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Der 24-Stunden-Knieschutz-Plan

Die Kniegelenke bereiten vielen Menschen besonders im Alter Probleme. Fangen Sie daher rechtzeitig an, sich um Ihre Knie zu kümmern. Hier finden Sie einen Plan, mit dem Sie rund um die Uhr und in jeder Lebenslage Ihre Kniegelenke schützen.

Der frühe Morgen

7.00 Uhr: Sie sitzen beim ersten Weckerklingeln nicht kerzengerade im Bett? Das ist gut so! Ihren Knien zuliebe sollten Sie vor dem Aufstehen erst mit angewinkelten Beinen ein paar Runden in der Luft Rad fahren und dann eine spezielle Anspannungsübung machen. Dafür strecken Sie Ihre Beine und heben sie dann dreimal jeweils zehn Sekunden lang ein paar Zentimeter an. Auf diese Weise kräftigen Sie Ihre vordere Oberschenkelmuskulatur und stabilisieren die Kniegelenke. Vergessen Sie dagegen die früher so beliebten Kniebeugen. Mit jeder Kniebeuge belasten Sie die Region hinter Ihren Kniescheiben besonders stark.

7.30 Uhr: Sport am Morgen ist natürlich in Ordnung. Wobei „Walking“ oder „Nordic Walking“ für Ihre Kniegelenke schonender sind als Jogging. Dies gilt besonders, wenn Ihre Kniescheiben nicht in 100 Prozent harmonischen Bahnen am Kniegelenk gleiten und sie nach dem Sport öfter unter Schmerzen leiden. Im Zweifelsfall verrät eine Röntgenaufnahme, wie sich Ihre Kniescheiben exakt bewegen. Mit gezieltem krankengymnastischen Training für Ihre Oberschenkelmuskeln lassen sich entsprechende Probleme dann in den meisten Fällen beseitigen. Sprechen Sie bei Bedarf Ihren Hausarzt oder Orthopäden darauf an.

8.30 Uhr: Ihr morgendlicher Elan in allen Ehren, aber bitte passen Sie auf, wenn Sie die Treppen in Ihrem Hausflur herunterspringen. Der Meniskus (pro Knie zwei zarte Knorpelscheiben, die zwischen Ihrem Oberschenkel und Ihrem Unterschenkel puffern) kann bei unkontrollierten Dreh-Gleit-Bewegungen leicht einen Schaden davontragen. Genau dazu kommt es, wenn Sie nach einem Sprung im Moment der Landung das Knie wegdrehen. Treppabwärts wäre ein Fahrstuhl daher die bessere Alternative. Der hohe Druck, mit dem sich Ihre Kniescheiben beim Treppabwärtslaufen gegen das Gelenk pressen, fördert den Verschleiß. Eine Treppe heraufzulaufen stärkt dagegen die Oberschenkelmuskulatur. Das ist gut für Ihre Kniegelenke und des Weiteren für Ihre Kondition.

Der Vormittag

8.45 Uhr: Fahren Sie einen Kleinwagen? Dann sollten Sie wissen, dass diese Autos wegen der Enge im Fußraum eher Knieprobleme bereiten als größere Fahrzeuge. Falls Sie nicht kleiner als 1,50 Meter sind, sollten Sie als Kleinwagenbesitzer aus diesem Grund auf die richtige Sitzposition vor dem Lenkrad achten. Treten Sie dazu die Kupplung voll durch. Ist Ihr linkes Knie dann rund 25 Grad gebeugt, sitzen Sie goldrichtig. Achten Sie beim Aussteigen auf einen korrekten Bewegungsablauf. Bewegen Sie erst Ihre Beine aus dem Auto, drehen Sie sich mit dem Oberkörper zur Tür und stehen Sie im Anschluss aus dem Sitz auf. Alles andere wäre Gift für Ihre Kniegelenke.

