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So lösen Sie Ihre Spannungskopfschmerzen wirkungsvoll

Wer von Ihnen hat noch nie unter Spannungskopfschmerzen gelitten? Dieser Schmerz bohrt sich durch den Kopf und scheint den Schädel von außen zusammenzudrücken. Die mit Abstand häufigste Kopfschmerzform zählt zu den primären Kopfschmerzen. Das heißt, sie ist nicht Folge einer anderen Erkrankung oder der Einnahme von Medikamenten. Die Krankheit ist der Kopfschmerz selbst.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Spannungskopfschmerzen: Kennen Sie die Begleiter?
  2. Häufige Ursachen
  3. Behandlung von Kopfschmerzen ohne Arzneimittel
  4. Kopfschmerzen: Möglichkeiten der Vorbeugung
  5. Die Astromedizin zum Thema Spannungskopfschmerzen

Frau mit Händen an den Schläfen, Melatonin Mangel© Fotolia - weseetheworld

Spannungskopfschmerzen: Kennen Sie die Begleiter?

Wenn Sie unter Spannungskopfschmerzen leiden, kann das eine Übel oft ein anderes nach sich ziehen:

  • Kopf-, Schulter- und/oder Nackenmuskeln sind häufig verspannt.
  • Ihr Gesicht ist schmerzempfindlich, weil die Gesichtsmuskeln aktiver sind als bei Gesunden.
  • Ihre Schmerzen in der Kopf- und Nackenmuskulatur schränken die Bewegungen des Kopfes und des Nackens ein.
  • Es entwickelt sich eine Empfindlichkeit gegen Licht und/oder Lärm.
  • Schmerz raubt den Schlaf und damit langfristig die Erholung.
  • Angst vor Schmerzen führt zu Rückzug, Depression und Vereinsamung.

Wenn bei Ihnen hartnäckige Kopfschmerzen zum ersten Mal auftreten und sich ein bekannter Kopfschmerz verstärkt oder die Schmerzattacken häufiger kommen als sonst üblich, sollten Sie einen Arzt aufsuchen und die Beschwerden abklären lassen.

So bereiten Sie sich auf den Arztbesuch vor

Für die Diagnosestellung muss Ihr Arzt wissen, seit wann und wo die Schmerzen bei Ihnen auftreten und wie lange sie jeweils anhalten. Er versucht dann mit weiteren Fragen, die Krankheit einzugrenzen, etwa:

  • Wie fühlen sich die Schmerzen an und wie stark sind sie?
  • Beeinträchtigen die Beschwerden Ihren Alltag und Ihre Lebensqualität?
  • Gibt es Begleiterscheinungen und, wenn ja, welche?
  • Kennen Sie konkrete Auslöser (Stress, Erholung, Essen, Schlafprobleme) für die Kopfschmerzen?
  • Welche Medikamente nehmen Sie ein?
  • Fühlen Sie sich seelisch angespannt?
  • Gibt es Familienangehörige mit ähnlichen Beschwerden?

Damit Sie diese Fragen möglichst genau beantworten können, ist es empfehlenswert, sich schon vorher alles aufzuschreiben, was Ihnen zu Ihren Kopfschmerzen einfällt. Bringen Sie diese Notizen dann zum Arzt mit. Ideal ist es, wenn Sie täglich ein Kopfschmerztagebuch führen.

Häufige Ursachen

Viele Kopfschmerzen sind die Folge unserer modernen Lebensweise. Hier die wichtigsten Auslöser:

  • Bewegungsmangel
  • häufige falsche Körperhaltung (Arbeitsplatz, Auto)
  • Stress/psychische Überforderung
  • Angstzustände
  • Schlafmangel
  • Schmerzmittelmissbrauch

1. Kopfweh-Falle: „Office-Syndrom“

Spannungskopfschmerzen entwickeln sich besonders oft, wenn Sie vorgeneigt vor dem Rechner oder am Schreibtisch sitzen. Sie entwickeln einen Rundrücken und Ihre Oberarme drehen sich nach innen. Typische Folge: Nackenverspannungen. Achten Sie darauf, dass Sie möglichst oft in aufrechter Position vor dem Computer sitzen: Ideal ist, wenn der Stuhl Ihren Armen und Beinen einen rechten Winkel erlaubt. Sobald diese Sitzhaltung unangenehm für Sie wird, stehen Sie auf, um ein paar Schritte zu gehen. Auch das Recken und Strecken zwischendurch lockert auf und entlastet die Muskeln.

