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3 weitere Sixpack-Übungen für Fortgeschrittene

4.  Beckenheben mit Tube oder Theraband für die untere Muskulatur:

  • Sie liegen in Rückenlage auf der Matte.
  • Ziehen Sie Ihre Knie so an, dass sich Hüft- und Kniegelenk im rechten Winkel befinden.
  • Spannen Sie Tube oder Theraband um Ihre Schienbeine und fassen Sie die Ende über Kreuz an und legen Sie Ihre Hände locker auf den Boden.
  • Drücken Sie Ihre Beine leicht nach außen, um Tube oder Theraband in Spannung zu halten.
  • Bewegen Sie Ihre Beine so weit wie möglich zur Decke, indem Sie Ihren Po vom Boden lösen.
  • Beginnen Sie mit 12 Wiederholungen und steigern Sie sich auf 25.

5.  Russischer Twist für die schräge und untere Muskulatur:

  • Sie sitzen auf dem Boden auf der Matte.
  • Heben Sie Ihre fast gestreckten Beine leicht an.
  • Strecken Sie Ihre Arme auf Brusthöhe nach vorn aus.
  • Ihr Oberkörper befindet sich in einem 45-Grad-Winkel zum Boden.
  • Suchen Sie sich eine Position, in der Sie das Gleichgewicht halten können.
  • Drehen Sie nun Ihren Oberkörper so weit wie möglich zur Seite.
  • Ihr Rücken soll dabei gerade bleiben.
  • Beginnen Sie mit 12 Wiederholungen und steigern Sie sich auf 25.

6.  Seitlicher Crunch für die schräge Muskulatur:

  • Legen Sie sich auf den Rücken auf die Matte.
  • Ihre Knie sind angewinkelt.
  • Ein Arm liegt im 90-Grad-Winkel seitlich neben Ihrem Körper.
  • Senken Sie Ihre Knie so weit es geht zu einer Seite ab, so dass Sie auf der Hüfte zu liegen kommen.
  • Den anderen Arm halten Sie seitlich von Ihrem Kopf an Ihre Schläfe.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
  • Lösen Sie Ihren Oberkörper vom Boden und führen den Ellenbogen des oberen Arms so weit wie möglich zur Hüfte.
  • Beginnen Sie mit 12 Wiederholungen und steigern Sie sich auf 25.
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Helmut Erb
Über den Autor Helmut Erb

Experte im Bereich Sport und Fitness Helmut Erb war weit über 30 Jahre Kampfschwimmer bei der Deutschen Marine. Seine beruflichen […]

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Alte Kommentare
  • peter klenner schrieb am 22.09.2011, 08:39 Uhr

    lese ihre trainingsvorschläge sehr interessiert.Schade,daß keine stellungsskizzen dabei sind.Wie heißt dieses Buch aus dem sie die übungen vorschlagen.Danke für eine Antwort.Ihr Peter Klenner.