9.00 Uhr: Es sieht nicht besonders elegant aus, aber für Ihre Kniegelenke wäre es gut, wenn Sie unter Ihren Schreibtisch eine Fußbank stellen. Eine kerzengerade Haltung bringt Ihre Unterschenkel in eine dauerhafte 90-Grad-Beugung und erhöht den Druck Ihrer Kniescheiben auf das Gelenk. Das fördert den Verschleiß im Kniegelenk. Eine flache Bank zur Unterstützung Ihrer Füße sorgt für eine leichte Beugung im Unterschenkel und sichert Ihren Kniegelenken eine optimale Haltung. Platzieren Sie das Fußbänkchen so unter Ihren Schreibtisch, dass Sie bei aufgestellten Füßen eine leichte und bequeme Beugung im Kniegelenk spüren. Alle zwei Stunden sollten Sie Ihre Knie kurz ausschütteln, um die Gelenkschmiere besser zu verteilen.

Der Mittag

12.00 Uhr: Spielen Sie mittags gerne eine Runde Tennis? Dann sollten Sie wissen, dass Ballsportarten besonders gefährlich für Ihre Kniegelenke sind. Die vielen Stopp- und Drehbewegungen führen leicht zu Verletzungen im Knie. Bei solchen Sportarten ist es deshalb wichtig, dass Ihre Muskulatur rund ums Kniegelenk gut trainiert ist.

Der Nachmittag

13.30 Uhr: Wenn Sie zum Mittagessen gerne einen Wein trinken, müssen Sie sich keine Sorgen machen. Es wurde bisher nicht erwiesen, dass Alkohol in Maßen dem Knorpel in Ihrem Kniegelenk schaden könnte.

17.30 Uhr: Feierabend, Sie wollen schnell noch ein paar Einkäufe machen. Dass Sie die schweren Mineralwasserkästen am besten rückenschonend aus den Knien heraus nach oben stemmen, wissen Sie sicherlich. Wenn Sie aber mehrere Einkaufstaschen nach Hause tragen, sollten Sie für einen Ausgleich der Gewichte auf beiden Seiten sorgen. Auf diese Art belasten Sie nicht einseitig nur ein Kniegelenk.

Der Abend

19.00 Uhr: Gehen Sie abends gerne ins Fitnessstudio? Dann trainieren Sie bitte nicht einfach drauflos. Machen Sie lieber gezielt Dehnübungen für die Muskulatur Ihrer Oberschenkel und Ihrer Hüfte. So beugen Sie Muskelverkürzungen und Problemen in Ihren Kniegelenken vor. Wichtig ist darüber hinaus, dass Sie vor dem Sport Ihre Muskeln aufwärmen. Wenn Sie Fußball oder Volleyball spielen, sollten Sie Ihren Kniegelenken zusätzlich etwa Gutes tun und Knieschützer tragen. So ist die Verletzungsgefahr bei einem Sturz auf Ihre Knie geringer. Knieschützer gibt es im Sportfachgeschäft für rund 20 Euro.

21.00 Uhr: Sich anschließend noch mit Freunden in der Kneipe um die Ecke treffen, ist eine prima Sache. Die Frage, ob Sie an der Bar lieber stehen oder sitzen, ist aus Sicht Ihrer Kniegelenke leicht zu beantworten: Stellen Sie einen Fuß auf der Fußstange ab, die es in den meisten gepflegten Bars und Kneipen am Tresen gibt. Auf diese Weise bringen Sie Ihr Kniegelenk in eine leichte Beugung von 25 Grad und nehmen den verschleißfördernden Druck von Ihrer Kniescheibe.

Die Nacht

24.00 Uhr: Schlafenszeit! Mit einem letzten Gedanken an Ihre Kniegelenke träumen Sie langsam weg. War da noch was? Ach ja, Sie ziehen Ihre Beine in eine leichte Beugung, legen zur Unterstützung ein Kissen unter die Knie und schlafen ein. Wenn Sie Ihre Beine die ganze Nacht über strecken, erhöht das den Druck Ihrer Kniescheibe am Gelenk. Die Belohnung für diesen Teil Ihres Knieschutzplanes folgt am nächsten Morgen: Nach dem Aufstehen spüren Sie keine Schmerzen in den Knien.

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