2. Kopfschmerzen durch das „Handy-Nacken-Syndrom“

Der häufige Blick auf das Handy mit vorgeneigter Kopfhaltung kann zu starken Muskelverspannungen im Schulter-Nacken-Bereich führen, die dann ihrerseits Kopfschmerzen auslösen können. Ursache ist das relativ hohe Gewicht des Kopfes: Je stärker der Kopf vorgeneigt ist, desto schwerer ist das entstehende Zuggewicht. Legen Sie das Handy daher öfter mal aus der Hand, und neigen Sie Ihren Kopf zur Seite und in den Nacken.

3. Kopfschmerzen durch Stress und Überforderung

Wenn Sie unter Stress stehen, spannen sich Ihre Schulter- und Nackenmuskeln unwillkürlich an. Typische Folge bei Dauerstress: Verhärtungen sowie kleine Knoten in den Muskeln rund um die Schultern, den Nacken und den oberen Rücken, die Kopfschmerzen auslösen können. Das Lockern dieser Verhärtungen (z. B. mit einer Massage) ist die eine Sache. Sie sind jedoch auch Alarmzeichen Ihres Körpers mit dem Hinweis, dass Sie jetzt unbedingt etwas ändern sollten, um das Wiederauftreten der schmerzhaften Muskelknoten zu verhindern.

Eine kleine Massage hilft bereits

Bei akuten Schmerzen können Sie die Verhärtungen oft selbst ertasten. Legen Sie eine Hand auf die gegenüberliegende Schulter und tasten Sie mit den Fingerspitzen die Schultermuskulatur ab: Möglicherweise finden Sie Verhärtungen und können durch Fingerdruck Schmerzen auslösen. Drücken Sie mit Ihrem Mittelfinger etwa eine Minute lang auf das Schmerzknötchen, um die Verspannung zu lösen.

Neigen Sie dabei Ihren Kopf abwechselnd zur rechten und zur linken Schulter, um den Muskel sanft zu dehnen. Auch lokale Wärme (Rotlicht, heißer Waschlappen, Hotpack etc.) kann die Verspannungen lösen.

Glutamate als Auslöser für Kopfschmerzen

Die Wissenschaftler des Deutschen Instituts für Ernährungsmedizin und Diätetik fanden jetzt einen Grund für solche Schmerzen heraus: Auslöser sind Glutamate. Auf diese Gewürze, die häufig in Fertigprodukten vorkommen und in der asiatischen Küche dominieren, reagiert ein Drittel der Deutschen nicht nur mit Kopfschmerzen.


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Sie lösen unter Umständen Hitzegefühl, Herzklopfen und Rötungen sowie Brennen an Schultern, Brust und Hals aus. Darüber hinaus führen Nitrat und Nitrit möglicherweise zu Kopfschmerzen. Diese Stoffe sind als Bestandteil des Pökelsalzes in vielen Nahrungsmitteln enthalten.

Behandlung von Kopfschmerzen ohne Arzneimittel

Die meisten von uns haben dann und wann Kopfschmerzen. Das ist nicht weiter dramatisch, sofern sie nur sporadisch auftreten und nach kurzer Zeit wieder verschwinden. Doch für viele gehören Kopfschmerzen zum Alltag. Nach Schätzungen leiden 15 Prozent der Deutschen regelmäßig unter starken Kopfschmerzen. Meist schlucken sie über Monate und Jahre hinweg starke Medikamente mit entsprechenden Nebenwirkungen.

Zum Glück gibt es auch gesunde Alternativen, von denen die meisten Ärzte ihren Patienten jedoch nichts erzählen. Zunächst aber sollten Sie von Ihrem Hausarzt abklären lassen, ob eine medizinische Ursache für Ihre Kopfschmerzen vorliegt.

