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Schmerzhafte Fußprobleme: Entspannen Sie mit gezielten Übungen

Rund 80 Prozent der Deutschen klagen über Fußprobleme wie beispielsweise den Hallux valgus (Ballenzehe), einen Fersensporn oder einen schmerzhaften Spreizfuß. Diese Beschwerden sind bedingt durch einseitige Bewegungsabläufe wie stundenlanges Stehen auf der Stelle, „Unterforderung“ durch langes Sitzen oder zu kleine oder hochhackige Schuhe.

Fuß mit Smileys auf den Zehen und Gänseblümchen© Barbara Maria Damrau - Fotolia

Der Spreizfuß

Eine der häufigsten Fehlbildungen des Fußes ist der Spreizfuß. Er entsteht durch eine anlagebedingte Schwäche einiger Muskeln sowie durch Fehl- und Überbelastung. Durch Absenkung des mittleren Fußteils (Quergewölbes) kommt es zu einer Verbreiterung des vorderen Fußes. Die Knochen treten auseinander und die typische „Spreizung“ wird sichtbar. Das verursacht starke Schmerzen und zieht wegen der veränderten Stellung der Zehengrundgelenke meist Ballen- und/oder Hammerzehen nach sich.

Ist der Spreizfuß erst einmal ausgebildet, lässt sich das eingesunkene Quergewölbe nicht mehr aufrichten. Die Beschwerden können Sie jedoch durch eine spezielle Schuheinlage für Spreizfüße abmildern. Und natürlich heißt es: Füße weg von zu engen und zu hohen Schuhen.

Der Fersensporn

Das ist eine Art dornähnlicher Knochenauswuchs im Fersenbereich. Meist steckt eine chronische Entzündung dahinter, die auch den Schleimbeutel am Fersenbein betrifft. Es kommt dabei zu Rissen in den Sehnen. Um diese zu reparieren, lagert Ihr Körper an diesen Stellen Kalk ab, so wie er dies auch bei einem gebrochenen Knochen tun würde. So entsteht mit der Zeit ein kleiner Auswuchs an der Ferse. Der Fersensporn ist entweder eine Folge von Sport (vor allem Laufen) oder eine Alterserscheinung, die eine Auswirkung von permanenter Überbelastung der großen Sehnenplatte unter der Fußsohle ist.


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Übergewichtige, Menschen, die beruflich viel stehen müssen oder unter nicht korrigierten Fehlstellungen des Fußes leiden, haben ein erhöhtes Risiko für einen Fersensporn. Als Behandlung kommen entzündungshemmende Medikamente in Betracht, die in den schmerzenden Bereich gespritzt werden. Entzündete Füße sollen ruhig gestellt und gekühlt werden. Einlagen helfen, die Schmerzpunkte zu entlasten. Sie verhindern überdies, dass die Ferse beim Laufen direkt mit dem Boden in Kontakt kommt. Die Stoßwellentherapie soll die Schmerzzellen mit gebündelten Schallwellen außer Gefecht setzen. Bei 60 bis 80 Prozent der Betroffenen schlägt diese Therapie an. Eine Operation, bei der der Fersensporn abgetragen wird, ist das letzte Mittel der Wahl. Krankengymnastik und gezielte Massage bringen Erfolg beim Fersensporn, da die Sehnen der Unterschenkelmuskulatur meist durch Bewegungsmangel verkürzt sind.

Der Hammerzeh

Diese Verformung der Füße, medizinisch als Hallux Valgus bezeichnet, ist das schmerzhafteste Fußproblem. Es betrifft meist die zweite oder dritte Zehe. Das Mittelglied der Zehen wölbt sich nach oben, das Endglied zeigt hingegen hammerartig nach unten.

Normalerweise werden die Zehen gestreckt gehalten. Doch in engem Schuhwerk können die Zehen und Fußmuskeln aufgrund von mangelnder natürlicher Bewegung verkümmern. Nach und nach zieht die Beugemuskulatur die Zehen immer weiter nach unten. Der Hammerzeh tritt meist in Gesellschaft von Ballenzeh oder einem Spreizfuß auf. Er bereitet oft heftige Schmerzen beim Gehen. Meist hilft hier nur eine Operation. Danach sind spezielle Einlagen empfehlenswert.

Übungen zur Entspannung Ihrer Füße

Kräftigende Fußgymnastik wie das Greifen eines kleinen Handtuchs mit Ihrem nackten Fuß oder das Kneten eines Kirschkernkissens unterstützt die natürliche Gewölbeform des Fußes. Das kann Schäden wie Hallux Valgus & Co. vorbeugen. Genauso wichtig ist jedoch auch die Dehnung der Muskeln und Sehnen am Fuß, denn dadurch verbessert sich die Beweglichkeit Ihrer Fußgelenke. Die Dehnung erfolgt passiv, das heißt Sie führen Ihren Fuß sanft mit den Händen in verschiedene Bewegungsrichtungen. Eine Fußdehnung entspannt nicht nur Ihre Füße. Sie können die folgenden Übungen jeden Tag durchführen, am besten vor dem Schlafengehen.

