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Die richtige Ernährung bei Osteoporose: Tipps, Tricks und Rezepte

Inhaltsverzeichnis:

  1. Richtige Ernährung kann Muskelabbau stoppen
  2. Nahrungsmittel zur Stärkung der Knochen
  3. Ernährungsempfehlungen der DGE
  4. Knochenstarke Rezepte

Wie gewonnen, so zerronnen? Zumindest für Muskelmasse kann dies zutreffen, denn diese schwindet schon ab dem 30. Geburtstag. Zunächst bleibt diese relativ unbemerkt. Aber mit fortschreitendem Alter kann eine Osteoporose für Sie gefährlich werden. Denn sie führt dann zu Stürzen, die Knochenbrüche zur Folge haben können. Halten Sie mit Ihrer Ernährung dagegen!

Richtige Ernährung kann Muskelabbau stoppen

Wissenschaftler der International Osteoporosis Foundation haben sich nun damit beschäftigt, ob der Verlust der Muskelmasse durch die Ernährung ausgeglichen werden kann. Sie werteten die Ernährung älterer Menschen aus und betrachteten die Stoffwechselprozesse von Knochen, Muskeln und den Eiweißstoffwechsel. Ihr Ergebnis: In den Industriestaaten herrscht bei Menschen ab 50 Jahren ein deutlicher Eiweißmangel. Ein Drittel aller Frauen und rund ein Viertel aller Männer kommt nicht auf die 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, die sie täglich zuführen sollten.

Zudem zeigt die Untersuchung, dass es einen deutlichen Zusammenhang zwischen Eiweißaufnahme und Muskelmasse gibt. Denn die Menschen zwischen 70 und 79 Jahren hatten die meiste Muskelmasse, wenn Sie die empfohlene Obergrenze von Eiweiß täglich zu sich nahmen; also 1,1 g pro kg Körpergewicht. Allerdings kommt es auch darauf an, welches Eiweiß verzehrt wird. Denn die Forscher betrachteten auch den Säure-Basen-Haushalt. Sie bestätigten, dass diejenigen, die viel Fleisch zu sich nehmen, viele Säuren im Körper haben und dass diese dazu beitragen, dass die Muskeln nicht ausreichend mit Mikronährstoffen versorgt werden können. Dies führt ebenfalls zu einem Schwund der Muskelkraft. Daher ist es entscheidend, dass weniger tierisches und deutlich  mehr pflanzliches Eiweiß aufgenommen wird, um die Muskeln zu stärken und möglichst viel Muskelmasse zu erhalten.

Nicht nur Kalzium allein hält Ihre Knochen stark

Denkt man an Schutz vor Osteoporose, dann fällt sofort der Begriff Kalzium. Das stimmt auch, reicht aber nicht aus. Erst im Team mit Vitaminen und Eiweiß wirkt Kalzium richtig. 97 Prozent der Deutschen haben einen Kalziummangel – und zwar keinen geringen: Fehlen Kindern zwischen vier und acht Jahren in der Regel „nur“ 191 mg zusätzlich, benötigen Erwachsene fast 400 mg pro Tag mehr, als sie bereits zu sich nehmen. Der Osteoporose sind also allein schon durch das fehlende Kalzium Tür und Tor geöffnet.

Dennoch ist allein mit ausreichend Kalzium der Knochenverfall nicht aufzuhalten. Denn Kalzium dient zwar sozusagen als Mörtel, der die Knochenmasse verklebt und damit die Knochendichte erhöht. Aber dadurch wird noch lange nicht die Bruchfestigkeit der Knochen erhöht. Hierzu gehört noch mehr. Forscher haben das entdeckt, als sie die Knochen von Japanerinnen untersucht haben. Diese weisen eine geringere Knochendichte auf. Dennoch haben sie weniger Knochenbrüche, weil die Qualität ihrer Knochen besser ist. Und auch Veganer, die auf kalziumhaltige Milchprodukte verzichten, leiden nicht häufiger unter Osteoporose.

Gemüse statt Milchprodukte?