Atmen Sie tief und bewusst

Die meisten Menschen atmen zu oberflächlich und pumpen dadurch nicht genügend Sauerstoff ihre Lungen. Folge: Aufgrund des geringen Sauerstofflevels im Blut erweitern sich die Blutgefäße im Körper, der Kopf bekommt jedoch noch weniger Sauerstoff. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und winkeln Sie Ihre Beine an. Vermeiden Sie dabei, ein Hohlkreuz zu machen. Atmen Sie nun tief ein, Ihre Bauchdecke sollte sich dabei anheben. Atmen Sie aus, lassen Sie alleLuft aus Ihren Lungen, die Bauchdecke sollte sich wieder absenken. Wiederholen Sie diese Übung zwölfmal.

Bewusste Atmung gegen Kopfschmerzen© Adobe Stock - STUDIO GRAND OUEST

Trinken Sie ausreichend

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgt dafür, dass Ihre Därme gereinigt und Ihre Nieren durchspült werden, sodass Kopfschmerz verursachende Giftstoffe aus Ihrem Körper gespült werden können. Setzen Sie sich als Ziel, täglich zwei Liter Wasser zu trinken. Am besten gelingt das, wenn Sie sich morgens die entsprechende Menge in Flaschen auf denTisch stellen bzw. mit zur Arbeit nehmen.

Vermeiden Sie Kopfschmerzauslöser in Ihrer Nahrung

Manche Lebensmittel enthalten Stoffe, die Kopfweh hervorrufen können. Essen Sie häufiger, dafür kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt, somit vermeiden Sie große Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Machen Sie einen Bogen um Alkohol (speziell Rotwein), koffeinhaltige Getränke, Aufschnitt, Dauerwurst, getrocknete Früchte und tyraminhaltige Lebensmittel wie reifen Käse, in Essig Eingelegtes sowie um Glutamat, Schokolade und den Süßstoff Aspartam.

Schleusen Sie die Gifte aus Ihrem Körper

Viele Gifte, die wir mit der Nahrung, aus der Luft oder mit Arzneimitteln zu uns nehmen, sammeln sich im Körper an und beeinträchtigen die Funktion wichtiger Stoffwechselorgane wie Leber, Niere, Darm und Lunge. Achten Sie auf eine regelmäßige Verdauung. Essen Sie ausreichend Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse. Wenn Ihr Arzt zustimmt: Machen Sie regelmäßig (drei- bis viermal im Jahr) eine kurze Fastenkur (jeweils ein bis drei Tage). In dieser Zeit nehmen Sie nur Wasser und Obstsäfte zu sich.

Bekämpfen Sie Stress

Stress ist eine der Hauptursachen für Kopfschmerzen. Dazu gehört oft, Ihre Lebensweise umzustellen. Verzichten Sie auf Fast Food, Koffein und Schmerzmittel. Versuchen Sie es mit folgender Übung: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, heben Sie Ihren Kopf an und schließen Sie die Augen. Machen Sie dann einen tiefen Atemzug durch Ihre Nase und konzentrieren Sie sich darauf, wie die Luft durch Ihre Nase ein- und wieder ausströmt. Wenn dabei Gedanken in Ihnen aufsteigen, beachten Sie diese nicht und konzentrieren sich ganz auf Ihre Atmung. Machen Sie diese Übung täglich etwa 15 Minuten.

Bleiben Sie aktiv

Bewegung reduziert den Stress und verbessert Ihre Durchblutung. Gehen Sie täglich etwa 30 Minuten mit forschem Schritt spazieren. Auch hierbei hängen Sie keinen Gedanken nach, sondern konzentrieren sich beispielsweise auf das Gefühl, wenn Ihr linker großer Zeh beim Gehen vom Boden abhebt und wieder aufsetzt.

Ähnlich wirksam ist diese Qi-Gong-Übung aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). Stellen Sie sich hin, die Füße stehen dabei etwa schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Winkeln Sie beide Arme im 90-Grad-Winkel am Ellbogen an, die Handflächen zeigen zum Boden. Stellen Sie sich nun vor, dass Ihre Unterarme eine Wasseroberfläche berühren. Schalten Sie Ihre Gedanken ab und atmen Sie gleichmäßig. Beginnen Sie mit fünf Minuten und steigern Sie auf bis zu 40 Minuten. Überanstrengen Sie sich nicht: Legen Sie nach Bedarf kurze Pausen ein.

