Immunsystem stärken durch Ernährung: Gesund und ausgewogen für gute Abwehrkräfte

Wer sein Immunsystem stärken will, kann dies zum Beispiel durch die Ernährung tun. Bestimmte Nährstoffe und Spurenelemente helfen dabei, die Abwehrkräfte zu stärken und den Körper widerstandsfähiger gegen Krankheitserreger oder Infekte zu machen. Doch wie sieht eine Ernährung aus, die sich positiv auf die Immunabwehr auswirkt?

Wie kann das Immunsystem durch die Ernährung unterstützt werden?

Möchten Sie Ihrem Immunsystem etwas Gutes tun, sollten Sie sich in der Ernährung breit aufstellen: Denn die Abwehrkräfte des Körpers benötigen vielfältige Nährstoffe, um gut agieren zu können. So liefern grüne, rote oder gelbe Früchte oder Gemüsesorten unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe. Orientieren können Sie sich zum Beispiel an der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Die DGE schlägt vor, fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen: Drei davon sollen aus Gemüse bestehen, zwei Portionen aus Obst. So erhalten Sie viele unterschiedliche Nährstoffe wie Vitamin A oder Vitamin E. Zudem sollten Sie so viel Obst und Gemüse wie möglich roh essen. Beim Kochen werden Vitalstoffe der Lebensmittel beschädigt und der Vitamingehalt reduziert. So sind beispielsweise Folsäure oder Vitamin C sehr hitzeempfindlich.

Der Ernährungskreis der DGE: Bewusste Ernährung leicht gemacht

Die körperlichen Abwehrkräfte profitieren von einem gesunden und ausgewogenen Essverhalten. Doch wie viel braucht es von was? Der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gibt einen guten Überblick. Er unterscheidet zwischen sieben Lebensmittelgruppen. Je nach Mengenverhältnis im Kreis, sollten diese mehr oder eher weniger konsumiert werden. Der Reihenfolge nach sind dies:

• Getreide, Produkte aus Getreide und Kartoffeln
• Gemüse und Salat
• Obst
• Milchprodukte
• Fleisch, Wurst, Eier und Fisch
• Öle und Fette
• Getränke

Basis einer ausgewogenen und gesunden Ernährung bilden Getreideprodukte, Obst und Gemüse. Auch trinken ist sehr wichtig: Getränke stehen im Zentrum des Ernährungskreises. Nehmen Sie Lebensmittel ungefähr im angegebenen Verhältnis und in den empfohlenen Mengen zu sich, sollte der Körper alle lebensnotwendigen Nährstoffe aus der Ernährung erhalten und das Immunsystem stark aufgestellt sein. Besonders wichtig sind dabei Obst- und Gemüsesorten. Doch welche sind besonders zu empfehlen?

Wie wird das Immunsystem durch Vitamine gestärkt?

Besonders in der kalten Jahreszeit klagen viele Menschen über Erkältungen oder Infekte – denn häufig sind besonders dann vermehrt Viren, Bakterien und andere Krankheitserreger unterwegs. Eine einfache Möglichkeit, den Stress einer Erkrankung zu verhindern, ist der Genuss von Obst und Gemüse. Den in den gesunden und frischen Lebensmitteln sind viele wichtige Nährstoffe, Spurenelemente und Mineralstoffe enthalten. Einige Obst- und Gemüsesorten stechen dabei besonders heraus.

Frisch, fruchtig – und virenfrei: Das beste Obst für das Immunsystem

Knackig, saftig und gesund: Frisches Obst ist eine der leckersten Wege, dem Körper wichtige Nährstoffe zuzufügen und nebenbei das Immunsystem zu stärken. Damit Krankheitserreger keine Chance haben, sind dies die Top 5 der Obstsorten für eine gesunde Abwehr des Körpers:

• Granatapfel: Das Superfood aus dem Süden versorgt den Körper mit Flavonoiden und hemmt Entzündungen
• Ingwer: Die bekannte Wunderwurzel Ingwer enthält viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe – als Tee oder Ingwershot ist sie besonders beliebt
• Apfel: Der Spruch „An apple a day keeps the doctor away” ist wahr, denn Äpfel enthalten viele Vitamine und Spurenelemente – und sollen gegen Stress helfen
• Mandarine: Besonders in der kalten Jahreszeit beliebt, versorgen Mandarinen den Körper kalorienarm mit Nobiletin und Ballaststoffen
• Kaki: Das exotische Obst enthält besonders viel Vitamin A – schon zwei Kakis decken den kompletten Tagesbedarf des Körpers daran ab

Egal ob heimisches Obst oder exotische Früchte: Wer frisch isst, tut dem Immunsystem etwas Gutes. Doch nicht nur süße Früchte sind gut für die körpereigene Abwehr – auch viele Gemüsesorten helfen bei der Immunstärkung.

