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Hilfe bei Stress und Ängsten: Richtiges Atmen ist lebenswichtig!

Inhaltsangabe:

  1. Achtsamkeit für den Atem führt Sie in die Ruhe
  2. Die meisten Menschen atmen nicht frei
  3. Achtsamkeit für den Atem führt Sie in die Ruhe
  4. Üben Sie das richtige Atmen!
  5. Bewährte Atemübungen zur Schnellentspannung
  6. Raus aus dem Hamsterrad mit wohldosierter Bewegung

Alle fernöstlichen Entspannungsverfahren wie Yoga, Tai Chi, Qi Gong und Meditationen nutzen seit Tausenden von Jahren die Konzentration auf die Atmung, um Körper und Geist zu harmonisieren.

Die westliche Atemtherapie hat sich erst zu Beginn des 20. Jahrhunderts entwickelt, zählt aber heute zu den wirkungsvollsten Methoden der Sofortentspannung.

Jung gebliebene Frau genießt die abendliche Sonne© jd photodesign - Fotolia

Achtsamkeit für den Atem führt Sie in die Ruhe

Unsere Atmung als eine der lebenswichtigen Funktionen läuft reflexartig ab, ohne dass wir bei jedem Atemzug daran denken müssen. Andererseits sollten wir unserer Atmung regelmäßig ein wenig Aufmerksamkeit widmen, denn nicht alles, was automatisch abläuft, geschieht in bestmöglicher Art und Weise.

Atmen heißt Leben, denn so lange wir leben, strömt unser Atem unaufhörlich ein und aus. Dieser unwillkürliche Prozess wird vom vegetativen Nervensystem gesteuert, das wir mit unserem Willen nicht beeinflussen können. Umgekehrt können wir jedoch über die bewusste Atmung Einfluss auf unser Nervensystem nehmen, denn Atmung und Anspannung bzw. Entspannung sind untrennbar miteinander verknüpft.

Wenn wir entspannt sind oder schlafen, atmen wir ruhig, tief und gleichmäßig. Wenn wir Angst oder Stress haben, wird die Atmung automatisch flach, gepresst und unregelmäßiger. Diese Zusammenhänge nutzen Atemtechniken, die zur Entspannung eingesetzt werden. Denn wenn wir bewusst entspannt atmen, können sich auch unsere Muskeln entspannen.

Die meisten Menschen atmen nicht frei

Die meisten Menschen atmen viel zu flach. Die Atemluft „fließt“ nicht, sondern wird hektisch ein- und ausgepumpt. Falsches Atmen erkennt man am besten am Bauch: Wer richtig atmet, bezieht das Zwerchfell zwischen Brust- und Bauchraum mit ein, das heißt der Bauch wölbt sich beim Einatmen vor und zieht sich beim Ausatmen wieder zurück.


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Wer hastig und oberflächlich atmet, dessen Bauchfell bewegt sich gar nicht bzw. der Bauch zieht sich beim Einatmen sogar nach innen. Wir verzichten dann auf die Bauchatmung und damit auf zwei Drittel unseres Atemvolumens.

Statt frischen Sauerstoff in unsere Lungen fließen zu lassen, pumpen wir beim Atmen überwiegend verbrauchte Luft hin und her. Die Folge: Wir versorgen unseren Organismus nicht ausreichend mit Sauerstoff. Statt möglichen und wünschenswerten 50 Litern Luft pro Minute atmen wir nur 7 bis 10 Liter ein. Als Gegenreaktion steigt die Atemfrequenz an. Gleichzeitig muss auch das Herz mehr arbeiten, um den lebensspendenden Sauerstoff in alle Körperregionen zu transportieren, was nur teilweise gelingt.

Auf Dauer gerät unser Körper dadurch in eine Unterversorgungssituation, die Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Verspannungen, Depressionen sowie eine erhöhte Anfälligkeit für Infektions- und Herz-Kreislauf-Krankheiten nach sich zieht.

Achtsamkeit für den Atem führt Sie in die Ruhe

Durch die Konzentration auf den Atemvorgang werden andere Sinneswahrnehmungen wie Angst, Kummer oder Stress ausgeblendet und der Körper kann sich entspannen. So wird während der Atemübungen der Herzschlag ruhiger, der Blutdruck sinkt, und die Spannung in der Muskulatur nimmt ab. Alle diese Veränderungen sind messbar und die positiven Auswirkungen davon konnten in Studien belegt werden.

Nun könnte man meinen, wenn diese Faktoren behoben würden, wäre den Betroffenen geholfen. Leider stimmt das nicht, denn falsches Atmen kann man sich regelrecht angewöhnen – zum Glück aber ebenso wieder abgewöhnen. Dabei bauen Sie mit der richtigen Atmung gleichzeitig Stress und Ängste ab.