Achten Sie auf tiefen, erholsamen Schlaf

Wenn Sie den vergangenen Tag vor dem Einschlafen nachplanen und den nächsten Tag schon vorplanen, wird es nichts mit Ihrer Nachtruhe. Wenn Ihnen zu viel durch den Kopf geht, schreiben Sie es vor dem Zubettgehen einfach auf, dann brauchen Sie auch keine Angst mehr zu haben, etwas zu vergessen.

Probieren Sie folgende Übung kurz vor dem Einschlafen: Legen Sie sich rücklings ins Bett, die Arme liegen locker an der Seite. Atmen Sie vier Sekunden ein und acht Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies zehnmal, danach gehen Sie wieder zu Ihrer normalen Atmung über. Konzentrieren Sie sich während dieser Übung auf die Zehen Ihres linken Fußes. Entspannen Sie Ihre Zehen. Sie merken es zum Beispiel daran, dass diese anfangen zu kribbeln oder sich taub anfühlen. Auf dieselbe Weise entspannen Sie Ihren Fuß, Ihr Fußgelenk, Ihre Wade und Ihren Oberschenkel. Üben Sie dasselbe mit dem rechten Bein und dann mit allen Körperteilen, falls Sie nicht schon längst eingeschlafen sind.

Sanfte Akupressur gegen die Schmerzen

  • Legen Sie den Mittel- und Zeigefinger beider Hände an Ihre Schläfen. Bleiben Sie auf dem Punkt, bewegen Sie aber die Finger dabei kreisförmig. Der Bereich ist sehr sensibel, seien Sie deshalb sanft und üben Sie keinen Druck aus. Nach ein paar Sekunden werden Sie das Gefühl haben, als würde sich Ihre Schädeldecke heben. Die Entspannung tritt ein. Eine halbe Minute ist für diese Übung ausreichend.
  • Stützen Sie den Ellenbogen auf den Tisch. Die Kuppen der Mittelfinger berühren einen Punkt unterhalb der Augenbrauen, in der Nähe des Nasenbeins. Er ist schmerzempfindlich. Kreisen Sie nun mit mäßigem Druck auf dieser Stelle und schließen Sie für zwei Minuten die Augen.
  • Ein weiterer bewährter Tipp gegen Kopfweh: Auf jede Zeigefingerkuppe einen Tropfen Pfefferminzöl geben und drei Minuten lang in die Schläfenmulden einmassieren. Einen weiteren Tropfen in den Nacken massieren.

Akupressur gegen Kopfschmerzen© tbel - Fotolia

Vorsicht bei Schmerzmitteln!

Wenig bekannt ist, dass unter Umständen die häufige Einnahme von Schmerzmitteln verantwortlich für andauernde Kopfschmerzen ist. Der Arzt spricht in einem solchen Fall von einem Analgetika-induzierten Kopfschmerz (Analgetika = Schmerzmittel). Hier hilft ein regelrechter Entzug mit ärztlicher Hilfe. Bei einer akuten Kopfschmerzattacke lohnt sich ein Griff in die Naturapotheke.

Schmerzlindernd wirkt es, wenn Sie in die Schläfenpartie eine alkoholische Pfefferminzöllösung oder einige Tropfen reinen ätherischen Pfefferminz- oder Minzöls einmassieren. Zunächst spüren Sie einen kühlenden Effekt, der zu einer Schmerzlinderung führt. Darüber hinaus verscheuchen Extrakte aus der Weidenrinde mit dem Inhaltsstoff Salicin Kopfschmerzen. Sie sind in Tropfen- und Tablettenform erhältlich und gut magenverträglich. Bei solchen Präparaten handelt es sich um die „natürliche Variante“ der Acetylsalicylsäure (ASS). Ein wichtiger Unterschied zum synthetischen Präparat: Einem Herzinfarkt lässt sich mit Weidenrindenextrakt nicht vorbeugen.

