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Alles über die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die progressive Muskelentspannung nach Dr. Edmund Jacobsen (progressive Muskelrelaxation, PME) beschreibt die bewusste Anspannung und Entspannung von Muskelgruppen, die nach einem bestimmten Muster abläuft.

Der Patient konzentriert sich auf den Wechsel zwischen Anspannen und Entspannen. Ziel ist die Senkung der Muskelspannung unter das natürliche Niveau.

Dadurch behebt man körperliche und psychische Unruhezustände und schmerzhafte Muskelverspannungen lockern sich.

Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung beruht darauf, dass eine kräftige Anspannung der Muskulatur zu einer verstärkten Durchblutung des Muskels führt. In der Entspannungsphase empfindet man das als durchströmende Wärme.

Sie erleben, wie Sie sich angenehm müde, entspannt und schläfrig fühlen und wie sich eine wohltuende Ruhe und Entspannung von Körper und Geist ausbreitet.

Progessive Muskelentspannung: Vielseitigkeit der Therapie

Man setzt die PME nicht nur zur Verbesserung körperlicher Probleme, sondern auch im Rahmen psychotherapeutischer Behandlungen ein. Dies geschieht beispielsweise bei einer Verhaltenstherapie zur Behandlung von Angststörungen.

Wissenschaftliche Studien wiesen die Wirksamkeit der PME bei Angst- und Spannungszuständen inklusive der daraus resultierenden körperlichen Beschwerden nach. Hierbei erzielte man teilweise eine Verbesserung der Befindlichkeit von bis zu 75 Prozent.

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen ist relativ einfach zu erlernen und findet in allen möglichen Situationen Anwendung.

Leidet der Patient unter bestimmten Formen einer Neurose, Herzinsuffizienz oder akutem Muskelrheuma, sollte er von PMR absehen. Liegen andere Krankheiten vor, ist es ratsam, vor Übungsbeginn Rücksprache mit dem behandelnden Arzt zu halten.

Willentliche Muskelanspannung bringt Sie zur Entspannung

Diese Energie, die in Stress-Situationen an den Körperfunktionen eingespart wird, steht nun an anderer Stelle zur Verfügung: Sie wird den Muskeln bereitgestellt. Diese spannen sich an, da sie durch das alte, steinzeitliche Muster auf den Befehl zum Weglaufen warten.

Sie können sich aber heute in Stress-Situationen nicht immer bewegen, um so den Stress-Hormonspiegel abzubauen. Daher bleiben die Muskeln angespannt, es kommt auf Dauer zu Verhärtungen und Schmerzen. An dieser Stelle greift die progressive Muskelentspannung (PME) ein.

Sie wurde in den 1920ern von dem englischen Arzt Dr. Edward Jacobson entwickelt. Er hatte bei Forschungen festgestellt, dass sich ein Muskel nur dann richtig entspannen kann, wenn er vorher willentlich angespannt wurde.

Diese Entspannung bleibt aber nicht auf den Muskel beschränkt. Über die Nervenkanäle des vegetativen Nervensystems wird diese Entspannung weitergeleitet, so dass es schließlich auch zu einer geistigen Entspannung kommt.

Aus dieser Erkenntnis entstand die PME, bei der Sie die verschiedenen Muskelgruppen willentlich erst anspannen, dann lösen und so Entspannung erzeugen.

Entspannte Muskeln – entspannte Seele

Sind Sie schon einmal vor Schreck ganz starr geworden? Ist er ihnen in die Glieder gefahren? Erinnern Sie sich, wie Sie das letzte Mal vor Furcht gezittert haben? Oder mussten Sie sich hinsetzen, weil Ihnen die Knie weich wurden? Zwischen dem Zentralen Nervensystem (Gehirn) und dem Bewegungsapparat (Muskeln und Gelenke) bestehen enge Verbindungen.

Diese Beziehung ist bei uns entwicklungsgeschichtlich verankert. Bei Gefahr signalisiert das Gehirn den Muskeln: „Spannt euch an, damit ihr sofort und effizient reagieren könnt!“ Die Muskeln sind augenblicklich zu enormer Leistung bereit, für den Fall des Kampfes oder der Flucht.

Diese angeborene „Angriffs- und Fluchtreaktion“ entdeckte der österreichische Wissenschaftler Hans Selye und beschrieb sie als Grundlage unserer Stressprobleme.

Auch wenn wir heute keinen wilden Tieren mehr begegnen wie unsere Ur-Ur-Ahnen, funktionieren diese Mechanismen genauso. Für die Zivilisationsmenschen unserer Tage und unseres Landes ohne Kriegsereignisse und ohne Zwang zur Flucht stellen sich die Gefahren anders dar.

