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Volksleiden Nackenschmerzen – Was dahinter steckt und was hilft

Nackenschmerzen ist ein Sammelbegriff für Schmerzen im Nacken-, Hals- und Schulterbereich. Sie gehen häufig mit Verspannungen und Verkrampfungen der Nacken- und Schultermuskulatur einher. Unbehandelt können sie leicht chronisch werden. Steigern sich die Verspannungen, sodass Sie den Kopf nur noch mit großer Mühe und unter Schmerzen bewegen können, spricht man von einem steifen Hals.

Rücken- und Nackenschmerzen – Ein Volksleiden

Rücken- und Nackenschmerzen entwickelten sich mittlerweile zu einem Volksleiden: 1/6 der Bevölkerung leidet mindestens 1x im Jahr unter Beschwerden in der Schulter- und Nackengegend.

Unsere Hals- und Nackenmuskulatur nebst den dazugehörigen Knochen und Gelenken sind starken Belastungen ausgesetzt. Sie müssen nicht nur den verhältnismäßig schweren Kopf halten und bewegen, sondern sind auch an fast allen Bewegungen unseres Oberkörpers beteiligt. Der Nacken ist besonders anfällig für Beschwerden, weil die Halswirbelsäule der beweglichste Teil der Wirbelsäule ist, sodass Ihre Muskulatur hier stark gefordert wird. Dadurch kommt es zu einer höheren Belastung und Abnutzung der Wirbelkörper.

Unter chronischen oder ständig wiederkehrenden Nackenschmerzen leiden Sie, wenn die Beschwerden länger als 3 Monate anhalten. Verspüren Sie zusätzlich ein Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Händen und/oder Fingern, ist das auf Nervenreizungen zurückzuführen, die von verspannten Muskeln oder einer abgenutzten Halswirbelsäule ausgelöst werden.

Das ominöse „HWS-Syndrom“

Sehr viele Menschen leiden am sogenannten HWS-Syndrom, einer möglicherweise äußerst schmerzhaften Verspannung der Nackenmuskulatur. Meist steckt ein gravierender Bewegungsmangel dahinter. Denn viele Menschen suchen heute immer seltener Ausgleich mehr zu ihrer vorwiegend sitzenden Berufstätigkeit.

Das Halswirbelsäulen-Syndrom (HWS-Syndrom) tritt in 2 Formen auf:

  1. Das plötzlich auftretende HWS-Syndrom ist meist die Folge eines Unfalls oder einer Verletzung. Im Idealfall ist es von kurzer Dauer. Natürlich kann es auch chronisch werden.
  2. Die chronische Version ist dagegen ein eher schleichender Prozess. Sie verschlimmert sich zunächst ganz allmählich, um dann am Ende richtig zuzuschlagen. Mögliche Ursachen können sein:
    • Bandscheibenschäden,
    • Becken-Schiefstand,
    • Wirbelsäulen-Verkrümmung,
    • Wirbelsäulen-Blockaden
    • oder misslungene OPs in diesen Bereichen.

Das sind die häufigsten Symptome des HWS-Syndroms:

  • leichtes Ziehen im Nacken
  • mittelschwere bis heftige Schmerzen, die sich dauerhaft einnisten
  • schmerzhafte Ausstrahlungen bis in Kopf und Arm
  • Schwindelgefühle
  • Sehstörungen
  • Ohrgeräusche
  • Muskelverhärtungen
  • Kribbeln in Fingern und Händen.

Nackenschmerzen – Die Ursachen

Nackenschmerzen haben ihre Ursache oft in Belastungs-Situationen, die durch Überanstrengung der Muskeln, etwa beim Heben eines schweren Gegenstandes, durch unnatürliche Haltung, durch ständig wiederkehrende Bewegungen des Kopfes und nicht zuletzt durch das nach Unfällen häufig auftretende Schleudertrauma, hervorgerufen werden.

Darüber hinaus können aber auch Muskelverspannungen, Knochenveränderungen sowie Schulter- oder Ellbogen-Verletzungen bis hin zu Erkrankungen wie Gallenblasen-Erkrankungen die Auslöser sein.