Möglichkeiten der Vorbeugung

In vielen Fällen reicht es aus, einige Regeln zu beachten, um die Kopfschmerzen in den Griff zu bekommen. So sollten Sie zum Beispiel Alkohol und Nikotin so weit wie möglich meiden. Behalten Sie darüber hinaus am Wochenende Ihren gewohnten Schlaf-Wach-Rhythmus bei. Ganz wichtig ist des Weiteren frische Luft. Wenn Sie sich stundenlang in geschlossenen Räumen aufhalten, brauchen Sie sich nicht über Kopfschmerzen zu wundern.

Eine schlechte (vornübergebeugte) Haltung oder die falsche Sitzgelegenheit lösen ebenfalls hartnäckige Kopfschmerzen aus. Vor allen Dingen wenn Sie viel Zeit sitzend verbringen, sollten Sie häufiger Ihre Sitzposition überprüfen: Achten Sie darauf, mit geradem Rücken zu sitzen. Stehen Sie zwischendurch auf, lassen Sie den Blick umherschweifen und lockern Sie die Schulterpartie. Schlecht angepasste Brillen oder Kontaktlinsen verursachen unter Umständen Kopfschmerzen. In diesem Fall schafft der Gang zum Augenarzt Abhilfe.


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Anregungen, wie Sie Kopfschmerzen nicht entstehen lassen

  • Verspannungen der Augen, des Rückens und des Schulterbereichs gelten als möglicher Auslöser für Kopfschmerzen. Unterbrechen Sie Ihre sitzende Tätigkeit häufig und sorgen Sie für einen optimal beleuchteten Arbeitsplatz.
  • Besonders in Besprechungen und Seminarräumen gilt: Das Klima muss stimmen! Sauerstoffmangel und schlechte Luft verursachen schnell einen Spannungskopfschmerz. Vermeiden Sie dabei jedoch Zugluft. Diese beschert Ihnen unter Umständen Verspannungen, die wiederum für Kopfschmerzen sorgen.
  • Schalten Sie ab: Pausen sind das Zauberwort. Wann immer Sie die Gelegenheit haben, legen Sie eine kleine Pause ein. Fünf Minuten sind besser als nichts, zehn sind besser als fünf und so weiter. Ein Mittagsschlaf von 20 bis 30 Minuten hilft Ihnen, die zweite Tageshälfte mit frischer Kraft zu meistern. Alles ist besser als die Hilfe aus der Pillenpackung.
  • Auch wenn Kaffee derzeit eine Renaissance erlebt, als Mittel gegen Stress und Müdigkeit eignet er sich nicht. Wenn es um die Erfrischung von Körper und Geist geht, greifen Sie zu grünem Tee und frischen Fruchtsäften.

Kopfschmerzen durch das „Text-Neck-Syndrom“

Durch das ständige Tippen am Handy mit vorgeneigter Kopfhaltung leiden viele Menschen an diesem schmerzhaften Syndrom. Auch sie haben Kopfschmerzen durch Muskelverspannungen. Die vorgeneigte Kopfhaltung führt zu starken Muskelverspannungen im Schulter-Nackenbereich. Legen Sie das Handy daher öfter mal aus der Hand und neigen Sie Ihren Kopf zur Entspannung in den Nacken.

Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur

  • Legen Sie Ihre linke Hand auf die rechte Kopfseite, oberhalb des Ohres.
  • Ziehen Sie den Kopf jetzt sanft zu Ihrer linken Schulter, bis Sie eine leichte Spannung im rechten Kapuzenmuskel (Musculus trapezius) verspüren.
  • Drei Sekunden halten und auf beiden Seiten fünfmal wiederholen.

Dehnung der hinteren Nackenmuskulatur

  • Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf.
  • Ziehen Sie Ihre Ellbogen weit auseinander.
  • Ziehen Sie Ihr Kinn sanft zum Brustbein.
  • Zehn Sekunden halten und dreimal wiederholen.

Entspannung der Halswirbelsäule

  • Setzen Sie sich aufrecht hin und kreuzen Sie Ihre Arme vor der Brust.
  • Drehen Sie Ihren Kopf langsam so weit wie möglich nach rechts, der Rumpf bleibt gerade und aufrecht.
  • 10 bis 20 Sekunden halten, dabei weiteratmen.
  • Jede Seite im Wechsel viermal dehnen.