Dehnung der Wadenmuskeln und der Zehenbeuger (Plantarflektoren)

Unter Dorsalextension versteht man die Streckung (Extension) eines Bewegungssegments nach dorsal (den Rücken betreffend); hier zum Fußrücken hin.


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Durchführung: Setzen Sie sich barfuß auf den Boden (z. B. auf einen Teppich oder eine Gymnastikmatte). Ziehen Sie Ihren linken Fuß Richtung Gesäß an den Körper heran. Fassen Sie den Vorfuß (vorderer Teil des Fußes) mit beiden Händen und ziehen Sie ihn ganz langsam und so weit es Ihnen ohne Schmerzen möglich ist zum Unterschenkel hin. Sie spüren dabei ein leichtes Ziehen in der Achillessehne. Halten Sie Ihren Fuß etwa 20 Sekunden in dieser Position. Wenn Sie wie in der Abbildung die Zehen in die Bewegung integrieren, dehnen Sie gleichzeitig die Zehenbeugemuskeln und entlasten einen plantaren Fersensporn. Um wieder zurück in die Ausgangsposition zu kommen, lassen Sie den Zug auf Vorfuß und Zehen langsam nach. Anschließend Seitenwechsel.

Wiederholung: dreimal pro Seite

Dehnung der Schienbeinmuskulatur und der Zehenstrecker (Extensoren)

Unter Plantarflexion versteht man die Beugung des Fußes oder der Zehen in Richtung der Fußsohle (Planta pedis).

Durchführung: Bewegen Sie den linken Vorfuß mit Ihrer rechten Hand in die andere Richtung (zur Fußsohle hin). Die Hände umgreifen dabei den Fuß mit den Fingern auf dem Fußrücken den Vorfuß sanft nach unten drückend. Sie spüren dabei ein leichtes Ziehen am Fußrücken. Wenn Sie die Zehen wiederum in die Bewegung einschließen, dehnen Sie die Zehenstreckmuskeln gleich mit. Halten Sie Ihren Fuß etwa 20 Sekunden in dieser Position. Wechseln Sie wieder in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den Druck langsam reduzieren. Danach Seitenwechsel. Langfristiges Ziel sollte es sein, dass Ihr Fußrücken und das Schienbein während der Übung eine gerade Linie bilden.

Wiederholung: dreimal pro Seite.

Die perfekte Ergänzung

Sie können die beiden Übungen um Seitbewegungen ergänzen, indem Sie einmal die Außenseite und anschließend die Innenseite jedes Fußes sanft nach oben und unten ziehen. Merken Sie dabei auch, welche Seite beweglicher ist und in welche Richtung?

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Helmut Erb
Über den Autor Helmut Erb

Experte im Bereich Sport und Fitness Helmut Erb war weit über 30 Jahre Kampfschwimmer bei der Deutschen Marine. Seine beruflichen […]

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Alte Kommentare
  • Oups schrieb am 28.08.2012, 08:15 Uhr

    Beim Hallux valgus handelt es sich nicht um den beschriebenen Hammerzeh. Dieser heißt auf lat. digitus malleus. Der Hallux valgus ist die bekannte "Schiefzehe".

  • Heinrich Alker schrieb am 28.08.2012, 10:05 Uhr

    zum Fersensporn: Mein Orthopäde (auch Unterfeldarzt der Bundeswehr) hat mir eine elastische (Silikon) Fersenunterlage verschrieben, die sofort geholfen hat. Seit 5 Jahren keine Beschwerden. Gruß, Heinrich Alker

  • Elisabeth Casanova schrieb am 28.08.2012, 10:46 Uhr

    Mit Spiraldynamik kann sehr wiôhl etwas gegen Fussprobleme unternommen werden. Das ist aber ein Prozess der Geduld und ein Umdenken im Körpergebrauch im Alltag erfordert

  • Michael Geiger schrieb am 28.08.2012, 19:23 Uhr

    Hammerzehen sind Zehen, die in den Mittel-und Endgelenken nach unten gebogen sind (Beugekontraktur). Der Patient läuft nicht mehr auf der Zehenbeere sondern auf der Zehenspitze, was zu Schmerzen auf den Zehen im Bereich des Schuhleders führen kann, desweiteren zu Clavi (Hühnerauge) im Bereich der Apex(Zehenspitze) und somit zu starken Schmerzen. Hallux Valgus ist eine Veränderung im Großzehengrundgelenk, mit Schrägstand der Großzehe nach innen und starker Ausbildung des Zeheballens nach außen, einhergehend mit teils starken Schmerzen beim Laufen und Druckstellen am Zehenballen. Wenn man schon etwas schreibt sollte man wissen was man schreibt.