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Core-Training: Gesunder Rücken, gute Haltung und flacher Bauch

Das englische Wort „core“ steht für „Kern“ und meint damit die tieferliegende Rumpfmuskulatur. Rumpfmuskulatur ist eine Sammelbezeichnung; hier vor allem für die tiefer liegende Bauch-, Beckenboden– und Rückenmuskulatur, die im Zusammenspiel die gesamte Wirbelsäule stabilisieren. Heute braucht alles, was wir schon seit Urzeiten kennen, einen neuen Anglizismus. Darum sprechen wir von Core-Training, wenn wir Kräftigungen der Rumpfmuskulatur meinen.

Und seit endlich auch Fußball-Trainer physiologisch sinnvolle Übungen in ihr Profi-Training integriert haben, verlangen immer mehr Menschen nach dem Core-Training. Absolvieren Sie die folgenden Übungen (unter welcher Bezeichnung auch immer) mindestens zwei- bis dreimal wöchentlich. So entlasten Sie Ihren Rücken und Ihre Körperspannung und Haltung profitieren ebenso.

Gesunde Haltung!

Eine starke Bauch- und Rückenstreckmuskulatur ist wichtig für die korrekte Ausrichtung Ihres Kopfes, Ihrer Schultern, der Wirbelsäule und des Beckens. Auf Höhe etwa des zweiten Lendenwirbels befindet sich Ihr Körperschwerpunkt, der Ruhepol Ihres Bewegungsapparates. Hier laufen alle Kraftlinien zusammen, hier ist die mechanische Schaltzentrale für die Bewegungen von Armen und Beinen angesiedelt.

Entlastete Wirbelsäule, schmerzfreier Rücken!

Durch Stärkung der Rumpfmuskulatur optimieren Sie die Belastung Ihrer Wirbelsäule. Wenn die Wirbel in idealer Weise zueinander ausgerichtet sind, reduziert sich die Belastung, die auf Bandscheiben, kleine Wirbelgelenke und sämtliche Strukturen der Wirbelsäule einwirken. Das lässt sich bei den unzähligen Bewegungen im Alltag nur mit einer gut trainierten Rumpfmuskulatur gewährleisten. Sie erleichtern sich auf diese Weise jegliche Form der täglichen Arbeit (Hausarbeit, Auto ein- und aussteigen, Sitzen am Schreibtisch etc.) und beugen Schmerzen, Verletzungen sowie Überlastungserscheinungen vor.

Sturzprophylaxe durch Core-Training

Eine kräftige Rumpfmuskulatur ist die beste Sturzprophylaxe. Daher empfehlen sich diese Übungen in jedem Alter, auch im höheren.

Ein flacher Bauch!

Das ist natürlich medizinisch gesehen eher ein positiver Nebeneffekt, aber welchen Leser interessiert das nicht? Was wären Mode-, Sport- und Fitnessmagazine oder die tausendfachen „Rezepte“, wie man im Handumdrehen an einen Waschbrettbauch kommt? Wenn wir uns darauf verständigen, dass ein flacher, muskulöser Bauch die vordere Rumpfpartie gut stabilisiert, die Wirbelsäule entlastet und die Körperhaltung optimiert, dann soll uns der Waschbrettbauch als Übungsziel recht sein.

Wenn Sie Bauchfett reduzieren möchten …

Leider werden Sie Ihren Bauchspeck durch besonders viele Bauchmuskel-Übungen allein nicht los. Um am Bauch abzunehmen, müssen Sie Ihren Körperfettanteil insgesamt reduzieren. Dazu ist es wichtig, dass Sie einfach mehr Energie verbrauchen, als Sie über die Nahrung aufnehmen. Die beste Methode dazu ist zunächst ein Ausdauertraining.

Einen besonders hohen Energieverbrauch erzielen Sie durch das Training großer Muskelgruppen, beispielsweise an den Oberschenkeln. Ideal sind hier Laufen/Joggen, Treppensteigen und Radfahren. Bereits bei zwei Stunden Training in der Woche erzielen Sie spürbare Effekte. Auch durch Krafttraining steigern Sie Ihren Energieverbrauch. Wenn Sie 500 Gramm Muskelmasse aufbauen, verbrennen Sie etwa 50 bis 100 kcal zusätzlich und das jeden Tag. Allerdings müssen Sie dafür mindestens dreimal pro Woche Krafttraining absolvieren.

2 Core-Trainings-Übungen für einen flachen Bauch

Übung 1: Kräftigung der schräg verlaufenden seitlichen Rumpfmuskulatur

CoreTraining1

Sie liegen auf einer Gymnastikmatte oder einem weichen Teppich. Legen Sie Ihren Kopf flach auf den Boden, das Kinn ziehen Sie leicht in Richtung Brust. Die Schultern ruhen auf dem Boden. Die Füße setzen Sie mit den Fersen auf den Boden, sodass ein 90-Grad-Winkel in den Kniegelenken entsteht. Atmen Sie tief in den Bauch hinein, als wollten Sie den Bauchnabel nach innen ziehen. Beim Ausatmen heben Sie langsam die rechte Schulter an und führen den rechten Ellenbogen diagonal zum linken Knie, bis sich das rechte Schulterblatt vom Boden lösen will. Mit dem Einatmen kommen Sie zur Ausgangsstellung zurück. Dann wechseln Sie fließend die Seite. In der Mittelposition halten Sie die Bauchspannung. Die Atmung bestimmt den Rhythmus.

Fangen Sie mit fünf Wiederholungen pro Seite an und steigern Sie die Anzahl nach einigen Tagen jeweils um eine Wiederholung. Ihr Trainingsziel sollte bei 15 bis 20 Wiederholungen liegen. Wichtig: Vermeiden Sie Pressatmung! Sollte Ihnen die Übung schwerfallen, führen Sie sie zunächst nur ansatzweise durch. Sollten Sie an Bluthochdruck leiden, ist es ganz besonders wichtig, dass Sie tief und flüssig atmen und sich nicht überfordern. Nach dem ersten Durchgang atmen Sie tief und bewusst weiter, strecken die Beine aus und entspannen sich für eine Minute. Dann folgen noch weitere ein bis zwei Sätze.

Übung 2: Kräftigung der Rückenstreckmuskulatur

CoreTraining2

Wechseln Sie in die Bauchlage und legen Sie Ihre Arme flach auf den Boden. Die Handflächen zeigen nach unten. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie dabei das Becken sanft auf die Matte. Ihre Stirn ruht auf dem Boden. Beim Ausatmen heben Sie das rechte Bein gestreckt an, ohne die Körperposition zu verändern. Der Rumpf bleibt ruhig, das Becken bleibt am Boden. Beim Einatmen senken Sie das rechte Bein wieder ab.

Insgesamt fünfmal rechts, fünfmal links, zwei bis drei Serien. Nach und nach auf je 15 bis 20 Wiederholungen pro Serie steigern.

Früher sahen die Bauchmuskelübungen anders aus?

Die oben beschriebene Übung ist vor allem für den Anfänger sicherer und birgt weniger Bewegungsfehler. So lassen sich auch die Nachteile einer zu heftigen Kraftgymnastik vermeiden. Die früher durchgeführten Sit-ups (das Aufrichten des Rumpfes aus der Rückenlage) sprechen nicht nur die Bauchmuskeln an, sondern vor allem auch die Hüftbeugemuskulatur. Die wiederum belastet Ihren Rücken bei falscher Ausführung.

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Prof. DHfPG Dr. Thomas Wessinghage
Über den Autor Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage

Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage ist Prorektor für Hochschulentwicklung und Transfer an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in […]

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