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Gesund durch den Winter: Das Immunsystem stärken mit Vitamin C

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Wir sind heute so sehr an die Annehmlichkeiten unserer modernen Welt gewöhnt, dass wir dem Winter keine besondere Aufmerksamkeit mehr schenken. Doch im Winter sterben immer noch die Menschen gehäuft an einem Herzinfarkt, an zu hohem Blutdruck, an Lungenproblemen oder an Thrombose. Warum ist das so und was können Sie aktiv dagegen tun?

Tagtäglich kommen Sie mit Krankheitserregern wie beispielsweise Bakterien in Kontakt. In den meisten Fällen bleibt das für Sie folgenlos. Das haben Sie Ihrem Immunsystem zu verdanken: Die körpereigene Abwehr ist mit unterschiedlichen Immunzellen ausgestattet. Eindringende Keime werden sofort registriert und bekämpft. Um optimal arbeiten zu können, ist Ihr körpereigenes Abwehrsystem allerdings auf bestimmte Nährstoffe aus der Nahrung angewiesen, allen voran Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine.

Fit durch den Winter
© Robert Kneschke - Fotolia

Wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente

Eisen

Die Fresszellen Ihres Immunsystems brauchen Eisen, um Eindringlinge zu bekämpfen. Nehmen Sie nicht genügend Eisen auf, dann sind Sie häufig müde und fühlen sich insgesamt wenig leistungsfähig. Versuchen Sie, täglich 10 bis 15 Milligramm Eisen zu konsumieren: Reichlich enthalten beispielsweise in Weizenkleie (16 Milligramm pro 100 Gramm Lebensmittel), Kürbiskernen (12,1 Milligramm) oder auch in Pistazien (7,5 Milligramm).

Zink

Für die Produktion von Antikörpern benötigt Ihr Körper Zink. Nehmen Sie zu wenig auf, dann arbeitet Ihre Immunabwehr nur auf Sparflamme. Das merken Sie daran, dass Sie an einem Infekt auffällig lange leiden. Achten Sie darauf, dass Sie etwa 7 bis 10 Milligramm Zink pro Tag aufnehmen: Enthalten beispielsweise in Knäckebrot (3,10 Milligramm pro 100 Gramm Lebensmittel), Weizenmischbrot (3,5 Milligramm) oder in Haferflocken (4,06 Milligramm)

Selen

Das Spurenelement Selen unterstützt bestimmte Botenstoffe (Enzyme), die Ihr Körper für den Abbau von freien Sauerstoffradikalen benötigt. Freie Radikale stören unter anderem die Arbeit Ihrer Immunzellen. Der Selen-Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 60 bis 70 µg. Gerste enthält pro 100 Gramm rund 2000 µg Selen, Hülsenfrüchte bis 45 µg, Sesam bringt es auf 800 µg Selen pro 100 Gramm, Nüsse meist auf 40 µg.

Jod

Das Spurenelement Jod spielt für zahlreiche Stoffwechselprozesse und damit auch für Ihre Immunabwehr eine wichtige Rolle. Der Tagesbedarf liegt bei 100 bis 140 µg. Viel Jod enthalten vor allem Fisch und Meeresfrüchte. Brathering enthält pro 100 Gramm etwa 130 µg Jod, Kabeljau 120 µg, Seelachs 200 µg, Schellfisch 243 µg, Garnelen und Miesmuscheln jeweils 130 µg. Aber auch in Gemüse ist Jod zu finden: Brokkoli und Karotten enthalten pro 100 Gramm 15 µg Jod, Spinat 12 µg, Champignons 18 µg und Feldsalat punktet hier mit 62 µg.

Kupfer

Ein Kupfermangel mindert die Fähigkeit Ihres Körpers, Mikroorganismen abzutöten. Nehmen Sie möglichst etwa 1,5 Milligramm Kupfer pro Tag auf: Hafergrütze enthält pro 100 Gramm etwa 0,45 Milligramm Kupfer, weiße Bohnen enthalten 0,635 Milligramm und Haselnüsse 1,3 Milligramm.

Vitamin C ist das A und O im Winter!

Wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen sinken, beginnt die Erkältungszeit. Die Nase läuft, der Hals kratzt, der Kopf tut weh und zu den ganzen Beschwerden stellen sich die Betroffenen vor allem zwei Fragen: Wie hätte ich diese Erkältung vermeiden können? Und was kann ich tun, um für den Rest des Winters infektfrei zu bleiben?