Üben Sie das richtige Atmen!

Atemübungen können Sie bei einem geschulten Atemtherapeuten erlernen. Falls Sie unter Asthma oder Bronchitis leiden, kann Ihr Arzt Ihnen diese Therapie verordnen und die Krankenkasse erstattet die Kosten. Wenn Sie die Technik allerdings lediglichzur Entspannung und zum Stressabbau nutzen wollen, müssen Sie die Kosten selbst tragen.

Allerdings bieten einige Krankenkassen auch Kurse an, in denen Sie die Atemtechniken zur Entspannung kostenlos erlernen können. Probieren Sie mit den folgenden einfachen Atemübungen doch einmal aus, wie beruhigend und entspannend die Konzentration auf den Atem sein kann.

Schon nach kurzer Zeit werden Sie feststellen, das dieses bewusste Atmen Ihnen zu neuen Kräften, einem besseren Körpergefühl, einem klareren Kopf und höherer Leistungsfähigkeit verhilft. Hinweis: In der klinischen Therapie, etwa bei Störungen der Lungenfunktion, einer Wirbelsäulenerkrankung oder nach einer OP, kommen verschiedene Atemübungen zur Anwendung, die Sie stets unter fachkundiger therapeutischer Anleitung durchführen sollten.

Bewährte Atemübungen zur Schnellentspannung

Sorgen Sie für eine gute Sauerstoffzufuhr, indem Sie gründlich lüften, ehe Sie mit dem Üben beginnen. Setzen Sie sich bequem hin und lockern Sie eventuell beengende Kleidung. Sie können die Augen schließen oder geöffnet lassen, wenden Sie jedoch Ihre volle Aufmerksamkeit Ihrem Atem zu.


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1. Entdecken Sie Ihre Atembewegungen

Die erste Übung können Sie im Sitzen oder Liegen machen: Legen Sie Ihre Hände so auf den Bauch, dass sich Ihre Fingerspitzen über dem Bauchnabel berühren. Atmen Sie bewusst aus und spüren Sie, wie die Bauchdecke sich senkt und Ihre Finger gegeneinander gedrückt werden. Atmen Sie langsam und bewusst in den Bauch ein (ca. zwei Sekunden) und spüren Sie, wie die Bauchdecke sich hebt und Ihre Finger auseinander gleiten. Eine Sekunde den Atem anhalten, dann zwei Sekunden ausatmen. Wiederholen Sie diese Übung eine bis zwei Minuten lang. Sie werden merken, wie Ruhe und Entspannung in Sie einkehren.

2. Atmen Sie neue Energie

Sie stehen mit hüftbreit auseinandergestellten Füßen. Ihre Arme hängen seitlich locker herunter. Beginnen Sie mit dem Einatmen, dann beim Ausatmen weich in die Knie gehen. Wippen Sie nun mit dem Oberkörper auf und ab, die Füße federn die Bewegung weich ab, wobei die Fersen jeweils kurz abheben. Dabei den Atem gleichmäßig fließen lassen. Nach etwa drei Minuten anhalten und mit den Händen auf dem Bauch den Wirkungen nachspüren.

3. Atmen Sie den Stress/die Wut/die Anspannung weg

Atmen Sie ganz tief ein und stoßen Sie die Luft mit einem lauten und energischen „Ha!“ aus. Dabei gleichzeitig ruckartig die Arme nach vorn stoßen. Nach dreimaliger Wiederholung ist die gestaute Energie weitgehend verpufft und Sie fühlen sich viel besser.

4. Atemübung zur Lockerung und Erholung

Auch diese Übung können Sie im Stehen oder Sitzen durchführen. Atmen Sie ein und spreizen Sie Ihre Arme seitwärts vom Körper weg bis auf Brusthöhe. Beim Ausatmen führen Sie die Arme langsam nach vorn (vor Ihren Oberkörper). Dabei denken Sie: „Die verbrauchte Luft und alles Negative fließen aus meinem Körper.“ Beim Einatmen führen Sie die Arme wieder weit auseinander. Denken Sie dabei: „Die Lunge öffnet sich, wird immer größer und nimmt viel Sauerstoff und belebende Luft auf!“ Übern Sie, so lange Sie wollen.

5. Wechselseitig atmen

Sitzen Sie bequem aufrecht, schließen Sie mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch und atmen Sie ruhig durch das linke Nasenloch ein. Verschließen Sie nun mit dem rechten Zeigefinger das linke Nasenloch. Öffnen Sie das rechte Nasenloch, atmen Sie langsam aus. Das linke Nasenloch bleibt noch verschlossen und Sie atmen durch das rechte Nasenloch wieder tief und ruhig ein. Nun schließen Sie wieder beide Nasenöffnungen, öffnen anschließend das linke Nasenloch und atmen langsam aus. Wiederholen Sie diesen Atemzyklus mehrmals.