Gemüse gegen Grippe: Diese Sorten stärken das Immunsystem

Die Gemüse-Theke bietet in jedem Supermarkt eine riesige Auswahl. Und auch bei der Zubereitung ist für jeden Geschmack ein Rezept dabei. Denn egal ob roh, eingekocht oder eingelegt: Viele Gemüsesorten sind eine tolle Möglichkeit, das Immunsystem durch Ernährung zu stärken. Diese vier Sorten sind dafür optimal:

• Brokkoli: Bei Kindern ist er oft nicht besonders beliebt, das Immunsystem unterstützt Brokkoli besonders durch seine enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe
• Knoblauch: Die Knolle punktet nicht nur mit ihrem Aroma – sondern auch durch ihre Wirksamkeit: Knoblauch enthält unter anderem Vitamin A, B und C, zudem Kalium und Selen
• Pilze: Nicht zu unterschätzen sind auch Pilze, denn diese versorgen den Körper mit vielen wichtigen Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen
• Kohl: Als ein Vertreter aus der traditionellen deutschen Küche unterstützt er bei der Immunstärkung– Kohl enthält viele Vitamine, Folsäure und Mineralstoffe

Wer viel Obst und Gemüse isst, bietet seinem Immunsystem schon eine solide Basis. Doch bei der Stärkung der körpereigenen Abwehr sind manche Inhaltsstoffe trotzdem wichtiger als andere. Doch welche Nährstoffe sind besonders gut für die körpereigenen Abwehrkräfte?

Durch welche Nährstoffe werden die abwehrkräfte gestärkt?

Wer sein Immunsystem durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung stärken möchte, kann dabei auf bestimmte Nährstoffe setzen. Denn einige Inhaltsstoffe in Lebensmitteln sind besonders förderlich für die Immunabwehr.

Lebensmittel und ihre Nährstoffe: Das benötigt das Immunsystem

Manche Lebensmittel sind gesünder als andere – vor allem im Hinblick auf die Nährstoffe oder Spurenelemente, die sie enthalten. Je nach Art können sie besonders positiv für das Immunsystem des Körpers sein und die Abwehrkräfte stärken. Diese Tabelle verschafft Ihnen eine Übersicht über wichtige Nährstoffe, deren Wirkungsweise und die Lebensmittel, in denen sie enthalten sind.

Durch eine gesunde Ernährung erhält der Körper bereits die meisten dieser Nährstoffe – und kann das Immunsystem so optimal stärken. Doch auch wenn diese Stoffe und Spurenelemente besonders wichtig für die Abwehrkräfte des Körpers sind, gibt es noch einige mehr, die die Immunabwehr positiv beeinflussen.

Ballaststoffe, Proteine und Pflanzenstoffe: Was das Immunsystem sonst noch braucht

Auch Ballaststoffe beeinflussen die Immunabwehr: Sie sind für die Darmflora extrem wichtig. In der Darmschleimhaut des Körpers sitzen die meisten der Abwehrzellen, sodass eine gesunde Darmflora für ein intaktes Immunsystem essenziell ist.

Auch Aminosäuren gehören zu den Stoffen, die sich positiv auf die Abwehrkräfte auswirken. Diese sind vor allem in proteinreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen oder Fleisch und Fisch enthalten. Zusätzlich wirken auch sekundäre Pflanzenstoffe (Carotinoide, Flavonoide oder Polyphenole) stärkend auf die Immunabwehr. Diese Pflanzenstoffe kommen unter anderem in Karotten, Brokkoli, Linsen oder Knoblauch vor.

Manche Lebensmittel einer gesunden Ernährung sind für das Immunsystem besonders gut. So enthalten viele Sorten von Obst und Gemüse sowohl Vitamine als auch Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Mithilfe einiger Tipps lassen sich jedoch manche Nahrungsmittel vermehrt in das tägliche Essen einbauen.

10 immunstärkende Lebensmittel: Damit essen Sie sich gesund

Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe: Wer sein Immunsystem durch Ernährung stärken möchte, sollte auf einige Nährstoffe besonders viel Wert legen. Doch auch bestimmte Lebensmittel helfen, die Abwehr gegen Infektionen, Viren und Bakterien zu rüsten. Diese zehn Tipps helfen bei der perfekten Nahrung für eine starke Immunabwehr:

