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6 Übungen: So halten Sie Ihre Kniegelenke fit

Das Kniegelenk ist das größte Gelenk im Körper. Es ist regelmäßig großen Belastungen ausgesetzt. So trägt es beim Treppensteigen bis zum Vierfachen unseres Körpergewichts, bei einer Kniebeuge das 7,5-Fache. Unsere Knie können kurzzeitig ein Gewicht von anderthalb Tonnen tragen!

Blick über Frauenbeine mit rotem und blauem Smiley in blauen Himmel
Beschwerden mit den Knien? Mit den richtigen Übungen werden Ihre Knie wieder fit. © Adobe Stock - sangriana

Leider bewegen wir uns immer weniger, sodass auch unsere Knie nicht trainiert werden und die stabilisierende Muskulatur immer schwächer wird.

Mit diesen täglichen Übungen nach Prof. Joachim Grifka werden müde Knie wieder munter und behalten ihre Leistungsfähigkeit:

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  1. Übung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und ziehen Sie abwechselnd die Zehen nach oben (Fersen bleiben am Boden), dann die Fußfläche wieder aufsetzen und die Fersen (Zehen bleiben am Boden) nach oben ziehen, usw. Wiederholung: 10 x
  2. Übung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und klemmen Sie ein mittelschweres Buch zwischen Ihre Füße. Heben Sie das Buch an und strecken dabei die Knie. 5 Sekunden lang halten, dann absenken und 10 Sekunden lang ausruhen. Wiederholung: 5 x
  3. Übung: Legen Sie sich in Seitenlage auf den Boden. Winkeln Sie das unten liegende Bein leicht an. Spreizen Sie das gestreckte obere Bein langsam in die Höhe. 5 Sekunden lang halten, dann absenken und 10 Sekunden lang ausruhen. Wiederholung: 10 x mit jedem Bein
  4. Übung: Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie ein Bein leicht abgewinkelt auf. Das andere Bein liegt gestreckt und etwas abgespreizt auf dem Boden. Die Fußspitze zeigt leicht nach außen. Führen Sie nun das abgespreizte Bein schräg nach oben über das gesunde Bein hinweg. Behalten Sie die Fußstellung bei und winkeln Sie Ihren Oberkörper dabei nicht ab. Wiederholung: 5 x mit jedem Bein
  5. Übung: Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie die Beinposition wie in Übung 4 ein. Nun heben Sie das gestreckte Bein unter Beibehaltung der Fußstellung leicht an. Dabei wird es im Kniegelenk abwechselnd leicht gebeugt und kraftvoll gestreckt. Wiederholung: 15 x mit jedem Bein
  6. Übung: Sie liegen auf dem Bauch und lassen beide Oberschenkel auf einer weichen Unterlage (z.B. zusammengerolltes Handtuch) ruhen, sodass Ihre Kniegelenke frei beweglich sind. Beugen Sie nun abwechselnd beide Beine im Kniegelenk bis zum rechten Winkel. Ca. 1 Minute halten, dann Beine wieder strecken. Wiederholung: 2 x
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Alte Kommentare
  • kruse schrieb am 01.09.2011, 16:17 Uhr

    sehr hervorragende übungen !!!!