6. Atemzüge zählen

Zählen Sie beim Einatmen und Ausatmen jeweils bis 5. Atmen Sie dabei durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus, wobei Sie sich beim Ausatmen vorstellen können, wie Sie eine Kerze ausblasen.

Raus aus dem Hamsterrad mit wohldosierter Bewegung

Körperliche Belastungen lösen die Ausschüttung von Stresshormonen (Kortisol, Adrenalin) aus. Deshalb kommt es bei stressgeplagten Menschen vor allem auf die richtige Intensität und die Sportart an. Hochintensive Kurzzeitbelastungen sind als therapeutische Maßnahme weniger gut geeignet.

Wichtig ist ein funktionierendes System von leichter Belastung und ausreichender Erholung. Für den Stressgefährdeten ohne Bewegungserfahrung kommt es zunächst auf ein ausdauerorientiertes „Sich-Bewegen“ in der Natur ohne Leistungsansprüche an.

Bewegungstipps für stressanfällige Menschen

  • Bewegen Sie sich häufig im Freien und konzentrieren Sie sich auf die Umgebung. Ein starker Naturbezug reguliert psychosomatische Symptome und verbessert die Schlafqualität. Durch die UV-Strahlung bilden Sie über Ihre Haut zudem selbst Vitamin D, welchem auch eine antidepressive Wirkung zugeschrieben wird.
  • Für den Anfang empfiehlt sich zwei- bis dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Bewegung. Dabei ist es gleichgültig, ob Sie joggen oder lieber spazieren gehen, Fahrrad fahren oder walken.
  • Laufen Sie, ohne zu schnaufen oder führen Sie nach Wunsch leise Selbstgespräche. Dann haben Sie das richtige Tempo. Wenn Sie sich zuvor eher selten bewegten, neigen Sie am Anfang möglicherweise dazu, Ihren Organismus und Ihr Herz zu stark zu belasten. Verzichten Sie auf die Kontrolle Ihrer Herzfrequenz mit einer Pulsuhr. Elektronische Geräte sind für Sie jetzt nicht sinnvoll.
  • Schulung der Achtsamkeit und Selbstfürsorge: Seien Sie in Kontakt mit sich und horchen Sie häufiger in sich hinein (z. B. beim Essen, beim meditativen Gehen oder bei Entspannungsverfahren wie Autogenem Training, Progressiver Muskelentspannung oder MBSR = Mindfull based stress reduction). Diese Methoden helfen, die Körpersignale wieder sensibler wahrzunehmen.
  • Konzentrieren Sie sich vor allem während Ihrer Bewegungseinheiten auf Ihren Atemfluss. Qigong, Tai Chi oder Meridian-Übungen sind eine perfekte Ergänzung dafür.
  • Zentrieren Sie Ihre Gedanken gezielt auf positive Erlebnisse oder neue Ziele.
  • Sanfte Kraftübungen sind ebenfalls sinnvoll (z. B. mit dem Theraband oder dem Eigengewicht Ihres Körpers), wenn Sie dabei Ihren Körper bewusst wahrnehmen und sich auf Ihre Atmung konzentrieren.
  • Setzen Sie sich bei der Bewegung mit Zeit- und Leistungsvorgaben nicht unter Druck.
  • Legen Sie feste Zeiten im Terminkalender für Bewegung und Entspannung fest.
  • Überschätzen und überlasten Sie sich nicht. Überanstrengung ist kontraproduktiv, wenn Ihr Körper und Ihre Seele erschöpft sind. Auch Gruppen- und Partnerübungen führen bei vielen Menschen zu einer leistungsorientierten Grundhaltung und sind daher nicht für jeden geeignet.

Informieren Sie sich bei Ihrer Krankenkasse, welche Präventionskurse zur Stressbewältigung und Entspannung bezuschusst werden.

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Alte Kommentare
  • Ulrika Maar schrieb am 13.12.2010, 12:49 Uhr

    Sanftes, tiefes, gleichmäßiges und langsames Atmen steigert die Lebensqualität. Darauf kann man nicht oft genug hinweisen. Was ich aber gar nicht gut finde, sind Anleitungen wie "Lassen Sie alles Negative und Dunkle aus sich herausströmen". Erstens ist das psychische Umweltverschmutzung; zweitens suggeriere ich damit meinem Körper, dass immense Mengen an Negativem und Dunklem in mir sind. Da halte ich es für besser, Gutes und Liebevolles einzuatmen und auch wieder auszuatmen. Vielleicht kann man sich auch bewußt machen, dass gerade beim Atmen eine Ausgewogenheit im Geben und Nehmen ganz klar vorgesehen ist - Sauerstoff für die Menschen und Kohlendioxyd für die Pflanzen. freundliche Grüße Uli