Die häufigsten Ursachen von Nackenschmerzen lassen sich dabei grob in 3 Bereiche einteilen:

  1. Muskelverspannungen,
  2. Verletzungen
  3. und Krankheiten.

1. Verspannungen entstehen in vielen Fällen durch:

  • Bewegungsmangel,
  • falsches Sitzen oder Liegen,
  • Zugluft
  • oder Stress.

2. Zu den Verletzungen der Halswirbelsäule zählen:

  • Schleudertraumen nach Unfällen,
  • Wirbelbrüche
  • und Bandscheibenvorfälle.

3. Schließlich führen diverse Krankheiten unter Umständen zu Nackenschmerzen, so z. B.:

  • Osteoporose,
  • Skoliose,
  • Gallenblasen-Erkrankungen,
  • rheumatische Erkrankungen
  • oder eine Hirnhaut-Entzündung.

Typische Ursachen für Nackenprobleme im Einzelnen

  • falsches Sitzen am Arbeitsplatz – wenn der Schreibtisch beispielsweise zu tief ist (Das führt zu einer schlechten Körperhaltung mit vorgeneigtem Kopf, rundem Rücken und hochgezogenen Schultern.)
  • ungünstiges Liegen im Bett – wenn das Kopfkissen den Nackenbereich nicht unterstützt, zu weich oder zu hart ist
  • Zugluft durch Klima-Anlagen (im Büro, Flugzeug), Autofahren mit offenem Fenster oder auch längeres Herumsitzen in nasser Kleidung nach dem Sport
  • Muskelzerrungen aufgrund einer heftigen, ruckartigen Bewegung wie das Heben eines Zementsacks
  • Verschleiß-Erscheinungen im Bereich der Halswirbelsäule

Behandlungs-Möglichkeiten

Die richtige Behandlung für Ihre Nackenschmerzen hängt in erster Linie von ihrer Ursache ab. Sie reicht von einem einfachen Wärmekissen im Nacken über Physiotherapie bis hin zu einer notwendigen Operation.

Die gute Nachricht: Da Nackenschmerzen häufig mit Muskel-Entzündungen einhergehen, können Sie sie erfolgreich selbst behandeln. Selbst chronische Schmerzen können Sie lindern oder ihnen vorbeugen; und zwar mit einfachen Bewegungs-Übungen (s. u.). Doch Vorsicht: Nicht alle Ursachen lassen sich auf diese Weise beheben!

Was Sie vorbeugend gegen Nackenschmerzen tun können

Den meisten Menschen mit Nackenschmerzen helfen ein paar einfache Regeln und Übungen, die die Nackenmuskulatur kräftigen und Fehlhaltungen vermeiden helfen.

  • Achten Sie auf Ihre Schlafposition. Liegen Sie nach Möglichkeit nicht auf dem Bauch. Ihr Kopf wird dabei nämlich unnatürlich abgewinkelt. Ebenso schädlich für die Nackenmuskulatur ist ein zu dickes Kopfkissen. Das Kissen sollte Ihren Kopf nicht höher als ca. 10 cm über dem Matratzen-Niveau lagern.
  • Tagsüber. Wenn Sie viel telefonieren: Klemmen Sie den Hörer nie zwischen Kopf und Schulter ein! Am besten ist ein Headset, also eine Sprechvorrichtung, die mit einem Bügel am Kopf getragen wird (ab ca. 20 €, z. B. von Callstel – im Elektronik-Fachhandel oder in Media-Häusern). Auch die Lauthör-Vorrichtung Ihres Telefons können Sie benutzen.
  • Wenn Sie viel am PC sitzen:Kontrollieren Sie Ihre Sitzposition. Der Mittelpunkt Ihres Monitors sollte maximal auf Augenhöhe, besser etwas darunter sein. Ihre Knie sollten etwas niedriger als Ihre Hüften positioniert sein. Bevorzugen Sie einen Schreibtischsessel mit Armlehnen, um Ihre Schultern zu entlasten. Wechseln Sie regelmäßig die Sitzposition.