Das meiste Kalzium pro 100 g Lebensmittel enthalten übrigens Milch und Milchprodukte. Wenn Sie diese nicht mögen oder vertragen, schaffen Sie mit reichlichem Verzehr von Gemüse einen Ausgleich. Damit nehmen Sie weniger Kalorien und weniger Cholesterin zu sich, was beides wichtig für eine gesunde Ernährung ist. Gemüse enthält zwar pro 100 g weniger Kalzium als Milchprodukte, dafür können Sie davon größere Mengen verzehren. Darüber hinaus vergisst man häufig, dass Milchprodukte den  Körper ansäuern. Aus dem Grund geben naturheilkundlich orientierte Ernährungsfachleute zu bedenken, dass der Organismus bei der Milchverdauung Kalzium verbraucht, um das Säure-Basen-Gleichgewicht aufrecht zu erhalten. Gemüse hingegen ist selbst basisch und schont die Kalziumvorräte im Körper.

In einem lebenden Organismus herrscht niemals nur ein Mineral vor, sondern viele Mineralstoffe stehen in einem diffizilen Wechselspiel. Aus diesem Grund empfiehlt es sich nicht, ausschließlich auf die Kalziumzufuhr zu achten. Die anderen Mineralstoffe wie Magnesium, Mangan sowie die Vitamine A, C und D benötigen Ihre Knochen genauso, damit das Kalzium seine Aufbauarbeit am Knochen verrichten kann. Deshalb sind reine Kalziumpräparate lediglich auf ärztliche Anordnung angebracht.

Ernähren Sie sich bewusst!

Versuchen Sie lieber, Ihren Bedarf an Kalzium weitgehend über die  Nahrung zu decken. Dann bekommen Sie auch andere Mineralstoffe, Vitamine und wichtige Begleitstoffe in wechselnden Anteilen mit. Das für den Knochenstoffwechsel nötige Phosphor erhält der Körper mit Fleisch, Wurst, verarbeiteten Lebensmitteln und Cola-Getränken ohnehin überreichlich. Zu viel Phosphor fördert die Ausscheidung von Kalzium und mindert dessen Bestand.

Suchen Sie nach einem Mineralwasser mit möglichst viel Kalzium (über 300 mg/l) und Magnesium (über 100 mg/l). Das Verhältnis 3 : 1 ist das Mindeste. Besser wäre 2 : 1, aber das kommt in Mineralwässern selten vor. Verfügen Sie über mehrere geeignete Mineralwässer, empfiehlt sich ein gelegentlicher Wechsel, um Einseitigkeit zu vermeiden. Ideal ist es, wenn der Kalziumbedarf über kalziumreiche Lebensmittel und nicht über Nahrungsergänzungsmittel gedeckt wird, da es durch Kalziumpräparate leicht zu einer Überdosierung kommen kann, die mehr schadet als nützt.

Tipps für die Einnahme eines Präparats

Wenn Sie trotzdem ein zusätzliches Kalziumpräparat einnehmen müssen, sollten Sie Folgendes beachten:

  • Nehmen Sie nur geringe Mengen zu sich: Beschränken Sie Einzelgaben auf höchstens 600 mg elementares (verwertbares) Kalzium. Der Körper resorbiert niedrige Mengen am besten.
  • Nehmen Sie das Präparat zu den Mahlzeiten ein: Obwohl einige Nahrungsmittel die Kalziumaufnahme hemmen können, ist die Einnahme zusätzlichen Kalziums mit den Mahlzeiten am bequemsten. Viele ältere Menschen haben zu wenig Magensäure. Während des Essens wird die Bildung von Magensäure angeregt und somit auch die Kalziumaufnahme gefördert.
  • Nehmen Sie zusätzlich Vitamin D: Wenn Sie kein Multivitaminpräparat einnehmen, sollten Sie ein Kalziumzusatzpräparat wählen, das gleichzeitig 200 bis 400 internationale Einheiten (i.E.) Vitamin D enthält.

Was Sie bei Gicht essen und trinken dürfen!

