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Schmerzhafte Fußprobleme: Entspannen Sie mit gezielten Übungen

Rund 80 Prozent der Deutschen klagen über Fußprobleme wie beispielsweise den Hallux valgus (Ballenzehe), einen Fersensporn oder einen schmerzhaften Spreizfuß. Diese Beschwerden sind bedingt durch einseitige Bewegungsabläufe wie stundenlanges Stehen auf der Stelle, „Unterforderung“ durch langes Sitzen oder zu kleine oder hochhackige Schuhe.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Vernachlässigen Sie Ihre Füße nicht!
  2. Der Spreizfuß
  3. Der Fersensporn
  4. Der Hammerzeh
  5. Übungen zur Entspannung Ihrer Füße
  6. So halten Sie Ihre Füße gesund und beweglich

Glückliche Füße© Barbara Maria Damrau - Fotolia

Vernachlässigen Sie Ihre Füße nicht!

Ihre Füße machen fast alles mit, was Sie von ihnen verlangen: Sie tragen uns im Laufe des Lebens im Schnitt etwa 150.000 Kilometer weit, auch ohne regelmäßig an einem Marathonlauf teilzunehmen. Leider führen die Füße bei vielen Menschen ein Schattendasein. Schenken Sie ihnen mehr Aufmerksamkeit. Mit regelmäßiger Fußgymnastik, Dehnung und Entspannung können Sie ernsten Problemen vorbeugen und Schlimmeres verhindern.

Sie „balancieren“ täglich auf 26 kleinen, gegeneinander mehr oder weniger stark beweglichen Knochen. Nur drei Regionen berühren natürlicherweise im aufrechten Stand den Boden: das Fersenbein, das Großzehen- und das Kleinzehen-Grundgelenk. Diese spezielle Anordnung der Knochen wird von Muskeln, Sehnen und Bändern stabilisiert. Letztendlich ergibt sich eine sowohl statisch als auch dynamisch extrem belastbare Struktur, die auf flexiblen (Längs- und Quer-) Gewölben beruht. Eine dynamische Struktur wie die menschlichen Füße ist nur stark, wenn sie regelmäßig und angemessen trainiert wird.

„Use it or lose it!“

Das Sprichwort gilt für unsere Füße in besonderem Maße. Packen Sie einen Fuß einige Wochen lang in Gips oder entlasten Sie ihn an Unterarmgehstützen, wird die Funktion schwinden. Parallel zur Schwächung der Muskulatur lässt deren Stützfunktion nach, so wie auch die Belastbarkeit des gesamten Fußes. Insofern ist es nicht verwunderlich, dass rund 80 Prozent der Deutschen über Fußprobleme klagen, denn zu wenig Bewegung, zu schwache Muskeln, zu hohes Körpergewicht und falsches Schuhwerk schädigen unsere Füße, was langfristig zu schmerzhaften Deformierungen führen kann.

Häufige Fußprobleme

  • Reizung der Achillessehne (Achillodynie): chronische Entzündung der Achillessehne bzw. ihres Gleitgewebes
  • Fersensporn: dornartiger, verknöcherter Auswuchs des Fersenbeins, der sich durch Reizung entzünden und Schmerzen bereiten kann
  • Ballenzehe“ (Hallux valgus): nach außen gerichtete Fehlstellung der Großzehe mit zunehmender Arthrose des Großzehengrundgelenks und schmerzhaftem Entzündungsgeschehen
  • Hammer- und/ oder Krallenzehen: kontrakte Fehlstellung der Zehen II bis IV, ausgelöst durch Verkürzungen der Zehenbeugemuskulatur
  • Versteifung der Großzehe (Hallux rigidus): Arthrose des Großzehengrundgelenks mit nachfolgender Versteifung und Gangstörungen
  • Fußdeformitäten (Senk-, Platt-, Spreiz-, Knickfuß): Das Längsgewölbe des Fußes zwischen Großzehengrundgelenk und Fersenbein gibt nach (Senkfuß), bei massivem Absinken kann der Senkfuß in einen Plattfuß übergehen. Gibt hingegen das zwischen Groß- und Kleinzehengrundgelenk gelegene Quergewölbe nach, entsteht ein Spreizfuß. Falls das Fersenbein abkippt (Innenknöchel wandert nach innen), spricht man von einem Knickfuß.