Das hilft Ihrem Körper bei einem „Zug im Nacken“

Im Sommer holen wir uns auch schnell einmal den sogenannten Zug im Nacken; etwa durch nasse Haut nach dem Baden, eine Klimaanlage oder ein geöffnetes Autofenster. Ihr Nacken bekommt etwas ab und verkrampft sich.

Jetzt tut Ihnen v. a. Wärme und leichte Bewegung gut. Das regt die Durchblutung an und sorgt für Entspannung. Gute Dienste leisten Ihnen jetzt:

  • Rotlicht,
  • Wärmeflasche,
  • Saunagänge,
  • Dampfsauna,
  • Thermokissen,
  • ABC-Pflaster
  • und Kirschkern- oder Dinkelkissen.

Bewegen Sie sich so, dass es Ihnen nicht weh tut. Duschen Sie sich nach Schwimmen und Sport und ziehen Sie trockene Kleidung an.

Praktische Tipps für entspannte Hals-Nacken-Muskeln

  • Wärme-Anwendungen können in manchen Fällen hilfreich sein: Rotlicht, durchblutungsfördernde Salben oder Wärme-Pflaster (Vorsicht bei empfindlicher Haut!).
  • Meiden Sie Zugluft und Feuchtigkeit, tragen Sie gegebenenfalls ein Halstuch oder einen Schal.
  • Vermeiden Sie Überlastungen durch langes Sitzen, aber auch übertriebene Schonung wie etwa Bettruhe. Legen Sie stündlich eine Bewegungspause ein.
  • Verwenden Sie eine Nackenrolle zur Entlastung im Bett oder auf dem Sofa.
  • Suchen Sie einen Physiotherapeuten auf, mit dem Sie Ihre Körperhaltung korrigieren und Übungen zur Stärkung der Rumpf- sowie Nackenmuskulatur erlernen.
  • Stressbelastungen können Nackenverspannungen fördern. Versuchen Sie, Stress zeitnah abzubauen, indem Sie ein paar Schritte gehen oder sich regelmäßig mehrfach in der Woche bewegen.
  • Nutzen Sie Möglichkeiten, langes Sitzen – v. a. im Büro – zu unterbrechen: Telefonieren Sie nur im Stehen, etc.

Schnelle Selbsthilfe bei akuten Nackenschmerzen

  • Sofort mit Eis kühlen – Entzündungen und Schmerzen lassen durch Kühlen am schnellsten nach. Geben Sie 1 Handvoll Eiswürfel in eine Plastiktüte, umwickeln Sie diese mit einem Küchenhandtuch und legen Sie die Packung 20 Min. lang auf die schmerzende Stelle. Bei anhaltenden Schmerzen 1x pro Std. wiederholen.
    Achtung: Wärme (z. B. Rotlicht) sollten Sie hierbei nicht anwenden, sie würde zwar die Versteifung der Muskeln lösen, kann aber die Entzündung – und damit die Schmerzen – verstärken!
  • Muskeln strecken – Gegen Nackenschmerzen, die von Fehlhaltungen herrühren (sitzende Tätigkeit, Telefonieren), sollten Sie Folgendes ausprobieren: Beugen Sie Ihren Kopf im Stehen oder Sitzen langsam in Richtung rechte Schulter. Stoppen Sie, sobald der Schmerz zu heftig wird. Halten Sie diese Position einige Sek. und richten Sie den Kopf wieder auf. Dann den Kopf in Richtung linke Schulter beugen. Wenn möglich, 8x – 12x wiederholen, 5x täglich üben. Sie können die Übung auch abwandeln, indem Sie versuchen, Ihr Kinn in Richtung Schultern zu drehen.
  • Schmerzmittel – Frei verkäufliche Schmerzmittel wie Ibuprofen (z. B. von Togal) und Naproxen (z. B. von Stada) lindern sowohl Muskelschmerzen als auch -entzündungen. Während die Wirkung von Ibuprofen etwa 4 – 6 Std. andauert, hält Naproxen 8 – 12 Std. vor. Achtung:Beide Schmerzmittel verursachen Nebenwirkungen (können z. B. auf den Magen schlagen). Nehmen Sie diese keinesfalls länger als 1 Woche ein!
  • Akupunktur –hat sich bei Nackenschmerzen ebenfalls als sehr hilfreich und wirksam erwiesen. Wichtig: Die Behandlung muss so lange erfolgen, bis die Schmerzen vollständig verschwunden sind.
    Auch eine chiropraktische Therapie kann helfen, aber deren Effekt ist meist nur von kurzer Dauer und muss daher entsprechend oft – am besten mit zusätzlicher Massage – wiederholt werden.

