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Eine starke Rumpfmuskulatur für einen schmerzfreien Rücken

Ihr Rücken ist dann sehr belastbar, wenn er von außen gestützt wird. Diese Funktion übernimmt die Rumpfmuskulatur. Sie muss ihrerseits dafür aber trainiert werden. Geeignete körperliche Beanspruchungen im Alltagsleben haben wir uns abgewöhnt. Das Sitzen auf Stühlen mit Lehne ist ein typisches Beispiel.

Mann greift sich vor Schmerzen an den Rücken© olly - Fotolia

Wichtigste Therapie für den Rücken: Bewegung plus Kraft

Die Bandscheiben federn Druckbelastungen ab und sorgen für die große Beweglichkeit unseres Rückens. Auch sie benötigen Bewegung, denn sie bleiben nur dann funktionsfähig, wenn sie durch sanfte Be- und Entlastung mit Wasser und Nährstoffen versorgt werden. Erfolgreiches Rückentraining setzt weitgehende Schmerzfreiheit voraus.

Eine starke Rumpfmuskulatur verbessert Ihre Haltung und Beweglichkeit insgesamt, lindert Schmerzen im Rücken und ist eine wichtige Voraussetzung für einen flachen Bauch. Zusätzlich ist es für ältere Menschen die beste Sturzprophylaxe.

So schonen Sie Ihren Rücken

Damit kommen sanfte schmerzlindernde Maßnahmen ins Spiel: Wärmeanwendungen wie Rotlicht (dringt tief ein), Wärmekissen, Fango, Elektrotherapie, punktuelle Schmerzbehandlungen wie Triggerpunkttherapie oder manuelle Therapie, auch Akupunktur kann schmerzlindernd wirken. Ihr Rücken freut sich primär über jede Form der Bewegung, die viele Schmerzzustände lindern oder beseitigen kann. Gehen (Wandern, Walking, Nordic Walking) ist die einfachste und eine der besten.

Auch Joggen und Skilanglaufen sind toll. Kraul- und Rückenschwimmen sind prophylaktisch weniger effektiv als Gehen, da die exzentrische Phase fehlt (die sanfte Stauchung des Rückens bei jedem Schritt, die die Bandscheiben zusammendrückt und auf die die sofortige Entlastung folgt). Eine einfache, aber sehr einleuchtende Regel besagt, dass wir nichts können, was wir nicht dürfen. Gäbe es etwas prinzipiell Schädliches (z. B. Bücken mit gestreckten Kniegelenken), hätte uns die Evolution schon lange davon befreit. Allerdings ist nicht jeder Rücken gleichermaßen belastbar. Haben Sie häufiger Rückenschmerzen, sollten Sie kritische Bewegungen (Bücken, Heben) langsam, nicht ruckartig ausführen und auf die Rückmeldung Ihres Rückens achten.

Starke Rückenmuskeln vertreiben den Schmerz

Eine starke Rumpfmuskulatur bestehend aus Bauch- und Rückenmuskulatur, Beckenboden sowie Zwerchfell wirkt wie ein stützendes Korsett für Ihre Wirbelsäule. Sie sorgt für gute Haltung und schmerzfreie Beweglichkeit der Wirbelsäule. Vor allem die kleinen, tief liegenden Muskeln werden oft vernachlässigt und lösen Rückenprobleme aus.

Sie ziehen in Hals- und Lendenwirbelsäule von einem Wirbel zum nächsten und sorgen für Stabilität (segmentale Stabilisierung). Diese kleinen Muskeln sprechen auf schnelle, asymmetrische Bewegungen mit höherer Belastung an und werden auch durch Rotationsbewegungen aktiviert. Die folgende Übung „Schere im Stand“ ist optimal geeignet zum Training der tief liegenden Rückenmuskeln.

„Schere im Stand“

Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien in den schulterbreiten Stand. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur und Ihren Beckenboden an (als müssten Sie dringend zur Toilette) und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen. Ihr Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt, die Lendenwirbelsäule weist ein leichtes Hohlkreuz auf, Ihr Kopf ist aufrecht in Verlängerung der Wirbelsäule. Strecken Sie die Arme nach vorn und bewegen Sie sie wechselseitig schnell und kurz auf und ab (Hackbewegungen). Atmen Sie dabei gleichmäßig weiter. Führen Sie die Übung zunächst kurz, später 20 bis 30 lang Sekunden durch. Eine Minute Pause, zwei bis drei Serien. Bei akuten Rückenschmerzen nicht durchführen.

Kräftigung der schräg verlaufenden seitlichen Rumpfmuskulatur

Mit gezielten Übungen kräftigen Sie die Muskelpartien Ihrer Körpermitte – Ihres „inneren Kerns“.


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  • Sie liegen auf einer Gymnastikmatte oder einem weichen Teppich.
  • Legen Sie Ihren Kopf flach auf den Boden, das Kinn ziehen Sie leicht in Richtung Brust. Die Schultern ruhen auf dem Boden. Die Füße setzen Sie mit den Fersen auf den Boden, sodass ein 90-Grad-Winkel in den Kniegelenken entsteht.
  • Atmen Sie tief in den Bauch hinein, als wollten Sie den Bauchnabel nach innen ziehen.
  • Beim Ausatmen heben Sie langsam die rechte Schulter an und führen den rechten Ellenbogen diagonal zum linken Knie, bis sich das rechte Schulterblatt vom Boden lösen will.
  • Mit dem Einatmen kommen Sie zur Ausgangsstellung zurück.
  • Dann wechseln Sie fließend die Seite. In der Mittelposition halten Sie die Bauchspannung. Die Atmung bestimmt den Rhythmus.

