Muskeltraining: Richtiges aerobes Training

Langsam und lange: Das ist die Faustformel, die ich meinen Patienten und auch Ihnen immer mit auf den Weg für ein erfolgreiches Training gebe. Lange – das sind 30 Minuten. Aber wie langsam ist langsam? Und was haben Sie überhaupt davon, wenn Sie eben nicht zeigen, wie schnell Sie noch rennen können?

Aerobes Training ist Training im Sauerstoffüberschuss. Das bedeutet, dass in Ihren Muskelzellen Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung verbrannt werden. Das aerobe Training hat für Sie viele Vorteile:

• Die Sauerstoffaufnahmefähigkeit Ihres Körpers verbessert sich.

• Ihr Herz pumpt mehr Blut in die Arterien, es muss weniger häufig schlagen. Dadurch haben Sie einen niedrigeren Puls und einen niedrigeren Blutdruck.

• Stresshormone werden schneller abgebaut.

• Cholesterin und damit auch Ihr Körperfett werden abgebaut.

• Ausdauer, Muskelkraft und Gelenkigkeit verbessern sich.

• Ihre Koordinationsfähigkeit wird deutlich besser.

Sobald Sie aber anaerob, also im Sauerstoffunterschuss trainieren, sind all diese Vorteile dahin. Denn dieses Training setzt den Körper unter Stress. DasStresshormon Cortisol wird ausgeschüttet, das Ihr Immunsystem schwächt. Gleichzeitig werden freie Radikale ausgeschüttet, die Ihre Körperzellen angreifen und so zu vorzeitiger Alterung führen. Zudem führt Training im anaeroben Bereich zur Ausschüttung von Milchsäure und damit zur Übersäuerung Ihres Körpers.

Leider trainieren aber viele Freizeitsportler anaerob – und nicht nur Anfänger. 97 % aller Menschen, die Sport treiben, bewegen sich zu schnell und bringen sich so um die Vorzüge des richtigen Trainings. Und das Schlimmste: sie wissen es noch nicht einmal.

Zu langsam bringt Sie auch nicht weiter

Die 3 % der Sportler, die aerob trainieren, scheinen es also richtig zu machen. Sie trainieren langsam, verbrennen Fett und genießen außerdem noch alle weiteren Vorteile des aeroben Trainings. Leider zu kurz gedacht. Denn was 97 % zu schnell machen, machen viele der übrigen 3 % zu langsam. Auch sie werden kein Gramm Fett verbrennen – und schuld daran ist einfach der falsche Puls.

So finden Sie Ihren persönlichen Puls

Die Grenze zwischen aerobem und anaerobem Training lässt sich am Laktatgehalt Ihres Körpers herausfinden. Laktat ist die Milchsäure, die Ihr Körper beim Training ausschüttet. In dem Moment, in dem dieser Wert über 4 mmol/l Blut steigt, haben Sie die Grenze zum anaeroben Training überschritten. Sie erhalten also einen Schwellenwert. Das ist Ihre Pulsobergrenze, an die Sie bitte nicht stoßen sollen. Bleiben Sie immer 10 Schläge unter dieser Grenze, dann laufen Sie im richtigen Bereich.

Den Laktatgehalt können Sie bei einem Sportmediziner messen lassen. Es gibt aber auch die Möglichkeit, Ihren so genannten Schwellenpuls mit einer Pulsuhr zu bestimmen. Die Modelle von Polar geben Ihnen jeden Tag neu Ihre persönliche Own-Zone® vor. Dies ist der Pulsbereich, eine Spannbreite von meist 30 Schlägen, in dem Sie an der anaeroben Schwelle trainieren. Berechnet wird er aus vielen Komponenten, unter anderem Ihrem aktuellen Puls. Nehmen Sie sich den oberen der beiden Werte als Maßstab, dann trainieren Sie richtig.