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Blähungen: Welche Lebensmittel fördern die stinkenden Darmwinde?

In Ihrem Dickdarm macht sich ein Riesenheer von Bakterien über den Nahrungsbrei her und atmet dabei pro Tag etwa einen Liter „Biogas“ aus. Was also mehr oder weniger geräuschvoll als Blähungen hinten rauskommt, sind die gasförmigen Abbauprodukte der winzigen Helfer in Ihrem Darm.

Was steckt in Darmwinden?

„Jedes Böhnchen gibt eine Tönchen!“ Wer kennt diese Weisheit nicht? Je nachdem, was Sie gegessen haben, entstehen kräftige oder schwache Darmwinde. Der Standard-Pups besteht aus Stickstoff (65 Prozent), Wasserstoff (20 Prozent), Kohlendioxid (10 Prozent), Methan (3 Prozent) und Sauerstoff (2 Prozent). Das sind alles geruchlose Gase.

Dazu gesellen sich Schwefelwasserstoff, Mercaptane und Indole: Dabei handelt es sich um Gase, die durchaus Geruch verbreiten. Methan und Wasserstoff entstehen beim bakteriellen Abbau von Zuckerverbindungen. Die echten „Stinker“ (Mercaptane, Indole) sind Abbauprodukte von Eiweißen, insbesondere von deren Bausteinen, den schwefelhaltigen Aminosäuren. Wichtig: Halten Sie Blähungen nicht künstlich zurück, sondern befreien Sie sich auf der Toilette zeitnah von dem Problem.

Die möglichen Ursachen

Blähungen, Durchfall oder Bauchschmerzen machen jedem ab und zu zu schaffen. Halten schmerzhafte Blähungen über mehrere Monate an, ist das ein Zeichen dafür, dass die Funktion Ihres Verdauungstrakts gestört ist. In solchen Fällen hilft ein Ernährungstagebuch. Halten Sie darin fest, was Sie essen und wann Beschwerden auftreten. Das erleichtert Ihrem Arzt die Suche nach den Auslösern. Mögliche Ursachen sind beispielsweise:

Vorsicht vor den Blähklassikern!

Manche Lebensmittel sind dafür bekannt, dass sie Blähungen auslösen. Sie fordern die „Bewohner“ Ihres Dickdarms (Bakterien / Darmflora) geradezu heraus, viel Gas zu produzieren. Meiden Sie daher große Mengen blähender Nahrungsmittel wie

  • Zwiebeln
  • Kohl
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)
  • unreifes Obst
  • Nüsse
  • Rosinen
  • sehr frisches Brot / grobes Vollkornbrot
  • Kaffee
  • Getränke mit reichlich Kohlensäure
  • Schokolade
  • Eiskaltes
  • in Fett Gebackenes wie Pommes frites oder Berliner
  • bei Fleisch gilt: besser gekocht oder gedünstet genießen (scharf Angebratenes führt eher zum Blähbauch)

Verzichten Sie auf große Mengen schwefelreicher Lebensmittel wie Eier und Fleisch, aber auch Zwiebeln, Lauch und Kohlgemüse wie Brokkoli, Weiß- und Rotkohl. Sie enthalten schwefelhaltige Verbindungen, aus denen in Ihrem Darm schlecht riechende und blähende Gase entstehen.

Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Beobachten Sie Ihren Körper sehr genau. Notieren Sie in einem Ernährungstagebuch, was Sie im Lauf des Tages essen. Finden Sie so heraus, welche Nahrungsmittel letztendlich die Blähungen auslösen. Oftmals ist der Konsum von Weißmehlprodukten schuld, denn diese unterstützten Gärprozesse im Darm. Verzichten Sie gegebenenfalls also auf Weißmehlbrötchen oder Weißbrot. Letztendlich reagiert jedoch jeder Körper anders: So gibt es Menschen, die ballaststoffreiches Obst oder Gemüse gut vertragen und bei anderen wiederum kommt es nach dem Verzehr zu einem erheblichen „Bauchgrummeln“.

