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Eine starke Rumpfmuskulatur für einen schmerzfreien Rücken

Eine starke Rumpfmuskulatur verbessert Ihre Haltung und Beweglichkeit insgesamt, lindert Schmerzen im Rücken und ist eine wichtige Voraussetzung für einen flachen Bauch. Zusätzlich ist es für ältere Menschen die beste Sturzprophylaxe. Mit gezielten Übungen kräftigen Sie genau diese Muskelpartien Ihrer Körpermitte – Ihres „inneren Kerns“.

Mann greift sich vor Schmerzen an den Rücken© olly - Fotolia

Kräftigung der schräg verlaufenden seitlichen Rumpfmuskulatur

  • Sie liegen auf einer Gymnastikmatte oder einem weichen Teppich.
  • Legen Sie Ihren Kopf flach auf den Boden, das Kinn ziehen Sie leicht in Richtung Brust. Die Schultern ruhen auf dem Boden. Die Füße setzen Sie mit den Fersen auf den Boden, sodass ein 90-Grad-Winkel in den Kniegelenken entsteht.
  • Atmen Sie tief in den Bauch hinein, als wollten Sie den Bauchnabel nach innen ziehen.
  • Beim Ausatmen heben Sie langsam die rechte Schulter an und führen den rechten Ellenbogen diagonal zum linken Knie, bis sich das rechte Schulterblatt vom Boden lösen will.
  • Mit dem Einatmen kommen Sie zur Ausgangsstellung zurück.
  • Dann wechseln Sie fließend die Seite. In der Mittelposition halten Sie die Bauchspannung. Die Atmung bestimmt den Rhythmus.

Fangen Sie mit fünf Wiederholungen pro Seite an und steigern Sie die Anzahl nach einigen Tagen jeweils um eine Wiederholung. Ihr Trainingsziel sollte bei 15 bis 20 Wiederholungen liegen.

Wichtig: Vermeiden Sie Pressatmung! Sollte Ihnen die Übung schwerfallen, führen Sie sie zunächst nur ansatzweise durch. Sollten Sie an Bluthochdruck leiden, ist es besonders wichtig, dass Sie tief und flüssig atmen und sich nicht überfordern. Nach dem ersten Durchgang atmen Sie tief und bewusst weiter, strecken die Beine aus und entspannen sich für eine Minute. Dann folgen noch weitere ein bis zwei Sätze.

Kräftigung der Rückenstreckmuskulatur

  • Wechseln Sie in die Bauchlage und legen Sie Ihre Arme flach auf den Boden. Die Handflächen zeigen nach unten.
  • Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie dabei das Becken sanft auf die Matte. Ihre Stirn ruht auf dem Boden.
  • Beim Ausatmen heben Sie das rechte Bein gestreckt an, ohne die Körperposition zu verändern. Der Rumpf bleibt ruhig, das Becken bleibt am Boden.
  • Beim Einatmen senken Sie das rechte Bein wieder ab.

Insgesamt fünfmal rechts und fünfmal links bei zwei bis drei Serien. Nach und nach auf je 15 bis 20 Wiederholungen pro Serie steigern.

Rumpfmuskulatur: Ihr Fundament für einen guten Stand

Damit der Spaßfaktor bei Kraftübungen nicht auf der Strecke bleibt und Sie „lange am Ball bleiben“, sollten Sie immer wieder Abwechslung in Ihr individuelles Übungsprogramm bringen. Ein Ball ist ein perfektes Hilfsmittel, denn er ist meistens griffbereit und trägt bei korrekter Benutzung dazu bei, die Effektivität der Übungen zu steigern. Wählen Sie für die folgenden Übungen am besten einen Softball in Volleyballgröße, aber auch Fuß-, Hand- und Volleyball können diesen Zweck erfüllen. Mit dem Leder in der Hand fühlt man sich obendrein ein wenig wie ein Weltmeister, oder?

Atmen Sie beim Training tief und flüssig. Pressatmung würde den Körper buchstäblich unter Druck setzen. Die Beckenbodenmuskulatur hingegen sollten Sie bei den Übungen stets anspannen. Ein starker Beckenboden unterstützt die Rumpfmuskulatur wie ein Fundament das darauf stehende Haus. Mit Ballübungen stärken Sie besonders effektiv Ihre Rumpfmuskulatur als Ganzes. So stützen Sie Ihre Wirbelsäule mit einem inneren Muskelkorsett, sorgen für eine gute Haltung und beugen Rückenschmerzen vor. Sie werden merken, dass Ihnen die täglichen Belastungen wie Sitzen am Schreibtisch, Haus- und Gartenarbeit sowie Ein- und Aussteigen aus dem bzw. ins Auto dauerhaft weniger Beschwerden bereiten.

Die „hintere Brücke“ für einen starken Rücken

Die folgende Übung stärkt die gesamte hintere Muskelkette von der Lendenwirbelsäule über die Gesäßmuskulatur bis zur hinteren Oberschenkelmuskulatur (die bis zur Wadenmitte reicht). Mit dem Balleinsatz zwischen den Knien stärkt die Übung zusätzlich Ihre inneren Oberschenkelmuskeln (Adduktoren).

Schritt 1

Sie liegen auf einer Gymnastikmatte oder auf einem weichen Teppich und klemmen sich den Ball zwischen die Knie. Legen Sie Ihren Kopf flach auf den Boden. Ihre Wirbelsäule liegt entspannt auf der Matte (Neutralstellung) und Ihre Arme befinden sich gestreckt neben dem Körper mit den Handflächen nach oben zeigend. Stellen Sie Ihre Beine so auf, dass in Ihren Kniegelenken etwa ein 90-Grad-Winkel entsteht. Die Füße stehen flach auf der Matte (ganze Fußsohle). Atmen Sie tief in den Bauch hinein, ziehen Sie den Bauchnabel dabei nach innen und aktivieren sie die Beckenbodenmuskulatur.

Schritt 2

Atmen Sie langsam aus und heben Sie dabei Ihr Becken und den unteren Rücken Wirbel für Wirbel an, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Spannung kurz, dann rollen Sie langsam Wirbel für Wirbel ab. Auf der Matte wieder in Neutralposition angekommen, atmen Sie erneut tief ein usw.

Wiederholungen: Fangen Sie mit fünf Wiederholungen an und steigern Sie die Anzahl (z. B. nach einer Woche). Ihr Trainingsziel sollte bei zwei bis drei Serien à 15 bis 20 Wiederholungen liegen. Wenn Ihnen diese Dosis leicht fallen sollte, schieben Sie einfach Ihre Füße ein paar Zentimeter weiter nach vorn. Die Brücke erhält eine größere Spannweite und die Übung wird schwieriger.

Für Profis: Heben Sie einen Fuß ein paar Zentimeter an. Die Brücke ruht an ihrem unteren Ende nur noch auf einem Pfeiler – doppelt schwierig!

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Prof. DHfPG Dr. Thomas Wessinghage
Über den Autor Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage

Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage ist Prorektor für Hochschulentwicklung und Transfer an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in […]

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