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Nahrungsmittel zur Stärkung der Knochen

Als gute Kalziumlieferanten eignen sich Brokkoli, Grünkohl sowie ganzer Fisch in Dosen mit weichen, essbaren Gräten wie Sardinen. Halten Sie sich bei Dosenfischen allerdings zurück, weil sie meistens in Fett schwimmen und zu viel Salz in der Soße enthalten. Genießen Sie die Fische nach Möglichkeit frisch oder geräuchert, etwa ein Makrelenfilet. Zählt Fisch nicht zu Ihren Lieblingsspeisen, dann gelten Mandeln und Paranüsse als gute Kalziumlieferanten.

Bei anderen Obst- oder Gemüsesorten ist der hohe Gehalt an Kalzium für den Körper unverwertbar, weil sie auch die Oxalsäure beinhalten (z. B. in Spinat und Rhabarber); oder Phytate wie in getrockneten Bohnen, Getreideschalen und Samen.

Kalzium und Vitamin D

Die Haut erzeugt Vitamin D, wenn Sie in der Sonne sind. Bei Kindern und Erwachsenen reicht es üblicherweise aus, wenn die Hände, das Gesicht und die Arme für 10 bis 15 Minuten pro Tag in der Sonne sind. Bei älteren Menschen reicht das nicht mehr aus. Aus dem Grund ist es für ältere Menschen immer sinnvoll, Vitamin D aus der  Nahrung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen. Natürliche Vitamin-D-Quellen in Nahrungsmitteln beschränken sich auf fetten Fisch wie Lachs, Sardinen und Makrelen, Eier und Leber.

Die meisten Fachleute sind der Ansicht, dass alle Frauen mehr Kalzium benötigen, als sie zu sich nehmen. Ihre Empfehlungen lauten: Frauen vor den Wechseljahren und Frauen, die nach der Menopause Östrogene einnehmen, brauchen täglich 1.000 mg Kalzium. Frauen nach der Menopause ohne Östrogeneinnahme benötigen 1.500 mg Kalzium.

Erst die richtige Mischung macht Qualitätsknochen

Was also ist das Geheimnis stabiler Knochen? Es ist nicht nur das Kalzium allein. Die richtige Mischung macht’s: Auch wichtige Vitamine, Eiweiß und Magnesium gehören dazu, damit Sie nicht nur über Knochenmasse, sondern tatsächlich über Qualitätsknochen verfügen.

  • Eiweiß: Aus ihm wird das Kollagengerüst der Knochen gebildet; Eiweiß liefert also den Grundstock für die Knochen. Nur wenn Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen, bildet sich in Ihrem Körper die Basis für den Knochenbau. Ein Vollkornbrot mit Hüttenkäse etwa oder eine Kartoffel mit Quark sollten Sie daher am besten täglich auf Ihren Speiseplan setzen.
  • Vitamin K: Dies ist das Vitamin, dass die Veganer-Knochen stark hält. Enthalten ist es in grünem (Blatt-)Gemüse. Es sorgt dafür, dass weniger Kalzium aus dem Körper ausgeschieden und mehr in Ihre Knochen eingelagert wird. Zudem ist das Eiweiß in Ihrem Körper von Vitamin K abhängig. Je mehr Vitamin K, desto besser ist das Eiweiß in der Lage, Kalzium wie einen Magneten regelrecht anzuziehen. Dadurch wird der Mineralstoff effektiver in die Knochen eingebaut. Wenn Sie reichlich Vitamin K zu sich nehmen, etwa aus Brokkoli, Rosenkohl oder  Salat, senken Sie Ihr Osteoporoserisiko um 30 Prozent. Bei Männern vermindert sich das Risiko sogar um 65 Prozent. Ausreichend versorgt sind Sie schon, wenn Sie pro Tag einen Teller Salat essen.
  • Vitamin C: Bevor der eigentliche Bau der Knochen beginnt, werden elastische Kollagenseile aus Eiweiß und Vitamin C gespannt, die sehr reißfest sind. Es ergibt sich eine Bindegewebsstruktur, vergleichbar mit Stahlträgern eines Hochhauses. In diese Struktur wird dann das Kalzium hineingeklebt, sozusagen als Mörtel. Auch hier hilft eine reichliche Portion Gemüse oder Obst. Besonders viel Vitamin C finden Sie in schwarzen Johannisbeeren, Erdbeeren oder Paprika.
  • Vitamin D: Das Sonnenvitamin ist der Hilfsarbeiter in Ihren Knochen. Es trägt dazu bei, dass Kalzium überhaupt in das Kollagengerüst eingelagert werden kann. Fehlt Ihnen Vitamin D, kann Kalzium in noch so großen Mengen vorhanden sein: Es kann kaum verwendet werden und ist somit wertlos. Gehen Sie einfach 15 Minuten pro Tag nach draußen – in der Mittagspause, auf dem Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen. Auch bedeckter Himmel im Winter reicht, um Ihre Vitamin-D-Produktion im Körper anzukurbeln. So können Sie Ihr Risiko für Wirbelabbrüche um 37 Prozent senken.
  • Magnesium: Aber auch Vita­min D arbeitet nicht einfach so, sondern muss angeregt werden. Diese Aufgabe übernimmt das Magnesium. Nur wenn genügend Magnesium in Ihrem Körper vorhanden ist, vermeiden Sie eine übermäßige Stimulation knochenabbauender Zellen und halten die Zahl der knochenaufbauenden Zellen stabil.

