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Allgemeines zum Thema Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Seelische Belastungen verursachen eine innerliche Anspannung. Alle Zeichen stehen auf „Flucht“ – das ist ein Überbleibsel unserer Urahnen, für die Stress immer auch gleichbedeutend mit Lebensgefahr war. In Ihrem Körper läuft eine hormonelle Reaktion ab, bei der die beiden Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet werden. Diese beiden Stresshormone verursachen verschiedene Reaktionen in Ihrem Körper. Sie

  • erhöhen den Blutdruck,
  • lassen den Puls steigen,
  • senken die Verdauungsfunktionen ab,
  • beeinträchtigen die Blutversorgung von Händen und Armen.

Willentliche Muskelanspannung bringt Sie zur Entspannung

Diese Energie, die in Stress-Situationen an den Körperfunktionen eingespart wird, steht nun an anderer Stelle zur Verfügung: Sie wird den Muskeln bereitgestellt. Diese spannen sich an, da sie durch das alte, steinzeitliche Muster auf den Befehl zum Weglaufen warten. Sie können sich aber heute in Stress-Situationen nicht immer bewegen, um so den Stress-Hormonspiegel abzubauen. Daher bleiben die Muskeln angespannt, es kommt auf Dauer zu Verhärtungen und Schmerzen. An dieser Stelle greift die progressive Muskelentspannung (PME) ein.

Sie wurde in den 1920ern von dem englischen Arzt Dr. Edward Jacobson entwickelt. Er hatte bei Forschungen festgestellt, dass sich ein Muskel nur dann richtig entspannen kann, wenn er vorher willentlich angespannt wurde. Diese Entspannung bleibt aber nicht auf den Muskel beschränkt. Über die Nervenkanäle des vegetativen Nervensystems wird diese Entspannung weitergeleitet, so dass es schließlich auch zu einer geistigen Entspannung kommt. Aus dieser Erkenntnis entstand die PME, bei der Sie die verschiedenen Muskelgruppen willentlich erst anspannen, dann lösen und so Entspannung erzeugen.

PME ist für Sie leicht erlernbar

Im Vergleich mit anderen Entspannungsmethoden hat die PME einen entscheidenden Vorteil: Es handelt sich um eine rein körperliche Methode, im Gegensatz zum Beispiel zum autogenen Training, das mit Ihrer geistigen Vorstellung arbeitet. Wie Sie Ihre Muskeln anspannen, brauchen Sie nicht extra zu lernen – Sie können es einfach. Dadurch können Sie diese Entspannungstechnik auch sofort anwenden.

Mehr Infos zum Thema PMR

Die progressive Muskelentspannung nach Dr. Edmund Jacobsen (progressive Muskelrelaxation, PMR) beschreibt die bewusste Anspannung und Entspannung von Muskelgruppen, die nach einem bestimmten Muster abläuft. Der Patient konzentriert sich auf den Wechsel zwischen Anspannen und Entspannen. Ziel ist die Senkung der Muskelspannung unter das natürliche Niveau. Dadurch behebt man körperliche und psychische Unruhezustände und schmerzhafte Muskelverspannungen lockern sich.

Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung beruht darauf, dass eine kräftige Anspannung der Muskulatur zu einer verstärkten Durchblutung des Muskels führt. In der Entspannungsphase empfindet man das als durchströmende Wärme. Sie erleben, wie Sie sich angenehm müde, entspannt und schläfrig fühlen und wie sich eine wohltuende Ruhe und Entspannung von Körper und Geist ausbreitet.

Vielseitigkeit der Therapie

Man setzt die PMR nicht nur zur Verbesserung körperlicher Probleme, sondern auch im Rahmen psychotherapeutischer Behandlungen ein. Dies geschieht beispielsweise bei einer Verhaltenstherapie zur Behandlung von Angststörungen. Wissenschaftliche Studien wiesen die Wirksamkeit der PMR bei Angst- und Spannungszuständen inklusive der daraus resultierenden körperlichen Beschwerden nach. Hierbei erzielte man teilweise eine Verbesserung der Befindlichkeit von bis zu 75 Prozent.

