche an den Rand stellen.

Aquafitness: So trainieren Sie im Wasser richtig

Für meine Aquasport-Übungen, die ich Ihnen hier zusammengestellt habe, brauchen Sie rund 15 Minuten – das ist keinesfalls zu wenig, da der Wasserwiderstand den Wassertrainingseffekt verstärkt.

  • Jede Übung sollten Sie 20- bis 30-mal wiederholen. Danach machen Sie eine Minute Pause, dann folgt ein erneuter Durchgang der gleichen Übung. Danach folgt eine weitere Pause und dann starten Sie mit der nächsten Übung. Sie können beim Aqua-Training aber zunächst auch alle Übungen erst einmal nacheinander durchmachen. Wenn Sie alle absolviert haben, fangen Sie noch einmal von vorne an und machen den zweiten Durchgang.
  • Entscheidend ist die Wassertiefe. Die richtige Tiefe ist von Ihrer Größe abhängig. Das Wasser sollte Ihnen, wenn Sie aufrecht stehen, bis zur Taille reichen. Das entspricht in der Regel einer Wassertiefe zwischen 1,30 und 1,50.
  • Pro Woche sollten Sie dreimal trainieren – zwischen jedem Wassersport-Tag sollte ein Pausentag liegen. So sind meine Übungen wirklich effektiv.

Meine 8 gelenkschonende Wassergymnastik-Übungen

  1. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten aus und greifen Sie die Poolnudel an beiden Enden. Drücken Sie diese nun hinter dem Rücken kräftig zusammen, und lassen Sie dann wieder locker. So stärken Sie Ihre seitliche Rückenmuskulatur.
  2. Stellen Sie sich in die Grätsche, die Beine etwas über schulterbreit auseinander, und gehen Sie leicht in die Knie. Nehmen Sie die Wasser-Hanteln in die Hände und strecken Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Nun ziehen Sie Ihre Arme an den Körper heran und strecken sie dann wieder aus. So fordern Sie die großen Rückenmuskeln und Ihre Schultermuskulatur.
  3. Stecken Sie Ihre Hände in die Paddles. Stellen Sie sich hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, Ihre Arme hängen seitlich am Körper herunter. Führen Sie nun die Arme erst nach vorne zur Wasseroberfläche, dabei zeigen die Paddle-Flächen nach oben. Nun drehen Sie Ihre Hände, dass die Flächen nach unten zeigen, und führen sie am Körper vorbei nach hinten. So stärken Sie Ihre oberen Rückenmuskeln.
  4. Stellen Sie sich stabil hin, die Füße sind zusammen, Ihre Knie leicht angewinkelt. Auch Ihre Arme sind seitlich am Körper angewinkelt. Nun springen Sie leicht hoch und ziehen dabei Ihre Knie zur Brust, während Sie Ihre Arme nach unten ausstrecken. Landen Sie dann wieder mit Ihren Füßen auf dem Boden, die Arme sind angewinkelt. Das fördert Ihre Brustmuskeln, den Trizeps sowie die geraden Bauchmuskeln.
  5. Legen Sie sich mit Schultern und Armen auf die Poolnudel und fassen Sie die Enden an. Strecken Sie Ihren Körper auf der Wasseroberfläche lang aus und drehen Sie nun Ihre Hüfte nach links und nach rechts. Das trainiert Ihre schrägen Bauchmuskeln.
  6. Stellen Sie sich stabil hin, die Beine etwas über schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite aus und halten Sie Ihre Hände mit den Paddles so gekippt, dass die geschlossene Seite der Paddles nach vorne zeigt und die Paddles mit der schmalen Seite gerade ins Wasser eintauchen. Nun führen Sie Ihre Hände vor Ihrem Körper zusammen, die Arme bleiben gestreckt. Dann drehen Sie die Vorderseite der Paddles nach außen und führen Ihre Hände zurück. So stärken Sie Ihre Brustmuskeln und die hinteren Schultermuskeln.
  7. Stellen Sie sich hin, Ihre Beine sind gegrätscht. Halten Sie mit gestreckten Armen einen weichen Gummiball vor Ihrem Körper. Drücken Sie den Ball immer wieder mit Ihren Händen zusammen – wie hoch oder tief Sie den Ball dabei halten, ist egal. Das trainiert Ihre Brustmuskulatur.
  8. Stellen Sie sich hin, die Beine sind weit gegrätscht, die Knie angewinkelt und Ihre Füße zeigen nach außen. Halten Sie die Wasser-Hanteln fest, Ihre Arme hängen locker zwischen den gegrätschten Beinen. Heben Sie nun Ihre Arme an. Zunächst führen Sie beide Arme gleichzeitig gestreckt nach vorne. Dann wieder absenken, um sie dann gestreckt zur Seite zu führen. Das stärkt Ihre vordere und seitliche Schulterpartie.
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Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

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