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Diese Skigymnastik hält Sie auch als „Nichtwedler“ topfit

Wer sportlich unvorbereitet in den Skiurlaub fährt, riskiert nicht nur einen Muskelkater, sondern auch üble Verletzungen. Die Kombination aus Kraft- und Dehnungsübungen ist ein ideales Fitnessprogramm, egal ob Sie auf die Piste wollen oder nicht.

Die Basis für Ihren Auftritt auf der Piste oder in der Loipe ist eine gute Kondition. Stärken Sie Ihre Ausdauer durch Joggen, Walken oder Radfahren etwa drei Monate vor dem Skiurlaub oder besser das ganze Jahr über. Auch eine Treppe bietet sich als Trainingsgerät an. Das regelmäßige Hinauf- und Herunterlaufen fördert Ihre Ausdauer und kräftigt zusätzlich Ihre Beinmuskeln, die beim Skifahren besonders gefordert sind.

Stärken Sie Tiefenmuskulatur und Koordination

Mit einem kleinen Trainingsprogramm bringen Sie sich auch zu Hause in Pistenform. Diese Übungen kräftigen Ihre Tiefenmuskulatur und steigernBeweglichkeit und Koordination. Ideal ist es, wenn Sie bereits sechs Wochen vor dem Skiurlaub mit dem Training beginnen und zwar am besten zwei- bis dreimal pro Woche eine halbe Stunde lang.

Zum Aufwärmen laufen oder gehen Sie etwa fünf Minuten lang auf der Stelle. Die angewinkelten Arme schwingen Sie gegengleich nach vorn und hinten. Zur Steigerung: Wärmen Sie sich auf bayerische Art mit Hilfe des Schuhplattlers auf. Führen Sie im Wechsel den linken Fuß zur rechten und den rechten Fuß zur linken Hand. Alternativ strecken Sie Ihre Arme nach hinten und kreuzen Sie sie auf dem Rücken. Danach strecken Sie die Arme nach vorne auf Augenhöhe und kreuzen Sie sie. Diese Übung dehnt sowohl die Brustmuskulatur und -bänder als auch die hintere Schultermuskulatur.

1. Einbeinstand: Gleichgewicht und Koordinationsvermögen

  1. Stellen Sie sich gerade hin und heben Sie ein Bein an.
  2. Versuchen Sie mit dem freien Fuß die Zahl 8 mehrfach in die Luft zu malen. Wiederholungen: 20 bis 30 Sekunden pro Seite, zwei bis drei Durchgänge.

Gewöhnen Sie sich an, beim Zähneputzen abwechselnd immer ein Bein anzuheben, etwa bis auf die Höhe des Knöchels Ihres Standbeins. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

2. Abfahrtshocke kräftigt Beine und Po

  1. Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit hin.
  2. Beugen Sie Ihre Knie langsam und neigen Sie Ihren Oberkörper gleichzeitig nach vorne. Ihr Gesäß schieben Sie dabei nach hinten.
  3. Strecken Sie Ihre Arme angewinkelt nach vorne, als wenn Sie Skistöcke in den Händen hieltem. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, zwei Wiederholungen mit kurzer Pause.

Verlagern Sie bei der Übung Ihr Körpergewicht abwechselnd vom linken auf das rechte Bein und halten Sie die Position jeweils einige Sekunden.

3. Ausfallschritt gibt Kraft in den Schenkeln

  1. Stellen Sie sich hüftbreit hin und stemmen Sie Ihre Hände in die Hüften.
  2. Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach hinten.
  3. Jetzt beugen Sie beide Beine und strecken sie anschließend wieder bis zur Ausgangsstellung. Ideal sind 15 Wiederholungen, dann wechseln Sie das Bein.

4. Diagonalstrecker stärkt Rücken und Bauch

  1. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Ihre Arme nach vorne.
  2. Heben Sie den Kopf leicht an, Ihre Handflächen drehen Sie zueinander.
  3. Heben Sie Ihren linken Arm sowie das rechte Bein vom Boden ab und halten Sie diese Position zehn Sekunden lang. Nach 15 Wiederholungen wechseln Sie die Seite.

5. Seitlicher Knie-Ellbogen-Stütz für Rumpf und Oberschenkelmuskulatur

  1. Legen Sie sich seitlich auf den Boden und stützen Sie sich auf dem Unterarm ab.
  2. Winkeln Sie Ihre Knie 90 Grad an, indem Sie Ihre Fersen Richtung Po ziehen. Heben Sie Ihren Po an, sodass Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Strecken Sie das obere Bein lang aus.
  3. Heben Sie das obere Bein langsam etwa zehn Zentimeter an und senken Sie es wieder. Ihre Ferse führt bei der Bewegung. Sieben bis zwölf Wiederholungen pro Seite.

Skigymnastik: Übungen mit Ihrem Partner

Hier finden Sie nun noch einige weitere Übungen, mit denen Sie Ihre Muskeln topfit für den Wintersport machen können. Für diese Skigymnastik-Übungen brauchen Sie allerdings einen Trainingspartner. Wenn möglich sollten Gewicht und Größe zwischen Ihnen nicht zu sehr variieren. Spannen Sie ruhig die ganze Familie mit ein, denn auch Wintersportmuffeln tun diese Übungen gut.

Übung 1: Koordination

Sie und Ihr Trainingspartner stehen sich in leichter Grätsche gegenüber und umfassen den jeweils rechten Unterarm des anderen. Jeder versucht, in Kniehöhe mit dem linken Fuß den linken Fuß des Partners zu berühren. Achtung: Dabei nicht aus dem Gleichgewicht geraten. Ziehen Sie den Oberschenkel kräftig hoch und gehen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück, dann wechseln Sie die Seiten. 20-bis 40-mal wiederholen, zwischendurch Beine lockern.

Übung 2: Kräftigung

Setzen Sie sich Rücken an Rücken. Die Beine sind angewinkelt, die Arme zu den Seiten ausgestreckt. Nun fassen Sie sich an den Händen. Mit druckvollen Armbewegungen nach oben und unten und eine Seitenneigung des Körpers versucht jeder, den anderen aus dem Gleichgewicht zu bringen (zwei bis drei Minuten lang). So schulen Sie Ihren Gleichgewichtssinn.

Übung 3: Perfektionierung

Diese Übungen kräftigen Arm-, Schulter- und Beinmuskulatur. Ein Partner liegt auf dem Rücken und streckt die Beine angewinkelt in die Luft. Der andere Partner drückt mit der Kraft seiner Arme die Hände auf die Fußsohlen des Liegenden, gegen dessen Beinkraft an. Erst beide Seiten gleichzeitig, dann im Wechsel rechts und links. Je zwei- bis dreimal; achtmal wechseln.

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