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen ist relativ einfach zu erlernen und findet in allen möglichen Situationen Anwendung. Leidet der Patient unter bestimmten Formen einer Neurose, Herzinsuffizienz oder akutem Muskelrheuma, sollte er von PMR absehen. Liegen andere Krankheiten vor, ist es ratsam, vor Übungsbeginn Rücksprache mit dem behandelnden Arzt zu halten.

Entspannte Muskeln – entspannte Seele

Sind Sie schon einmal vor Schreck ganz starr geworden? Ist er ihnen in die Glieder gefahren? Erinnern Sie sich, wie Sie das letzte Mal vor Furcht gezittert haben? Oder mussten Sie sich hinsetzen, weil Ihnen die Knie weich wurden? Zwischen dem Zentralen Nervensystem (Gehirn) und dem Bewegungsapparat (Muskeln und Gelenke) bestehen enge Verbindungen. Diese Beziehung ist bei uns entwicklungsgeschichtlich verankert. Bei Gefahr signalisiert das Gehirn den Muskeln: „Spannt euch an, damit ihr sofort und effizient reagieren könnt!“ Die Muskeln sind augenblicklich zu enormer Leistung bereit, für den Fall des Kampfes oder der Flucht.

Diese angeborene „Angriffs- und Fluchtreaktion“ entdeckte der österreichische Wissenschaftler Hans Selye und beschrieb sie als Grundlage unserer Stressprobleme. Auch wenn wir heute keinen wilden Tieren mehr begegnen wie unsere Ur-Ur-Ahnen, funktionieren diese Mechanismen genauso. Für die Zivilisationsmenschen unserer Tage und unseres Landes ohne Kriegsereignisse und ohne Zwang zur Flucht stellen sich die Gefahren anders dar. Meist überfallen uns Furcht und Schrecken im Sitzen oder Stehen und wir haben dann selten Gelegenheit, wie von der Natur vorgegeben, die Anspannung unserer Muskeln durch körperliche Anstrengung in „Kampf oder Flucht“ zu entladen. Vielmehr bleiben wir sitzen oder stehen und erhalten damit bleibt die Spannung über einen langen Zeitraum.

Daueranspannung macht krank

Der Bewegungsapparat reagiert nicht nur auf akute Gefahr. Länger anhaltende negative Situationen spiegeln sich im Zustand der Muskeln wider: Ist der Mensch zufrieden, „eins mit sich und der Welt“, sind seine Muskeln weich und locker. Auf psychischen Druck oder Unbehagen oder „spannende Situationen“ und„innere Anspannung“ reagieren die Muskeln mit Hochspannung. Dazu genügen oft kleine Anlässe, zu denen auch angestrengte, beständig einseitige Körperhaltung gehört. Diese unterschwellige Spannung nehmen wir meist nicht bewusst wahr. So entwickelt sich die Muskelspannung zum Dauerzustand. Es gehört zu den geheimnisvollen und nicht aufgeklärten Bedingungen leib-seelischer Zusammenhänge, dass die Verbindung nicht nur vom Gehirn zum Muskelapparat funktioniert: Es geht auch in umgekehrter Richtung, von den Muskeln zum Zentralen Nervensystem.

Der amerikanische Arzt und Stressforscher Edmund Jacobson zog daraus in den dreißiger Jahren die Schlußfolgerung: Wenn seelischer Druck die Muskelspannung derart beeinflusst, dann müsste es möglich sein, umgekehrt durch gezielte Entspannung der Muskeln die Psyche zu entlasten. Er übte mit einigen seiner Stresspatienten, gezielt verhärtete Muskeln zu entspannen. Das Ergebnis fiel überwältigend aus: Sobald die Muskeln der Patienten ausreichend entspannt waren, wich der seelische Druck von ihnen. Sie waren locker und gelassen und fühlten sich befreit von Stress. Auch die Psyche löste sich. Daraufhin entwickelte Jacobson seine Technik zur gezielten Entspannung der Muskeln. Heute trägt diese Methode den Namen Progressive Muskelentspannung. ‚Progressiv‘ bedeutet in diesem Zusammenhang: fortschreitend von einer Muskelgruppe zur anderen.