Die Astromedizin zum Thema Spannungskopfschmerzen

Interessant ist in diesem Zusammenhang, was die Astromedizin dazu sagt: Hier steht Spannungskopfschmerz für blockierte, angestaute oder unterdrückte Energie. Wenn Sie Ihren Kampfgeist, Ihre Sexualität und Ihre Durchsetzungskraft leben, wird der bohrende Schmerz nicht mehr auftreten. Kopfschmerzen sind dem Planeten Mars in Ihrem Horoskop zugeordnet. Falls es zu der Enge, der Spannung und dem Druck kommt, besteht eine Verbindung von Mars zu Saturn, Uranus oder Pluto. Die astrologisch Beteiligten sind deshalb:

  • Mars als Symbol für Tatkraft, Durchsetzung und Initiative
  • Saturn als Zeichen für sehr hohe Ansprüche, Ehrgeiz und Leistungsorientierung
  • Uranus als Symbol für den Drang nach Befreiung sowie für Stress und Hektik
  • Pluto als Ausdruck für krampfhaftes Wollen, Macht/Ohnmacht und Selbstbestimmung

Mars: Der tatkräftige Vorreiter und mutige Kämpfer

Widder, dem der Planet Mars zugeordnet ist, gibt jedes Jahr den Startschuss für ein neues astrologisches Jahr. Es läutet den Frühling ein. Die Starre der Winterzeit ist zu Ende und das Leben kann wieder losgehen. Ihr Mars trägt diese Initialzündung als Dauerzustand in sich. Er möchte vorpreschen und die Welt erobern. In Ihren Mars-Bereichen brauchen Sie die Möglichkeit für neue Projekte.

Auch das Tempo muss Ihrer ausgeprägten Dynamik entsprechen. Kann Ihr Mars sich nicht frei entfalten, wendet sich die ungestüme Kraft nach innen und entzündet Ihr Feuer auf der körperlichen Ebene. Folge sind Entzündungen und Schmerzen. Deshalb steht es für Ihre Gesundheit an oberster Stelle, das Feuer Ihrer Mars-Kraft bewusst zu nähren, um dadurch viel Energie und Durchsetzungskraft zur Verfügung zu haben.

Das braucht Ihr Mars für seine optimale Entwicklung:

  • körperliche Aktivitäten und Sport
  • einen beweglichen, durchtrainierten Körper
  • ein regelmäßiges, befriedigendes Sexualleben
  • große Herausforderungen
  • Eroberungsfeldzüge
  • Wettkampf-/Konkurrenzsituationen
  • Neuland betreten

Das bietet er Ihnen in Ihrem Leben:

  • hohes Energielevel
  • Aktivität und Dynamik
  • Mut und Risikobereitschaft
  • Initiativkraft und Kampfgeist
  • Durchsetzungsvermögen
  • sexuelle Triebkraft

Lösen Sie die blockierte Energie!

Wenn Sie ständig Dinge unterdrücken, sich Wut und Stress aufbauen oder auch schlechte Erfahrungen von Ihnen nicht verarbeitet werden, ballt sich Gewaltiges zusammen. Der Kopfschmerz kommt. Und die Lösung?

An erster Stelle zur Vorbeugung und Heilung von Mars-Erkrankungen und damit hier Kopfweh steht die Bewegung, und zwar Ihre individuelle Form. Das bringt Sie sofort in Ihre Dynamik, Selbstbehauptung und Initiativkraft. Gleichzeitig lösen Sie so am schnellsten blockierte Energie wie unterdrückte Wut oder nicht gelebte Sexualität, die häufige Ursachen von Kopfschmerzen sind. Oder anders ausgedrückt: Leben Sie! Ihr Kopf will Ihnen mit dem Spannungsschmerz nämlich wirklich etwas sagen.

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Helmut Erb
Über den Autor Helmut Erb

Experte im Bereich Sport und Fitness Helmut Erb war weit über 30 Jahre Kampfschwimmer bei der Deutschen Marine. Seine beruflichen […]

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