Vitamin B12 senkt Ihr Osteoporoserisiko

Wissenschaftler der Universität Boston fanden bei Blutuntersuchungen einen positiven  Zusammenhang zwischen dem Vitamin-B12-Spiegel im Blut und der Knochendichte: Je mehr B12, desto fester war die Knochensubstanz, desto geringer das Osteoporoserisiko und die Gefahr von Brüchen infolge von Stürzen. Die Forscher vermuten, dass das Vitamin B12 die Produktion von Osteoblasten fördert (die Zellen, welche speziell für Aufbau und Regeneration der Knochen zuständig sind). Da mit zunehmendem Alter das Aufnahmevermögen der Verdauungsorgane für das Vitamin B12 sinkt, sollten Menschen über 50 besonders auf ihre Versorgung achten. Essen Sie daher regelmäßig Lebensmittel, die leicht resorbierbares Vitamin B12 enthalten:

  • Kalbsleber
  • Miesmuscheln
  • Lachs
  • Rindfleisch

In pflanzlichen Lebensmitteln ist kein Vitamin B12 enthalten. Die Wissenschaftler empfehlen speziell älteren Menschen eine Nahrungsergänzung von 25 μg Vitamin B12 pro Tag, beispielsweise über ein Multivitaminpräparat oder ein spezielles B12-Präparat (etwa Vitamin B 12 von Ratiopharm, 100 Tabletten ca. 7,50 €). Die Resorption von Vitamin B12 kann unabhängig vom Alter zusätzlich erschwert sein bei Einnahme von:

  • Antibiotika
  • Cholesterinsenkern
  • Rheumamedikamenten
  • Präparaten gegen Magengeschwüre

