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Tipps und Tricks für Ihr Muskeltraining

Hier erfahren Sie, was Sie vor und während des Trainings beachten sollten. Einige Tipps beziehen sich auf Übungen mit dem Theraband, andere auf das Muskeltraining im Allgemeinen.

  • Wenn Sie Übungen im Stehen durchfuhren, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Bauchmuskeln immer mit anspannen und die Schultern hinten bleiben.
  • Kaufen Sie sich ein Band, das nicht zu weich ist. Wählen Sie auch als Anfänger ruhig eine mittlere Stärke, sonst fallen Ihnen die Übungen zu leicht und die Hormone werden nicht produziert.
  • Während der Durchführung der Übungen müssen Sie sowohl Ihr Theraband als auch die Muskeln angespannt halten.
  • Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20-mal. Das nennt man einen „Satz“. Dann machen Sie eine Pause. Die Länge variiert je nach Hormonproduktion. Als Anfänger machen Sie pro Übung zwei solcher Sätze, als Profi dürfen es drei bis sechs sein.
  • Ihr Training sollte regelmäßig stattfinden. Am besten ist es, wenn Sie Ihre Muskeln zwei- bis dreimal pro Woche herausfordern.

Nur ein Mythos oder doch die Wahrheit?

Rund um Sport und Fitness ranken sich viele Mythen. Die meisten treffen nicht zu.

Dehnen vor dem Lauf schützt vor Verletzungen.

Falsch: Dehnübungen unmittelbar vor dem Sport schützen Sie nicht vor Muskelverletzungen. Während einer Belastung (Lauf) erhöht sich die Spannung der Muskulatur und ermöglicht eine höhere Leistungsfähigkeit. Stretching hat die Funktion, die Muskelspannung nach dem Ende der Belastung wieder zu reduzieren.

Das fördert die Regeneration Ihrer Muskulatur und Sehnen. Gleichzeitig dient die Entspannung der Muskulatur dem Schutz der Gelenke. Das Dehnen gehört folglich an das Ende Ihres Laufprogramms.

Wichtig ist, dass Ihre Dehnübungen keine Schmerzen verursachen. Halten Sie die Dehnpositionen zwischen 15 und 20 Sekunden, danach 20 bis 30 Sekunden Pause und anschließend eine oder zwei Wiederholungen.

Bei Arthrose brauchen die Gelenke Bewegung.

Richtig: Gerade bei Arthrose ist Ihr betroffenes Gelenk auf Bewegung angewiesen. Der Grund: Ihre Knorpel in den Gelenken werden nicht über das Blut mit Nährstoffen versorgt.

Vielmehr müssen die Nährstoffe in den Knorpel hineingewalkt werden und das erfolgt nur, wenn Sie Ihre Gelenke bewegen.

Allerdings heißt die Devise hier: Bewegen ohne Belasten. Setzen Sie auf Bewegungsformen, die wenig Druck auf Ihre Gelenke ausüben: flottes Gehen, Radfahren oder Gymnastik im Wasser.

Durch Kniebeugen bekomme ich ansehnliche Muskeln.

Richtig: Kniebeugen sind ein gutes Basistraining. Sie bekommen dadurch straffe Waden und Oberschenkel sowie einen knackigen Po. Zur Kräftigung des Oberkörpers (z. B. Wirbelsäulentraining) brauchen Sie noch zusätzliche Übungen.

Mit Proteinpulver baue ich schneller Muskeln auf.

Falsch: Sie brauchen „nur“ 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Tag und Kilo Körpergewicht. Der Überschuss wird in Speicherfett umgewandelt oder kann auf Dauer sogar Ihre Nieren schädigen. Zum Muskelaufbau reicht folglich eine ausgewogene Ernährung aus.

Mit fettarmen Milchprodukten (Quark, Joghurt, Buttermilch), Eiern, Fisch, magerem Fleisch und Hülsenfrüchten können Sie Ihren Eiweißbedarf als Sportler leicht sichern.

Wer stark schwitzt, ist nicht fit.

Falsch: Wie stark Sie schwitzen, ist nur ein schwacher Fitnessindikator. Sobald es Ihrem Körper zu warm wird, produziert er Schweiß, der auf der Haut verdunstet und so für Kühlung sorgt. Wie viele Schweißperlen aus Ihrer Haut strömen, ist vor allem genetisch bedingt.

Manche Menschen schwitzen einfach mehr, andere können die überflüssige Wärme auch über eine verstärkte Durchblutung der Hautgefäße abgeben. Tatsächlich verbessert sich mit steigender Fitness aber die Qualität Ihres Schweißes: Er enthält dann weniger Elektrolyte, also Salze, die Ihren Körper auf diesem Weg verlassen und dann fehlen.

Nach schweißtreibendem Sport braucht man isotone Durstlöscher.

Falsch: Isotone Getränke enthalten eine ähnliche Zusammensetzung an Mineralstoffen wie das Blut. Der Schweiß hingegen ist hypoton, enthält also relativ mehr Wasser und weniger Salze. Schweißverluste sollten mit hypotonen Durstlöschern ausgeglichen werden.

Ihre Konzentration an gelösten Teilchen ist niedriger als im Blut, aber ähnlich wie im Schweiß. Mischen Sie sich eine dünne Apfelsaftschorle im Verhältnis Saft zu Wasser von 1:3. Wenn Sie sehr stark geschwitzt haben, werten Sie ihre Schorle noch mit einer Messerspitze Kochsalz auf.

Laufen ist eine Wohltat für Diabetiker.

Richtig: Nicht selten können Diabetiker (Typ II) im Frühstadium durch ausreichende körperliche Bewegung auf zusätzliches Insulin verzichten oder den Diabetes sogar vollständig verschwinden lassen.

Der Grund für die Verbesserung Ihres Stoffwechsels ist der insulinfreie Glut-4-Transport des Zuckers als Energiequelle in die Muskelzellen, der ausschließlich durch körperliche Aktivität ermöglicht wird.

Dadurch werden die insulinproduzierenden Zellen Ihrer Bauchspeicheldrüse geschont. Aufbau von Muskulatur verstärkt den Effekt. Und nicht zuletzt verbessert die gesteigerte Durchblutung die Wirksamkeit des Insulins in jeder einzelnen Körperzelle. Wichtig: Messen Sie als Diabetiker Ihren Blutzuckerspiegel vor dem Sport und statten Sie sich mit etwas Traubenzucker aus, falls Sie beim Sport unterzuckern.

Am Wettkampftag brauche ich Magnesium gegen Muskelkämpfe.

Falsch: Viele Sportler setzen am Wettkampftag auf Magnesiumbrausetabletten. Das Ziel: Sie wollen dadurch Muskelkrämpfe verhindern. Hochdosiertes Magnesium am Wettkampftag bringt jedoch nichts, im Gegenteil: Es kann eher Durchfälle und Magenprobleme und -krämpfe begünstigen.

Ihre Magnesiumspeicher füllen sich nur langsam. Setzen Sie daher als Sportler immer auf eine Ernährung, die reich an Magnesium ist. Gute Quellen für Magnesium sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und grünblättriges Gemüse.

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