Vitamin C ist die Antwort auf beide Fragen. Es stärkt das system nachhaltig und hat auch eine antioxidative Wirkung. Zur Schutzwirkung durch die Steigerung der Abwehrkräfte kommt auch ein Ankurbeln des Energiestoffwechsels. Das begünstigt unsere Aktivität in den Wintermonaten: Hier ist Bewegung an der frischen Luft besonders wichtig, um gesund und fit zu bleiben. Vitamin C hilft indirekt, indem es die Motivation und Leistungsfähigkeit in Sachen Sport und Spaß unter freiem Himmel steigert.

Vitamin-C-haltige Früchte
© Adobe Stock

Obst und Gemüse als reiche Vitaminquellen

Zwischen 200 und 400 mg Vitamin C am Tag werden empfohlen. Viele Menschen glauben dabei immer noch, dass die Zitrone und die Apfelsine die Vitaminbomben schlechthin sind. Doch das ist ein Irrtum: Gemüse wie Brokkoli oder Paprika hat einen weitaus größeren Vitamin C-Gehalt als die klassischen Südfrüchte.

Die landläufig bekannte Faustformel „ein Apfel am Tag“ hat in Bezug auf den Vitamin C keine nennenswerte Wirkung. Drei bis vier Portionen am Tag müssen es schon sein, wenn man durch die erforderliche Tagesdosis sein Vitamin C-Level halten will. Dass es angesichts dieser Menge nicht immer leicht ist, seinen Nahrungsmittelkonsum auf die Vitamine abzustimmen, liegt auf der Hand.

Doch zum Glück gibt es wertvolle Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin C Kapseln aus kontrolliert biologischem Anbau, die eine nachhaltige Lösung für all diejenigen sind, die ihren täglichen Obst- und Gemüsekonsum durch eine Portion Vitamin C ergänzen möchten.

Höherer Bedarf für Risikogruppen

Wer zu speziellen Risikogruppen gehört, braucht einen Extraschub an Vitamin C, um ohne Schnupfen und Husten über die kalte Jahreszeit zu kommen. Raucher sind besonders gefährdet, denn mit jeder Zigarette geht ihnen eine Menge wertvolles Vitamin C verloren. Dasselbe gilt für Menschen, die viel Alkohol trinken. Auch Schwangere und Senioren sollten mehr Vitamin C zu sich nehmen, um ihren erhöhten Bedarf zu decken. Besonders gestresste Menschen brauchen ebenfalls zusätzliches Vitamin C, um ihr Immunsystem für die vielen Aufgaben während des Tages fit zu machen.

Auch der individuelle Lebenswandel kann ein Maßstab für den Vitamin C-Konsum beziehungsweise dessen Höhe sein: Wer Schadstoffen ausgesetzt ist, ungesund isst oder an Übergewicht leidet, ist ein Kandidat in Sachen Infektanfälligkeit und sollte sich über eine entsprechende Vitaminzufuhr schützen.

Immunsystem: Körpereigene Abwehrkraft

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Auch für Vegetarier und Veganer

Die Angebote der etablierten Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln wie zum Beispiel Vitality Nutritionals sind nicht nur dazu geeignet, den Tagesbedarf an Vitamin C zu decken. Sie sind vielfach auch so konzipiert, dass sie für Vegetarier und Veganer geeignet sind (durch Verzicht auf tierische Gelatine in der Kapselhülle), Unverträglichkeiten wie die Laktoseintoleranz oder einen empfindlichen Magen berücksichtigen oder auf Konservierungsmittel und Füllstoffe verzichten.

Zudem sind viele Produkte mit Wirkstoffen aus kontrolliert biologischem Anbau hergestellt und frei von chemisch hergestellter Ascorbinsäure.

Passen Sie sich der Kälte an

Wenn Sie sich im Winter draußen bewegen oder sporteln, fordert die Kälte Ihren Körper zusätzlich. Dem sollten Sie sich anpassen, indem Sie alles etwas langsamer angehen und vor allem darauf aufpassen, dass Sie nicht frieren. Setzen Sie immer eine Mütze auf, denn über die zarte Kopfhaut geht am meisten von Ihrer Körperwärme verloren. Ihre Muskeln müssen schön durchgewärmt sein, sonst erhöht sich Ihre Verletzungsgefahr. Nässe kühlt Ihren Körper ganz rasch noch mehr aus. Nach dem Sport beziehungsweise nach dem Duschen sollten Sie sich besonders gut einmummeln. Bei Regen sollten Sie wasserdichte Kleidung tragen oder den Heimweg antreten.