• Amaranth: In den letzten Jahren gewann das Getreide aus Südamerika zunehmend an Beliebtheit. Amaranth und seine Produkte enthalten besonders viel Eisen und Magnesium. Diese beiden Mineralstoffe helfen dem Körper bei der Produktion von Antikörpern.
• Beeren: Ganz egal ob Himbeeren, Brombeeren oder Heidelbeeren, sie alle enthalten Polyphenole. Diese weisen unter anderem einen sehr hohen Gehalt an Ellagsäure auf. Diese Säure ist in der Lage, krebserregende Stoffe zu binden und Viren abzutöten.
• Grüner Tee: Im Gegensatz zu Schwarzem Tee verfügt die grüne Variante über große Mengen an Katechinen, die das Immunsystem schützen. Für die bestmögliche Wirkungsweise sollte der Grüne Tee immer frisch aufgebrüht werden und acht bis zehn Minuten ziehen. Dann schmeckt er etwas bitter, doch die Katechine entfalten ihre größte Wirkung.
• Kohl: Egal, um welche Kohlsorte es sich handelt – sie alle enthalten große Mengen an immunstärkenden Inhaltsstoffen. Gerade Brokkoli und Rosenkohl sind besonders reich an Schutzstoffen und Beta-Carotin. Dieses steigert die Leistungsfähigkeit der Abwehrzellen. Für den bestmöglichen Effekt sollte der Kohl nur kurz gekocht und beim Essen lange gekaut werden.
• Kurkuma: Kurkuma gibt nicht nur Currypulver seine Farbe – sondern enthält auch jede Menge Kurkumin. Dieses ist in der Lage, das Immunsystem zu stärken, und ist gleichzeitig vielseitig einsetzbar: etwa in Suppen, Nudelgerichten oder Soßen.
• Lauch: Lauchgewächse wie Knoblauch oder Zwiebeln liefern unter anderem Folsäure. Dadurch schützen Sie vor Allergien. Folsäure kann zudem Schäden beheben, die durch Krebszellen verursacht werden und deren Wachstum hemmen.
• Fetter Fisch: Fischsorten wie Lachs oder Forelle liefern dem Körper gesunde Omega-3-Fettsäuren. Diese haben die Fähigkeit, die Abwehrkräfte zu stärken. Auch Leinsamen enthalten die gesunden Fettsäuren, sollten Sie keinen Fisch mögen.
• Shiitake-Pilze: Die Pilzsorte ist eine echte Vitamin-D-Bombe. Dieses Vitamin sorgt dafür, dass die Killerzellen im Immunsystem aktiviert werden. Ein Mangel an Vitamin D hingegen schwächt das gesamte Immunsystem.
• Tomaten: Das Nachtschattengewächs liefert dem Körper Lycopin, das zu den sekundären Pflanzenstoffen gehört. Einerseits gibt es die rote Farbe – andererseits wirkt es krebshemmend. Da die Wirkung sich nur in gekochter Form entfaltet, sind Suppen oder Soßen ideal.
• Zitrusfrüchte: Zitronen, Orangen und Co. stärken das Immunsystem gleich auf mehrere Arten. Die Früchte enthalten hemmende sekundäre Pflanzenstoffe und sorgen dafür, dass andere über Obst und Gemüse aufgenommene Stoffe sich besser entfalten und ihre immunstärkende Wirkung verstärken. Auch die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für die Abwehrkräfte.

Wer auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achtet, hat den Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen in der Regel abgedeckt. Trotzdem setzen viele Menschen auf Nahrungsergänzungsmittel, um ihrem Körper mehr Nährstoffe zuzuführen. Doch wie sinnvoll sind diese Ergänzungen – und können zu viele Nährstoffe auch schädlich sein?

Nahrungsergänzungsmittel für das Immunsystem: Braucht es das?

Nahrungsergänzungsmittel versprechen oftmals die Lösung eines gesunden Immunsystems zu sein. Doch sollten Menschen, die sich ausgewogen und gesund ernähren, trotzdem zu diesen Mitteln greifen?

Mögliche Wirkungen: Diese Risiken bergen Nahrungsergänzungsmittel

In den meisten Fällen sind Nahrungsergänzungsmittel nicht notwendig. Denn diese schützen nicht vor Krankheiten – und können die Vielfalt an benötigten Nährstoffen nicht abbilden. Wer Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, konsumiert oft nur einen oder wenige Wirkstoffe.

Dabei können sogar Probleme auftreten: Werden Eisen oder Zink in zu hoher Konzentration eingenommen, schwächen diese eventuell das Immunsystem oder verstärken die Bakterienbildung im Körper.

Wichtig: Bei manchen Nahrungsergänzungsmitteln können Wechselwirkungen mit Medikamenten auftreten. Bei langfristiger Einnahme sind zudem auch körperliche Schäden wie Nierensteine durch zu viel Calcium oder Kopfschmerzen aufgrund übermäßigen Vitamin-A-Konsums möglich.