Falls Selbsthilfemaßnahmen nicht ausreichend sind: Arztbesuch dringend notwendig

Manchmal steckt aber auch eine ernstzunehmende Erkrankung hinter Nackenschmerzen. In diesen Fällen müssen Sie Ihren Arzt um Rat fragen:

  1. Wenn die Schmerzen länger als 48 Std. unvermindert anhalten und/oder von Nervenstörungen (Kribbeln) begleitet werden.
  2. Wenn ein Bandscheibenvorfall die Ursache ist (heftige, andauernde Schmerzen).
  3. Heftige Schmerzen bei bestimmten Bewegungen, hervorgerufen durch krankhafte Veränderungen der Gelenke.
  4. Bei einem Schleudertrauma, z. B. infolge eines Auffahr-Unfalls.

Wenn Ihre Beschwerden immer stärker werden sowie eine Berührungs-Empfindlichkeit und/oder Kraftstörungen auftreten, kann ein o. g. Bandscheiben-Schaden vorliegen. In einem solchen Fall, aber auch bei Nackenschmerzen infolge eines Schleudertraumas (s. o.) oder eines schweren Schlags, der eine knöcherne Verletzung der Wirbelsäule verursachen kann, sollten Sie also unbedingt Ihren Arzt aufsuchen.

Denken Sie als Freizeitsportler auch an Zeckenbisse, die eine Meningitis (Gehirnhaut-Entzündung) auslösen können. Typisch ist hier, dass sich Ihre Nackenschmerzen verstärken, wenn Sie versuchen, Ihr Kinn an die Brust zu legen. Zusätzliche Symptome können sein:

  • Übelkeit und Erbrechen,
  • Schwindel,
  • starkes Krankheits-Gefühl,
  • Fieber
  • und Müdigkeit.

Gegen die durch Zecken übertragene Hirnhautentzündung (FSME) gibt es eine vorbeugende Schutzimpfung, die von den gesetzlichen Krankenkassen bezahlt wird.

Wenn der Schmerz nicht durch einfache Selbsthilfemaßnahmen gelindert wird, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise:

  • Kortikosteroid-Medikation: Ein typisches Behandlungsschema umfasst eine 7- bis 10-tägige Kur mit Kortikosteroid-Tabletten oder -injektionen in wöchentlicher Serie.
  • Trizyklische Antidepressiva und Medikamente gegen Krampfleiden: Sie können helfen, die Übertragung von Schmerzimpulsen in den Nervenleitbahnen zu begrenzen oder die natürliche Schmerzbekämpfung des Körpers (Endorphine) anzuregen.
  • Traktions-Behandlung: Diese Therapie unter der Aufsicht eines medizinisch ausgebildeten Experten kann bei einigen Arten von Nackenschmerzen schnelle Linderung bringen. Die Linderung kann Stunden oder sogar Tage anhalten.
  • Operation:Zur Entlastung einer Nervenwurzel-Kompression (-einklemmung) kann eine OP angezeigt sein. Solche Operationen haben eine ca. 90-prozentige Erfolgsrate bei der Schmerzlinderung.