Auch wenn es unter 15 Grad Celsius unter Null geht, sollten Sie Ihr Outdoor-Training streichen und drinnen trainieren. Bei niederen Temperaturen bitte immer durch die Nase atmen, damit Sie die Luft für Ihre Lunge erst einmal anwärmen. Tragen Sie eine reichhaltige Gesichtspflege oder spezielle Kälteschutzcremes auf, bevor Sie nach draußen gehen, damit Ihre Haut ebenfalls geschützt ist.

Körperliche Anpassungen an Herbst und Winter

Ist es nicht verblüffend, wie sich unser Organismus evolutionsbedingt an die wechselnden Bedingungen der unterschiedlichen Jahreszeiten angepasst hat? Alle Organfunktionen, der gesamte Stoffwechsel und sogar unsere mentale und seelische Verfassung verändern sich im Zyklus von Frühjahr, Sommer, Herbst und Winter.

Folgende körperliche Parameter unterliegen jahreszeitlichen Schwankungen:

  • Cholesterinspiegel
  • Knochendichte
  • Haarwachstum
  • Gehirndurchblutung
  • Augeninnendruck
  • Vitamin-D-Produktion in der Haut

Der Herbst stellt eine Übergangszeit dar, in der wir von den sommerlichen Hochgefühlen und der Power langsam in die dunklere Jahreszeit in Richtung Rückzug und Introversion gleiten. Jetzt sorgt ein ausgeklügeltes System in Ihrem Organismus dafür, dass Sie Ihre Körperwärme nicht allzu schnell verlieren und dadurch auskühlen. Ihr Herz-Kreislauf-System hat dafür folgende Strategien entwickelt:

  • Blutbildung und dadurch Blutmenge
  • Verengung der Blutgefäße, die zur Körperoberfläche führen
  • Energieversorgung des Herzens

Bringen Sie sich nicht unnötig in Gefahr!

Vermeiden Sie es, in der Nacht oder bei extremer Kälte nach draußen zu gehen. Warten Sie mit notwendigen Tätigkeiten ab, bis die Sonne hoch am Himmel steht. Wenn Sie eine Sportskanone sind, wählen Sie Ihre Bekleidung so, dass überall an Ihrem Körper eine Isolationsschicht entsteht: Vergessen Sie nicht Fäustlinge, Sturmhauben, Skibrillen oder Überhosen und dicke Winterschuhe. Lustig auszusehen beim Training ist das kleinere Übel – abgefrorene Körperteile sind viel schlimmer.

Lassen Sie die Finger von Alkohol im Freien: Die wohlige Wärme nach einem Schnaps ist nur ein Strohfeuer. In Wirklichkeit entzieht Alkohol Ihrem Körper zusätzliche Wärme. Denn sogar die kleinsten Blutgefäße weiten sich, sodass Sie mehr Wärme abstrahlen.

Die besonderen Risiken des Winters

Wussten Sie, dass es für die Schuhe Überzieher mit Spikes gibt? Das reduziert ganz erheblich die Gefahr, im Winter auszurutschen. Solche Stürze führen bei älteren Menschen gerne zu Brüchen im Hüftbereich. Dies wiederum ist auch heute noch eine häufige Ursache schlimmer Folgeerkrankungen wie Lungenembolien und Lungenentzündungen, von denen sich manche leider nicht mehr erholen.

Die folgende Tabelle klärt Sie über die besonderen Risiken des Winters auf. Vergessen Sie nicht, Stürze und andere Unfälle aufgrund von Glätte sind noch nicht berücksichtigt!

Die besten Tricks gegen die kalte Bedrohung

  • Je fitter Sie sind, desto besser kommen Sie über den Winter. Bewegen Sie sich regelmäßig an der frischen Luft. Das stärkt Ihre Abwehrkräfte.
  • Essen Sie abwechslungsreich und frisch.
  • Vermeiden Sie unbedingt extreme Temperaturstürze. Wenn es eine doppelte Eingangstür gibt, stellen Sie sich eine Minute in den Zwischenraum, um sich an die Kälte zu gewöhnen.
  • Beachten Sie das „Zwiebelschalen-Prinzip“ bei der Auswahl Ihrer Kleidung.
  • Wenn Sie drinnen sind, ziehen Sie ein paar Kleidungsstücke aus, um nicht zu überhitzen. Das ständige An- und Ausziehen gehört einfach im Winter dazu.
  • Wenn Sie nicht gerade Sport treiben, wärmen Naturfasern wohliger und lassen Sie weniger stark schwitzen.
  • Tragen Sie eine Mütze, denn die meiste Wärme verlieren Sie über den Kopf.
  • Wählen Sie wärmende Speisen. Suppen, Eintöpfe, rotes Fleisch, Lauch und Kürbis sind gut im Winter. Salat, Joghurt, Quark und Zitrusfrüchte kühlen hingegen.