Auch Kombinationen sind möglich (Knick-Senkfuß, Senk-Spreizfuß). Ein deformierter Fuß ist weniger belastbar sowie in seiner Funktion beeinträchtigt und wird über kurz oder lang schmerzen, gegebenenfalls auch ausstrahlend in die Beine und/oder den Rücken.

Der Spreizfuß

Eine der häufigsten Fehlbildungen des Fußes ist der Spreizfuß. Er entsteht durch eine anlagebedingte Schwäche einiger Muskeln sowie durch Fehl- und Überbelastung. Durch Absenkung des mittleren Fußteils (Quergewölbes) kommt es zu einer Verbreiterung des vorderen Fußes. Die Knochen treten auseinander und die typische „Spreizung“ wird sichtbar. Das verursacht starke Schmerzen und zieht wegen der veränderten Stellung der Zehengrundgelenke meist Ballen- und/oder Hammerzehen nach sich.

Ist der Spreizfuß erst einmal ausgebildet, lässt sich das eingesunkene Quergewölbe nicht mehr aufrichten. Die Beschwerden können Sie jedoch durch eine spezielle Schuheinlage für Spreizfüße abmildern. Und natürlich heißt es: Füße weg von zu engen und zu hohen Schuhen.

Der Fersensporn

Das ist eine Art dornähnlicher Knochenauswuchs im Fersenbereich. Meist steckt eine chronische Entzündung dahinter, die auch den Schleimbeutel am Fersenbein betrifft. Es kommt dabei zu Rissen in den Sehnen. Um diese zu reparieren, lagert Ihr Körper an diesen Stellen Kalk ab, so wie er dies auch bei einem gebrochenen Knochen tun würde. So entsteht mit der Zeit ein kleiner Auswuchs an der Ferse. Der Fersensporn ist entweder eine Folge von Sport (vor allem Laufen) oder eine Alterserscheinung, die eine Auswirkung von permanenter Überbelastung der großen Sehnenplatte unter der Fußsohle ist.

Übergewichtige, Menschen, die beruflich viel stehen müssen oder unter nicht korrigierten Fehlstellungen des Fußes leiden, haben ein erhöhtes Risiko für einen Fersensporn. Als Behandlung kommen entzündungshemmende Medikamente in Betracht, die in den schmerzenden Bereich gespritzt werden. Entzündete Füße sollen ruhig gestellt und gekühlt werden. Einlagen helfen, die Schmerzpunkte zu entlasten. Sie verhindern überdies, dass die Ferse beim Laufen direkt mit dem Boden in Kontakt kommt. Die Stoßwellentherapie soll die Schmerzzellen mit gebündelten Schallwellen außer Gefecht setzen. Bei 60 bis 80 Prozent der Betroffenen schlägt diese Therapie an. Eine Operation, bei der der Fersensporn abgetragen wird, ist das letzte Mittel der Wahl. Krankengymnastik und gezielte Massage bringen Erfolg beim Fersensporn, da die Sehnen der Unterschenkelmuskulatur meist durch Bewegungsmangel verkürzt sind.

Der Hammerzeh

Diese Verformung der Füße, medizinisch als Hallux Valgus bezeichnet, ist das schmerzhafteste Fußproblem. Es betrifft meist die zweite oder dritte Zehe. Das Mittelglied der Zehen wölbt sich nach oben, das Endglied zeigt hingegen hammerartig nach unten.

Normalerweise werden die Zehen gestreckt gehalten. Doch in engem Schuhwerk können die Zehen und Fußmuskeln aufgrund von mangelnder natürlicher Bewegung verkümmern. Nach und nach zieht die Beugemuskulatur die Zehen immer weiter nach unten. Der Hammerzeh tritt meist in Gesellschaft von Ballenzeh oder einem Spreizfuß auf. Er bereitet oft heftige Schmerzen beim Gehen. Meist hilft hier nur eine Operation. Danach sind spezielle Einlagen empfehlenswert.

Übungen zur Entspannung Ihrer Füße

Kräftigende Fußgymnastik wie das Greifen eines kleinen Handtuchs mit Ihrem nackten Fuß oder das Kneten eines Kirschkernkissens unterstützt die natürliche Gewölbeform des Fußes. Das kann Schäden wie Hallux Valgus & Co. vorbeugen. Genauso wichtig ist jedoch auch die Dehnung der Muskeln und Sehnen am Fuß, denn dadurch verbessert sich die Beweglichkeit Ihrer Fußgelenke. Die Dehnung erfolgt passiv, das heißt Sie führen Ihren Fuß sanft mit den Händen in verschiedene Bewegungsrichtungen. Eine Fußdehnung entspannt nicht nur Ihre Füße. Sie können die folgenden Übungen jeden Tag durchführen, am besten vor dem Schlafengehen.