Entspannungs-Übungen für den Nacken

Diese täglichen Übungen helfen Ihnen dabei, die Beweglichkeit Ihrer Nackenmuskeln zu bewahren und zu verbessern. Beginnen Sie damit, wenn die akuten Schmerzen nachgelassen haben. Schränken Sie die Übungen ein, wenn die Schmerzen durch die Übungen wiederkehren oder sich verstärken. Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie Ihren Kopf auf dem Boden oder einem Kissen ab.

  1. Drehen Sie den Kopf behutsam so weit zur Seite, wie Sie ihn bequem drehen können. Spannen Sie die Muskulatur dabei an. Halten Sie diese Position 5 Sek. Erhöhen Sie langsam auf 10 Sek. Wiederholen Sie 3x auf jeder Seite und dehnen Sie die Muskulatur durch Hängenlassen des Kopfes.
  2. Neigen Sie Ihr Ohr in Richtung Schulter. Spannen Sie die Muskulatur dabei an. Halten Sie diese Position 5 Sek. Erhöhen Sie langsam auf 10 Sek. Wiederholen Sie die Übung 3x auf jeder Seite und dehnen Sie die Muskulatur durch Hängenlassen des Kopfes.
  3. Drehen Sie Ihr Kinn auf die Schulter. Spannen Sie die Muskulatur dabei an. Halten Sie diese Position 5 Sek. Erhöhen Sie langsam auf 10 Sek. Wiederholen Sie die Übung 3x auf jeder Schulter und dehnen Sie die Muskulatur durch Hängenlassen des Kopfes.

3 weitere hilfreiche Übungen

Übung 1: Seitliche Nackenmuskulatur dehnen

  • Legen Sie Ihre linke Hand auf die rechte Kopfseite (oberhalb des Ohres).
  • Ziehen Sie den Kopf jetzt sanft zu Ihrer linken Schulter, bis Sie eine Spannung im rechten Nackenmuskel verspüren.
  • 3 Sek. halten und 5x wiederholen.

Übung 2: Hintere Nackenmuskulatur dehnen

  • Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf.
  • Ziehen Sie Ihre Ellbogen weit auseinander.
  • Ziehen Sie Ihr Kinn sanft zum Brustbein.
  • 10 Sek. halten und 3x wiederholen.

Übung 3: Halswirbelsäule entspannen

  • Setzen Sie sich aufrecht hin, und kreuzen Sie Ihre Arme vor der Brust.
  • Drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach rechts, und nehmen Sie den Kopf mit.
  • 10 bis 20 Sek. halten, dabei weiteratmen.
  • Jede Seite im Wechsel 4x dehnen.

Und auch diese einfache Übung kann Ihnen Erleichterung verschaffen, wenn Sie häufiger unter einem steifen Nacken leiden:

  • Legen Sie Ihren Nacken in ein Handtuch, das Sie an beiden Enden festhalten und leicht über den Kopf in die Höhe ziehen. Jetzt bewegen Sie in dieser Art von „Hängematte“ Ihr Kinn 20x von rechts nach links und 20x von links nach rechts.

Und so machen Sie Ihren Nacken ebenfalls locker:

  • Stellen Sie sich aufrecht hin.
  • Machen Sie Ihren Nacken lang und schauen Sie nach vorn.
  • Verschränken Sie beide Hände hinter Ihrem Kopf.
  • Drücken Sie Ihren Kopf sanft gegen den Widerstand Ihrer Hände nach hinten.
  • Bauen Sie dabei langsam Druck auf.
  • Ihr Kopf und Ihre Hände sollten gegenseitig gleich starken Druck erzeugen.
  • Ihr Kopf sollte weder nach vorne noch nach hinten kippen.
  • Halten Sie diese Spannung 2 Atemzüge lang.
  • Nun lasssen Sie für 3 Atemzüge locker.
  • Wiederholen Sie diese Übung 12x.

Erfahren Sie hier noch mehr über Ursachen von Nackenschmerzen, darüber, wie Sie sich selbst helfen können und wann ein Besuch beim Arzt angebracht ist.

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