Vor allem Kohl (Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Weißkohl, Wirsing) ist sehr ballaststoffreich, genauso wie Trockenfrüchte (Datteln, Feigen, Pflaumen und Rosinen). Beobachten Sie Blähungen nach ballaststoffreicher Kost, dann greifen Sie zu Lebensmitteln, bei denen die Gasbildung weniger intensiv ist, dazu gehören beispielsweise Blattsalate, Karotten, Tomaten, Aubergine, Brokkoli, Kürbis oder Zucchini.

Wie Sie Kohlgemüse entschärfen

Kohl ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Senfölen, die Bakterien den Garaus machen, das Immunsystem stärken können und zumindest im Laborversuch sogar Krebszellen das Leben schwer machen. Berüchtigt ist Kohl aber auch für seinen hohen Ballaststoffgehalt, der zu lästigen Blähungen führt. Wirsing, Weißkohl und Sauerkraut werden gleich viel bekömmlicher, wenn Sie bei der Zubereitung Kümmel, Fenchelsamen oder etwas geriebenen Ingwer zusetzen.

Die Gewürze tragen dazu bei, dass die Kohl-Verdauung „ruhiger“ abläuft. Erstaunlicherweise entstehen kaum Darmgase, wenn Sie das Kohlgemüse für ein oder zwei Tage in das Tiefkühlfach legen und erst dann zum Kochen verwenden. Das klappt auch mit Rosenkohl, der nach den ersten Frösten gleich viel verträglicher ist. Bevorzugen Sie Sorten, die etwas bekömmlicher sind, wie Blumenkohl, Brokkoli oder Kohlrabi. Zwiebeln, Lauchzwiebeln und Lauch enthalten Lauchöle, Kohlgemüse wie Brokkoli, Weiß- und Rotkohl Senföle. Beim Zerkleinern oder Zerkauen der Gemüse werden die schwefelhaltigen Verbindungen frei, aus denen beim enzymatischen Abbau im Darm blähende Gase entstehen, die nicht gut duften.

Meiden Sie Zuckeraustauschstoffe

Oftmals hilft es auch, auf Zuckeraustauschstoffe (z. B. Sorbit, Maltit, Xylit) zu verzichten: Denn diese können ebenfalls für eine vermehrte Gasbildung verantwortlich sein. Zuckeraustauschstoffe sind bevorzugt in zuckerfreien Diätversionen von Softdrinks, in Diätprodukten, Kaugummis, aber auch in Hustenbonbons oder Halsdragees zu finden.

Vermeiden Sie außerdem sehr fettige oder süße Speisen: Auch hier kann die aufwendige Verdauung für massive Blähungen sorgen.

Bitterstoffe bringen Linderung

Wenn Sie zu einem Blähbauch neigen, sind natürliche Bitterstoffe ein gute Hilfe. Denn kaum im Mund, regen Bitterstoffe die Bildung von Speichel an, Magensäfte und Galle fließen verstärkt. Ihr Fettstoffwechsel kommt in Gang und der Darm in Bewegung. So wandert der Nahrungsbrei schneller durch den Darm. Bitterstoffe regulieren Ihren Appetit, machen Sie schneller satt und zähmen Ihre Blähungen. Durch die verstärkt ausgeschütteten Verdauungsenzyme werden alle Nahrungsbestandteile besser aufgeschlüsselt und verwertet. So entstehen Blähungen meist gar nicht erst.

Die meisten Küchenkräuter (egal ob frisch oder getrocknet) wie Bohnenkraut, Estragon, Kerbel, Lorbeer, Rosmarin oder Thymian enthalten wertvolle Bitterstoffe. Beim Obst sind es hauptsächlich Zitrusfrüchte wie Grapefruit, Bitterorangen, Limonen und Zitronen. Gemüse und Salatsorten mit einem hohen Anteil an Bitterstoffen sind:

  • Brokkoli
  • Chicoree
  • Eichblattsalat
  • Endiviensalat
  • Kresse (auch Brunnenkresse und Kapuzinerkresse)
  • Löwenzahn
  • Radicchio
  • Rauke (Rucola)
  • Rosenkohl
  • Wildkräutersalat

Diese Küchenkräuter vertreiben Ihre Darmwinde

Wenn Sie öfter unter einem Blähbauch leiden, bringen Kräuter und Gewürze in Ihren Mahlzeiten eine deutliche Linderung.