Ernährungsempfehlungen der DGE

  • Erwachsene sollten täglich rund 1.000 mg Kalzium zu sich nehmen, Senioren etwa 1.200 bis 1.500 mg. Das entspricht zusammen etwa täglich zwei Scheiben Edamer, einem Becher fettarmem Joghurt, einem Glas fettarmer Milch, einer Portion Brokkoli und einem halben Liter kalziumhaltigem Mineralwasser.
  • Älteren Menschen fehlt häufig eine ausreichende Menge an Vitamin D. Das führt zu einer schlechteren Ausnutzung des Kalziums im Darm und schwächt die Muskeln. Zur Vitamin-D-Bildung wird Sonnenlicht benötigt. Deshalb ist tägliches Spazierengehen bei Wind und Wetter wichtig, denn auch bei trübem Wetter bekommen Sie noch genügend Lichtimpulse.
  • Essen Sie ausreichend und vermeiden Sie Untergewicht. Reduktionskost sollten Sie nur essen, wenn Sie wirklich aus medizinischer Sicht abnehmen müssen.
  • Milch und Milchprodukte sind gute Kalziumquellen. Sie sollten fettarme Produkte bevorzugen.
  • Kalziumreiches Gemüse sind Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Lauch und Petersilie. Kohl, grünes Blattgemüse und Salate liefern Vitamin K, das ebenfalls mit der Knochenbildung in Zusammenhang steht.
  • Kalziumhaltige Mineralwässer tragen ebenso zur Versorgung mit Kalzium bei. Achten Sie auch bei Fruchtsaftgetränken auf den Kalziumgehalt.
  • Trinken Sie nicht mehr als drei bis vier Tassen Kaffee täglich, denn ein zu hoher Kaffeekonsum steigert die Kalziumausscheidung über die Nieren.
  • Sie können Speisen auch mit Magermilchpulver anreichern (etwa gebundene Suppen, Soßen, Crèmes, Kartoffelpüree). 10 g Magermilchpulver enthalten 130 mg Kalzium.
  • Verteilen Sie Ihre Kalziummahlzeiten über den ganzen Tag. Wichtig ist es, mit der Abendmahlzeit Kalzium zu sich zu nehmen, denn das verringert den nächtlichen Knochenabbau.
  • Durch den Verzehr von zwei Fischmahlzeiten in der Woche sichern Sie Ihre Vitamin-D-Zufuhr. Fettreiche Seefische wie Hering, Lachs, Makrele, Heilbutt, Sardine und Thunfisch haben einen höheren Gehalt an Vitamin D.
  • Vermeiden Sie zu salzhaltiges Essen. Salzreiche Lebensmittel wie gepökelte, geräucherte Fleischerzeugnisse, gesalzene Nüsse oder Salzgebäck etwa erhöhen die Kalziumverluste über die Nieren.
Vitamin-K-haltige Lebensmittel
Lebensmittel (100 g)Gehalt in µg
Joghurt, entrahmt0,5
Brokkoli174
Brunnenkresse250
Erbsen33
Grünkohl817
Gurken16
Kopfsalat130
Mohrrüben17
Rotkohl25
Sauerkraut, abgetropft62
Spinat335
Weißkohl80
Vitamin-D-haltige Lebensmittel
Lebensmittel (100 g)Gehalt in mg
Lachs16,3
Aal13
Hering31
Eigelb22
Pfifferlinge2,1
Morcheln3,1
Gute Kalziumlieferanten
Lebensmittel (100 g)Gehalt in mg
Milch120
Emmentaler1.200
Parmesan1.400
Karotten250
Grünkohl210
Haselnüsse226
Buttermilch110
Quark90
Vollkornbrot95

Ihr wirksamer Schutz vor Osteoporose

  • Brokkoli: Neben Milch und Milchprodukten gehört Brokkoli zu den besten Kalziumlieferanten. 250 g versorgen Sie mit 300 mg Kalzium; das entspricht einem Drittel Ihres Kalziumtagesbedarfs. Hinzu kommen antioxidativ wirkende Karotinoide sowie viel Vitamin C.
  • Grana Padano: Sie kennen diesen italienischen Käse unter Umständen als Parmesanvariante. Er ist mild und unverzichtbar zu allen Nudelgerichten. 50 g von diesem Käse decken 60 Prozent Ihres Kalziumtagesbedarfs. Diese Menge reicht aus, um die Hälfte der benötigten Tagesmenge an Zink sowie Vitamin A und B12 zu decken.
  • Hering: Was früher der Lebertran war, ist heute der Hering. Mit ihm decken Sie Ihren Vitamin-D3-Bedarf. Dieses Vitamin fördert den Einbau von Kalzium in Ihre Knochen und verhindert, dass die Niere das Kalzium wieder ausscheidet. Zweimal pro Woche sollten Sie 150 g Hering essen, je nach Wunsch auch in den Varianten Rollmops oder Matjes.
  • Soja: Die Sojabohne enthält viel Kalzium. Daneben sorgt sie durch ihre Pflanzenstoffe (Isoflavone) für starke Knochen. Diese Inhaltsstoffe beeinflussen Ihren Knochenstoffwechsel und verbessern den Kalziumhaushalt. Soja gibt es als Getränk, in Form von Tofu, Joghurt oder als Eis. So schaffen Sie es spielend, pro Tag 200 g zu sich zu nehmen.