Fangen Sie mit fünf Wiederholungen pro Seite an und steigern Sie die Anzahl nach einigen Tagen jeweils um eine Wiederholung. Ihr Trainingsziel sollte bei 15 bis 20 Wiederholungen liegen.

Wichtig: Vermeiden Sie Pressatmung! Sollte Ihnen die Übung schwerfallen, führen Sie sie zunächst nur ansatzweise durch. Sollten Sie an Bluthochdruck leiden, ist es besonders wichtig, dass Sie tief und flüssig atmen und sich nicht überfordern. Nach dem ersten Durchgang atmen Sie tief und bewusst weiter, strecken die Beine aus und entspannen sich für eine Minute. Dann folgen noch weitere ein bis zwei Sätze.

Kräftigung der Rückenstreckmuskulatur

  • Wechseln Sie in die Bauchlage und legen Sie Ihre Arme flach auf den Boden. Die Handflächen zeigen nach unten.
  • Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie dabei das Becken sanft auf die Matte. Ihre Stirn ruht auf dem Boden.
  • Beim Ausatmen heben Sie das rechte Bein gestreckt an, ohne die Körperposition zu verändern. Der Rumpf bleibt ruhig, das Becken bleibt am Boden.

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  • Beim Einatmen senken Sie das rechte Bein wieder ab.

Insgesamt fünfmal rechts und fünfmal links bei zwei bis drei Serien. Nach und nach auf je 15 bis 20 Wiederholungen pro Serie steigern.

Rumpfmuskulatur: Ihr Fundament für einen guten Stand

Damit der Spaßfaktor bei Kraftübungen nicht auf der Strecke bleibt und Sie „lange am Ball bleiben“, sollten Sie immer wieder Abwechslung in Ihr individuelles Übungsprogramm bringen. Ein Ball ist ein perfektes Hilfsmittel, denn er ist meistens griffbereit und trägt bei korrekter Benutzung dazu bei, die Effektivität der Übungen zu steigern. Wählen Sie für die folgenden Übungen am besten einen Softball in Volleyballgröße, aber auch Fuß-, Hand- und Volleyball können diesen Zweck erfüllen. Mit dem Leder in der Hand fühlt man sich obendrein ein wenig wie ein Weltmeister, oder?

Atmen Sie beim Training tief und flüssig. Pressatmung würde den Körper buchstäblich unter Druck setzen. Die Beckenbodenmuskulatur hingegen sollten Sie bei den Übungen stets anspannen. Ein starker Beckenboden unterstützt die Rumpfmuskulatur wie ein Fundament das darauf stehende Haus. Mit Ballübungen stärken Sie besonders effektiv Ihre Rumpfmuskulatur als Ganzes. So stützen Sie Ihre Wirbelsäule mit einem inneren Muskelkorsett, sorgen für eine gute Haltung und beugen Rückenschmerzen vor. Sie werden merken, dass Ihnen die täglichen Belastungen wie Sitzen am Schreibtisch, Haus- und Gartenarbeit sowie Ein- und Aussteigen aus dem bzw. ins Auto dauerhaft weniger Beschwerden bereiten.

Die „hintere Brücke“ für einen starken Rücken

Die folgende Übung stärkt die gesamte hintere Muskelkette von der Lendenwirbelsäule über die Gesäßmuskulatur bis zur hinteren Oberschenkelmuskulatur (die bis zur Wadenmitte reicht). Mit dem Balleinsatz zwischen den Knien stärkt die Übung zusätzlich Ihre inneren Oberschenkelmuskeln (Adduktoren).

Schritt 1

Sie liegen auf einer Gymnastikmatte oder auf einem weichen Teppich und klemmen sich den Ball zwischen die Knie. Legen Sie Ihren Kopf flach auf den Boden. Ihre Wirbelsäule liegt entspannt auf der Matte (Neutralstellung) und Ihre Arme befinden sich gestreckt neben dem Körper mit den Handflächen nach oben zeigend. Stellen Sie Ihre Beine so auf, dass in Ihren Kniegelenken etwa ein 90-Grad-Winkel entsteht. Die Füße stehen flach auf der Matte (ganze Fußsohle). Atmen Sie tief in den Bauch hinein, ziehen Sie den Bauchnabel dabei nach innen und aktivieren sie die Beckenbodenmuskulatur.

Schritt 2

Atmen Sie langsam aus und heben Sie dabei Ihr Becken und den unteren Rücken Wirbel für Wirbel an, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Spannung kurz, dann rollen Sie langsam Wirbel für Wirbel ab. Auf der Matte wieder in Neutralposition angekommen, atmen Sie erneut tief ein usw.

Wiederholungen: Fangen Sie mit fünf Wiederholungen an und steigern Sie die Anzahl (z. B. nach einer Woche). Ihr Trainingsziel sollte bei zwei bis drei Serien à 15 bis 20 Wiederholungen liegen. Wenn Ihnen diese Dosis leicht fallen sollte, schieben Sie einfach Ihre Füße ein paar Zentimeter weiter nach vorn. Die Brücke erhält eine größere Spannweite und die Übung wird schwieriger.

Für Profis: Heben Sie einen Fuß ein paar Zentimeter an. Die Brücke ruht an ihrem unteren Ende nur noch auf einem Pfeiler – doppelt schwierig!

© FID Verlag GmbH, alle Rechte vorbehalten
Prof. DHfPG Dr. Thomas Wessinghage
Über den Autor Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage

Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage ist Prorektor für Hochschulentwicklung und Transfer an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in […]

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