Gesundheitstipp: Wie Sie Blähungen reduzieren

Übermäßige Gasentwicklung im Darm kann peinlich und störend sein. Versuchen Sie vorübergehend, einzelne Lebensmittel zu vermeiden, damit die Blähungen zurückgehen. Halten Sie sich dabei an diese Reihenfolge:

  • Milchprodukte: Der Zucker in Milchprodukten (Laktose) kann häufig Blähungen verursachen. Aber viele Menschen, die dafür anfällig sind, können Joghurt und alten Käse problemlos verzehren. Rezeptfreie Enzympräparate (Laktrose®, Laluc®) können helfen.
  • bestimmte Gemüsesorten: Bestimmte Kohlenhydrate in Zwiebeln, Radieschen, vielen Kohlsorten, Sellerie, Karotten und Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen u. a.) können die Gasentstehung im Darm fördern. Produkte mit Simethicon (z. B. Lefax®) können helfen.
  • zu viel Fruchtzucker: Pflaumen, Rosinen, Bananen, Äpfel und Aprikosen können ebenso wie deren Säfte zu Blähungen führen.
  • zu viele Ballaststoffe: Reduzieren Sie zunächst Ihren Konsum an faserreichen Lebensmitteln. Steigern Sie langsam den Verzehr faserreicher Lebensmittel, damit Sie eine für Sie verträgliche Menge festlegen können.
  • bestimmte Süßstoffe: Sorbit, Mannit, Xylit finden sich in manchen zuckerfreien Produkten und können in großen Mengen auch Durchfall verursachen.
  • fette Speisen: Frittierte Speisen, fettes Fleisch und Soßen sollten Sie vermeiden.
  • kohlensäurehaltige Getränke: Wenn Sie diese vermeiden, kann auch das helfen.

Sie sehen: Lästige Blähungen müssen kein Schicksal sein. Mit einer bedachten Ernährungsweise und den richtig ausgewählten Lebensmitteln sind Sie das Problem schnell los.

Vorsicht: Diese Lebensmittel fördern den Blähbauch

Untersuchungen an Krankenhauspatienten zeigen, welche Lebensmittel besonders häufig zu Völlegefühl und Blähungen führen. Dies gilt auch, wenn die Patienten kein Magen-Darm-Leiden hatten, sondern wegen eines Unfalls oder einer Hauterkrankung behandelt wurden:

UnverträglichkeitIn Prozent
Hülsenfrüchte30
Gurkensalat29
frittierte Speisen22
Weißkohl20
CO²-haltige Getränke20
Grünkohl18
fette Speisen17
Paprikagemüse17
Sauerkraut16
Rotkohl16
süße und fette Backwaren16
Zwiebeln16
Wirsing16
Pommes frites15
hart gekochte Eier15
frisches Brot17
Bohnenkaffee13
Mayonnaise12
Kartoffelsalat11
Geräuchertes10
Süßigkeiten8
paniert Gebratenes7
Pilze6
Vollkornbrot5
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Alte Kommentare
  • Norbert Pache schrieb am 03.11.2009, 18:29 Uhr

    Ich bin 80 u. vor 4 Jahren habe ich ein Schlaganfall bekommen. Zum Früstück esse ich eine Banane und ein Jogurt. Zum Abendbrot das Gleiche. Zu Mittag Reis u. Gemüse oder Nudeln u, Gemüse. Ich rauch u. trinke nicht. Nebenbei knabber ich Müßli. Starke Blähungen habe ich nur am Abend.

  • ursula liefke schrieb am 04.11.2009, 13:49 Uhr

    hilfreiche Hinweise, z. groessten Teil aber schon bekannt

  • Martina Fuhrmann schrieb am 04.11.2009, 15:41 Uhr

    stress kann ich nie vermeiden,denn ich bin sebstständig.aber diese ratschläge gegen blähungen werde ich nutzen und meinen speiseplan umstellen danke