Zu viel Salz schadet nicht nur den Knochen

Was macht Salz für Ihre Knochenstabilität so fragwürdig? Die DASH-Studie (Dietary Approaches to Stop Hypertension; Diätische Ansätze zum Stoppen von Bluthochdruck) brachte als „Nebenergebnis“ zutage, dass ein hoher Salzverzehr die Kalziumausscheidung im Urin fördert. Aus diesem Grund stuft man Salz als Risikofaktor für Osteoporose ein. Die DASH-Studie zeigte weiterhin, dass eine Senkung der Natriumzufuhr für den Knochenstoffwechsel günstig ist. 55 verschiedene Studien an Mädchen im Teenageralter zeigten, dass eine Salzbelastung die Menge des von den Knochen aufgenommenen Kalziums verringerte. Dies geschah offensichtlich durch eine Abnahme der Kalziumabsorption.

Nach streng wissenschaftlichen Kriterien gibt es allein aufgrund dieser Studienlage keine Aussagen darüber, ob eine Senkung der Salzaufnahme die Osteoporose-Neuerkrankungen senkt. Trotzdem ergeben sich neben der besseren Kalziumeinlagerung in den Knochen bei salzreduzierter Kost weitere Vorteile für die Gesundheit: Vor allem geschieht eine Reduktion der Blutdruckwerte (und damit eine Senkung des Schlaganfall– und Herzinfarktrisikos). Ein Grund mehr, den Salzstreuer zu verbannen und zu Kräutern als Alternative zu greifen.


Essen ohne Kohlenhydrate?

Diese Lebensmittel sollten Sie dann meiden . . .

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Kaffee: Das Genussmittel mit den zwei Gesichtern

Man bringt Koffein häufig mit der Entstehung von Osteoporose in Verbindung, aber auch dafür gibt es keine wissenschaftlich haltbaren Beweise. Was also veranlasst die Forscher, solche Aussagen in die Welt zu setzen und damit Verunsicherung zu schaffen? Koffein verursacht einen kleinen Anstieg der Kalziumausscheidung durch den Urin. Der Körper scheint dies dadurch auszugleichen, dass er die Kalziumausscheidung anschließend reduziert, wodurch die Nettowirkung vernachlässigbar ist.

In mehr als 70 Studien untersuchten Foscher die Auswirkungen von Koffein auf die Knochenverlustraten von Frauen nach der Menopause. Keine zeigte eine nachteilige Wirkung des Koffein, solange die Kalziumaufnahme über die Nahrung ausreichend bleibt (700 bis 800 mg/Tag). Wenn die Kalziumzufuhr über die normale Ernährung wegen einer Diät niedrig war, entstand durch die Menge Koffein, die etwa drei Tassen pro Tag entspricht, ein höherer Knochenverlust. Fazit: So lange Sie Kalzium in ausreichender Menge über Ihre Nahrung aufnehmen, schadet Koffein nicht. Auch hier gilt wie immer: Die Menge macht das Gift. Die empfohlenen zwei bis drei Tassen Kaffee pro Tag wirken nicht schädlich – im Gegenteil: Mittlerweile diskutiert man den Kaffeekonsum in dieser Menge als Prävention gegen Demenz.

Weitere schädliche Lebensmittel

  • tierisches Fett und Eiweiß: Es erhöht die Kalziumausscheidung. Essen Sie Fleisch und Wurst möglichst selten.
  • Phosphat: Neben Fleisch und Wurst enthalten Cola, Schmelzkäse und Süßigkeiten viel davon, was die Aufnahme von Kalzium bremst.
  • Oxalsäure: Sie bindet das Kalzium, sodass es nicht mehr für die Knochen zur Verfügung steht. Viel Oxalsäure findet sich in Roter Bete, Rhabarber oder Spinat. Zum Glück vernichtet das Kochen sie teilweise. Aus diesem Grund sollten Sie diese Lebensmittel nicht roh zu sich nehmen.
  • Alkohol: Er bedeutet Gift für einen gesunden Knochen, weil er die Osteoblasten (knochenausbauende Zellen) hemmt.