Fußpflege© Adobe Stock – Dmytro Flisak

Dehnung der Wadenmuskeln und der Zehenbeuger (Plantarflektoren)

Unter Dorsalextension versteht man die Streckung (Extension) eines Bewegungssegments nach dorsal (den Rücken betreffend); hier zum Fußrücken hin.

Durchführung: Setzen Sie sich barfuß auf den Boden (z. B. auf einen Teppich oder eine Gymnastikmatte). Ziehen Sie Ihren linken Fuß Richtung Gesäß an den Körper heran. Fassen Sie den Vorfuß (vorderer Teil des Fußes) mit beiden Händen und ziehen Sie ihn ganz langsam und so weit es Ihnen ohne Schmerzen möglich ist zum Unterschenkel hin. Sie spüren dabei ein leichtes Ziehen in der Achillessehne. Halten Sie Ihren Fuß etwa 20 Sekunden in dieser Position. Wenn Sie wie in der Abbildung die Zehen in die Bewegung integrieren, dehnen Sie gleichzeitig die Zehenbeugemuskeln und entlasten einen plantaren Fersensporn. Um wieder zurück in die Ausgangsposition zu kommen, lassen Sie den Zug auf Vorfuß und Zehen langsam nach. Anschließend Seitenwechsel.

Wiederholung: dreimal pro Seite

Dehnung der Schienbeinmuskulatur und der Zehenstrecker (Extensoren)

Unter Plantarflexion versteht man die Beugung des Fußes oder der Zehen in Richtung der Fußsohle (Planta pedis).


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Durchführung: Bewegen Sie den linken Vorfuß mit Ihrer rechten Hand in die andere Richtung (zur Fußsohle hin). Die Hände umgreifen dabei den Fuß mit den Fingern auf dem Fußrücken den Vorfuß sanft nach unten drückend. Sie spüren dabei ein leichtes Ziehen am Fußrücken. Wenn Sie die Zehen wiederum in die Bewegung einschließen, dehnen Sie die Zehenstreckmuskeln gleich mit. Halten Sie Ihren Fuß etwa 20 Sekunden in dieser Position. Wechseln Sie wieder in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den Druck langsam reduzieren. Danach Seitenwechsel. Langfristiges Ziel sollte es sein, dass Ihr Fußrücken und das Schienbein während der Übung eine gerade Linie bilden.

Wiederholung: dreimal pro Seite.

Die perfekte Ergänzung

Sie können die beiden Übungen um Seitbewegungen ergänzen, indem Sie einmal die Außenseite und anschließend die Innenseite jedes Fußes sanft nach oben und unten ziehen. Merken Sie dabei auch, welche Seite beweglicher ist und in welche Richtung?

So halten Sie Ihre Füße gesund und beweglich

Ihre Füße sind wahre Wunderwerke, die für lebenslängliche Belastungen gebaut sind. Sie gehen, wandern, hüpfen, laufen auf den Fußspitzen, halten das Gleichgewicht und natürlich tragen sie Ihr komplettes Körpergewicht. Das erhöht sich abhängig von der Art der Fortbewegung (Gehen, Joggen, Rennen) um ein Mehrfaches. Insofern sind die Füße echte Wunderwerke, die am unteren Ende unseres Körpers ihren Dienst tun. Leider schenken wir ihnen oft wenig Aufmerksamkeit. Und leider sind die Füße unsere am schlechtesten gepflegte Körperregion.

Selbst wenn Ihre Füße nur gelegentlich verspannt und müde sind, haben sie regelmäßig Ihre volle Aufmerksamkeit verdient. Mit entsprechender Fußgymnastik können Sie wieder kraftvoll auftreten und machen Ihre Füße widerstandsfähiger gegenüber stärkeren Beanspruchungen wie etwa eine längere Wandertour. Starke Füße sind zudem eine wichtige Basis für beschwerdefreies Sporttreiben und Bewegung ganz allgemein.