Intelligent ergänzt: Wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein können

Auch, wenn die meisten Menschen keine Nahrungsergänzungsmittel benötigen: In manchen Fällen können die enthaltenen Wirkstoffe in ihrer hohen Konzentration sinnvoll sein. Zum Beispiel in den folgenden Fällen:

• Bei ärztlicher Anordnung: Wer an einem Mangel leidet oder bestimmte Stoffe erschwert aufnehmen kann, hat die Möglichkeit, dies durch ärztlich verschriebene Nahrungsergänzungsmittel auszugleichen
• In der Schwangerschaft: Zwar sollten auch schwangere Frauen Rücksprache mit dem Frauenarzt halten, doch sind Nahrungsergänzungsmittel mit Folsäure in der Regel eine sinnvolle Ergänzung zur üblichen Ernährung. Folsäure unterstützt die Embryonalentwicklung
• Im Alter: Wer sich im Alter wenig im Freien aufhält, kann durch Nahrungsergänzungsmittel einen eventuellen Vitamin-D-Mangel ausgleichen. Bei manchen Senioren kann auch die Einnahme von Vitamin B12 oder Jod sinnvoll sein
• Als Veganer: Am häufigsten kommt Vitamin B12 in tierischen Produkten vor – dies kann bei Menschen, die sich vegan ernähren, zu einem Mangel führen. Auch hier können Nahrungsergänzungsmittel einen Ausgleich darstellen, damit das Immunsystem stark bleibt

Allgemein gilt: Die meisten Menschen benötigen keine Nahrungsergänzungsmittel – sondern erreichen ihren Bedarf an Vitaminen, Nährstoffen und Spurenelementen bereits durch die Ernährung.

Die Probiotika-Falle: Mehr Schein als Immunstärkung

Glaubt man der Werbung, sollen bestimmte Milchprodukte (Probiotika) das Immunsystem stärken. Hinter dieser Marketing-Botschaft steckt eine Beobachtung des russischen Nobelpreisträgers Ilja Metschnikow. Anfang des letzten Jahrhunderts hatte er herausgefunden, dass es in Bulgarien Menschen gibt, die besonders viel Joghurt essen. Bei ihnen ließen sich deutlich weniger Infekte beobachten.

Grund dafür: Die im Joghurt enthaltenen Bakterien schaffen eine gesunde Darmflora. Findige Unternehmer reichern heute ihre Milchprodukte daher mit probiotischen Bakterien an. Das sind Bakterien, die unverdaut durch Magen und Darm gelangen.

Im Dickdarm sollen sie dann das dort vorhandene Immunsystem verstärken, das aus natürlichen Darmbakterien besteht. Die Frage, wie sinnvoll diese Produkte sind, stellt sich, wenn Sie davon ausgehen, dass ein probiotischer Joghurt rund eine Milliarde Bakterien enthält. Jede dieser Bakterien steht im Darm aber rund 100.000 natürlichen Darmbakterien gegenüber und kann dort im Grunde nichts bewirken. Probiotische Joghurts haben auch in Studien nicht zeigen können, dass sie natürlichen Joghurts überlegen sind. Geeignet sind sie lediglich, wenn Sie nach einer Antibiotika-Behandlung Ihre Darmflora wieder aufbauen müssen.

Naturjoghurt: Das Immunsystem natürlich aufbauen

Wollen Sie dem Immunsystem und Ihrem Darm etwas Gutes tun, brauchen Sie die Probiotika also normalerweise nicht. Sie können auf normale Joghurts zurückgreifen. Wählen Sie aber dann Naturjoghurt. Natürlich können Sie frisches Obst nach Geschmack hineinschneiden. Fertige Fruchtjoghurts dagegen enthalten viel Zucker sowie chemische Aromastoffe – und sind allein aus diesem Grund nicht zu empfehlen.

Neben Joghurt können Sie übrigens auch zu anderen Milchprodukten greifen, um Ihr Immunsys­tem im Darm zu stärken. Hierzu gehören unter anderem Kefir oder Quark. Sie wirken ähnlich wie Joghurt. Und auch hier gilt: Probiotische Bakterien in diesen Produkten brauchen Sie nicht, denn sie haben keinen Zusatznutzen.

Fazit: Das Immunsystem stärken – Ernährung spielt die Hauptrolle

Wie so häufig lauten auch die Antworten auf die Frage nach einem starken Immunsystem: Sport und gesunde Ernährung. Wer sich ausgewogen ernährt und viel Obst und Gemüse zu sich nimmt, versorgt den Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Eine hilfreiche Basis für diese Ernährung kann der Ernährungskreis der DGE bilden: Dieser stellt dar, welche Mengen der verschiedenen Lebensmittelgruppen konsumiert werden sollten.

Das Immunsystem benötigt verschiedene Nährstoffe, um richtig funktionieren zu können und stark gegen Krankheitserreger zu sein. So zum Beispiel Vitamine, Selen, Eisen und Zink. Auch Ballaststoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe spielen eine wichtige Rolle.

FAQ: Gesunde Ernährung zur Immunstärkung