Passen Sie sich an Ihre reduzierte Herbst-Power an

Durch die geänderte Herz-Kreislauf-Aktivität schlägt Ihr Herz weniger kräftig als noch im Sommer. Die Durchblutung reduziert sich somit an Ihrer Körperoberfläche auf ein Minimum und somit auch die Wärme, die Sie an Ihre Umwelt unwillkürlich abgeben. Auch Ihre Skelettmuskeln werden nicht mehr so gut durchblutet und sie erhalten weniger Nährstoffe und Sauerstoff. Sie spüren das an Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit, die ein wenig nachlassen kann.

Wenn die Temperaturen sinken und die Tage kürzer werden, sollten Sie vom schweißtreibenden Herz-Kreislauf-Training in den „Wohlfühlmodus“ wechseln. Manche Menschen ziehen im Herbst und Winter auch ausgedehnte zügige Spaziergänge dem Laufen vor. Hauptsache Sie versuchen nicht, Ihrem Organismus mehr abzuverlangen, als er körperlich leisten kann.

Ihre Schilddrüse spielt jetzt eine wichtige Rolle!

Reziprok zur sinkenden Herz-Kreislauf-Aktivität steigt ab dem Herbst die Stoffwechselrate. Es gilt: Je aktiver Ihr Stoffwechsel ist, desto mehr Körperwärme produzieren Sie. Die Schilddrüsenhormone sind für den Stoffwechsel die wichtigsten Aktivatoren. Nicht überraschend also, dass deren Aktivität nun stetig steigt, bis sie im Winter ihr Maximum erreicht. Sie können Ihr „Körperfeuer“ aktiv mit anfachen. Abhärtung ist das Zauberwort.

Abhärtung? So „üben“ Sie für den Winter

Nutzen Sie die jetzt die sinkenden Tagestemperaturen aus, um Ihre Stoffwechselfunktionen zu trainieren. Packen Sie sich beispielsweise bei Ihrem nächsten Abendspaziergang nicht zu dick mit Jacke, Handschuhen, Tüchern etc. ein. Schlafen Sie zudem ruhig noch ein paar Wochen ohne Ihre wärmste Winterdecke und -bettwäsche, auch wenn es abends schon sehr frisch sein kann.

Der stoffwechselanregende und immunstimulierende Effekt des leichten Frierens ist dabei ähnlich wie beim Ausdauersport (z. B. Joggen). Sie sollten natürlich nicht zu stark frieren, sondern nur leicht frösteln – individuell an Ihre Konstitution angepasst. Riskieren Sie dabei keine Erkältung!

Auf diese Vitamine sollten Sie außerdem achten

Vitamin E

Es steigert die Aktivität einiger Immunzellen. Es kann außerdem freie Radikale abfangen. Die Tagesdosis liegt bei etwa 12 Milligramm. 40 Gramm Haselnüsse decken beispielsweise Ihren Tagesbedarf. Eine rote Paprika (150 Gramm) bringt es auf 4,4 Milligramm Vitamin E.

Vitamin A

Vitamin A unterstützt die Bildung von Immunzellen sowie die Produktion von Antikörpern. Nehmen Sie zwischen 800 und 1.000 µg pro Tag mit der Nahrung zu sich: In 100 Gramm Mandarinen stecken 71,0 µg, in 100 Gramm Lachs 15,0 µg und in weißen Bohnen 67,0 Milligramm.

Ballaststoffe für die Darmflora

Eine wichtige Rolle bei der körpereigenen Abwehr spielt außerdem Ihre Darmflora. Gemeint sind damit Bakterien, die natürlicherweise in Ihrem Dickdarm leben. Diese Mikroorganismen sorgen dafür, dass sich krankmachende Keime nicht übermäßig ausbreiten. „Füttern“ Sie diese guten Bakterien mit präbiotischen Ballaststoffen, enthalten beispielsweise in Artischocke, Schwarzwurzel oder Chicorée.

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