Erfolge bei stressbedingten Krankheiten

Die Behandlungserfolge mit der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson wurden schnell weithin bekannt. Bald zeigte sich, dass man eine ganze Reihe von stressbedingten Krankheiten mit der PME heilen oder zumindest lindern kann. In einer großangelegten koreanischen Studie wandte Krankenhauspersonal die PME gegen berufsbedingten Stress an. Daraufhin fühlten sich die Teilnehmer der Studie nicht nur subjektiv besser und ihre Befindlichkeitsstörungen nahmen ab. Auch die Häufigkeit der krankheitsbedingten Fehlzeiten ging deutlich zurück. Eine Untersuchung in England mit mehr als 300 Grundschullehrern ergab ähnliche Erfolge.

Darüber hinaus reagiert hoher Blutdruck messbar günstig, wie zahlreiche klinische Studien inzwischen ergaben. Ebenso berichteten Wissenschaftler wiederholt über gute Erfahrungen bei Kopfschmerzen, Schulter- und Nackenverspannungen. Viele Schmerzambulanzen lehren Migränepatienten diese Methode, damit sie diese zu Hause anwenden können.

Die unterschiedlichen Anwendungsgebiete

  • Dauerstress
  • Schlafstörungen
  • Nervosität und innerer Unruhe
  • Muskelverspannungen
  • Schmerzen
  • Angstzuständen
  • Migräne
  • Bluthochdruck
  • funktionelle Herzbeschwerden (Rhythmusstörungen, „Herzklopfen“)
  • Zustand nach Herzinfarkt

Aus der entspannenden Wirkweise der PME lässt sich leicht ableiten, dass Stress-Esser mit Gewichtspoblemen oder Raucher im Zuge der schwierigen Entwöhnung davon profitieren. Einen Versuch ist es wert.

Begleittherapie vieler Krankheiten

Auch bei Krankheiten, die nicht auf seelische Ursachen oder Stress zurückzuführen sind, begleitet die PME die Behandlung hilfreich. Zum Beispiel beobachtete man bei bestimmten Darmerkrankungen und Allergien gute Erfolge der Progressiven Muskelentspannung. Der Grund liegt nahe: Eine ausgeglichene, entspannte Psyche stellt für jeden Heilprozess eine wichtige Voraussetzung dar.

Als begleitende Therapie bewährt sich die PME bei:

  • Menstruationsbeschwerden
  • Wechseljahrsbeschwerden
  • Neurodermitis
  • Colitis ulcerosa, Reizdarm, häufigen Blähungen, psychisch bedingtem Durchfall
  • sexuellen Funktionsstörungen
  • Ohrgeräuschen (Tinnitus auris)

Bestens geeignet gegen Stress und seine Folgen

Die Entspannungsmethode nach Jacobson versetzt den Organismus in die Lage, durchlässiger auf Stresssituationen zu reagieren. Nach regelmäßigem Üben werden Sie verblüfft beobachten: Selbst Situationen, die Sie früher in extremen Stress versetzten, wirken auf Sie nicht mehr belastend. Die Spannung hakt sich nicht verhärtend in Ihren Muskeln fest, sondern fließt quasi durch Sie hindurch.

Im akuten Stressfall hilft Ihnen die PME nur, wenn Sie die Methode gut beherrschen. Ausgerechnet mitten im Stress damit anfangen zu wollen, ergibt keinen Sinn. Beginnen Sie mit dem PME-Training, sobald sich die momentanen Stresswogen legen. Schon die nächste Stresssituation kann Ihnen weniger anhaben.

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