Fußtherapie© Adobe Stock

Perfekte Fußtherapie: Gehen Sie oft barfuß

Eine der effektivsten Formen, Ihre Füße zu fordern, ist Barfußgehen. Naturvölker, die viel barfuß gehen, haben gesündere Füße. Barfußgehen auf Naturböden (Sand, Wiese, Mulch, Flusskiesel) ist für Ihre Füße eine Art Allheilmittel. Ihre Füße werden nirgendwo hineingezwängt und jeder Schritt wirkt wie eine Fußreflexzonenmassage.

In vielen Ortschaften (häufig Kurorten) sind Barfußpfade angelegt. Dazu gibt es sogar eine bundesweite Liste im Internet unter www.barfusspark.info. Auch im Winter können Sie barfuß gehen. Vermutlich haben Sie verschiedene Böden, auf denen Sie das Barfußgehen praktizieren können. Übrigens ist das Gehen mit Socken fast genauso gesund wie das reine Barfußgehen.

Einfache Fußgymnastik: Einbeinstand in Varianten

Regelmäßige Gymnastikübungen mit nackten Füßen sind sowohl für gesunde als auch für schon leicht geschädigte Füße geeignet. Den Einbeinstand auf dem flachen Fuß (Standbein) kennt jeder. Eine tolle Übung, um sowohl Ihre Balance als auch Ihre Fußmuskeln zu trainieren und sich so vor Stürzen zu schützen. Etwas schwieriger, aber auch effektiver sind diese Varianten des Einbeinstands (jeweils einige Sekunden halten):

  • Heben und senken Sie die Ferse Ihres Standbeins einige Male.
  • Versuchen Sie, einige Sekunden im Vorfußstand zu verharren.
  • Im Vorfußstand belasten Sie mal mehr die Kleinzehenseite und mal mehr die Großzehenseite.
  • Heben Sie den Vorfuß an (Fersenstand).

Im Fersenstand belasten Sie mal mehr die innere Seite, mal mehr die äußere. Man nennt diese Bewegungen Pronation (Fußaußenrand anheben) und Supination (Fußaußenrand senken). Sie finden im unteren Sprunggelenk statt, das für das Gehen auf unebenem Untergrund überaus wichtig ist. Nach einem Durchgang wechseln Sie den Fuß. Sie müssen nicht gleich alles nacheinander durchführen. Nehmen Sie einfach jeden Tag etwas Neues mit hinzu: Hauptsache, Sie trainieren regelmäßig. Nach den Kräftigungsübungen empfehlen sich einige Übungen zur Dehnung und Entspannung.

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Helmut Erb
Über den Autor Helmut Erb

Experte im Bereich Sport und Fitness Helmut Erb war weit über 30 Jahre Kampfschwimmer bei der Deutschen Marine. Seine beruflichen […]

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Alte Kommentare
  • Oups schrieb am 28.08.2012, 08:15 Uhr

    Beim Hallux valgus handelt es sich nicht um den beschriebenen Hammerzeh. Dieser heißt auf lat. digitus malleus. Der Hallux valgus ist die bekannte "Schiefzehe".

  • Heinrich Alker schrieb am 28.08.2012, 10:05 Uhr

    zum Fersensporn: Mein Orthopäde (auch Unterfeldarzt der Bundeswehr) hat mir eine elastische (Silikon) Fersenunterlage verschrieben, die sofort geholfen hat. Seit 5 Jahren keine Beschwerden. Gruß, Heinrich Alker

  • Elisabeth Casanova schrieb am 28.08.2012, 10:46 Uhr

    Mit Spiraldynamik kann sehr wiôhl etwas gegen Fussprobleme unternommen werden. Das ist aber ein Prozess der Geduld und ein Umdenken im Körpergebrauch im Alltag erfordert

  • Michael Geiger schrieb am 28.08.2012, 19:23 Uhr

    Hammerzehen sind Zehen, die in den Mittel-und Endgelenken nach unten gebogen sind (Beugekontraktur). Der Patient läuft nicht mehr auf der Zehenbeere sondern auf der Zehenspitze, was zu Schmerzen auf den Zehen im Bereich des Schuhleders führen kann, desweiteren zu Clavi (Hühnerauge) im Bereich der Apex(Zehenspitze) und somit zu starken Schmerzen. Hallux Valgus ist eine Veränderung im Großzehengrundgelenk, mit Schrägstand der Großzehe nach innen und starker Ausbildung des Zeheballens nach außen, einhergehend mit teils starken Schmerzen beim Laufen und Druckstellen am Zehenballen. Wenn man schon etwas schreibt sollte man wissen was man schreibt.