Meist überfallen uns Furcht und Schrecken im Sitzen oder Stehen und wir haben dann selten Gelegenheit, wie von der Natur vorgegeben, die Anspannung unserer Muskeln durch körperliche Anstrengung in „Kampf oder Flucht“ zu entladen. Vielmehr bleiben wir sitzen oder stehen und erhalten damit bleibt die Spannung über einen langen Zeitraum.

Erfolge bei stressbedingten Krankheiten

Die Behandlungserfolge mit der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson wurden schnell weithin bekannt. Bald zeigte sich, dass man eine ganze Reihe von stressbedingten Krankheiten mit der PME heilen oder zumindest lindern kann.

In einer großangelegten koreanischen Studie wandte Krankenhauspersonal die PME gegen berufsbedingten Stress an. Daraufhin fühlten sich die Teilnehmer der Studie nicht nur subjektiv besser und ihre Befindlichkeitsstörungen nahmen ab.

Auch die Häufigkeit der krankheitsbedingten Fehlzeiten ging deutlich zurück. Eine Untersuchung in England mit mehr als 300 Grundschullehrern ergab ähnliche Erfolge.

Darüber hinaus reagiert hoher Blutdruck messbar günstig, wie zahlreiche klinische Studien inzwischen ergaben. Ebenso berichteten Wissenschaftler wiederholt über gute Erfahrungen bei Kopfschmerzen, Schulter- und Nackenverspannungen. Viele Schmerzambulanzen lehren Migränepatienten diese Methode, damit sie diese zu Hause anwenden können.

Die unterschiedlichen Anwendungsgebiete

  • Dauerstress
  • Schlafstörungen
  • Nervosität und innerer Unruhe
  • Muskelverspannungen
  • Schmerzen
  • Angstzuständen
  • Migräne
  • Bluthochdruck
  • funktionelle Herzbeschwerden (Rhythmusstörungen, „Herzklopfen“)
  • Zustand nach Herzinfarkt

Aus der entspannenden Wirkweise der PME lässt sich leicht ableiten, dass Stress-Esser mit Gewichtspoblemen oder Raucher im Zuge der schwierigen Entwöhnung davon profitieren. Einen Versuch ist es wert.

Begleittherapie vieler Krankheiten

Auch bei Krankheiten, die nicht auf seelische Ursachen oder Stress zurückzuführen sind, begleitet die PME die Behandlung hilfreich. Zum Beispiel beobachtete man bei bestimmten Darmerkrankungen und Allergien gute Erfolge der Progressiven Muskelentspannung. Der Grund liegt nahe: Eine ausgeglichene, entspannte Psyche stellt für jeden Heilprozess eine wichtige Voraussetzung dar.

Als begleitende Therapie bewährt sich die PME bei:

  • Menstruationsbeschwerden
  • Wechseljahrsbeschwerden
  • Neurodermitis
  • Colitis ulcerosa, Reizdarm, häufigen Blähungen, psychisch bedingtem Durchfall
  • sexuellen Funktionsstörungen
  • Ohrgeräuschen (Tinnitus auris)

Bestens geeignet gegen Stress und seine Folgen

Die Entspannungsmethode nach Jacobson versetzt den Organismus in die Lage, durchlässiger auf Stresssituationen zu reagieren.

Nach regelmäßigem Üben werden Sie verblüfft beobachten: Selbst Situationen, die Sie früher in extremen Stress versetzten, wirken auf Sie nicht mehr belastend. Die Spannung hakt sich nicht verhärtend in Ihren Muskeln fest, sondern fließt quasi durch Sie hindurch.

Im akuten Stressfall hilft Ihnen die PME nur, wenn Sie die Methode gut beherrschen. Ausgerechnet mitten im Stress damit anfangen zu wollen, ergibt keinen Sinn. Beginnen Sie mit dem PME-Training, sobald sich die momentanen Stresswogen legen. Schon die nächste Stresssituation kann Ihnen weniger anhaben.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PME) Redaktionsteam FID Gesundheitswissen Mit diesen PME-Übungen entspannen Sie Ihren ganzen Körper

Entspannungstechniken können schnell und effektiv gegen Stressbelastung helfen, auch im Büro. Einfache Übungen für einen entspannten Körper finden Sie hier!

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PME) Dr. med. Michael Spitzbart PME: Entspannen Sie Ihre Muskeln durch Anspannung

Es gibt eine sehr einfache Methode, wie Sie Verspannungen wieder lösen können: Die progressive Muskelentspannung (PME).