Knochenstarke Rezepte

Im Folgenden finden Sie einige leckere Rezepte, mit denen Sie Ihrem Körper die notwendigen Lebensmittel und Nährstoffe zuführen, die im Kampf gegen den Knochenschwund hilfreich sind:

Bananenquark mit 237 mg Kalzium

Zutaten für eine Person:

  • 1 bis 2 reife Bananen
  • 1 EL Mandeln, gehackt und geröstet
  • 150 g Schichtquark
  • 1 EL Blütenhonig oder Agavendicksaft
  • 1 EL Rosinen
  • 1 Messerspitze Zimt
  • 1 Prise gemahlene Vanille
  • 1 EL frischer Zitronensaft

Bananen schälen und mit einer Gabel zerdrücken. Mandeln leicht anrösten. Alle Zutaten mit dem Schichtquark vermischen. Dieses Rezept können Sie je nach Saison variieren. Auch Kompott ist eine vorzügliche Grundlage für eine aromatische Quarkspeise.

Gambas „Provençal“ auf Blattspinat mit 528 mg Kalzium

Zutaten für eine Person:

  • 200 g frischer Blattspinat
  • 1 1/2 EL kaltgepresstes Olivenöl
  • 4 Gambas
  • 2 Frühlingszwiebeln, geviertelt
  • 2 kleine Knoblauchzehen, feinblättrig geschnitten
  • 2 reife Tomaten, gehäutet und gewürfelt
  • 1 TL Honig
  • 2 EL Blattpetersilie, fein gehackt
  • 1 Zweig Majoran, die Blättchen abgezupft
  • 1 kleiner Zweig Thymian, die Blättchen abgezupft
  • Meersalz
  • schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen

Spinat gründlich waschen, grobe Stiele abschneiden und gut abtropfen lassen. Eventuell in ein Küchentuch einschlagen und dieses in kreisender Bewegung schleudern, sodass sich die Restflüssigkeit im Tuch fängt. Einen Esslöffel Olivenöl in der Pfanne erhitzen. Gewaschene und abgetupfte Gambas mit den Frühlingszwiebeln in das heiße Öl geben. Gambas von beiden Seiten gut anbraten, salzen und pfeffern. Knoblauchscheibchen hinzufügen und ebenfalls leicht anschwitzen. Gambas aus der Pfanne nehmen und warm stellen.

Tomatenwürfel, Honig und alle Kräuter in die Pfanne geben und etwa drei Minuten einkochen, dann abschmecken. Gambas dazugeben und alles gut durchschwenken. Einen halben Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Spinat dazugeben, leicht salzen. Topf abdecken und den Spinat kurz dämpfen. Sofort mit den Gambas anrichten. Als Beilage eignen sich Kartoffeln oder Naturreis.

Salat von Weizen- und Linsenkeimen mit gebratenen Steinpilzen mit 7,8 µg Vitamin D

Zutaten für zwei Personen:

  • 2 reife Tomaten, geviertelt
  • 1 rote Paprikaschote, in feine Streifen geschnitten
  • 2 EL Weizenkeime
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Tasse gekeimte Weizenkörner, abgebraust und gut abgetropft
  • 1 Tasse Linsensprossen, abgebraust und gut abgetropft
  • 1 bis 2 EL Obstessig
  • 1 EL Petersilie, fein geschnitten
  • 1 EL Majorablättchen, fein geschnitten
  • 4 Salatblätter zum Anrichten
  • 500 g frische Steinpilze (oder Steinchampignons), in Scheiben geschnitten
  • schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
  • Meersalz

Tomaten, Paprika und Weizenkeime in eine große Schüssel geben. Einen Esslöffel Olivenöl in einer kleinen Pfanne erhitzen. Gekeimte Weizenkörner und Linsensprossen dazugeben, kurz durchschwenken, mit dem Essig ablöschen und in die Schüssel geben. Kräuter untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Sprossensalat auf den Salatblättern anrichten. Einen Esslöffel Olivenöl erhitzen und die Steinpilze darin anbraten. Salzen, etwas pfeffern und zum Salat reichen.

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